力量训练计划
收录 112 个经典训练计划，完整呈现每周、每天、每组的安排。按目标、水平和每周训练天数筛选，即可免费复制到 TopSet 开始训练。
112 个计划
力量
Mark Rippetoe · Starting Strength起始力量｜第一阶段｜每周线性重复Starting Strength Phase 1初学者杠铃训练计划，第一阶段——每次训练都包含深蹲、推举和硬拉Mark Rippetoe · Starting Strength起始力量｜第二阶段｜每周线性重复Starting Strength Phase 2初级杠铃计划，第 2 阶段 —— 爆发上翻在交替训练日取代硬拉Mark Rippetoe · Starting Strength起始力量｜第三阶段｜每周线性重复Starting Strength Phase 3初学者杠铃计划，第三阶段 —— 加入反握引体向上，硬拉与爆发上翻交替进行基础新手计划｜每周线性重复Basic Beginner Routine简单的 3 天杠铃计划，帮你建立最初的力量基础Phrakture弗拉克灰颅线性计划｜每周线性重复Phrak's Greyskull LP包含 AMRAP 组和内置上背部训练的初学者杠铃计划lvysaur妙蛙种子448计划｜2周Ivysaur 4-4-83天新手杠铃计划，通过交替大重量日与小重量日，实现更快的力量增长Mark Rippetoe & Glenn Pendlay德州训练法｜2周Texas Method中级者的每周线性进展 —— 涵盖 3 个全身训练日的容量/恢复/强度Madcow疯牛5x5计划｜每周线性重复Madcow 5x5中级训练者的每周线性进展——贯穿 3 个全身训练日的重/轻/中递增组Doug Hepburn赫本训练法｜每周线性重复Hepburn Method8个训练单元中以次极大重量从8组2次递增到8组3次——Doug Hepburn为追求极致力量设计的稳扎稳打的力量-泵感训练体系。Dan John & Pavel Tsatsouline极简力量计划｜2周Easy Strength五个动作，十次重复，四十次训练。次极大的每日练习，无需力竭即可练就扎实力量。Jim Wendler · 5/3/1531｜初学者计划｜3周5/3/1 For Beginners适合初学者的 3 天全身训练计划，基于 Jim Wendler 的 5/3/1 体系，包含 FSL 补强训练。nSuns · 5/3/1nSuns线性计划｜每周线性重复nSuns LP高容量 5/3/1 变体，具有激进的线性进展——每节训练包含两个杠铃动作，共 17 组正式组。Cody Lefever · GZCLGZCLP｜每周线性重复GZCLPBasic Beginner 或 Starting Strength 之后的优秀「进阶」计划。建议在健身房训练 3–9 个月后采用。blacknoir · GZCLGZCLP｜Blacknoir版｜每周线性重复GZCLP: Blacknoir version来自 Reddit 用户 u/blacknoir 的 GZCLP 变体Cody Lefever · GZCLGZCL｜P-0全身计划｜每周线性重复P-Zero Full Body最新的 GZCL 计划，相当于 GZCLP 2.0Cody Lefever · GZCLGZCL｜基础储备计划｜每周线性重复GZCL: General Gainz结合了所有其他 GZCL 计划精华的最新 GZCL 计划。Cody Lefever · GZCLGZCL｜VDIP计划｜每周线性重复GZCL: VDIP初中级计划，每组均为 AMRAP。Cody Lefever · GZCLGZCL｜双周波动计划｜12周GZCL: The Rippler一个为期 12 周的 GZCL 计划，通过双周波动优化强度、重量与次数安排。适合完成 GZCLP 后的进阶训练者。Cody Lefever · GZCLGZCL｜超高频计划｜5周GZCL: UHF 5 weeks采用每日波动周期（DUP）进阶模型的 5 周 GZCL 计划。超高频率。Cody Lefever · GZCLGZCL｜超高频计划｜9周GZCL: UHF 9 weeks采用每日波动周期（DUP）进展模型的 9 周 GZCL 计划。超高频（Ultra High Frequency）。Cody Lefever · GZCLGZCL｜黑又壮计划1.0｜15周Jacked and Tan (Josip Version)现库 J&T2.0 的前身：Reddit 社区 Josip 版原始 Jacked and Tan，15 周 6 练，10 次波→顶单次→当日 RM→重双次的完整中周期链。Cody Lefever · GZCLGZCL｜黑又壮计划2.0｜12周GZCL: Jacked & Tan 2.0GZCLP 之后的又一个优质进阶选择。Cody Lefever · GZCLGZCL｜黑又壮×531混合计划｜15周Jacked and Flan v2.1GZCL 分层法与 5/3/1 百分比进阶的正式混合体：三个主项走 J&T 波浪、一个主项走 5/3/1 三周波，15 周四个中周期到测试。Cody Lefever · GZCLGZCL｜最大次数组计划｜6周GZCL Max Rep Sets (MRS)GZCL 家族的 AMRAP 编排范式：每个动作同重量连做数组接近力竭、以「合计次数达标」为准，达标即线性加重，6 周 6 练。Greg Nuckols · SBSSBS｜线性进阶｜每周线性重复SBS Linear ProgressionNuckols 的新手线性计划：三日全身、主项 87.5% 三次组＋容量辅助，末组 RIR0 表现驱动每周加重（+1/3/5%）。Greg Nuckols · SBSSBS｜力量·组数自调｜21周SBS Strength ProgramSBS 力量系统原版：固定次数做组直到触及 RIR 阈值，按完成组数落点（4–6 区间）逐周增减训练极限。Greg Nuckols · SBSSBS｜力量·末组RIR｜21周SBS Strength Program: Last Set RIRSBS 力量系统折中变体：固定 5 组，末组自评保留次数（RIR）对照目标，按偏差逐周增减训练极限。Greg Nuckols · SBSSBS｜力量·末组力竭｜21周SBS Strength Program: Reps to FailureGreg Nuckols 的 21 周自动调节力量系统：每动作 4 组固定次数＋末组力竭，按末组表现逐周增减训练极限，三个 7 周块逐块加深至 95%。Greg Nuckols · The Journey旅程｜初学者·低变化｜每周线性重复The Journey: Beginner (Low Variation)Nuckols《旅程》新手起点：四大项每天全练、每项每周一个加重顶日，其余为同重/减载复习组，动作最少化打磨技术。Greg Nuckols · The Journey旅程｜初学者·高变化｜每周线性重复The Journey: Beginner (High Variation)《旅程》新手高变化版：四大项顶日加重不变，复习位换成窄卧/前蹲/借力推举/反向站姿硬拉等变体，早接触多样动作库。Greg Nuckols · The Journey旅程｜中级｜15周The Journey: Intermediate《旅程》中级期：四大项分日主练，15 周三重波浪（70%→90%）配辅助变体与自选增肌板块，多套进阶选项按需取用。Greg Nuckols · The Journey旅程｜高级休赛期｜6周The Journey: Advanced Offseason《旅程》高级休赛块：12 个变体动作两条 3 周容量波（组数递增→重置更重），远离比赛动作堆技术短板与容量。Jonnie Candito · CanditoCandito｜线性计划·控制｜每周线性重复Candito Linear Program: ControlCandito 默认推荐分支：变化日以暂停系动作（暂停蹲/暂停硬拉/斯波托卧推）打磨技术与离心控制。Jonnie Candito · CanditoCandito｜线性计划·爆发｜每周线性重复Candito Linear Program: Power变化日以爆发系动作（箱式/跳跃深蹲、速度硬拉）训练神经系统与快肌，不上大重量。The Strength Athlete · TSATSA｜新手计划｜13周TSA Beginner ApproachThe Strength Athlete 官方免费新手计划：9 周双轨（%与 RPE 任选）积累到 3RM 测试，外加 4 周可选首赛备赛段，每周 4 练。Boris Sheiko · SheikoSheiko｜新手计划｜8周Sheiko Beginner ProgramSheiko 新手入门：预备块＋比赛块 8 周，用俄式波浪与暂停变体从一开始就打技术。Boris Sheiko · SheikoSheiko｜#37｜4周Sheiko Monthly Plan #37Sheiko 编号系中级大负荷月计划：4 周 3 练，卧推双日高频＋深蹲硬拉波浪，与现库 #29-32 同族的进阶容量档。Boris Sheiko · SheikoSheiko｜#39｜4周Sheiko Monthly Plan #39Sheiko 编号系高级月计划 #39：4 周 3 练大容量，衔接 #37 之后的高级档。Boris Sheiko · SheikoSheiko｜健将预备月｜4周Sheiko CMS-MS Prep CycleSheiko 为候补运动健将/运动健将写的预备期月计划：80% 顶推波浪与金字塔卧推，健将级容量。Askold SurovetskySurovetsky｜三项计划｜16周Askold Surovetsky 16-Week Powerlifting Program俄罗斯功勋教练 Surovetsky 的百分比体系：蹲拉隔周轮换中/轻/重三日爬 4×4 与近极限单次，卧推每个训练单元必练走轻中重 12 个训练单元循环。本计划为一个 8 周区块，用新的极限重量再做一轮即为完整 16 周。Greg Nuckols · Bulgarian斯拉夫蛮子｜版本2｜4周Slavic Swole (Version 2)保加利亚包的结构化版本：四个负重日（蹲/卧递减组波＋硬拉顶组＋速度组＋推举组波配窄握速度卧推）与四个快速单次技术日交替，4 周一循环。一个训练「周」是 8 次训练，不是 7 个自然日。Chad Wesley Smith红坦克训练法2.0｜16周The Juggernaut Method 2.0一个为期 16 周的区块周期化力量训练计划，通过四个次数递减的波段，采用次极值 AMRAP 驱动的进展方式。Louie Simmons · Conjugate西部杠铃｜共轭训练法｜3周Westside Conjugate Method一个为期 4 天的力量举系统，结合了极限强度（ME）大重量单次组、动态强度（DE）速度训练以及大容量辅助训练，全年持续构建力量。Jordan Feigenbaum & Austin Baraki杠铃医学｜桥接计划｜8周Barbell Medicine: The Bridge一个为期 8 周的后新手阶段计划，在深蹲、卧推、硬拉和过顶推举 (OHP) 中引入基于 RPE 的自我调节，旨在弥合线性进展与中级训练之间的差距。Alexander Bromley斗牛犬计划｜18周Bullmastiff一个为期 18 周、从基础到巅峰的力量计划，在深蹲、卧推、硬拉和过顶推举中采用波动周期与 AMRAP 驱动的自动调节。K. Black · Tactical Barbell战术杠铃｜维持计划｜6周Tactical Barbell: Operator极简 3 天力量模板 —— 3 个动作，3 组，亚极量百分比，专为在高强度体能训练的同时维持力量而设计。Alexander Bromley70年代力量举｜18周70's Powerlifter (Alexander Bromley)Bromley《Base Strength》的招牌力形兼备计划：9 周高容量基础期（10/8/5 三波）＋9 周冲顶期（3/2/1 三波到当日 RM），四大项分日各配两变体三辅助。
增肌
gregariousHermit哑铃线性计划｜每周线性重复Dumbbell P/P/L仅哑铃推/拉/腿分化。如果你只有哑铃，这是一个极佳的选择。Jim Wendler · 5/3/1531｜BBB增肌计划｜4周5/3/1: Boring But Big以容量为核心的 5/3/1 变体，将大重量主项训练与 5x10 补强组相结合，旨在同步提升肌肉维度与力量。Jim Wendler · 5/3/1531｜残酷增肌计划｜6周5/3/1: Building the Monolith残酷的 6 周 5/3/1 增肌模板，包含 20 次深蹲、100 次辅助训练组以及强制性的大量进食。Cody Lefever · GZCLGZCL｜基础储备：力形兼备计划｜每周线性重复GZCL: General Gainz - Bodybuilding针对肌肥大/健美的 General Gainz 变体benjaminbk · GZCLGZCL｜基础储备：大卷饼计划｜12周GZCL: General Gainz - Burrito But BigGeneral Gainz 的肌肥大改编版，为期 12 周的训练计划。Cody Lefever · GZCLGZCL｜基础储备：激流计划｜8周GZCL: General Gainz - Riptide一个为期 8 周的 General Gainz 计划，在探索次数上限（RM）与突破上限之间交替进行，通过较轻的 T1 强度和更高的训练量偏重肌肥大。Greg Nuckols · SBSSBS｜新手增肌｜每周线性重复SBS Novice Hypertrophy ProgramNuckols 的新手增肌计划：三日推/腿/拉肩分化、22 个动作全面覆盖，容量从 3×8 渐进到 5×12 再加重的双重进阶。Greg Nuckols · SBSSBS｜增肌模板｜21周SBS Hypertrophy TemplateSBS 系统的增肌版：21 周高次数波（封顶 82.5%），每动作 3 正式组＋末组力竭自动调节，垫块硬拉/腿举/哑铃推等增肌友好动作组。Jonnie Candito · CanditoCandito｜线性计划·增肌｜每周线性重复Candito Linear Program: Hypertrophy容量最高的分支：变化日转为高次数健体式训练，适合淡季或以围度为主的阶段。Greg Nuckols · Bulgarian斯拉夫蛮子｜版本1｜每周线性重复Slavic Swole (Version 1)Nuckols 保加利亚包的增肌向方案：蹲推每天最大/最低单次交替＋大量退让容量与健体辅助，每周 5 练。K. Black · Tactical Barbell战术杠铃｜增肌计划｜6周Tactical Barbell: Mass ProtocolK. Black《战术杠铃》系统的 6 周增肌周期 —— 每周 3 次深蹲/卧推/引体向上，外加一个硬拉专项训练日Randall Strossen超级深蹲｜20次呼吸蹲｜6周Super Squats (20-Rep Squat Program)Strossen 1989 名著训法：每个训练单元一组从 10RM 起步的呼吸式 20 次深蹲＋全身基础动作，6 周 18 个训练单元累计加重 40 公斤级的增肌增力经典。Jon Andersen深水训练法｜初学者计划｜6周Deep Water: Beginner一个残酷的为期 6 周高容量训练计划，围绕 10x10 复合动作构建，休息时间逐渐缩短——重量不变，休息更少，痛苦更多。Charles Poliquin德国壮汉训练法｜每周线性重复German Volume TrainingCharles Poliquin 的高容量 10x10 增肌方案，在 60% 1RM 强度下以拮抗超级组配对训练，并配合受控节奏以最大化张力下时间。Jim Stoppani快捷增肌计划｜12周Shortcut to Size为期12周的部位分化训练计划，采用周波动周期（WUP）——在三个阶段中，次数范围每四周从12-15次循环降至3-5次，并轮换动作选择。Lyle McDonaldLyle McDonald｜通用增肌计划｜每周线性重复Lyle's Generic Bulking适合增肌期中级训练者的 4 天上肢/下肢分化计划 - 中等容量，双重累进，每周两次频率Dante TrudelDC训练法｜2周DoggCrapp (DC Training)Dante Trudel 的高强度健美系统，采用休息-暂停组、极端拉伸和 3 种动作轮换，每 2 周对每个肌肉群进行 3 次训练。Mike Mentzer · Heavy Duty迈克·梅特泽｜力竭计划｜每周线性重复Mike Mentzer's Heavy Duty极简 HIT 计划，采用预疲劳超级组 —— 每个动作执行 1 组正式组，直至绝对力竭。Mike Mentzer · Heavy Duty迈克·梅特泽｜整合训练法｜每周线性重复Mike Mentzer's Consolidated Routine极简 HIT 方案 —— 每次训练仅 2 个动作，每个动作 1 组至绝对力竭，每周训练一次。MetallicadpaMetallicadpa线性计划｜每周线性重复Metallicadpa PPL6 天新手推/拉/腿（PPL）计划，主项采用线性进展Coolcicada酷蝉PPL计划｜每周线性重复Coolcicada PPL为期6天的推/拉/练腿计划，包含大重量复合动作和高次数孤立辅助动作，旨在促进肌肉肥大。兄弟分化训练法｜每周线性重复Bro Split经典5天健美分化训练——每天一个肌群，实现最大训练量和专注度。Arnold Schwarzenegger阿诺德分化训练计划｜每周线性重复Arnold Split经典的 6 天健美分化训练，将胸/背、肩/手臂和腿部配对——每个部位每周训练两次，高容量Arnold Schwarzenegger阿诺德黄金6动作｜每周线性重复Arnold's Golden Six阿诺德·施瓦辛格 3 天新手肌肥大计划Jay Cutler杰·卡特｜简单分化训练｜每周线性重复Jay Cutler's Simple Muscle Group Split受Cutler启发的5天高容量部位分化计划——每天训练一个主要肌群，小腿每周训练两次Bret Contreras臀训入门｜强壮波浪计划｜12周Strong CurvesBootyful Beginnings - 为期 12 周的针对臀部的初学者计划，每周 3 天，从自重训练过渡到杠铃训练星球健身｜器械增肌计划｜每周线性重复Planet Fitness Hypertrophy专为 Planet Fitness 器械设计的 4 天上/下肢分化训练计划——涵盖器械、哑铃、绳索，无需杠铃。
备赛
Greg Nuckols · The Journey旅程｜中级冲刺｜6周The Journey: Intermediate Peak《旅程》中级备赛 6 周：蹲卧 RPE9 封顶 AMRAP 逐周上探 80→95%，硬拉 85→90 后早收，赛前两周只碰开把。Greg Nuckols · The Journey旅程｜高级冲刺｜6周The Journey: Advanced Peak《旅程》高级备赛 6 周：三大项分日 85%→95% 区间单双次逐周上探，赛前一周开把，比赛周三次轻技术训练单元收尾。Jonnie Candito · CanditoCandito｜力量计划｜6周Candito 6 Week Strength ProgramJonnie Candito 的经典中高级冲顶计划：肌肉适应→肥大→线性强度→大重量适应→高强度测试，六阶段区块推进三大项。数据含 5 周固定处方；第 6 周可选（跳过、减载或测试极限）。Hani Jazayrli · TSATSA｜中级计划｜9周TSA 9-Week Intermediate一个为期9周、每周4天的力量举冲峰计划，主项采用基于百分比的负荷，冲峰单次数和辅助项则基于RPE。深蹲每周2次，卧推每周3次，硬拉每周2次。The Strength Athlete · TSATSA｜中级计划2.0｜9周TSA Intermediate Approach 2.0TSA 官方中级备赛 9 周更新版：4 周容量积累+减载+3 周强化到比赛/测试，卧推周四练、低次顶组配高次退让，%与 RPE 双轨。Bryce Krawczyk · Calgary Barbell卡尔加里杠铃｜8周Calgary Barbell 8 Week ProgramCalgary Barbell 官方免费 8 周备赛：4 周百分比容量段＋4 周 RPE 顶组强度段＋精确到天的赛周 Taper，每组带节奏与休息处方。共 9 周：8 个训练周＋赛周减量。Bryce Krawczyk · Calgary Barbell卡尔加里杠铃｜16周Calgary Barbell 16-Week一个为期 16 周的力量举冲峰计划，在 4 个阶段中采用基于百分比和 RPE 的负荷安排，具有极高的卧推频率（每周 4 次）和针对比赛的动作选择。Boris Sheiko · SheikoSheiko｜中级小负荷｜13周Sheiko Intermediate Small Load ProgramSheiko 中级系「小负荷」：两个预备块＋比赛块，中级档容量最省的一支。Boris Sheiko · SheikoSheiko｜#29-32｜16周Sheiko #29-32一个为期 16 周、以比赛为核心的力量举训练计划，通过 4 个阶段（准备、累积、转换、冲刺）进行高容量次极量训练。Boris Sheiko · SheikoSheiko｜#40｜4周Sheiko Monthly Plan #40Sheiko 编号系高级月计划 #40：赛前档，强度上探、容量收敛。Boris Sheiko · SheikoSheiko｜高级小负荷｜17周Sheiko Advanced Small Load ProgramSheiko 高级系「小负荷」整季：三个预备块＋比赛块共 17 周，恢复力要求最低的高级档入口。Boris Sheiko · SheikoSheiko｜高级中负荷｜20周Sheiko Advanced Medium Load Program (AML)Sheiko 高级系「中负荷」整季：Class 1 以上标准档，前蹲开季、暂停变体贯穿，四个块连续推进。Boris Sheiko · SheikoSheiko｜高级大负荷｜20周Sheiko Advanced Large Load ProgramSheiko 高级系「大负荷」整季：容量最高的档位，恢复能力顶级者专用。俄罗斯三项延长计划｜9周Extended Russian Power Routine俄罗斯深蹲计划的三项延长版：9 周同时冲顶蹲卧拉，容量阶梯与强度爬升拉长以保证恢复。Fred HatfieldHatfield｜三项冲顶｜12周Fred Hatfield 12 Week Peaking Program「Dr. Squat」Hatfield 的经典三项周期：代偿性加速的 5 组直落组逐轮加重加次，配 120% 超负荷支撑，8 轮后冲击新极限。这里的 9 轮训练分布在约 12 个日历周内。Brandon Lilly立方体训练法｜10周The Cube Method一个为期 10 周的力量举峰值训练计划，在 3 周的周期内循环进行深蹲、卧推和硬拉的大重量、爆发力和次数训练。
单项
Cody Lefever · GZCLGZCL｜大漩涡计划｜8周GZCL MaelstromCody 官方的单项每日容量累积计划：每天只做一组硬拉，七个「日强度」各自循环加次进阶，从 25%×30 次到 85% 大重量双次。Cody Lefever · GZCLGZCL｜硬拉波浪｜10周GZCL Deadlift Wave FormsCody 官方的单日硬拉插件：每周一次硬拉训练单元跑三个 RM 波（赤字→常规→垫块硬拉），第 10 周测试，可直接叠进任何现有计划。Cody Lefever · GZCLGZCL｜硬拉波浪｜12周GZCL Deadlift Wave Forms 12-WeekCody 官方的硬拉专项周期：每周三次硬拉训练单元嵌入自身分化，常规→赤字→暂停→弹力带四个三周块，RM 尝试+力竭组推进（起地速度线）。Jonnie Candito · CanditoCandito｜深蹲专项｜9周Candito Advanced 9 Week Squat Program高级深蹲特化：3 周高频（每周5练）→2 周高容量→5RM 过渡→最大力量→测试，双 Checkpoint 沿途校准极限。Jonnie Candito · CanditoCandito｜卧推专项｜6周Candito Advanced Bench Press Program高级卧推特化：3 周连练 5 天的最大疲劳期→2 天制高容量/高强度→高位定点超负荷→测试日，全程围绕目标极限设计。Jonnie Candito · CanditoCandito｜硬拉专项｜10周Candito Advanced Deadlift Program高级硬拉特化三阶段：近变体（暂停硬拉）→远变体（宽拉 5RM 冲击）→比赛硬拉冲顶，每周仅两次硬拉训练单元、可正常训练深蹲。Boris Sheiko · SheikoSheiko｜卧推专项｜14周Sheiko Bench Press Only ProgramSheiko 卧推专项：每周三练全练卧推＋轻深蹲维持，垫板/窄握/超宽握变体轮换的高频卧推块。俄罗斯深蹲计划｜6周Russian Squat Routine6 周深蹲冲顶经典：每周 3 练、全程 80%+，前半程堆容量后半程换强度，末节冲击 105% 新极限。Yuri Verkhoshansky苏联冲顶计划｜6周6 Week Soviet Peaking ProgramVerkhoshansky 传出的 6 周单项冲顶方案：每周一轻一重、金字塔递增，重日逐周逼近极限，末节尝试 105% 新纪录。苏联年鉴深蹲1974｜3周USSR Yearbook Squat Routine 19741974 苏联举重年鉴的 3 周深蹲赛前方案：周中大容量 85% 主力训练单元，周五 60% 轻恢复训练单元。Sergey Smolov · Smolov斯莫洛夫｜深蹲计划｜13周Smolov Squat为期13周的俄罗斯深蹲专项周期——残酷的高容量基础阶段，随后是重负荷冲峰，旨在将你的深蹲成绩提高40-100磅。Sergey Smolov · Smolov斯莫洛夫｜卧推计划｜4周Smolov Jr一个为期 3 周的高频冲刺周期 —— 每周 4 次训练，强度为 1RM 的 70-85%，每周递增重量，通常可为杠铃卧推增加 15-25 磅。Ed CoanCoan/Phillipi｜硬拉计划｜10周Coan/Phillipi 10-Week Deadlift RoutineEd Coan 给 Mark Phillipi 制定的传奇硬拉周期：每周一次顶组+速度组，以目标极限为锚从 75% 一路爬到 100% 新极限。Magnusson & OrtmayerMag/Ort｜硬拉计划｜12周Magnusson/Ortmayer (Mag-Ort) Deadlift ProgramMagnusson 与 Ortmayer 的凶悍硬拉周期：每周 4×4+大重量双次+8 次以上力竭组，固定加磅推进，含两个完整休息周。这里列出 9 个训练周，加上休息周与最后的测试周共 12 个日历周。Vince AnelloAnello｜硬拉计划｜14周Vince Anello 14 Week Deadlift Program70 年代硬拉传奇 Anello 的周期：重日全程爬升+膝下半程锁定，轻日五个技术单次交替，14 周直至比赛。Ed CoanEd Coan｜冲顶计划｜12周Ed Coan Peaking Program #1 (12 Weeks)Coan 式极简冲顶：每周 2 组、次数 10→1 递减、12 周从 62.5% 爬到 100% 目标极限，可套任意大项。Ed CoanEd Coan｜冲顶计划｜14周Ed Coan Peaking Program #2 (14 Weeks)Coan 式冲顶的缓节奏版：14 周、目标约 +11%，每周 2 组，末两周连续单次到新极限。
综合
Jason Blaha冰激凌5x5计划｜每周线性重复Ice Cream Fitness 5x5初学者力量与增肌计划——在 StrongLifts 5x5 基础上增加辅助动作，实现更全面的体格发展davisj3537野蛮5x5计划｜每周线性重复Fierce 5包含内置辅助训练的新手全身计划，旨在实现肌肉均衡发展——Starting Strength 的美学替代方案Joe DeFranco · Conjugate西部杠铃｜细狗专用｜6周Westside for Skinny Bastards一个为期4天的共轭风格计划，为运动员和细狗训练者结合了大重量极限努力训练、跳跃训练和高次数增肌训练。Layne NortonPHAT力形兼备计划｜每周线性重复PHATLayne Norton 的 5 天力形兼备分化计划——包含两个力量日以提升强度，三个肌肥大日配合爆发速度训练，同步最大化力量与肌肉增长。Brandon CampbellPHUL力形兼备计划｜每周线性重复PHUL力量肥大上下肢分化（PHUL）——4天分化计划，将大重量复合动作与高次数肥大训练相结合
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