野蛮5x5计划｜每周线性重复

一个适合初学者的全身计划，解决了 Starting Strength 和 StrongLifts 最常见的诟病：缺乏辅助训练。每周 3 天，两套训练交替进行。3x5 的复合动作建立力量，辅助动作则覆盖纯力量计划通常忽略的手臂、后三角肌、小腿和腹肌。每周线性进展，遇到停滞时减重 15%。

起源与理念

Fierce 5 由 davisj3537 于 2014 年前后在 bodybuilding.com 论坛上创建。他设计这个计划，是因为现有的新手计划都有同样的问题：「进展缓慢、容量过高，或容量不足」，且缺乏「动作与辅助训练选择及编排上的平衡」。

核心理念：为初学者提供 3x5 计划的力量基础，同时加入足够的辅助训练以构建均衡体型。Starting Strength 只让你做 3 个动作并在 30 分钟内离开健身房，Fierce 5 则在此基础上增加了面拉、弯举、三头肌训练、站姿提踵和腹肌训练，且不会让单次训练时间超过一小时。

适用人群

• 经验：完全的初学者，或接受结构化训练不足 6 个月的训练者
• 目标：同时增长力量与肌肉围度——专为美学体型设计，而非纯粹的力量举
• 饮食：适用于任何饮食方案。减脂期以一半速度进展（每周上肢 +2.5 磅 / 下肢 +5 磅）

优缺点

优点

• 内置面拉与后三角肌训练——大多数新手计划完全忽视肩部后侧健康
• 将前蹲作为主要动作，可发展单纯后蹲所无法提供的股四头肌力量与胸椎活动度
• 每次训练都包含直接的手臂训练（弯举 + 三头肌）与站姿提踵——让你看起来真的像个练过的人
• 每周进展而非每次进展，相比 Starting Strength 或 StrongLifts，停滞前的增长期更长（通常 4-6 个月 vs. 2-4 个月）
• 最后两个动作采用超级组，尽管含 6 个动作，训练时间仍可控制在 45-60 分钟以内

缺点

• 基础计划中没有传统硬拉——杠铃罗马尼亚硬拉涵盖了髋铰链模式，但无法以同样方式建立离地力量
• 重量较轻的前几周，每周进展可能显得太慢——真正的初学者本可以更快加重
• 前蹲需要一定的手腕与胸椎活动度，部分初学者可能不具备——可能需要时间学习架杆姿势
• 没有 AMRAP 组——无法获得 Phrak's Greyskull LP 等计划所提供的自动调节与进度追踪功能

计划结构

• 分化方式：全身，A/B 交替
• 周期化：每周加重的直线性线性进展
• 轮换规律：第 1 周 = A/B/A，第 2 周 = B/A/B，循环往复
• 训练安排：每周 3 天非连续训练（如周一/周三/周五）

训练 A 是「水平」日——卧推（水平推）搭配 Pendlay 划船（水平拉），加上深蹲。训练 B 是「垂直」日——推举（垂直推）搭配高位下拉（垂直拉），加上前蹲。

动作选择与原理

训练 A 将深蹲与卧推、Pendlay 划船组合。Pendlay 划船采用 3x8 而非 3x5——略高的次数在保持动作标准的同时增加背部厚度。面拉覆盖推类动作所忽视的后三角肌与肩袖肌群。训练以站姿提踵和三头肌下压的超级组收尾——快速的孤立动作，无需额外休息时间。

训练 B 将前蹲与推举、杠铃罗马尼亚硬拉组合。前蹲对股四头肌与核心的刺激方式与后蹲不同，且躯干直立的姿势对推举有正向迁移。3x8 的罗马尼亚硬拉通过全行程建立腿后腱与臀部力量。高位下拉提供垂直拉的容量。超级组为绳索卷腹与二头肌弯举。

关键替换方案：

• 面拉与反向飞鸟可互换
• 高位下拉可用反握引体向上或引体向上代替（自重轻松后可通过负重腰带加重）
• 若更喜欢传统硬拉，前蹲 + 杠铃罗马尼亚硬拉可整体换成硬拉 3x5 + 俯卧腿弯举 3x8-10
• 作者将推举与上斜卧推列为可互换动作

组次方案

主要复合动作（深蹲、卧推、前蹲、推举）采用 3x5——重量足以产生力量适应，同时在全身训练中将总容量控制在可承受范围内。

次级复合动作（Pendlay 划船、杠铃罗马尼亚硬拉、高位下拉）采用 3x8——中等次数范围在练习动作模式的同时促进肌肉生长，相比 3x5 受益于更长的张力时间。

孤立动作（面拉 3x10，三头肌下压和二头肌弯举 2x10，站姿提踵和绳索卷腹 2x15）采用更高次数，适合对容量比大重量更有反应的小肌群。

所有组均为正式组——主项训练无 AMRAP，无次数区间。

渐进超负荷

原计划规定每周增加重量：

动作类型	每周增重
上肢复合动作（卧推、推举、Pendlay 划船）	+5 磅
下肢复合动作（深蹲、前蹲、杠铃罗马尼亚硬拉）	+5-10 磅
面拉 / 反向飞鸟	每月 +5 磅
辅助动作（弯举、三头肌、小腿）	双重进展——先增加次数，再增加重量
腹肌训练	每周增加次数

由于每个动作在交替计划中每周出现 1-2 次，App 将其实现为复合动作每次训练增加 5 磅。辅助动作采用双重进展处理较慢的增长——在区间内先累积次数，达到上限后加重并重置次数。

失败处理（同一动作连续两次训练失败）：减重 15%，重新练上去，专注动作质量。

何时进阶：若在热量盈余的情况下，经历减重重建后仍有 2 个以上主项无法突破，说明新手增益已经耗尽。

训练周期 / 后续计划

增肌期运行 Fierce 5 4-6 个月。每周进展相比每次进展提供了更长的增长跑道。

进阶信号：已在 2 个以上主项上完成减重重建，仍无法突破。训练感觉像是在硬磨，而非富有成效的训练。

推荐的后续计划：

• Fierce 5 Intermediate Upper/Lower——davisj3537 本人的 4 天进阶后续计划
• GZCLP——增加了分层动作结构，内置处理停滞的分级系统
• 5/3/1 for Beginners——周期化进展，能维持更长时间的增长
• Lyle's Generic Bulking——侧重肥大的上/下肢分化计划

所需器材

• 杠铃、杠铃片、深蹲架、平板凳
• 绳索机（用于面拉、三头肌下压、高位下拉、绳索卷腹）
• 哑铃（用于二头肌弯举、站姿提踵）

家庭健身房替代方案：高位下拉用反握引体向上或引体向上代替；面拉用反向飞鸟（哑铃）代替；绳索卷腹用悬垂举腿或健腹轮代替；三头肌下压用碎颅者代替。

休息时间

• 主要复合动作（深蹲、卧推、前蹲、推举、Pendlay 划船、杠铃罗马尼亚硬拉、高位下拉）：2-3 分钟
• 孤立动作（面拉、二头肌弯举、三头肌下压、站姿提踵、绳索卷腹）：60 秒
• 超级组：两个动作背靠背完成，中间不休息；完成两个动作后休息 60 秒再开始下一轮。

如何选择起始重量

完全初学者：从你认为自己能举起重量的 50% 左右开始。前 2-3 周每次训练增加 10-15%，直到达到约 85% 的能力上限，然后切换到标准每周进展。

重返训练者：从你认为能处理重量的 85% 开始。计划作者强调要比预想的更轻——「这个计划在起始重量较轻时效果最好。」

实用方法：第一天每个动作从空杆开始，每组增加 10-20 磅，直到动作开始变形或杠铃速度明显下降，以此重量作为起始点。

常见调整

• 加入传统硬拉：将训练 B 中的前蹲 + 杠铃罗马尼亚硬拉换成硬拉 3x5 + 俯卧腿弯举 3x8-10。这是最受欢迎的改动。
• 减脂期调整：以一半速度进展（每周上肢 +2.5 磅 / 下肢 +5 磅），预计更早停滞。
• 强化背阔肌：将高位下拉换成反握引体向上，随力量增长通过负重腰带加重。
• 强化肩部：原计划训练 B 使用上斜卧推而非推举，两者均可——推举能增加更多肩部围度，上斜卧推则针对上胸。

常见问题

Fierce 5 适合初学者吗？

是的，它专为训练不足 6 个月的训练者设计。结合了 3x5 力量基础的简洁性，以及足以构建均衡体型的辅助训练。每周进展的容错性较高，不会像 Starting Strength 或 StrongLifts 那样很快停滞。

Fierce 5 每周练几天？

每周 3 天非连续训练，通常为周一/周三/周五。两套训练（A 和 B）每次交替轮换，第 1 周为 A/B/A，第 2 周为 B/A/B。

为什么 Fierce 5 中没有传统硬拉？

基础计划使用罗马尼亚硬拉搭配前蹲，涵盖了髋铰链模式，同时给予腿后腱更多张力时间。如果想要传统硬拉，可将前蹲与罗马尼亚硬拉整体换成硬拉 3x5 + 腿弯举 3x8-10。

Fierce 5 应该运行多久？

在热量盈余下运行 4-6 个月。当 2 个以上主项在完成减重协议后仍无法突破时，转向进阶计划，如 GZCLP 或 5/3/1 for Beginners。

Fierce 5 与 Starting Strength 有何区别？

Fierce 5 包含 Starting Strength 所缺乏的辅助训练（面拉、弯举、三头肌、小腿、腹肌）。它采用每周进展而非每次进展，早期增重速度较慢，但停滞前的跑道更长。它还以前蹲和罗马尼亚硬拉替代了 Starting Strength 中单一的后蹲和传统硬拉。

Fierce 5 停滞了怎么办？

若某个动作连续两次训练失败，减重 15% 并专注于动作质量重新练上去。若重建后再次停滞，且这种情况发生在 2 个以上主项上、同时保证了足够的热量摄入，说明是时候转向进阶计划了。

减脂期可以做 Fierce 5 吗？

可以，但以一半的正常速度进展——上肢每周 +2.5 磅，下肢每周 +5 磅。预计会比增肌期更早停滞。计划作者建议主要在增肌期使用本计划。

面拉可以用反向飞鸟代替吗？

可以，原计划将面拉与反向飞鸟列为可互换动作。两者都针对后三角肌和外旋肌群。面拉用绳索更易渐进加重，反向飞鸟在只有哑铃的家庭健身房中更实用。