弗拉克灰颅线性计划｜每周线性重复

一个初学者线性进展计划，在每次训练中加入专门的拉力练习（反握引体向上和划船）。每周 3 天，两套全身训练交替进行，最后一组采用 AMRAP 模式，可自动调节强度并驱动加速进展系统。硬拉采用单组大重量 AMRAP，使训练时长保持简短。

起源与哲学

Phrakture（Reddit r/Fitness 社区的版主）创建了 Greyskull LP 计划的这一变体，原版由 John Sheaffer（又名 Johnny Pain）设计。原版 GSLP 仅将推类和下肢动作作为主项，背部训练存在缺口。Phrakture 的修改版在每次训练中加入了反握引体向上和俯身划船，构建了平衡的推/拉/腿结构。

继承自 GSLP 的核心哲学：每个正式组方案都以 AMRAP 组结尾。当你最终遇到瓶颈并减重 10% 时，在重新练回来的过程中以更轻的重量完成更高次数——将减重期变成增肌阶段，而非浪费时间。

适用人群

• 经验：完全的初学者（0–6 个月训练经验）或长期中断后回归的训练者
• 目标：在学习正确技术的同时，建立杠铃复合动作的基础力量
• 饮食：适用于任何饮食方案——初学者即使在热量缺口下也能增长力量

优缺点

优点

• 交替进行的垂直推/拉（过顶推举 + 反握引体向上）与水平推/拉（卧推 + 俯身划船），构建平衡的上肢发育
• 最后一组 AMRAP 自动调节强度——状态好时奖励更多训练量，状态差时自然控制训练量
• 单组硬拉使硬拉日训练时长保持在 30 分钟以内，同时仍提供大重量刺激
• 加速进展规则（AMRAP 达到 10 次以上时增重翻倍），防止初期几周感觉过于轻松

缺点

• 无直接的手臂、肩膀或核心孤立训练——如需更多，可自行加入弯举、面拉和腹部训练
• 每次训练仅 1 组硬拉正式组——部分训练者认为这对掌握良好技术来说训练量不足
• 上肢每次增加 2.5 磅需要微型杠铃片（每侧 1.25 磅），大多数健身房并不配备
• 自重反握引体向上没有减重路径——如果你做不了 5 次，需要用高位下拉或离心训练代替

计划结构

• 分化：全身，A/B 交替
• 周期化：线性进展，由 AMRAP 驱动加速，失败时减重 10%
• 循环：第 1 周 = A/B/A，第 2 周 = B/A/B，循环往复

典型的周一/周三/周五两周循环：

	周一	周三	周五
第 1 周	训练 A	训练 B	训练 A
第 2 周	训练 B	训练 A	训练 B

动作选择与原理

训练 A 配对垂直动作：过顶推举（垂直推）+ 反握引体向上（垂直拉）+ 深蹲（股四头肌主导下肢）。垂直配对确保单次训练中肩部与背阔肌得到均衡发育。

训练 B 配对水平动作：卧推（水平推）+ 俯身划船（水平拉）+ 硬拉（髋主导下肢）。划船直接强化稳定卧推所需的上背部肌肉。

深蹲在每 3 次训练中出现 2 次，硬拉在 3 次中出现 1 次——反映大重量硬拉对恢复的更高要求。

替换：若还无法完成自重反握引体向上，用高位下拉代替。俯身划船可以是任何杠铃划船变体——Phrakture 个人推荐 Yates 划船（身体更直立，反握）。

组数与次数方案

所有动作均采用 2x5, 1x5+——两组 5 次的平组，再加一组 AMRAP。硬拉例外，采用 1x5+——单组 AMRAP。

AMRAP 组意为「在保证动作规范的前提下尽力完成更多次数」。在 RPE 8–9 时停止（感觉还能再做 1–2 次），不要练到绝对力竭。AMRAP 次数决定进展方向——告诉你应正常增重、加速增重还是减重。

渐进超负荷

每次成功完成训练后（完成所有规定次数）：

动作类型	标准增量	加速增量（AMRAP 10 次以上）
上肢（过顶推举、卧推、反握引体向上、俯身划船）	+2.5 磅	+5 磅
下肢（深蹲、硬拉）	+5 磅	+10 磅

失败时（未完成所有规定次数）：将重量减少 10% 并重新练回来。

每个动作独立进展。卧推遇到瓶颈不影响深蹲。

减重并重建的循环是特性而非缺陷：在重新练回来的过程中，以更轻的重量完成更高次数的 AMRAP 组，提供肌肥大刺激，帮助构建突破平台期所需的肌肉。

持续时间与后续计划

执行 2–4 个月。当你频繁在多个动作上减重，且 AMRAP 组勉强只能达到 5 次时，即可转入下一阶段。

推荐后续计划：

• GZCLP — 增加分层动作结构，训练量更多
• 5/3/1 for Beginners — 带内置辅助训练的周期化进展计划

所需器材

• 杠铃、杠铃片、深蹲架、平凳
• 引体向上杆或高位下拉机
• 微型杠铃片（每片 1.25 磅），用于每次增加 2.5 磅——若健身房没有请自行购买，或改用 5 磅增量并接受更频繁的减重

家庭健身房替换：若无法做反握引体向上，可用弹力带辅助引体向上或反向划船代替。

组间休息

• 组间：2–3 分钟
• 动作间：3–5 分钟
• 大重量深蹲和硬拉可能需要足足 5 分钟；反握引体向上和俯身划船 2 分钟即可

如何选择起始重量

第一天每个动作按以下步骤操作：

1. 使用空杆（45 磅）做 5 次
2. 增加 10–20 磅，做 5 次
3. 重复，直到动作开始变形或杠铃速度明显变慢
4. 将该重量作为起始重量

起始重量要比你想象的轻。 线性进展每次训练都会增重——2–3 周内便会达到具有挑战性的重量。起始重量过重会导致过早减重。

反握引体向上：从自重开始（不附加重量）。能完成所有组数后，通过负重腰带以 2.5 磅为单位逐步加重。

硬拉：至少从 95 磅开始——每侧需挂一个 25 磅杠铃片，以保证杠铃离地高度正确。

常见调整

• 增加辅助动作：主项结束后，推、拉、核心各做 2–3 组。推荐选择：面拉（2x15–20）、二头肌弯举（2x10–12）、悬垂举腿（2x10–15）。
• 做不了引体向上：使用高位下拉，采用 2x8, 1x8+ 方案，沿用相同的进展规则，直到能完成自重次数。
• 没有微型杠铃片：上肢改用 5 磅增量，减重会更频繁，但仍能持续进步。
• 增加硬拉训练量：若觉得单组 AMRAP 练习不足，可增加正式组（改为 2x5, 1x5+）。这也是 r/Fitness 基础初学者常规计划的做法。

常见问题

Phrak's Greyskull LP 适合初学者吗？

适合，它是最受推荐的初学者杠铃计划之一。每次训练都包含专门的拉力训练（反握引体向上和划船）——这是大多数初学者计划所缺失的。最后一组 AMRAP 提供内置自动调节，使减重期高效而非浪费。

Phrak's Greyskull LP 每周练几天？

每周 3 天，在非连续日训练，通常是周一/周三/周五。两套训练（A 和 B）每次轮换，第 1 周为 A/B/A，第 2 周为 B/A/B。

Phrak's Greyskull LP 与 Starting Strength 有何不同？

Phrak's GSLP 在每次训练中都包含反握引体向上和划船，最后一组使用 AMRAP 而非 5 次平组，并有加速进展规则（AMRAP 达到 10 次以上时增重翻倍）。Starting Strength 仅使用 3x5 平组，直到第三阶段才加入拉力练习。

在 Phrak's Greyskull LP 中遇到瓶颈怎么办？

某个动作未能完成所有规定次数时，将重量减少 10% 并重新练回来。减重是一个特性——重新练回来的过程中，以更轻的重量进行更高次数的 AMRAP 组，提供肌肥大刺激，帮助突破平台期。

Phrak's Greyskull LP 应该练多久？

执行 2–4 个月。当你频繁在多个动作上减重，且 AMRAP 组勉强只能达到 5 次时，即可转入下一阶段。推荐后续计划：GZCLP 或 5/3/1 for Beginners。

我可以在 Phrak's Greyskull LP 中加入辅助动作吗？

可以。主项结束后加入面拉、二头肌弯举和悬垂举腿，各 2–3 组，每组 10–15 次。辅助动作保持适中强度，不要影响主项的恢复。