第 1 天
硬拉日
- 杠铃传统硬拉4 × 4 · 70% e1RM2 × 2 · 80% e1RM1 × 8+ · 70% e1RM灵魂力竭组:8 次以上越多越好,这是整个计划的引擎。
Mag/Ort｜硬拉计划｜12周
Magnusson/Ortmayer (Mag-Ort) Deadlift Program
Magnusson 与 Ortmayer 的凶悍硬拉周期：每周 4×4+大重量双次+8 次以上力竭组，固定加磅推进，含两个完整休息周。这里列出 9 个训练周，加上休息周与最后的测试周共 12 个日历周。
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第 1 周日历第 1 周
第 2 周日历第 2 周
第 1 天
硬拉日
- 杠铃传统硬拉4 × 4 · 70% e1RM1 × 2 · 80% e1RM1 × 2 · 90% e1RM1 × 8+ · 70% e1RM灵魂力竭组:8 次以上越多越好,这是整个计划的引擎。
第 3 周日历第 3 周(本周结束后完整休息一周)
第 1 天
硬拉日
- 杠铃传统硬拉4 × 4 · 70% e1RM本周所有组在百分比之上再加 10 磅(≈5kg,累计跳重)。1 × 2 · 80% e1RM1 × 2 · 90% e1RM1 × 8+ · 70% e1RM灵魂力竭组:8 次以上越多越好,这是整个计划的引擎。
第 4 周日历第 5 周
第 1 天
硬拉日
- 杠铃传统硬拉4 × 4 · 70% e1RM本周所有组在百分比之上再加 10 磅(≈5kg,累计跳重)。1 × 2 · 80% e1RM1 × 2 · 90% e1RM1 × 8+ · 70% e1RM灵魂力竭组:8 次以上越多越好,这是整个计划的引擎。
第 5 周日历第 6 周
第 1 天
硬拉日
- 杠铃传统硬拉4 × 4 · 70% e1RM本周所有组在百分比之上再加 20 磅(≈10kg,累计跳重)。1 × 2 · 80% e1RM1 × 2 · 90% e1RM1 × 8+ · 70% e1RM灵魂力竭组:8 次以上越多越好,这是整个计划的引擎。
第 6 周日历第 7 周(本周结束后完整休息一周)
第 1 天
硬拉日
- 杠铃传统硬拉4 × 4 · 70% e1RM本周所有组在百分比之上再加 30 磅(≈15kg,累计跳重)。1 × 2 · 80% e1RM1 × 2 · 90% e1RM1 × 8+ · 70% e1RM灵魂力竭组:8 次以上越多越好,这是整个计划的引擎。
第 7 周日历第 9 周
第 1 天
硬拉日
- 杠铃传统硬拉4 × 4 · 70% e1RM本周所有组在百分比之上再加 30 磅(≈15kg,累计跳重)。1 × 2 · 80% e1RM1 × 2 · 90% e1RM1 × 8+ · 70% e1RM灵魂力竭组:8 次以上越多越好,这是整个计划的引擎。
第 8 周日历第 10 周
第 1 天
硬拉日
- 杠铃传统硬拉4 × 4 · 70% e1RM本周所有组在百分比之上再加 40 磅(≈20kg,累计跳重)。1 × 2 · 80% e1RM1 × 2 · 90% e1RM1 × 8+ · 70% e1RM灵魂力竭组:8 次以上越多越好,这是整个计划的引擎。
第 9 周日历第 11 周(之后休息一周,第 12 周测试新极限)
第 1 天
硬拉日
- 杠铃传统硬拉4 × 4 · 70% e1RM本周所有组在百分比之上再加 50 磅(≈25kg,累计跳重)。1 × 2 · 80% e1RM1 × 2 · 90% e1RM1 × 8+ · 70% e1RM灵魂力竭组:8 次以上越多越好,这是整个计划的引擎。
详细说明
概述
Mag/Ort 出自冰岛大力士 Benedikt Magnusson（硬拉世界纪录保持者）与美国力量举选手 Travis Ortmayer 的共同训法,以「凶悍但有效」闻名。每周一次硬拉训练单元:4×4 基础容量 → 1-2 组大重量双次 → 1 组 8 次以上的力竭组(整个计划的引擎)。进阶靠固定加磅(每 1-2 周 +10 磅,累计到 +50 磅),第 4/8 周完整休息,第 12 周(休息后)测试——常见成绩提升 20-50 磅。
适合人群
- 硬拉基础扎实、恢复能力好的中高级训练者;力竭组对腰背要求高,新手勿碰。
周结构
10 个训练周(日历 12 周):日历第 4、8 周完整休息(周备注已标);每周 1 个训练单元=4×4@70%＋双次@80/90%＋8+@70%,第 3 周起按周备注累计加磅(+10→+50 磅)。
进阶规则
- 加磅是绝对重量不是百分比:组备注写明本周在百分比之上加多少磅;锚=起始极限(保守填,别用勉强的 PR)。
- 力竭组做到接近力竭(留 1 次),次数越多下一循环涨得越多。
- 第 12 周测试新极限,然后以新极限重开。
注意事项
- 休息周就是完整休息——不做硬拉,这是设计的一部分。
- 原表磅制;kg 用户按备注换算(10 磅≈5kg)。
- 全程腰背疲劳管理优先,其余训练日下肢容量酌减。
计划原作者：Magnusson & Ortmayer。TopSet 与原作者无合作或关联，也未获其官方授权；计划名称及商标归各自所有者所有。原始出处见详细说明。