Metallicadpa线性计划｜每周线性重复

一个为期 6 天的推/拉/腿（PPL）计划，结合了大重量复合动作的线性进展与高次数健美风格的辅助动作。由 Reddit 用户 /u/metallicadpa 创建，是 r/Fitness 上最受欢迎的新手计划之一。

起源与理念

由 Reddit 用户 /u/metallicadpa 创建，并于 2015 年发布在 r/Fitness。它迅速成为了 r/Fitness wiki 中推荐的 PPL 流程，也是 Reddit 上使用最广泛的新手计划之一。

该计划旨在解决一个常见问题：新手希望每周训练超过 3 天，并关注手臂、肩膀和胸部，但大多数新手计划都是每周 3 次的全身训练。Metallicadpa 的解决方案是采用经过验证的线性进展原则，并将其应用于 PPL 结构中，为新手提供了一种合理的每周训练 6 天的方式，同时仍能在主项上取得适当的进展。

适用人群

• 经验水平： 新手（0-12 个月），可延伸至中级早期
• 先决条件： 对杠铃动作有基本了解。你应该知道如何以合理的姿势进行徒手深蹲、卧推、硬拉和推举。
• 主要目标： 力量和肥大 —— 大重量复合动作建立力量，高次数辅助动作驱动肌肉生长
• 减脂/增肌/维持： 适用于所有阶段。在减脂期，如果恢复受阻，你可能需要减少辅助动作的容量（例如，每个孤立动作减少 1 组）。优先保持主项容量完整。

优缺点

优点：

• 每周训练每个肌群两次，这是肥大的最佳频率
• 包含直接的手臂、肩膀和后束训练，而全身新手计划通常会跳过这些
• 主项的 AMRAP 组提供了内置的自我调节 —— 你可以获得关于进度的实时反馈
• 简单的线性进展使计划决策自动化
• 高训练频率能快速提高动作熟练度

缺点：

• 每周需要 6 次健身房训练 —— 如果你无法保证这个时间表，则不切实际
• 基础计划中没有直接的腹肌训练 —— 你需要自行添加
• 徒手深蹲每个训练单元只有 3 个正式组（2x5, 1x5+），一些训练者认为这不足以促进腿部发展
• 每个推日（Push Day）的次要推举动作（3x8-12）在交替日的大重量 5x5 训练旁可能显得多余

计划结构

• 拆分类型： 推/拉/腿 (PPL)
• 周期化风格： 复合动作线性进展，辅助动作双重进展
• 时间表： 固定的每周 6 天循环，1 天休息。PPLRPPL 或 PPLPPLR 均可 —— 休息日的安排并不重要。
• 交替主项： 硬拉和俯身划船在两个拉日之间交替。卧推和推举在两个推日之间交替。两个腿日完全相同。

动作选择与原理

拉日 每个训练单元交替进行主要的杠铃动作：

• 硬拉 (1x5+) 或 俯身划船 (4x5, 1x5+) —— 每个训练单元一个大重量后侧链拉类动作，交替进行以管理疲劳
• 高位下拉 —— 增加背阔肌宽度的垂直拉；可以用引体向上或反握引体向上代替
• 坐姿划船 —— 增加中背部厚度的水平拉
• 面拉 —— 高次数后束和外旋训练，鉴于推类动作的容量，这对肩部健康至关重要
• 锤式弯举 + 肱二头肌弯举 —— 直接的手臂训练，同时针对肱肌和肱二头肌

推日 每个训练单元交替进行主要的推类动作：

• 卧推 (4x5, 1x5+) 或 推举 (4x5, 1x5+) —— 大重量推类作为主项
• 另一个推类动作作为辅助动作，采用 3x8-12 —— 保持两个动作的频率
• 上斜哑铃卧推 —— 强调上胸部和单侧推类
• 肱三头肌下压 + 肱三头肌伸展 —— 从两个角度直接训练肱三头肌（下压针对外侧头，过顶伸展针对长头）
• 侧平举 —— 总共 6 组，用于中束发展，仅靠推类动作无法得到充分训练

腿日 两次训练完全相同：

• 徒手深蹲 (2x5, 1x5+) —— 主要的股四头肌/臀大肌动作
• 杠铃罗马尼亚硬拉 —— 针对腿后腱和臀大肌的髋铰链动作
• 腿举 —— 在不增加脊柱负荷的情况下增加股四头肌容量
• 坐姿腿弯举 —— 直接的腿后腱孤立训练
• 站姿提踵 —— 直接的小腿训练

组数与次数方案

主要复合动作 (4x5, 1x5+ 或同等标准)：前 4 组是 5 次的正式组。第 5 组是 AMRAP（尽力而为）—— 在保持良好姿势的前提下尽可能多做几次，但不要练到绝对力竭。当杠铃速度显著变慢或姿势变形时停止。AMRAP 组在状态好的日子提供额外刺激，并作为进度基准。

硬拉是个例外：仅 1x5+（一组 AMRAP）。硬拉是最容易疲劳的动作，1 组大重量 AMRAP 加上腿日的罗马尼亚硬拉训练已提供足够的后侧链刺激。

徒手深蹲采用 2x5, 1x5+（3 个正式组）。较低的组数通过每周两次徒手深蹲，加上腿举、杠铃罗马尼亚硬拉和坐姿腿弯举提供的额外下肢容量来抵消。

辅助动作 (3-5 组，8-12 次或 15-20 次)：较高的次数范围针对肌肉肥大。面拉和侧平举使用 15-20 次，因为较轻的孤立动作对高次数反应良好，且这能保护肩关节。

渐进性超负荷

复合动作（线性进展）：

• 卧推、推举、俯身划船和徒手深蹲每个训练单元增加 5 磅
• 硬拉每个训练单元增加 10 磅
• 这适用于你成功完成所有规定组数和次数的每一个训练单元

辅助动作（双重进展）：

• 从次数范围的底端开始（大多数动作 8 次，面拉和侧平举 15 次）
• 每个训练单元尝试在保持良好姿势的同时增加次数
• 当所有组数都达到范围顶端（12 次，或面拉/侧平举 20 次）时，增加 5 磅并重置到次数底端
• 腿举使用 10 磅的增量

减载方案：

• 如果你在某个动作上连续 3 个训练单元 未能完成规定的次数，则减重 10%
• 重新练上去 —— 在练回来的过程中，你的 AMRAP 组应该超过之前的最好成绩，以此确认你已经恢复并适应

执行多久 / 下一步做什么

只要你还在持续进步，就一直执行该计划 —— 通常根据训练背景为 3-12 个月。新手的定义是能够每个训练单元增加重量的人；一旦尽管进行了减载，这种情况仍频繁停滞，说明你已经耗尽了线性进展。

该换计划的迹象：

• 多个动作频繁减载（同一个动作减载 3 次以上）
• AMRAP 组始终只能勉强达到最低 5 次
• 尽管睡眠和营养充足，恢复仍变得不可持续

过渡到： 具有每周或多周进展的中级计划 —— GZCLP、5/3/1 新手版或 GZCL: The Rippler。

所需器材

• 杠铃和杠铃片 —— 用于所有主要复合动作和罗马尼亚硬拉
• 哑铃 —— 用于上斜卧推、弯举、侧平举、肱三头肌伸展
• 绳索机 —— 用于高位下拉、坐姿划船、面拉、肱三头肌下压
• 腿举机 和 腿弯举机

家庭健身房替代方案：

• 高位下拉 → 引体向上 或 反握引体向上
• 坐姿划船 → 俯身划船、哑铃划船或 T 杠划船
• 面拉 → 反向飞鸟加弹力带拉伸
• 肱三头肌下压 → 仰卧臂屈伸 (Skullcrusher)
• 腿举 → 前深蹲或保加利亚分腿蹲
• 坐姿腿弯举 → 罗马尼亚硬拉（增加组数）

休息时间

• 主项（卧推、推举、徒手深蹲、硬拉、俯身划船）：组间休息 3-5 分钟
• 辅助动作：组间休息 1-3 分钟
• 侧平举可以与肱三头肌下压和肱三头肌伸展组成超级组以节省时间 —— 原始计划将它们规定为超级组

如何选择起始重量

对于主项： 从空杆开始，每组增加 5 次。当杠铃速度明显变慢时，减去 5 磅 —— 这就是你的起始正式组重量。第一天不要虚荣重量；起步轻一点总是比太重好。

对于辅助动作： 选择一个你能以良好姿势做 12 次但感到有挑战的重量。如果你能轻松做 15 次以上，就加重。如果你很难达到 8 次，就减重。

常见错误： 起步太重。线性进展累加很快 —— 卧推每个训练单元增加 5 磅 × 每周 2 个训练单元 = 每周 10 磅。保守起步能让你获得数月不间断的进步。

常见修改

• 无法训练 6 天： 按 3 天计划运行（拉、推、腿）。由于频率降低，进度会变慢。
• 想要更多腹肌训练： 在硬拉和徒手深蹲日增加 悬垂举腿、健腹轮 或 绳索卷腹。
• 引体向上代替高位下拉： 引体向上 或 反握引体向上 可以直接替换。如果你做不了 3x8，请使用助力引体向上或做离心收缩。
• 想要更多后束训练： 5x15-20 的面拉已经提供了大量的后束容量。如果你还想要更多，可以在拉日增加反向飞鸟。
• 超级组节省时间： 原始计划将肱三头肌下压与侧平举组成超级组，然后将肱三头肌伸展