70年代力量举｜18周

概述

70's Powerlifter 出自 Alexander Bromley（Empire Barbell）的《Base Strength》，用现代周期化的语言复刻 70 年代力量举黄金时代的大容量打法。整套计划 18 周、每周 4 练，分为两个各 9 周的阶段：先用基础期堆起海量做功打底，再用冲顶期把攒下来的体能兑换成三大项的新最大值。它的核心不是某个花哨动作，而是「先吃得下超常的做功量，再逐步把量换成强度」这一朴素逻辑。

起源与理念

Bromley 认为，很多人卡在中级水平，不是因为计划不够聪明，而是因为长期做功量太低、身体没有被真正逼着去适应。70's Powerlifter 借鉴 70 年代力量举选手「大重量、大组数、大频次」的传统，把四大项（卧推、深蹲、过顶推举、硬拉）分到四个训练日，每天在主项之外再叠两个变体和三个健美式辅助，用可观的总量刺激肌肉与结缔组织。

作者对做功量给过明确警告：这是「不正常的工作量」。基础期任何一组如果距离力竭已不足 3 次，就说明重量选得太高——这个阶段追求的是量，不是每组都拼到极限。计划把强度压得较低（基础期主项只在 60%–70% 区间），正是为了让你在能恢复的前提下把组数堆上去。到了冲顶期再收窄做功量、逐周抬高强度，把基础期积累的能力集中释放到当日的极限单次上。

这套"先堆量、后抬强度"的两段式安排，本质上是把一个大周期拆成"积累—转化"两个模块：基础期用低强度高组数积累做功量、增厚肌肉与结缔组织的承受力；冲顶期把训练量一路收窄，让身体在越来越少的做功量下适应越来越大的重量，最后在每个波的末周把峰值兑现成 3RM、2RM、1RM。对长期只练三五组、强度忽高忽低的中级训练者来说，这种被系统性拉高的做功量往往正是打破平台的关键。也正因如此，它对时间、饮食和睡眠的要求都不低，请把恢复当成计划的一部分来管理。

本文的处方数字均以 App 内实际周次数据为准；与流传版本的散文描述不一致处，一律以 App 数据为准，并在文中如实标注。

适合人群

• 中级训练者：需要有扎实的四大项技术，并且已经能承受较大的训练量。作者反复强调这是高做功量计划，新手不适合。
• 想同时长肌肉与练力量的人：每天主项之外还有变体与三个辅助，兼顾力量与围度，属于典型的力形兼备（powerbuilding）思路。
• 能保证每周 4 练、并愿意在基础期"留有余力"的人：如果你习惯每组都练到力竭，需要先改掉这个习惯——基础期的重量和 RPE 都是刻意保守的。

不适合：刚接触杠铃、动作还不稳定，或近期恢复能力受限（睡眠差、热量长期赤字）的训练者。

计划结构：两阶段、六个 3 周波

18 周被切成 6 个「波」（wave），每波 3 周，前后两个阶段各含 3 个波：

• 基础期（第 1–9 周）：三个波依次是10 次波、8 次波、5 次波。同一个波内，主项从 3 组递增到 4 组、再到 5 组；变体与辅助的组数也同步往上加。强度在整个基础期保持较低。
• 冲顶期（第 10–18 周）：三个波依次是3 次波、2 次波、1 次波。每波的第 1 周做多组、第 2 周减组并在顶组后追加力竭组、第 3 周只留一组主项冲当日的 RM（3RM→2RM→1RM），做功量逐周收窄、强度逐周抬高。

每周固定 4 练，一天一个主项：

训练日	当日主项	基础期两个变体	冲顶期两个变体	基础期三个辅助	冲顶期三个辅助
第 1 天 · 卧推日	杠铃卧推	杠铃卧推（第二组块）、杠铃上斜卧推	杠铃卧推（暂停组）、杠铃地板卧推	绳索高位下拉、杠铃T杆划船、杠铃弯举	绳索窄握高位下拉、哑铃单臂划船、哑铃锤式弯举
第 2 天 · 深蹲日	杠铃高杠深蹲	杠铃高杠深蹲（第二组块）、杠铃前蹲	杠铃高杠深蹲（暂停组）、杠铃箱式深蹲	坐姿腿屈伸、杠铃弓步蹲、仰卧起坐	器械腿举、杠铃体侧屈、杠铃腹肌滚动
第 3 天 · 推举日	杠铃过顶推举	杠铃过顶推举（两个组块）	杠铃借力推举、定点卧推	哑铃侧平举、EZ曲杠碎颅者、绳索三头肌下压	杠铃直立划船、杠铃JM推举、EZ曲杠碎颅者
第 4 天 · 硬拉日	杠铃传统硬拉	杠铃罗马尼亚硬拉、杠铃早安式	杠铃垫块硬拉、杠铃相扑硬拉	杠铃俯身划船、俯卧腿弯举、仰卧抬腿	杠铃潘德雷划船、哑铃单臂划船、杠铃腹肌滚动

说明：推举日在基础期没有独立的变体动作，两个变体栏在本计划中都落到杠铃过顶推举（源计划这两栏原为宽握推与颈后推，在动作库中并入过顶推举照录）。卧推日与深蹲日的第一个「变体」其实是主项自己的第二个组块，用 RPE 控制、不再看百分比。

基础期处方明细（第 1–9 周）

波次（周）	主项	变体	辅助
第 1 波 · 10 次波（1–3 周）	10 次 @ 60%，3→4→5 组	10 次 @ RPE 7 / 7 / 8，2→3→4 组	15 次，3→4→5 组
第 2 波 · 8 次波（4–6 周）	8 次 @ 65%，3→4→5 组	8 次 @ RPE 7 / 7 / 8，2→3→4 组	12 次，3→4→5 组
第 3 波 · 5 次波（7–9 周）	5 次 @ 70%，3→4→5 组	6 次 @ RPE 7 / 7 / 8，3→4→5 组	10 次，3→4→5 组

读表方式：每个波内的三周对应「3 组 / 4 组 / 5 组」的递增。主项负荷在整个基础期都很低——10 次波只有 60%、8 次波 65%、5 次波 70%——因为这里的目标是把组数堆起来。变体做与主项相近或略高的次数、用 RPE 控制强度（每波前两周 RPE 7，末周 RPE 8）；三个健美辅助则做高次数（15 / 12 / 10）。

关于主项百分比：数据中每一组都按单一百分比记录，取的是该波强度区间的下沿。Bromley 在原著里把这个百分比当作区间下沿，状态好时可以在同一次训练里逐组往上加——但计划中写死的处方就是这个下沿数字，请以它为起点。

冲顶期处方明细（第 10–18 周）

波次（周）	主项（顶组）	变体	辅助
第 4 波 · 3 次波（10–12 周）	10 周 5 组 × 3 次 @ 80%；11 周 2 组 × 3 次 @ 85% + 1 组力竭；12 周 1 组 × 3 次 @ RPE 10（即 3RM）	5 次，负荷 70% / 75% / 80%，5→4→3 组	9 次，5 / 4 / 2 组
第 5 波 · 2 次波（13–15 周）	13 周 4 组 × 2 次 @ 85% + 1 组力竭；14 周 2 组 × 2 次 @ 90% + 1 组力竭；15 周 1 组 × 2 次 @ RPE 10（即 2RM）	4 次，负荷 75% / 80% / 85%，5→4→3 组	7 次，5 / 4 / 2 组
第 6 波 · 1 次波（16–18 周）	16 周 5 组 × 1 次 @ 90%；17 周 3 组 × 1 次 @ 95%；18 周 1 组 × 1 次 @ RPE 10（即 1RM）	3 次，负荷 80% / 85% / 90%，5→4→3 组	5 次，5 / 4 / 2 组

冲顶期把每个波拆成「多组—减组加力竭—单组测 RM」三步：第 1 周用较多组数在中高强度做量，第 2 周减组、并在定量组之后追加一组力竭（AMRAP，源表记作 3+ / 2+），第 3 周只保留一组主项、以 RPE 10 冲当日的次数上限（3 次波冲 3RM、2 次波冲 2RM、1 次波冲 1RM）。整个冲顶期主项每组次数固定为当波的目标次数，强度逐周抬升。

变体在冲顶期换成更贴近比赛的特化动作，负荷按百分比设定（源计划以当日主项的 1RM 为锚），每周随波抬升。其中卧推日与深蹲日的第一个变体是主项本身的暂停组，以 0-1-0 的节奏做（底部停顿约 1 秒），因此在动作表里仍显示为杠铃卧推 / 杠铃高杠深蹲；第二个变体才换成地板卧推 / 箱式深蹲。推举日与硬拉日则直接用两个不同变体：借力推举 + 定点卧推、垫块硬拉 + 相扑硬拉。三个辅助改做中低次数（9 / 7 / 5），组数随波末逐步砍到 2 组。

进阶与强度控制

• 主项：基础期看百分比、冲顶期在百分比之外还叠了 RM 测试周。因为负荷都挂在你的最大值上，随着最大值提高，全程重量自动跟着走。每个波结束、进入下一个波时，你可以按测试周或体感把最大值上修。
• 变体：基础期用 RPE 自我调节（7–8），冲顶期用百分比。RPE 7–8 意味着每组结束后还剩 2–3 次余力，别练到力竭。
• 辅助：按双重渐进推进——在给定次数（基础期 15 / 12 / 10、冲顶期 9 / 7 / 5）内先把组数和重复做满，做满了再加一点重量。

计划没有安排单独的"轻重量减载周"：基础期靠每个波开头把次数从上一波的低点重新拉回来实现回落，冲顶期靠第 3 周砍量的 RM 测试周兑现峰值与恢复。如果连续两三次训练明显退步或关节不适，再自行插入一次减载。

如何设定起始重量

• 主项：用一个你有把握的近期最大值（1RM 估值）来锚定百分比。基础期百分比本就低，宁可估得保守一点——你会在接下来的组数堆积里被"补上"强度。别在第 1 周就冲重量。
• 变体：基础期完全按 RPE 走，选一个能干净完成目标次数、且末组仍剩 2–3 次余力的重量即可；冲顶期按表内百分比设定。
• 辅助：选能以标准动作完成次数上限的重量，靠双重渐进在几周内爬到合适工作重量即可。

组间休息与节奏

本计划的处方里没有写死固定的组间休息。作为通用建议：主项重组之间休息 3 分钟以上，变体 2–3 分钟，健美辅助 60–90 秒即可——这只是常规参考，不是计划的硬性规定，可按自身恢复调整。冲顶期卧推日、深蹲日的暂停组请严格执行底部约 1 秒的停顿，这正是它的训练意义所在。

常见调整

• 换主项变体：如果某个特化变体你练起来别扭，可在同类里替换（如把地板卧推换成垫板卧推、把箱式深蹲换成定点深蹲），保持"贴近比赛主项、只改一个变量"的原则。
• 精简辅助：时间紧时可把三个辅助减到两个，优先保留与当日弱项相关的那个，但不要动主项与变体的组数。
• 补齐薄弱环节：计划本身没有直接的后三角与小腿训练，可在推举日、深蹲日末尾各加一个孤立动作，别影响主项恢复。
• 基础期别加码：作者已经把量堆得很满，抵住"再多做几组"的冲动，把余力留给恢复。

训练时长与后续

跑完整整 18 周后，用冲顶期第 6 波（16–18 周）测出的新单次成绩重新设定四大项最大值，作为下一个训练周期的起点。如果你还想继续大容量的长周期打法，可以接着上另一套 18 周的高容量力量举计划 斗牛犬计划｜18周；如果希望把每周训练量压低、用更短的周期专攻力量表现，可以转向 立方体训练法｜10周。无论接哪一套，都建议先安排几天轻松活动或一次主动减载，再进入下一段高强度周期。

常见问题

70's Powerlifter 适合初学者吗？

不适合。它面向已经有扎实四大项技术、并且能承受较大做功量的中级训练者。作者本人就把这套计划的训练量称为「不正常的工作量」，基础期光是把组数从 3 组堆到 5 组就足以压垮恢复能力不足的新手。刚上手的训练者更适合从更简单的线性计划起步，把动作和基础力量先立住。

每周练几天？怎么分？

每周固定 4 练，一天一个主项：第 1 天卧推、第 2 天深蹲、第 3 天过顶推举、第 4 天硬拉。每个训练日都是「1 个主项 + 2 个变体 + 3 个健美辅助」共 6 个动作。四天之间怎么插休息日由你自己安排，但要保证每个主项每周只练一次、之间留足恢复。

基础期主项只有 60%–70%，这么低正常吗？

正常，而且是刻意的。因为基础期的目标是把总做功量堆上去，而不是每组都拼极限。负荷挂在你的最大值百分比上，10 次波 60%、8 次波 65%、5 次波 70%，配合逐周递增的组数（3→4→5），累积量其实很可观。数据中每组记的是该波强度区间的下沿，Bromley 原著允许你状态好时在同一训练内逐组往上探——但请以表内下沿百分比为起点，别一上来就顶格。

「10 次波 / 8 次波 / 5 次波」和「3 / 2 / 1 次波」是什么意思？

「波」（wave）是 3 周一组的循环。基础期三个波的主项目标次数分别是 10、8、5，冲顶期三个波是 3、2、1。同一个波内，第 1、2、3 周把主项组数从 3 加到 4 再到 5（基础期），或从多组减到单组（冲顶期）。次数越往后越低、强度越往后越高，整体就是"先堆量、再抬强度"的节奏。

冲顶期第 12、15、18 周为什么只剩一组主项？

那是每个波的 RM 测试周。此时主项只做一组、以 RPE 10 冲当波的次数上限：第 12 周冲 3RM、第 15 周冲 2RM、第 18 周冲 1RM。同一周的变体与辅助组数也砍到最低（辅助只做 2 组），把精力集中到那一组极限尝试上。它既是检验，也充当这个波的峰值与卸量。

AMRAP（力竭组，源表写作 3+ / 2+）具体怎么做？哪几周有？

AMRAP 是"在保证动作质量的前提下做到力竭"的一组。本计划只有第 11、13、14 周的主项带这种力竭组：在完成前面的定量组后，最后再做一组、按当周百分比尽力多做（第 11 周 3+ @ 85%，第 13 周 2+ @ 85%，第 14 周 2+ @ 90%）。冲顶期的单次周（16–18 周）不做 AMRAP——极限单次没有"多做几次"的空间。

冲顶期的「暂停组」（节奏 0-1-0）是什么？

它是卧推日和深蹲日在冲顶期加入的一个变体：用主项本身、以 0-1-0 的节奏做，也就是在动作底部停顿约 1 秒再发力。因为用的还是杠铃卧推 / 杠铃高杠深蹲，动作表里仍显示为主项名。暂停组能强化底部启动、消除反弹借力，负荷按当周变体百分比（70%–90% 区间随波抬升）来设。推举日和硬拉日没有暂停组，而是直接用借力推举 / 定点卧推、垫块硬拉 / 相扑硬拉两个变体。

为什么推举日在基础期的两个变体都是过顶推举？

因为源计划里推举日的两个变体原本是宽握推与颈后推，这两个动作在本 App 的动作库中并入了同一个条目「杠铃过顶推举」，所以基础期推举日会显示三段过顶推举（主项组块 + 两个变体组块）。它们的组数、次数、强度分工仍然不同：第一段是按百分比的主项顶组，后两段是按 RPE 控制的变体做功量。如果你想复原原始意图，可以自行把其中一段换成宽握站姿推举、另一段换成颈后推举，其余处方照旧。到了冲顶期，推举日则换成借力推举与定点卧推两个真正不同的变体。

18 周练完之后做什么？和别的力量举计划比怎么选？

练完后用第 16–18 周测出的新单次重设四大项最大值，作为下一周期的起点，中间安排几天轻松活动或一次主动减载。若想继续大容量长周期，可接 斗牛犬计划｜18周；若想缩短周期、把每周训练量压低专攻力量表现，可转 立方体训练法｜10周。70's Powerlifter 的特点是做功量大、周期长、双阶段分明，适合"能吃量、想在一个长周期里同时堆肌肉和力量"的人；如果你更在意时间效率或恢复吃紧，就该选训练量更低的方案。