训练计划Askold Surovetsky

Surovetsky｜三项计划｜16周

Askold Surovetsky 16-Week Powerlifting Program

俄罗斯功勋教练 Surovetsky 的百分比体系：蹲拉隔周轮换中/轻/重三日爬 4×4 与近极限单次，卧推每个训练单元必练走轻中重 12 个训练单元循环。本计划为一个 8 周区块，用新的极限重量再做一轮即为完整 16 周。

周: 8
天 / 周: 3
动作 / 天: 2–3

中级
力量

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每周安排

第 1 周

第 1 天

中量日·卧推第 1 个训练单元(轻)

杠铃高杠深蹲热身组 1 × 8 · 28.5% e1RM热身组 1 × 6 · 43% e1RM热身组 1 × 5 · 57% e1RM热身组 1 × 4 · 64.5% e1RM热身组 1 × 3 · 71.5% e1RM4 × 4 · 75% e1RM
杠铃卧推热身组 1 × 8 · 24% e1RM热身组 1 × 7 · 35.5% e1RM热身组 1 × 6 · 47.5% e1RM热身组 1 × 5 · 59.5% e1RM热身组 1 × 4 · 71.5% e1RM热身组 1 × 3 · 81% e1RM1 × 3 · 88% e1RM2 × 3 · 81% e1RM2 × 4 · 71.5% e1RM

第 2 天

轻量日·卧推第 2 个训练单元(轻)

杠铃传统硬拉热身组 1 × 8 · 30% e1RM热身组 1 × 6 · 43.5% e1RM热身组 1 × 5 · 56.5% e1RM热身组 1 × 4 · 60% e1RM4 × 6 · 63.5% e1RM
杠铃卧推热身组 1 × 8 · 24% e1RM热身组 1 × 7 · 35.5% e1RM热身组 1 × 6 · 47.5% e1RM热身组 1 × 5 · 59.5% e1RM热身组 1 × 4 · 71.5% e1RM热身组 1 × 3 · 81% e1RM1 × 1 · 93% e1RM1 × 1 · 95% e1RM2 × 4 · 81% e1RM2 × 5 · 71.5% e1RM2 × 4 · 81% e1RM
杠铃定点卧推3 × 2 · 100% e1RM定点半程:从胸上 10-12cm 的插销推起。

第 3 天

重量日·卧推第 3 个训练单元(中)

杠铃高杠深蹲热身组 1 × 8 · 35.5% e1RM热身组 1 × 6 · 53.5% e1RM热身组 1 × 5 · 68% e1RM热身组 1 × 4 · 75% e1RM热身组 1 × 3 · 85.5% e1RM2 × 1 · 93% e1RM3 × 7 · 71.5% e1RM
杠铃卧推热身组 1 × 8 · 24% e1RM热身组 1 × 7 · 35.5% e1RM热身组 1 × 6 · 47.5% e1RM热身组 1 × 5 · 59.5% e1RM热身组 1 × 4 · 71.5% e1RM热身组 1 × 3 · 81% e1RM2 × 3 · 93% e1RM2 × 6 · 83.5% e1RM2 × 3 · 71.5% e1RM

第 2 周

第 1 天

中量日·卧推第 4 个训练单元(重)

杠铃传统硬拉热身组 1 × 8 · 30% e1RM热身组 1 × 6 · 43.5% e1RM热身组 1 × 5 · 56.5% e1RM热身组 1 × 4 · 63.5% e1RM热身组 1 × 3 · 73.5% e1RM4 × 4 · 76.5% e1RM
杠铃卧推热身组 1 × 8 · 24% e1RM热身组 1 × 7 · 35.5% e1RM热身组 1 × 6 · 47.5% e1RM热身组 1 × 5 · 59.5% e1RM热身组 1 × 4 · 71.5% e1RM热身组 1 × 3 · 81% e1RM2 × 2 · 93% e1RM1 × 1 · 95% e1RM1 × 1 · 100% e1RM2 × 3 · 85.5% e1RM2 × 2 · 81% e1RM
杠铃定点卧推3 × 2 · 102.5% e1RM定点半程:从胸上 10-12cm 的插销推起。

第 2 天

轻量日·卧推第 5 个训练单元(轻)

杠铃高杠深蹲热身组 1 × 8 · 28.5% e1RM热身组 1 × 6 · 43% e1RM热身组 1 × 5 · 57% e1RM热身组 1 × 4 · 60.5% e1RM4 × 6 · 64.5% e1RM
杠铃卧推热身组 1 × 8 · 24% e1RM热身组 1 × 7 · 35.5% e1RM热身组 1 × 6 · 47.5% e1RM热身组 1 × 5 · 59.5% e1RM热身组 1 × 4 · 71.5% e1RM热身组 1 × 3 · 81% e1RM2 × 3 · 93% e1RM2 × 4 · 85.5% e1RM3 × 3 · 81% e1RM

第 3 天

重量日·卧推第 6 个训练单元(中)

杠铃传统硬拉热身组 1 × 8 · 36.5% e1RM热身组 1 × 6 · 53.5% e1RM热身组 1 × 5 · 66.5% e1RM热身组 1 × 4 · 76.5% e1RM热身组 1 × 3 · 83.5% e1RM2 × 1 · 93.5% e1RM3 × 7 · 73.5% e1RM
杠铃卧推热身组 1 × 8 · 24% e1RM热身组 1 × 7 · 35.5% e1RM热身组 1 × 6 · 47.5% e1RM热身组 1 × 5 · 59.5% e1RM热身组 1 × 4 · 71.5% e1RM热身组 1 × 3 · 81% e1RM2 × 2 · 93% e1RM1 × 2 · 95% e1RM2 × 5 · 85.5% e1RM3 × 3 · 81% e1RM

第 3 周

第 1 天

中量日·卧推第 7 个训练单元(重)

杠铃高杠深蹲热身组 1 × 8 · 35.5% e1RM热身组 1 × 6 · 46.5% e1RM热身组 1 × 5 · 60.5% e1RM热身组 1 × 4 · 68% e1RM热身组 1 × 3 · 75% e1RM4 × 4 · 78.5% e1RM
杠铃卧推热身组 1 × 8 · 24% e1RM热身组 1 × 7 · 35.5% e1RM热身组 1 × 6 · 47.5% e1RM热身组 1 × 5 · 59.5% e1RM热身组 1 × 4 · 71.5% e1RM热身组 1 × 3 · 81% e1RM2 × 2 · 93% e1RM1 × 2 · 95% e1RM1 × 1 · 100% e1RM2 × 3 · 88% e1RM2 × 2 · 81% e1RM
杠铃定点卧推3 × 2 · 105% e1RM定点半程:从胸上 10-12cm 的插销推起。

第 2 天

轻量日·卧推第 8 个训练单元(轻)

杠铃传统硬拉热身组 1 × 8 · 36.5% e1RM热身组 1 × 6 · 46.5% e1RM热身组 1 × 5 · 60% e1RM热身组 1 × 4 · 63.5% e1RM4 × 6 · 66.5% e1RM
杠铃卧推热身组 1 × 8 · 24% e1RM热身组 1 × 7 · 35.5% e1RM热身组 1 × 6 · 47.5% e1RM热身组 1 × 5 · 59.5% e1RM热身组 1 × 4 · 71.5% e1RM热身组 1 × 3 · 81% e1RM2 × 3 · 93% e1RM1 × 2 · 95% e1RM2 × 4 · 88% e1RM2 × 3 · 81% e1RM

第 3 天

重量日·卧推第 9 个训练单元(中)

杠铃高杠深蹲热身组 1 × 8 · 35.5% e1RM热身组 1 × 6 · 53.5% e1RM热身组 1 × 5 · 68% e1RM热身组 1 × 4 · 75% e1RM热身组 1 × 3 · 85.5% e1RM2 × 1 · 93% e1RM2 × 1 · 96.5% e1RM3 × 5 · 78.5% e1RM
杠铃卧推热身组 1 × 8 · 24% e1RM热身组 1 × 7 · 35.5% e1RM热身组 1 × 6 · 47.5% e1RM热身组 1 × 5 · 59.5% e1RM热身组 1 × 4 · 71.5% e1RM热身组 1 × 3 · 81% e1RM2 × 3 · 93% e1RM1 × 2 · 95% e1RM1 × 1 · 100% e1RM2 × 3 · 90.5% e1RM3 × 3 · 81% e1RM

第 4 周

第 1 天

中量日·卧推第 10 个训练单元(重)

杠铃传统硬拉热身组 1 × 8 · 36.5% e1RM热身组 1 × 6 · 46.5% e1RM热身组 1 × 5 · 60% e1RM热身组 1 × 4 · 66.5% e1RM热身组 1 × 3 · 76.5% e1RM4 × 4 · 80% e1RM
杠铃卧推热身组 1 × 8 · 24% e1RM热身组 1 × 7 · 35.5% e1RM热身组 1 × 6 · 47.5% e1RM热身组 1 × 5 · 59.5% e1RM热身组 1 × 4 · 71.5% e1RM热身组 1 × 3 · 81% e1RM2 × 3 · 93% e1RM1 × 2 · 95% e1RM1 × 1 · 100% e1RM2 × 3 · 93% e1RM2 × 2 · 83.5% e1RM
杠铃定点卧推3 × 2 · 107% e1RM定点半程:从胸上 10-12cm 的插销推起。

第 2 天

轻量日·卧推第 11 个训练单元(减载)

杠铃高杠深蹲热身组 1 × 8 · 35.5% e1RM热身组 1 × 6 · 46.5% e1RM热身组 1 × 5 · 60.5% e1RM热身组 1 × 4 · 64.5% e1RM4 × 6 · 68% e1RM
杠铃卧推3 × 4 · 71.5% e1RM

第 3 天

重量日·卧推第 12 个训练单元(测试)

杠铃传统硬拉热身组 1 × 8 · 36.5% e1RM热身组 1 × 6 · 53.5% e1RM热身组 1 × 5 · 66.5% e1RM热身组 1 × 4 · 76.5% e1RM热身组 1 × 3 · 83.5% e1RM2 × 1 · 93.5% e1RM2 × 1 · 96.5% e1RM3 × 5 · 80% e1RM
杠铃卧推1 × 3 · 83.5% e1RM1 × 2 · 90.5% e1RM2 × 1 · 95% e1RM卧推测试:爬到新极限单次。1 × 1 · 100% e1RM卧推测试:爬到新极限单次。

第 5 周

第 1 天

中量日·卧推第 1 个训练单元(轻)

杠铃高杠深蹲热身组 1 × 8 · 35.5% e1RM热身组 1 × 6 · 50% e1RM热身组 1 × 5 · 64.5% e1RM热身组 1 × 4 · 71.5% e1RM热身组 1 × 3 · 78.5% e1RM4 × 4 · 85.5% e1RM
杠铃卧推热身组 1 × 8 · 24% e1RM热身组 1 × 7 · 35.5% e1RM热身组 1 × 6 · 47.5% e1RM热身组 1 × 5 · 59.5% e1RM热身组 1 × 4 · 71.5% e1RM热身组 1 × 3 · 81% e1RM1 × 3 · 88% e1RM2 × 3 · 81% e1RM2 × 4 · 71.5% e1RM

第 2 天

轻量日·卧推第 2 个训练单元(轻)

杠铃传统硬拉热身组 1 × 8 · 36.5% e1RM热身组 1 × 6 · 50% e1RM热身组 1 × 5 · 63.5% e1RM热身组 1 × 4 · 66.5% e1RM4 × 6 · 73.5% e1RM
杠铃卧推热身组 1 × 8 · 24% e1RM热身组 1 × 7 · 35.5% e1RM热身组 1 × 6 · 47.5% e1RM热身组 1 × 5 · 59.5% e1RM热身组 1 × 4 · 71.5% e1RM热身组 1 × 3 · 81% e1RM1 × 1 · 93% e1RM1 × 1 · 95% e1RM2 × 4 · 81% e1RM2 × 5 · 71.5% e1RM2 × 4 · 81% e1RM
杠铃定点卧推3 × 2 · 100% e1RM定点半程:从胸上 10-12cm 的插销推起。

第 3 天

重量日·卧推第 3 个训练单元(中)

杠铃高杠深蹲热身组 1 × 8 · 35.5% e1RM热身组 1 × 6 · 53.5% e1RM热身组 1 × 5 · 68% e1RM热身组 1 × 4 · 75% e1RM热身组 1 × 3 · 85.5% e1RM2 × 1 · 93% e1RM2 × 1 · 100% e1RM3 × 3 · 85.5% e1RM
杠铃卧推热身组 1 × 8 · 24% e1RM热身组 1 × 7 · 35.5% e1RM热身组 1 × 6 · 47.5% e1RM热身组 1 × 5 · 59.5% e1RM热身组 1 × 4 · 71.5% e1RM热身组 1 × 3 · 81% e1RM2 × 3 · 93% e1RM2 × 6 · 83.5% e1RM2 × 3 · 71.5% e1RM

第 6 周

第 1 天

中量日·卧推第 4 个训练单元(重)

杠铃传统硬拉热身组 1 × 8 · 36.5% e1RM热身组 1 × 6 · 50% e1RM热身组 1 × 5 · 63.5% e1RM热身组 1 × 4 · 73.5% e1RM热身组 1 × 3 · 80% e1RM4 × 4 · 83.5% e1RM
杠铃卧推热身组 1 × 8 · 24% e1RM热身组 1 × 7 · 35.5% e1RM热身组 1 × 6 · 47.5% e1RM热身组 1 × 5 · 59.5% e1RM热身组 1 × 4 · 71.5% e1RM热身组 1 × 3 · 81% e1RM2 × 2 · 93% e1RM1 × 1 · 95% e1RM1 × 1 · 100% e1RM2 × 3 · 85.5% e1RM2 × 2 · 81% e1RM
杠铃定点卧推3 × 2 · 102.5% e1RM定点半程:从胸上 10-12cm 的插销推起。

第 2 天

轻量日·卧推第 5 个训练单元(轻)

杠铃高杠深蹲热身组 1 × 8 · 35.5% e1RM热身组 1 × 6 · 50% e1RM热身组 1 × 5 · 64.5% e1RM热身组 1 × 4 · 68% e1RM4 × 6 · 71.5% e1RM
杠铃卧推热身组 1 × 8 · 24% e1RM热身组 1 × 7 · 35.5% e1RM热身组 1 × 6 · 47.5% e1RM热身组 1 × 5 · 59.5% e1RM热身组 1 × 4 · 71.5% e1RM热身组 1 × 3 · 81% e1RM2 × 3 · 93% e1RM2 × 4 · 85.5% e1RM3 × 3 · 81% e1RM

第 3 天

重量日·卧推第 6 个训练单元(中)

杠铃传统硬拉热身组 1 × 8 · 36.5% e1RM热身组 1 × 6 · 53.5% e1RM热身组 1 × 5 · 66.5% e1RM热身组 1 × 4 · 76.5% e1RM热身组 1 × 3 · 83.5% e1RM2 × 1 · 93.5% e1RM2 × 1 · 100% e1RM3 × 3 · 83.5% e1RM
杠铃卧推热身组 1 × 8 · 24% e1RM热身组 1 × 7 · 35.5% e1RM热身组 1 × 6 · 47.5% e1RM热身组 1 × 5 · 59.5% e1RM热身组 1 × 4 · 71.5% e1RM热身组 1 × 3 · 81% e1RM2 × 2 · 93% e1RM1 × 2 · 95% e1RM2 × 5 · 85.5% e1RM3 × 3 · 81% e1RM

第 7 周

第 1 天

中量日·卧推第 7 个训练单元(重)

杠铃高杠深蹲热身组 1 × 8 · 35.5% e1RM热身组 1 × 6 · 53.5% e1RM热身组 1 × 5 · 68% e1RM热身组 1 × 4 · 75% e1RM热身组 1 × 3 · 85.5% e1RM4 × 4 · 89.5% e1RM
杠铃卧推热身组 1 × 8 · 24% e1RM热身组 1 × 7 · 35.5% e1RM热身组 1 × 6 · 47.5% e1RM热身组 1 × 5 · 59.5% e1RM热身组 1 × 4 · 71.5% e1RM热身组 1 × 3 · 81% e1RM2 × 2 · 93% e1RM1 × 2 · 95% e1RM1 × 1 · 100% e1RM2 × 3 · 88% e1RM2 × 2 · 81% e1RM
杠铃定点卧推3 × 2 · 105% e1RM定点半程:从胸上 10-12cm 的插销推起。

第 2 天

轻量日·卧推第 8 个训练单元(轻)

杠铃传统硬拉热身组 1 × 8 · 36.5% e1RM热身组 1 × 6 · 53.5% e1RM热身组 1 × 5 · 66.5% e1RM热身组 1 × 4 · 73.5% e1RM4 × 6 · 76.5% e1RM
杠铃卧推热身组 1 × 8 · 24% e1RM热身组 1 × 7 · 35.5% e1RM热身组 1 × 6 · 47.5% e1RM热身组 1 × 5 · 59.5% e1RM热身组 1 × 4 · 71.5% e1RM热身组 1 × 3 · 81% e1RM2 × 3 · 93% e1RM1 × 2 · 95% e1RM2 × 4 · 88% e1RM2 × 3 · 81% e1RM

第 3 天

重量日 MAX OUT·卧推第 9 个训练单元(中)

杠铃高杠深蹲热身组 1 × 8 · 35.5% e1RM热身组 1 × 6 · 53.5% e1RM热身组 1 × 5 · 68% e1RM热身组 1 × 4 · 75% e1RM热身组 1 × 2 · 85.5% e1RM热身组 1 × 1 · 93% e1RM热身组 1 × 1 · 100% e1RM1 × 1 · @10MAX OUT:冲击当日极限单次(计划高潮)。
杠铃卧推热身组 1 × 8 · 24% e1RM热身组 1 × 7 · 35.5% e1RM热身组 1 × 6 · 47.5% e1RM热身组 1 × 5 · 59.5% e1RM热身组 1 × 4 · 71.5% e1RM热身组 1 × 3 · 81% e1RM2 × 3 · 93% e1RM1 × 2 · 95% e1RM1 × 1 · 100% e1RM2 × 3 · 90.5% e1RM3 × 3 · 81% e1RM

第 8 周

第 1 天

中量日·卧推第 10 个训练单元(重)

杠铃传统硬拉热身组 1 × 8 · 36.5% e1RM热身组 1 × 6 · 53.5% e1RM热身组 1 × 5 · 66.5% e1RM热身组 1 × 4 · 76.5% e1RM热身组 1 × 3 · 83.5% e1RM4 × 4 · 86.5% e1RM
杠铃卧推热身组 1 × 8 · 24% e1RM热身组 1 × 7 · 35.5% e1RM热身组 1 × 6 · 47.5% e1RM热身组 1 × 5 · 59.5% e1RM热身组 1 × 4 · 71.5% e1RM热身组 1 × 3 · 81% e1RM2 × 3 · 93% e1RM1 × 2 · 95% e1RM1 × 1 · 100% e1RM2 × 3 · 93% e1RM2 × 2 · 83.5% e1RM
杠铃定点卧推3 × 2 · 107% e1RM定点半程:从胸上 10-12cm 的插销推起。

第 2 天

轻量日·卧推第 11 个训练单元(减载)

杠铃高杠深蹲热身组 1 × 8 · 35.5% e1RM热身组 1 × 6 · 53.5% e1RM热身组 1 × 5 · 68% e1RM热身组 1 × 4 · 71.5% e1RM4 × 6 · 75% e1RM
杠铃卧推3 × 4 · 71.5% e1RM

第 3 天

重量日 MAX OUT·卧推第 12 个训练单元(测试)

杠铃传统硬拉热身组 1 × 8 · 36.5% e1RM热身组 1 × 6 · 53.5% e1RM热身组 1 × 5 · 66.5% e1RM热身组 1 × 4 · 76.5% e1RM热身组 1 × 2 · 83.5% e1RM热身组 1 × 1 · 93.5% e1RM热身组 1 × 1 · 100% e1RM1 × 1 · @10MAX OUT:冲击当日极限单次(计划高潮)。
杠铃卧推1 × 3 · 83.5% e1RM1 × 2 · 90.5% e1RM2 × 1 · 95% e1RM卧推测试:爬到新极限单次。1 × 1 · 100% e1RM卧推测试:爬到新极限单次。

详细说明

Surovetsky 三项计划是俄罗斯功勋教练 Askold Surovetsky 设计的免费百分比周期，把深蹲、卧推、硬拉压进「每周 3 练」的框架。库中存的是一个 8 周模块：深蹲与硬拉隔周互换优先级，各自走「中量日 4×4 / 轻量日 4×6 / 重量日爬到近极限单次 + 退让组」的三日结构，第 7 周深蹲、第 8 周硬拉分别冲击当日极限；卧推每个训练单元都练，按 12 个训练单元的轻/中/重循环推进，其中四个单元附加胸上 10–12cm 的定点半程。用新极限把这个 8 周模块再跑一轮，就凑成标题所说的完整 16 周。

起源与理念

本计划署名 Askold Surovetsky——俄罗斯功勋教练、欧洲力量举冠军。他把这套三项体系免费公开，本处方基于 LiftVault 依其原始表格重制的版本录入，负荷全部按百分比生成。

它不追求把某一个动作练到极限，而是让三个竞技动作在同一个 8 周模块里各得其所。核心是作者反复强调的锚——「日常极限」，即「你在任何一次训练里都能拉起的那个单次」，而非拼尽全力的历史 PR。所有百分比都相对这个保守锚计算，因此重量日顶组、定点半程会自然爬到 100% 以上，这是设计的一部分而非让你破纪录。整套计划只有三大项、无任何辅助动作，而卧推频率被刻意拉满——每次训练都练。

适用人群

训练水平：想吃纯竞技三项、且能读懂百分比处方的中高级训练者。三大项技术要稳定，尤其重量日要独自爬到 93–100% 的单次。
时间与恢复：名义上每周只练 3 天，但单个训练单元量很大——重量日既有近极限单次又有 3×7→3×5→3×3 的退让组，同一天还要完整练一遍卧推。负担在单次训练的密度，而非频率。
不适合：还在线性加重的初学者、想要花样辅助/泵感训练的人，以及膝髋有伤、无法频繁做近极限单次的训练者。

优点与缺点

优点

三大项同周期推进，不像单项专项计划那样让其余动作停摆；蹲拉隔周轮换让每个动作都有主攻周和喘息周。
重量日每次都练到近极限单次，顶组从 2×1@93% 一路爬到 100% 再到当日极限，峰值过渡清晰。
卧推每天练，12 单元循环把轻/中/重和定点半程编排在一起，卧推进步空间通常最大。
8 周一轮、节点明确（第 7/8 周分别蹲拉 MAX、卧推第 12 单元测试），跑完直接用新极限起第二轮。

缺点

单个训练单元很长：重量日的蹲或拉之外还要做整套卧推，一次练齐两个大项。
完全没有辅助动作（设计如此），背部、肱三头等薄弱环节得自己另想办法维护。
百分比会超过 100%，不理解「日常极限」锚的人容易起步过重。
定点半程需要卧推架的插销/安全销，家庭简易器材可能做不了。

计划结构

训练分化：三项周期。每周 3 天，每天 = 一个「蹲或拉」主项（按当天中量/轻量/重量日）＋一整套卧推。
周期化：8 周模块，蹲拉交替担任优先项；跑两轮（第二轮换新极限）即完整 16 周。
蹲拉三日：Day 1 中量日热身爬升 + 4×4；Day 2 轻量日爬升 + 4×6；Day 3 重量日爬到近极限单次再接退让组。
优先项轮换：奇数周深蹲拿中量日 + 重量日、硬拉只做轻量日，偶数周反过来；于是深蹲重量日在第 1/3/5/7 周、硬拉在第 2/4/6/8 周，第 7 周深蹲 MAX OUT、第 8 周硬拉 MAX OUT。
卧推：每个训练单元必练，12 单元轻/中/重循环一轮 8 周跑两遍（共 24 单元），每遍第 11 单元减载、第 12 单元爬到新极限的测试。

动作选择与原理

处方只有三个竞技动作：深蹲、卧推、硬拉，外加卧推的专项变式——定点卧推（从胸上 10–12cm 插销静止推起的定点半程），练卧推中上程和锁定段发力，负荷超过全程极限、爬到 100–107% 属正常。计划刻意不排任何辅助：卧推天天练、蹲拉各有主攻，三大项容量已够高，把恢复集中在竞技动作上更划算。确有需要可少量自加背部维护，别喧宾夺主。

组数与次数方案

蹲/拉三日结构（8 周模块，负荷相对各自的日常极限）

周	Day 1 中量 4×4	Day 2 轻量 4×6	Day 3 重量：顶组 → 退让组	卧推单元
1	深蹲 75%	硬拉 63.5%	深蹲 2×1@93% → 3×7@71.5%	1–3
2	硬拉 76.5%	深蹲 64.5%	硬拉 2×1@93.5% → 3×7@73.5%	4–6
3	深蹲 78.5%	硬拉 66.5%	深蹲 2×1@93% + 2×1@96.5% → 3×5@78.5%	7–9
4	硬拉 80%	深蹲 68%	硬拉 2×1@93.5% + 2×1@96.5% → 3×5@80%	10–12
5	深蹲 85.5%	硬拉 73.5%	深蹲 2×1@93% + 2×1@100% → 3×3@85.5%	1–3
6	硬拉 83.5%	深蹲 71.5%	硬拉 2×1@93.5% + 2×1@100% → 3×3@83.5%	4–6
7	深蹲 89.5%	硬拉 76.5%	深蹲 MAX OUT（爬到当日极限单次）	7–9
8	硬拉 86.5%	深蹲 75%	硬拉 MAX OUT（爬到当日极限单次）	10–12

中量日固定 4 组 4 次、轻量日固定 4 组 6 次，负荷都逐个主攻周上抬（见上表）。重量日先用热身爬升组带到位再打近极限单次，随后落到退让组——次数从 3×7 缩到 3×5 再到 3×3、负荷从约 71.5% 抬到 85.5%，正好和顶组从 93% 爬到 100% 的节奏对上。

卧推 12 训练单元循环（负荷相对卧推日常极限，各单元共用同一条 24%→81% 六级热身爬升梯）

单元	类型	顶端工作组	退让 / 附加
1	轻	88%×3	81%×3(×2)、71.5%×4(×2)
2	轻	93%×1、95%×1	81%×4、71.5%×5、81%×4 各×2；定点 100% 3×2
3	中	93%×3(×2)	83.5%×6(×2)、71.5%×3(×2)
4	重	93%×2(×2)、95%×1、100%×1	85.5%×3(×2)、81%×2(×2)；定点 102.5% 3×2
5	轻	93%×3(×2)	85.5%×4(×2)、81%×3(×3)
6	中	93%×2(×2)、95%×2	85.5%×5(×2)、81%×3(×3)
7	重	93%×2(×2)、95%×2、100%×1	88%×3(×2)、81%×2(×2)；定点 105% 3×2
8	轻	93%×3(×2)、95%×2	88%×4(×2)、81%×3(×2)
9	中	93%×3(×2)、95%×2、100%×1	90.5%×3(×2)、81%×3(×3)
10	重	93%×3(×2)、95%×2、100%×1	93%×3(×2)、83.5%×2(×2)；定点 107% 3×2
11	减载	—	71.5% 3×4
12	测试	100%×1	爬升 83.5%×3→90.5%×2→95%×1(×2)→新极限单次

定点半程只挂在第 2、4、7、10 单元，3 组×2 次，负荷一遍循环内从 100% 爬到 107%；第 11 单元纯减载、第 12 单元爬到新极限的测试。

渐进超负荷

模模块内不靠固定加磅，而是靠百分比逐周上抬：中量/轻量日每个主攻周把 4×4、4×6 往上推一档（见上表），量不变、强度涨；重量日顶组走一条爬向 MAX 的单波（93%→加打 96.5%→100%→MAX OUT），同时退让组从 3×7 收缩到 3×5 再到 3×3，是典型的「减容量、涨强度」冲峰；卧推的定点半程一遍循环内从 100% 爬到 107%、测试单元爬到新极限。第 7/8 周的蹲拉 MAX 和卧推第 12 单元测试给出新的「日常极限」，用它们重设基准再跑第二轮（第 9–16 周）。

如何选择起始重量

开始前在 App 里为深蹲、卧推、硬拉各设一个 1RM——但要填的是**「日常极限」**，即「任何一次训练都能拉起的单次」，不是历史最好成绩、也不是要死磕才起来的重量（作者原话：「你在每次训练都能做到 1 次」的重量）。例：最好深蹲 160 但并非天天都稳、只有 150 随时能做，就填 150。锚保守，处方里 >100% 才正常（重量日到当日极限、定点半程到 107%），为的是留出向上空间。起太重是这套计划最常见的错误，宁可保守。

注意事项

定点半程从静止的插销位置推起，需要卧推架的插销/安全销把杠铃架在胸上 10–12cm；负荷超过全程极限属正常，没有插销架就先跳过，别用别的动作硬凑。
原版对部分卧推硬组要求在胸口停 2–3 秒，本处方备注从简、未强制，可自行按停顿执行。
本计划未硬性规定组间休息：近极限单次和 MAX OUT 之间充分恢复（多为数分钟），中量/轻量日与退让组之间可缩短，按当天目标自行把握，别为赶时间牺牲近极限组质量。

运行时长与后续

把 8 周模块跑满两轮 = 完整 16 周：第一轮（第 1–8 周）末拿到蹲拉新 MAX 和卧推测试成绩，更新「日常极限」后再跑第二轮（第 9–16 周）。两轮之间无需额外整周休息，减载已内建在卧推第 11 单元与轻量日里。16 周结束后若想继续吃三项，可换一套节奏不同的周期；同为俄式百分比、但走单项大容量专项的「斯莫洛夫｜深蹲计划｜13周」可作对照。无论接什么，先用最新的日常极限重新校准。

常见问题

这个计划到底是 8 周还是 16 周？

两者都对。库里存的是一个 8 周模块，标题的 16 周指把它跑两轮：第一轮用当前日常极限，到第 7/8 周做蹲拉 MAX 和卧推测试；用新成绩更新 1RM 后，再原样跑第二轮（第 9–16 周）。所以 App 里看到 8 周处方是对的，完整周期是它的两遍。

「日常极限」是什么？我该在 App 里填什么重量？

填你「任何一次训练都能拉起的那个单次」，而不是历史 PR，也不是要死磕才起来的重量。作者原话是「你在每次训练都能做到 1 次」的重量。举例：最好深蹲 160 但并非天天都稳、只有 150 随时能做，就填 150。锚定得保守，后面的百分比才不会把你压垮。

为什么处方里的百分比会超过 100%？

因为百分比相对的是保守的「日常极限」而非绝对最大值。重量日会到 100%，定点半程更要到 102.5/105/107%。只要你填的是日常极限而非绝对 PR，这些 >100% 就是留给你向上冲的空间，属正常设计。

深蹲和硬拉是怎么轮换的？

它们隔周互换优先级。奇数周深蹲拿到中量日（4×4）和重量日（爬到近极限单次 + 退让组），硬拉只做轻量日（4×6）；偶数周反过来。结果就是深蹲的重量日落在第 1/3/5/7 周、第 7 周 MAX OUT；硬拉的重量日落在第 2/4/6/8 周、第 8 周 MAX OUT。每个动作都有主攻周和喘息周，不会两个大项同一天都上极限。

卧推为什么每天都练？会不会太多？

这是体系特点：卧推三个训练单元全练，把上肢推容量堆满。但它不是每天都硬——12 单元按轻/中/重循环，还有减载（71.5% 3×4）和测试单元穿插，多数单元顶组在 93–100%、靠退让组次数波动来调节负担，所以频率虽高、单元之间的强度是错开的。

「定点半程 / 定点卧推」具体怎么做？没有插销架怎么办？

把卧推架插销（安全销）设在胸上 10–12cm，杠铃从静止插销位推起，只做上半程锁定段。固定 3 组×2 次，负荷在一遍 12 单元循环里从 100% 爬到 107%（行程更短，超过全程极限正常）；只出现在第 2、4、7、10 单元。没有插销/安全销就先跳过，别用别的动作硬替。

计划里为什么完全没有辅助动作？我能自己加吗？

这是刻意的：卧推每天练、蹲拉每周各有主攻，三大项本身容量已经很高，把恢复能力集中在竞技动作上更有效率。如果确实需要维护背部、肱三头等，可以少量自加，但务必控制在不影响重量日单次和卧推单元质量的前提下——它们才是这套计划的主线。

第二轮（第 9–16 周）该用什么重量？

用第一轮末尾的新成绩重设锚：深蹲用第 7 周 MAX OUT、硬拉用第 8 周 MAX OUT、卧推用第 12 单元测试，各自换算成新的「日常极限」填回 App，再原样跑一遍 8 周模块。仍是日常极限而非绝对 PR，宁可略保守。

卧推系统 1 和系统 2 有什么区别，我该选哪个？

库内跑的是系统 1：12 单元的轻/中/重循环，含定点半程、减载和测试，编排更细。原版还有更简单的系统 2：只有 6 个训练单元、不含定点半程，最后爬到新极限。想要更完整的卧推打磨用系统 1；觉得太密就按系统 2 的思路简化。

这个计划适合初学者吗？

不太适合。它要求你读懂百分比处方、三大项技术稳定，尤其重量日要独自爬到 93–100% 甚至 MAX OUT 的单次。还在线性加重的初学者用更简单的新手计划收益更快；等你能可靠做近极限单次、理解「日常极限」这个锚之后再来更合适。

计划原作者：Askold Surovetsky。TopSet 与原作者无合作或关联，也未获其官方授权；计划名称及商标归各自所有者所有。原始出处见详细说明。

下一组，用 TopSet 记录。

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