第 1 天
硬拉日
- 杠铃传统硬拉1 × 2 · 75.5% e1RM锚定说明:本计划所有百分比以「目标极限」为 100%(建议=当前极限+5-10kg);在 App 中把硬拉 1RM 填为目标极限。8 × 3 · 60.5% e1RM速度组:爆发意图快速完成,组间休息 90 秒。
Coan/Phillipi｜硬拉计划｜10周
Coan/Phillipi 10-Week Deadlift Routine
Ed Coan 给 Mark Phillipi 制定的传奇硬拉周期：每周一次顶组+速度组，以目标极限为锚从 75% 一路爬到 100% 新极限。
- 周
- 10
- 天 / 周
- 1
- 动作 / 天
- 1–2
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在免费的 TopSet 里一键复制到「我的计划」，App 会按你的训练最大重量或 1RM 算出每组的目标重量。
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第 1 周
第 2 周
第 1 天
硬拉日
- 杠铃传统硬拉1 × 2 · 80% e1RM8 × 3 · 65% e1RM速度组:爆发意图快速完成,组间休息 90 秒。
第 3 周
第 1 天
硬拉日
- 杠铃传统硬拉1 × 2 · 86% e1RM6 × 3 · 71% e1RM速度组:爆发意图快速完成,组间休息 120 秒。
第 4 周
第 1 天
硬拉日
- 杠铃传统硬拉1 × 2 · 90.5% e1RM5 × 3 · 75.5% e1RM速度组:爆发意图快速完成,组间休息 120 秒。
第 5 周
第 1 天
硬拉日
- 杠铃传统硬拉3 × 3 · 80% e1RM3 × 3 · 65% e1RM速度组:爆发意图快速完成,组间休息 120 秒。
- 杠铃耸肩3 × 5 · 58% e1RM硬拉握法耸肩(百分比同以目标极限为锚)。
第 6 周
第 1 天
硬拉日
- 杠铃传统硬拉1 × 2 · 86% e1RM3 × 3 · 71% e1RM速度组:爆发意图快速完成,组间休息 120 秒。
- 杠铃耸肩3 × 5 · 63% e1RM硬拉握法耸肩(百分比同以目标极限为锚)。
第 7 周
第 1 天
硬拉日
- 杠铃传统硬拉1 × 2 · 90.5% e1RM3 × 3 · 75.5% e1RM速度组:爆发意图快速完成,组间休息 120 秒。
- 杠铃耸肩3 × 5 · 67.5% e1RM硬拉握法耸肩(百分比同以目标极限为锚)。
第 8 周
第 1 天
硬拉日
- 杠铃传统硬拉1 × 2 · 95.5% e1RM3 × 3 · 71% e1RM速度组:爆发意图快速完成,组间休息 120 秒。
- 杠铃耸肩3 × 5 · 72% e1RM硬拉握法耸肩(百分比同以目标极限为锚)。
第 9 周
第 1 天
硬拉日
- 杠铃传统硬拉1 × 1 · 97.5% e1RM2 × 3 · 71% e1RM速度组:爆发意图快速完成,组间休息 按需。
- 杠铃耸肩3 × 5 · 72% e1RM硬拉握法耸肩(百分比同以目标极限为锚)。
第 10 周
第 1 天
硬拉日
- 杠铃传统硬拉1 × 1 · 100% e1RM正式测试/比赛日:冲击目标极限!2 × 3 · 60.5% e1RM速度组:爆发意图快速完成,组间休息 按需。
详细说明
概述
Coan/Phillipi 硬拉周期出自 Ed Coan（史上最伟大力量举选手之一）给 Mark Phillipi 的备赛指导，后由 Phillipi 公开、成为最著名的硬拉专项模板。每周只练一次硬拉：一个大重量顶组（2 次为主）＋大量三次一组的速度组，前 4 周容量高（8→5 组），后 6 周转为 3×3 并加入耸肩，第 9-10 周冲单次直至目标极限。
适合人群
- 有明确硬拉冲重目标的中高级训练者；每周一次硬拉、可自由安排其余训练日。
周结构
每周 1 个硬拉日：顶组（周 1-4 与 6-8 为 2 次组，周 5 为 3×3，周 9-10 单次）→ 速度组（3 次/组，90-120 秒休息，爆发意图）→ 第 5 周起加硬拉握耸肩 3×5。
进阶规则
- 锚=目标极限：所有百分比以你想在 10 周后拉起的重量为 100%（建议当前 +5-10kg）；App 内 1RM 直接填目标值。
- 一次性周期：第 10 周 100% 即测试/比赛日；成功后以新极限重开。
- 速度组重量不重、意图要狠——杆速慢于「快」就降 2.5%。
注意事项
- 原版还有一套辅助循环（直腿硬拉/早安式/划船等,与速度组穿插超级组）,LiftVault 制表未含,可按习惯自加背部与后链辅助。
- 每周其余训练日自行安排蹲/卧,避免在硬拉日前一天练下肢大容量。
计划原作者：Ed Coan。TopSet 与原作者无合作或关联，也未获其官方授权；计划名称及商标归各自所有者所有。原始出处见详细说明。