斗牛犬计划｜18周

由 Alexander Bromley（Empire Barbell）设计的 18 周力量计划，分为 9 周基础阶段和 9 周巅峰阶段。每个阶段包含三个为期 3 周的波动周期，并在主项动作中采用 AMRAP 驱动的自动调节。基础阶段通过递增容量建立功容量，巅峰阶段则减少容量、提升强度以冲击新的最大重量。

起源与理念

Bullmastiff 由 Empire Barbell 的 Alexander Bromley 创作，最初收录于其著作 Base Strength: Program Design Blueprint，更新版本收录于 Peak Strength。Bromley 还发布了该计划的 免费 PDF。

核心理念源于 Doug Young 的方法：用 AMRAP 组自动调节每周的重量增幅，先建立宽厚的功容量基础，再将其磨砺成巅峰力量。计划名称正是其目标的体现——培养出像斗牛獒一样体型魁梧、力量强大、厚实沉稳的训练者。

适合人群

• 经验水平：中级到高级（1 年以上持续杠铃训练经验）
• 前提条件：已知或可估算深蹲、卧推、硬拉和过顶推举的 1RM；能够熟练运用基于 RPE 的负荷安排辅助训练。
• 主要目标：增强力量，同时实现显著的肌肥大，尤其在基础阶段。
• 最适合：增重期或维持期。基础阶段容量要求较高，处于热量盈余状态效果更佳。

优缺点

优点

• AMRAP 驱动的自动调节让重量增幅与实际表现挂钩——进步快的训练者进展更迅速，状态差的日子也不会打乱整个计划
• 基础阶段能带来可观的围度增长——Reddit 多名用户反映，在前 9 周内就出现了肉眼可见的肌肉增长，并收到周围人的称赞
• 波动周期每 3 周内置一次小重置，减少了单独安排减载周的必要性
• 每种动作模式每周训练两次（一次作为主项，一次作为发展性变式），兼顾频率与恢复
• 发展性动作与辅助动作的选择高度可定制

缺点

• 每个主项每周仅直接训练一次——对部分训练者而言，卧推可能需要额外容量
• 由于主项之外还有大量发展性动作和辅助训练，每次训练时长约为 60–90 分钟
• 巅峰阶段在力量举备赛方面评价不一——可能无法提供足够的大重量单次练习以达到比赛状态
• 发展性动作基于 RPE 的负荷安排要求一定的自我感知能力，经验不足的训练者可能较难把握
• 计划中未安排体能训练——需自行加入有氧/GPP 训练

计划结构

• 分化方案：按动作模式进行上下肢分化——每天将一个主项与相反动作模式的发展性变式配对，再加辅助动作
• 周期化：在两个线性阶段（基础 → 巅峰）内进行波动周期。每个阶段含三个 3 周波，每波递增强度并调整容量。
• 训练安排：固定每周 4 天（例如周一/二/四/五，或周一/三/四/六）
• 每日安排：第 1 天（深蹲 + 硬拉发展性动作）、第 2 天（卧推 + 过顶推举发展性动作）、第 3 天（硬拉 + 深蹲发展性动作）、第 4 天（过顶推举 + 卧推发展性动作）

动作选择与依据

主项动作——深蹲、卧推、硬拉、过顶推举——每周各训练一次，采用主要的百分比递进方案。

发展性动作在另一天为每种动作模式提供二次练习。深蹲日的直腿硬拉为硬拉建立后侧链力量；卧推日的颈后推举增加过顶推举容量；硬拉日的前蹲从不同角度强化深蹲模式；过顶推举日的窄握卧推增加推力容量并促进三头肌发展。

常见发展性替代动作：罗马尼亚硬拉（杠铃）替代直腿硬拉，哑铃过顶推举替代颈后推举，安全杆深蹲替代前蹲。

针对性动作（仅限巅峰阶段）针对主项的特定薄弱环节——腿举针对深蹲发力，上斜卧推针对卧推锁定，赤字硬拉针对硬拉离地力量，借力推举（杠铃）针对过顶力量。

辅助动作涵盖健美训练：高位下拉、坐姿腿弯举、腿屈伸、侧平举、面拉、三头肌下压、二头肌弯举（杠铃）、悬垂举腿。可根据自身薄弱环节自由替换。

组数与次数方案

基础阶段主项动作采用中等百分比，容量随波动周期递增：

• 第 1 波（第 1–3 周）：4 组 × 6 次，起始重量为 1RM 的 65%
• 第 2 波（第 4–6 周）：5 组 × 5 次，起始重量为 1RM 的 70%
• 第 3 波（第 7–9 周）：6 组 × 4 次，起始重量为 1RM 的 75%

每周最后一组为 AMRAP，额外完成的次数将驱动下周的重量增幅（见下文渐进超负荷部分）。

巅峰阶段主项动作结构反转——随强度攀升，每波内组数逐渐递减：

• 第 1 波（第 10–12 周）：5→3→1 组 × 3 次，起始重量为 1RM 的 80%
• 第 2 波（第 13–15 周）：5→3→1 组 × 2 次，起始重量为 1RM 的 85%
• 第 3 波（第 16–18 周）：5→3→1 组 × 1 次，起始重量为 1RM 的 90%

主项每周组数/次数/重量示例

发展性动作采用基于 RPE 的负荷。基础阶段组数在每波内递增（3→4→5 组，「容量化」）；巅峰阶段随整体容量递减，组数逐步减少（4→3→2 组）。

发展性动作每周容量模式示例

辅助动作在基础阶段遵循类似的容量化模式（2–5 组 × 8–15 次），在巅峰阶段最后一波完全取消。

辅助动作每周容量模式示例

针对性动作（仅限巅峰阶段，第 10–18 周）与发展性动作的减量模式对应——随训练者专注于主项冲顶，组数在每波内逐步减少。

针对性动作每周容量模式示例

渐进超负荷

每个主项最后一组 AMRAP 采用 Doug Young 方法驱动每周进展：

规则：AMRAP 组每超过规定最低次数 1 次，下周训练重量增加 1RM 的 1%。

示例：第 1 周规定 4×6，重量 100lb（基于 155lb 1RM 的 65%）。AMRAP 组完成 6、6、6、12 次，超出 6 次 × 1% × 155 ≈ 10lb。第 2 周训练重量：110lb。

若 AMRAP 组仅完成规定的最低次数，下周重量维持不变。每波第 1 周重置为规定百分比（基础阶段为 65%/70%/75%，巅峰阶段为 80%/85%/90%）。

发展性动作和辅助动作通过在每波内增加组数（基础阶段容量化）或在规定 RPE 感觉过轻时增加重量来推进，无正式进展方案——采用自动调节。

训练周期 / 后续安排

完成完整的 18 周（基础 + 巅峰），之后可选择安排一个测试周来确立新的 1RM。许多训练者会先连续跑两轮基础阶段（共 18 周），再进入巅峰阶段，因为基础阶段在增大围度和提升功容量方面广受好评。

结束计划的信号：你已完成巅峰阶段并创造了新的个人纪录，或希望增加动作多样性。

后续过渡：可转换为 Bromley 的其他计划，如 70s Powerlifter（更多容量和动作变式），或尝试不同周期化思路的 GZCL 计划，如 The Rippler 或 Jacked & Tan 2.0。

所需器材

杠铃、深蹲架、卧推凳、杠铃片和引体向上单杠。有绳索器械辅助动作效果更佳，但非必需。

家庭健身房替代方案：

• 高位下拉 → 引体向上 或 反握引体向上
• 腿举 → 保加利亚分腿深蹲 或 高脚杯深蹲
• 坐姿腿弯举 → 罗马尼亚硬拉（杠铃）或 早安式
• 腿屈伸 → 保加利亚分腿深蹲 或 弓步
• 三头肌下压 → 碎颅者 或 板凳臂屈伸
• 面拉 → 反向飞鸟

组间休息时间

• 主项动作：组间休息 3–5 分钟（大重量复合动作需要充分恢复）
• 发展性动作：组间休息 2–3 分钟
• 辅助动作：组间休息 60–90 秒

如何选择起始重量

输入每个主项的 1RM。若不知道 1RM，可做一组 3–5 次的接近力竭组，然后用「我的」页的 RPE 计算器换算。

常见错误：使用虚高的 1RM。基础阶段从 65% 开始——若 1RM 准确，6 次一组的感受应为中等难度。若第 1 周就感觉很重，说明 1RM 偏高，建议降低 5–10%。

发展性动作选择能以 RPE 6（大约留有 4 次余力）完成规定次数的重量作为起点，宁轻勿重——容量化结构会随周逐步增加难度。

常见调整方案

• 卧推容量不足：若卧推进步滞后，可在过顶推举日增加 2–3 组卧推辅助动作（如飞鸟或哑铃上斜卧推）
• 三日版本：将过顶推举改为卧推日的发展性动作，取消单独的过顶推举主项日，剩余 3 天合并训练。波动结构不受频率变化影响。
• 延长基础阶段：先跑两轮基础阶段（18 周），再进入巅峰。多名用户反映此做法对增大围度非常有效。
• 备赛调整：巅峰阶段每波第 3 周的 AMRAP 替换为大重量单次/双次递增至最大值，以前一周 AMRAP 成绩为依据计算目标重量。
• 阶段间减载：计划未安排明确的减载周，但建议在基础阶段与巅峰阶段之间加入一周减载，尤其是 AMRAP 推得较猛的训练者。

常见问题

Bullmastiff 适合初学者吗？

不适合。Bullmastiff 专为有至少一年持续训练经验的中级和高级训练者设计。你需要可靠的 1RM 估值，并能为发展性动作准确判断 RPE。初学者应先完成线性递进计划，如 GZCLP。

Bullmastiff 每周训练几天？

Bullmastiff 为每周 4 天计划。每天包含一个主项动作（深蹲、卧推、硬拉或过顶推举），配以相反动作模式的发展性变式，以及辅助训练。

Bullmastiff 的 AMRAP 递进是如何运作的？

每个主项的最后一组为 AMRAP。每超过规定最低次数 1 次，下周训练重量增加 1RM 的 1%。例如，以 400lb 1RM 做规定 6 次的 AMRAP 完成了 10 次（多出 4 次），则下周重量增加约 16lb（取整约 15lb）。

基础阶段和巅峰阶段之间需要重置训练最大值吗？

保留最初的 1RM 并让 AMRAP 自动调节处理进展更为稳妥。部分在阶段间提高训练最大值的训练者发现巅峰阶段百分比过重，导致无法完成规定次数。

可以只跑 Bullmastiff 基础阶段而不进行巅峰吗？

可以，且很多训练者确实这样做。基础阶段因增大围度和提升功容量而广受好评。在进入巅峰之前先连续跑两轮基础阶段（共 18 周）是一种流行的调整方案。

如果卧推在 Bullmastiff 中没有进展怎么办？

默认方案中卧推每周只有一次直接训练。可以在过顶推举日增加 2–3 组卧推辅助动作，或将过顶推举的发展性变式替换为上斜卧推，以获得更多推力容量。

Bullmastiff 期间需要安排减载周吗？

Bromley 未设置明确的减载周——每 3 周的波重置起到小型减载的作用。不过，多名用户建议在基础阶段与巅峰阶段之间加入一周减载，尤其是积极推 AMRAP 的训练者。

发展性动作和针对性动作有什么区别？

发展性动作贯穿整个计划，为每种动作模式提供二次训练容量（如前蹲辅助深蹲）。针对性动作仅在巅峰阶段加入，专门针对主项的特定薄弱环节（如赤字硬拉针对离地力量不足）。