疯牛5x5计划｜每周线性重复

一个基于 Bill Starr 5x5 系统的中级力量计划，专为已经超越 Starting Strength、StrongLifts 等新手计划的训练者设计。Madcow 不再要求每次训练都增加重量，而是在三个全身训练日中采用重/轻/中框架实现每周线性进展，通过递增组在每次训练中逐步推进至顶层组。

起源与理念

Madcow 5x5 由一位名为「Madcow」（又称「Madcow2」）的论坛用户推广，他在 2000 年代中期活跃于 EliteFitness.com 和 bodybuilding.com。该计划源自 Bill Starr 在其 1976 年著作《强者生存》中提出的重/轻/中 5x5 体系。据报道，Madcow 曾与 Glenn Pendlay（奥举教练、Pendlay 划船命名者、德州训练法共同创始人）交流，并将原计划调整得更易实施——以俯身划船替换爆发上翻等奥举动作，以硬拉替换高拉。

核心洞见：一旦你无法在每次训练中增加重量（新手阶段的典型特征），就需要更长的恢复周期。Madcow 将压力-恢复-适应周期拉长至整整一周：周一提供大重量刺激，周三进行主动恢复，周五在下周一争取完整 5 次之前先以更重的重量完成一组 3 次。这种「预演并验证」的方式兼顾了力量增长与信心建立。

适合人群

• 经验水平：后期新手到早期中级（持续杠铃训练 6–18 个月）。你应已完成 Starting Strength、StrongLifts 5x5 或 GZCLP 等新手线性进展计划，且无法再每次训练都加重。
• 前提条件：掌握深蹲、卧推、硬拉、上斜卧推和俯身划船的技术动作，并了解各主项的 5RM。
• 主要目标：增强力量，兼顾周五减重组带来的肌肉增长。
• 最适合：增肌期或维持期。每周创造 PR 需要充足恢复，热量赤字会缩短可持续进展的周期。

优缺点

优点

• 每周 3 次、不同强度的深蹲能快速提升技术与动作质量
• 递增组（顶层组前 4 个逐步加重的组）自带结构化热身功能
• 周五以更重重量完成 3 次组，相当于「预演」下周一的目标重量，有助于建立信心
• 简洁的周一/周三/周五三天结构，无需复杂的百分比周期规划
• 每周进展可持续 8–12 周，远超每次训练都要加重的计划

缺点

• 卧推和俯身划船每周仅有 2 次频率（周一和周五），上斜卧推和硬拉每周仅 1 次（周三）
• 无 AMRAP 组，无法根据当日状态自主调节强度
• 上背部与肩部辅助容量有限——肩部或后束薄弱者应自行补充相关训练
• 一旦停滞，只能减载后重新开始，没有 GZCLP 那样的内置阶段系统

计划结构

• 分化方式：全身，每周 3 天
• 周期化：重/轻/中每周波动
• 训练安排：固定周一/周三/周五
• 周一（训练 A——重）：容量最大的训练日。深蹲、卧推和俯身划船各进行 5 组 5 次递增组，最后一组达到当前训练重量的顶层组。
• 周三（训练 B——轻）：恢复日。深蹲顶层组约为周一顶层组的 75%。上斜卧推和硬拉进行各自的递增组（两者不在其他训练日出现）。
• 周五（训练 C——重）：PR 日。深蹲、卧推和俯身划船递增至略重于周一顶层组的 3 次组，随后完成一组 8 次的减重组以促进肌肉增长。

动作选择与原理

深蹲、卧推和俯身划船构成计划核心，在周一和周五均会出现，使深蹲和两个上肢复合动作每周获得 2 次不同强度的重负荷训练。俯身划船平衡了水平推与水平拉的比例。

周三以上斜卧推替换卧推，提供不同的推压角度，同时让平板卧推获得恢复时间。硬拉仅安排在周三，原因是每周 3 次的深蹲已对后侧链造成较大负荷，更频繁地安排大重量硬拉会影响恢复质量。

辅助动作每天各安排一个：周一二头肌弯举，周三碎颅者，周五锤式弯举。这些动作跨多次训练提供直接的手臂训练，且不干扰主项恢复。原版 Madcow 计划还规定了额外辅助动作（背部伸展、仰卧起坐、臂屈伸），可作为可选调整加入。

替换方案：周三的上斜卧推可换为过顶推举；俯身划船可换为 Pendlay 划船；二头肌弯举和锤式弯举可互换，或换为反握引体向上。

组次方案

• 周一主项：5 组 5 次，重量从 1RM 的约 40% 递增至 85%。只有最后的顶层组真正具有挑战性，前 4 组分别为 1RM 的 40%、55%、65%、75%，作为渐进热身。
• 周三主项：4 组 5 次，最高达到 1RM 的约 65%（约为周一顶层组的 75%）。重量适中，促进恢复而不产生明显疲劳。
• 周五主项：4 组 5 次递增（40%、55%、65%、75%），随后 1 组 3 次（重量略高于周一顶层组，每周按增量手动提升该 3 次组的重量），最后 1 组 8 次减重组（约 65% 1RM）以促进肌肉增长。
• 辅助动作：3 组 8–12 次，采用双重进阶。这些动作支持主项训练，不干扰恢复。

渐进超负荷

本计划采用每周线性进展，在周五训练成功完成后触发加重：

• 深蹲：所有组每周 +5 磅
• 卧推和俯身划船：所有组每周 +2.5 磅
• 上斜卧推：每周 +2.5 磅（独立进展）
• 硬拉：每周 +5 磅（独立进展）

运作方式：周五尝试一个比周一顶层组重约 5 磅（上肢约 2.5 磅）的 3 次组。若周五完成全部规定次数，下周所有组均加上对应增量。下周一，你将以周五 3 次组的重量挑战完整的 5 次。

单次失败时：下周再次挑战同一重量。一次状态不佳不代表真正停滞——睡眠、营养和压力均会影响表现。

同一重量连续两次失败时：将该动作的 1RM 在应用中降低约 10%，按比例降低所有训练重量，用 3–4 周重新攀升。只对停滞的动作进行减载，不影响其他动作。

减载前可先尝试：将周增量从 5 磅改为 2.5 磅（尤其是推类动作）、大重量组前将休息时间延长至 5 分钟，或在大重量深蹲和硬拉时佩戴腰带。

运行周期与后续方向

Madcow 总计运行 12–16 周。前 2–3 周用于确定训练重量，感觉应较为轻松；之后预计有 8–12 周的持续 PR 期。

该转换计划的信号：同一动作已减载并重建两次；周五的 3 次组非常费力；或在睡眠和营养良好的情况下仍连续 3 周以上卡在同一重量。

后续推荐：5/3/1 新手版（每月进展，含 AMRAP 组）、GZCL 系列如 The Rippler（分层架构，容量更大），或德州训练法（相似的每周结构，周一容量更大）。若追求更多肌肉增长，可考虑 PHUL 或 Lyle 通用增肌计划。

所需器材

杠铃、深蹲架、平板卧推凳、可调节上斜凳、杠铃片（含用于上肢微量加重的 1.25 磅/0.5 kg 小片）。弯举和碎颅者所需哑铃。

家庭健身房替换方案：

• 上斜卧推 → 如无可调节凳，换为过顶推举
• 碎颅者 → 三头肌屈伸或臂屈伸
• 锤式弯举 → 杠铃二头肌弯举或反握引体向上

休息时间

• 递增/热身组（主项第 1–3 组）：90–120 秒。这些组为次极量，保持节奏推进。
• 大重量组（周一第 4–5 组，周五第 4 组）：3–5 分钟。磷酸原系统需要充分恢复才能发挥最佳表现。
• 周五 3 次组：尝试前休息 5 分钟。这是全周最重的重量。
• 周三（轻训日）：所有组间休息 2–3 分钟。没有任何一组应感觉沉重。
• 辅助动作：60–90 秒。

如何确定起始重量

在应用中设置每个主项动作的 1RM。若不知道自己的 1RM，可使用以下公式：1RM = 5RM ÷ 0.85。例如，若你能以 255 磅完成 5 次深蹲，估算 1RM 为 300 磅。

设置好 1RM 后，周一顶层组将从 1RM 的 85%（约等于你的 5RM）开始。若希望有内置适应阶段（推荐），可输入比实际 1RM 高 5–10% 的数值，使前 2–3 周感觉可控，真正的 PR 从第 3–4 周开始出现。

常见错误：起始重量过重。若周一顶层组从第一周就已非常费力，将很快停滞。第一周应控制在 8/10 的努力程度以内，从轻重量出发，让每周进展带你进入新领域。

常见调整

• 周三将上斜卧推换为过顶推举，以获得更充分的肩部发展
• 在任意训练日加入面拉（3×15–20），维护后束三角肌和旋转肌群健康
• 将俯身划船换为 Pendlay 划船，获得更严格、更具爆发性的划船变式
• 周三加入悬垂举腿（3×10）或仰卧起坐，直接强化腹部
• 周一或周五加入背部伸展（2×10）或胸肌臂屈伸（3×8），增加后侧链或胸部训练容量
• 若每周 2.5 磅的进展很快停滞，将上肢增量减至 1.25 磅（需要微量杠铃片）
• 将二头肌弯举换为反握引体向上，用同样能刺激二头肌的复合拉类动作替代

常见问题

Madcow 5x5 适合新手吗？

不适合。Madcow 是一个中级计划，面向那些无法再在 Starting Strength 或 StrongLifts 5x5 等新手计划中每次训练加重的训练者。开始前至少应有 6–18 个月的持续杠铃训练经验，并了解自己各主项的 5RM。

Madcow 5x5 每周训练几天？

Madcow 为 3 天计划，通常安排在周一/周三/周五。周一为大重量日，周三为轻量恢复日，周五为 PR 日，需挑战更重重量的 3 次组。

Madcow 5x5 的进展机制是怎样的？

Madcow 采用每周线性进展，而非每次训练加重。周五以略高于周一顶层组的重量尝试 3 次组，若成功，下周所有重量均增加：深蹲和硬拉每周 +5 磅，上肢动作每周 +2.5 磅。

Madcow 5x5 应该运行多长时间？

运行 12–16 周。经过 2–3 周适应期后，预计有 8–12 周持续的 PR 期。当你对同一动作减载并重建了两次，或卡在同一重量超过 3 周时，即可考虑转换计划。

在 Madcow 5x5 中遇到停滞怎么办？

首先下周再次尝试同一重量——一次糟糕的训练不代表真正停滞。若同一重量连续两次失败，将该动作的 1RM 降低 10%，用 3–4 周重新攀升。只对停滞的动作减载，不影响整个计划。

Madcow 5x5 中的递增组是什么？

递增组不是以相同重量完成全部 5 组，而是每组逐步加重（1RM 的 40%、55%、65%、75%、85%）。只有最后的顶层组真正具有挑战性，前面各组作为内置的结构化热身。