俄罗斯三项延长计划｜9周

「俄罗斯三项延长计划｜9周」把经典俄罗斯深蹲例程的「容量阶梯 → 强度爬升」结构，从单一深蹲扩展到深蹲、卧推、硬拉三项，并拉长到 9 周。三项都沿同一条阶梯推进：前四周固定 6 组、组内次数从 3 逐周加到 6、强度恒定在 80%；后五周组数与次数同步收缩、强度每周抬升 5%，直到第 9 周以 105% 冲击新极限。深蹲与卧推每周各练两次——一次走阶梯、一次做 6×2 @80% 的保持组；硬拉每周只走一次阶梯。整套计划每周 3 个训练单元，全程按起始 1RM 的百分比执行，中途不额外加重。

计划定位与来源

本计划整理自 LiftVault 收录的「Extended Russian Power Routine」表格，处方追溯至 analyzetraining.biz 的俄罗斯力量举例程页面。它是经典俄罗斯深蹲例程的「三项延长版」：原版只针对深蹲、在更短的周期里完成从容量到强度的过渡；本版把同一套阶梯逻辑复制到深蹲、卧推、硬拉三项，并把爬升过程拉长到 9 周，好在同时训练三项、系统负荷更高的前提下仍留出恢复空间。这里不引用任何具体作者言论——公开来源只提供了处方表本身与两条备注。

适合人群

• 想在一个周期里同步冲击深蹲、卧推、硬拉三项极限的中级训练者。
• 能接受「低频、高强度」节奏的人：每项每周只有一次真正的爬升训练，其余是低量保持，这与每周把同一动作练很多次的高频计划路子不同。
• 已经有稳定的三项技术，并且愿意用一个偏保守的 1RM 起步——因为后段会出现 2×2 @100%、1×1 @105% 这类贴近甚至超过极限的处方。
• 不适合仍在线性进步的新手（他们用更简单的逐次加重计划涨得更快），也不适合此刻只想专攻单项的人。

周结构

每周 3 个训练单元，源表建议排在周一、周三、周五，中间各隔一天恢复：

天	内容
第 1 天	深蹲 6×2 @80%（保持）＋ 卧推走阶梯
第 2 天	硬拉走阶梯
第 3 天	深蹲走阶梯 ＋ 卧推 6×2 @80%（保持）

每一项的「阶梯日」和「保持日」是分开的：深蹲在第 3 天走阶梯、第 1 天做保持组；卧推在第 1 天走阶梯、第 3 天做保持组；硬拉只在第 2 天走一次阶梯，没有单独的保持组。

阶梯：三项同构的 9 周处方

三项在各自的阶梯日跑的是完全相同的这张表（组×次 @强度）：

周	组×次	强度	单次爬升训练总次数
第 1 周	6×3	80%	18
第 2 周	6×4	80%	24
第 3 周	6×5	80%	30
第 4 周	6×6	80%	36
第 5 周	5×5	85%	25
第 6 周	4×4	90%	16
第 7 周	3×3	95%	9
第 8 周	2×2	100%	4
第 9 周	1×1	105%	1

这张表明显分成两段：

• 容量阶梯（第 1–4 周）：组数固定 6 组，强度锁死 80%，只让每组次数从 3 逐周加到 6。单次爬升训练的次数从 18 堆到 36，是全程的容量顶点。这一段用中等强度的大量重复打底。
• 强度爬升（第 5–9 周）：从第 5 周换挡，组数与次数一起收缩、强度每周抬高 5%。数字上是一条很干净的「N×N」阶梯——5×5 @85% → 4×4 @90% → 3×3 @95% → 2×2 @100% → 1×1 @105%，组数与次数从 5 一路降到 1，强度从 85% 爬到 105%。容量随之从 25 次锐减到 1 次，把前四周积累的基础转化成最大力量。

第 4 周（6×6 @80%）是容量的顶点，第 5 周（5×5 @85%）是强度爬升的起点，两段在这里交接。

保持组的作用

深蹲和卧推每周除了一次阶梯训练，还各有一次 6×2 @80% 的保持组，而且这个剂量九周恒定不变——哪怕到了第 8、9 周主阶梯已经压到 100%、105%，另一天的保持组仍然只是 6 组 2 次 @80%。它的意义是：在几乎不增加恢复负担的前提下，让这条动作模式每周多出现一次，多一点技术触碰与血流刺激。因为量小（每组仅 2 次）、强度中等（80%）、远离力竭，它不会和当周真正的爬升日抢恢复。

硬拉没有保持组，每周只在第 2 天的阶梯日出现一次。这样三项的每周训练量呈「深蹲 ≈ 卧推 ＞ 硬拉」的梯度，符合硬拉单次恢复成本最高的常识。

把保持组算进去，深蹲和卧推的每周总次数在第 4 周达到顶点：阶梯 36 次加保持 12 次，共 48 次；此后随强度爬升快速回落，第 8 周只剩 16 次（阶梯 4 ＋ 保持 12），第 9 周 13 次。硬拉没有保持组，每周总量就等于当周阶梯本身——第 4 周 36 次，到第 9 周只剩 1 次。可见容量的洪峰全部压在前四周，第 5 周之后三项的量都在让位给强度。

渐进超负荷与如何设定 1RM

整套计划不靠「每周往杠上加几公斤」推进，而是靠固定的百分比阶梯：负荷始终写成起始 1RM 的百分比，进步来自阶梯本身——前四周靠堆次数（每组 3→6），后五周靠抬百分比（80%→105%）。因此，你在开始前为深蹲、卧推、硬拉各设定的那个 1RM，直接决定了全程每一组的重量，选得准不准是这个计划成败的关键。

要特别留意后段的两个数字：第 8 周是 2×2 @100%，第 9 周是 1×1 @105%。「在 100% 做两次」这件事，只有当你输入的 1RM 是一个留了余量、能翻倍的训练最大值（而不是勉强完成一次的真实极限）时才成立。所以起点要设得保守些——例如取真实极限的约 90%，或用一个你有把握干净完成 2 次的重量当作 100% 的基准。这样第 8 周的双次是可完成的重负荷，第 9 周的 105% 才是一次合理的破极限尝试。第 9 周三项的最后一组都标了「新极限尝试：完成后把新 1RM 更新到该动作」，跑完记得把三项的新成绩回填，作为下一轮的基准。

组间休息

快照的处方数据里没有为任何一组写入固定的组间休息（也没有 RPE 或节奏要求）。所以休息时间由你按当天强度自行掌握：容量阶梯 80% 的多组重复，组间 2–3 分钟通常够用；第 6 周以后 90–105% 的大重量组，建议把休息拉到 3–5 分钟，保证每组质量。这些只是通用建议，不是计划的硬性处方。

注意事项与常见调整

• 辅助项可选：源表把辅助训练列为「可选」，计划本身不处方任何辅助内容。三项主课之后若仍有余力，可自行补少量背部、肩、手臂或核心训练，但前提是不影响下一次爬升日的表现。三项同练本就负荷不低，辅助宁少勿多。
• 相扑硬拉选手：源表提示，习惯相扑硬拉的人可以在前 4 周的容量阶梯段用传统硬拉堆量，从第 5 周强度爬升开始换回相扑发力。两种站姿走的是同一张阶梯表，只是发力模式不同。
• 别自行压缩周数：与只练一项的俄罗斯例程相比，同时冲三项的系统压力更大，这正是本版把爬升拉长到 9 周、并给深蹲和卧推各配一次低量保持组的原因。别自作主张删周数或加练。

运行时长与后续

按 9 周完整跑完，第 9 周三项各测一次新极限。它是一个「一次性冲顶」周期，不建议无间断地连着再跑第二轮。测完新极限、更新三项 1RM 后，你可以用新的 1RM 为基准重跑一轮，或转入一个含更多变式与辅助的均衡计划巩固成果。如果之后只想专攻深蹲的高容量冲峰，「斯莫洛夫｜深蹲计划｜13周」是同一「俄式高容量」思路下的单项选择。

常见问题

这个计划和原版俄罗斯深蹲例程有什么不同？

原版主要针对深蹲，通常在更短的周期里完成从容量到强度的过渡。本版把同一套「6 组堆次数 → N×N 抬强度」的阶梯复制到深蹲、卧推、硬拉三项，并拉长到 9 周。代价是每项的训练频率被压低——每周只有一次真正的爬升训练加一次保持组，用更长的时间线换取三项同练下的恢复空间。

同时冲三项，恢复得过来吗？

计划本身就是围绕这个问题设计的。每周只有 3 个训练单元，每一项每周只走一次高强度阶梯；深蹲、卧推的第二次出场是 6×2 @80% 的低量保持，硬拉干脆每周只练一次。总量按「深蹲 ≈ 卧推 ＞ 硬拉」分布，且后段强度虽高但次数极少（第 7 周起单次爬升训练不超过 9 次）。真正的前提是：起始 1RM 设得保守、睡眠和饮食跟得上。

6×2 @80% 的保持组是干什么用的？要练到力竭吗？

它是「保持」而不是「进步」用的：在几乎不占用恢复的前提下，让深蹲/卧推的动作模式每周多出现一次。强度只有 80%、每组只做 2 次，远离力竭——价值在技术熟练度和血流刺激，不是把你练累。九周里这个剂量恒定不变，哪怕主阶梯已经到 100%、105%，保持组仍是 6×2 @80%。

硬拉为什么每周只练一次，还没有保持组？

硬拉的单次恢复成本在三项里最高，多练一次很容易挤占深蹲、卧推的恢复。所以它只保留每周一次的阶梯训练（第 2 天），走和另外两项完全相同的 9 周处方，但不额外安排保持组。

第 8 周 2×2 @100%、第 9 周 1×1 @105% 真的做得到吗？

能不能做到，完全取决于你一开始输入的 1RM 是什么。如果那是一个你只能勉强完成一次的真实极限，「在 100% 做两次」几乎不可能。正确做法是把起点设成一个留了余量的训练最大值——例如真实极限的约 90%，或一个你有把握干净完成 2 次的重量。这样第 8 周的双次是可完成的重负荷，第 9 周的 105% 才是一次合理的破极限尝试。

全程都不加重，只按百分比跑，对吗？

对。负荷始终是起始 1RM 的百分比，进步来自阶梯设计本身——前四周靠把每组次数从 3 堆到 6，后五周靠把强度从 80% 抬到 105%。你不需要、也不应该在周中自行往杠上加重。真正「更新数字」的时机是第 9 周测完新极限之后。

习惯相扑硬拉，怎么安排？

源表给了明确提示：相扑选手可以在前 4 周的容量阶梯段用传统硬拉来堆量，从第 5 周强度爬升开始换回相扑发力。两种站姿走的是同一张阶梯表，只是发力模式不同。

要不要加辅助动作？

源表把辅助训练列为「可选」，计划本身不处方任何辅助内容。三项主课后还有余力，可以自行补一点背部、肩、手臂或核心训练，但要守住一条底线：不影响下一次阶梯日的表现。三项同练本就负荷不低，辅助宁少勿多。

组间该休息多久？

处方数据里没有写固定休息（也没有 RPE 或节奏要求），由你按强度自行掌握。经验上，前四周 80% 的多组重复组间 2–3 分钟通常够；第 6 周以后 90–105% 的大重量组建议休息 3–5 分钟。这是通用建议，不是硬性处方。

跑完之后接什么？能马上再来一轮吗？

它是一次性冲顶周期，不建议无间断连跑第二轮。第 9 周测出三项新极限后，先把新 1RM 回填到各动作；之后可以用新基准重跑一轮，或转入含更多变式与辅助的均衡计划巩固。若你之后只想专攻深蹲的高容量冲峰，可考虑「斯莫洛夫｜深蹲计划｜13周」。