阿诺德黄金6动作｜每周线性重复

非常简单的肌肥大计划——每天重复 6 个动作，如果最后一组达到 13 次以上则进行进阶。

起源与理念

阿诺德·施瓦辛格的“黄金六动”（Golden Six）计划是一项经典的全身肌肥大训练，由这位传奇健美运动员兼演员在其职业生涯早期推广。该计划经常被推荐给初学者——它非常简单，包含复合动作，并为新手提供了足够的容量和频率。它也很短——完成训练大约只需要一小时。

适用人群

中级/高级训练者将从提供更多容量和动作选择的其他肌肥大计划中获益更多，例如 5/3/1 Boring But Big、Dr. Swole Upper Lower 计划等。

计划结构

该计划非常简单——每周 3 天，隔天进行，每天重复相同的 6 个动作。

动作安排

1. 徒手深蹲：4 组，每组 10 次。深蹲是锻炼下肢和核心力量的基础。
2. 宽握卧推：3 组，每组 10 次。这个动作针对胸部、肩部和三头肌，重点是胸部。宽握特别有利于锻炼胸大肌。
3. 反握引体向上：AMRAP（尽可能多做）。如果你一个也做不了，可以考虑使用辅助引体向上机或从离心引体向上开始。这些动作主要锻炼背部和二头肌。
4. 颈后推举：4 组，每组 10 次。这个动作针对肩部和三头肌。注意“颈后”部分，如果动作不当，可能会对肩膀造成压力。如果感到不适，传统的颈前推举是一个很好的替代方案。
5. 肱二头肌弯举：3 组，每组 10 次。这个动作主要针对二头肌。确保在整个弯举过程中保持肘部不动，以确保肌肉正确发力。如果感到不适，哑铃弯举可能是一个很好的替代方案。
6. 卷腹：AMRAP（尽可能多做）。这是一个锻炼核心的好动作。

如何进阶

为每个动作选择一个偏保守的起始重量。达标后小步加重，很快就会追平到合适负荷。

每个动作的最后一组进行 AMRAP（尽可能多做）。对于反握引体向上和卷腹，下次你必须至少完成这次的次数 + 1 次。对于其余动作，如果你达到了至少 13 次，你应该在下次训练中增加 5 磅或 2.5 公斤的重量。

常见问题

阿诺德的“黄金六动”适合初学者吗？

是的，阿诺德的“黄金六动”是目前最简单的初学者肌肥大计划之一。它每周训练 3 天，每个训练单元重复 6 个动作。这种简单的结构让你能够专注于学习动作并养成训练习惯，而无需过度思考计划安排。

阿诺德的“黄金六动”每周练几天？

阿诺德的“黄金六动”是一个每周 3 天的计划，隔天训练，例如周一/周三/周五。每个训练单元都使用相同的 6 个动作，因此无需记忆或交替。

阿诺德的“黄金六动”如何进阶？

每个动作的最后一组都是 AMRAP（尽可能多做）。对于杠铃动作，如果你在 AMRAP 组中达到 13 次或更多，下次训练增加 5 磅重量。对于反握引体向上和卷腹，你只需目标在每个训练单元中比上次至少多做一次。

我应该执行阿诺德的“黄金六动”多久？

执行 3-6 个月，或者直到你停止取得持续进展，并觉得需要更多的动作多样性和容量。届时，请过渡到具有合理分化结构的中级肌肥大计划，如 PHUL 或 5/3/1 Boring But Big。

我可以替换阿诺德“黄金六动”中的动作吗？

可以。如果颈后推举让你的肩膀不适，可以换成标准的颈前推举。宽握卧推可以替换为普通卧推。如果你做不了引体向上，可以使用辅助引体向上机或进行高位下拉。

阿诺德的“黄金六动”足以增肌吗？

对于初学者来说，是的。该计划通过复合动作为所有主要肌群提供了足够的容量和频率。中级或高级训练者可能需要比该计划提供的更多的容量、动作多样性和渐进超负荷策略。