俄罗斯深蹲计划｜6周

概述

「俄罗斯深蹲计划｜6周」（Russian Squat Routine，RSR）是流传最广的苏系深蹲冲顶方案。整套计划 6 周、每周 3 练、只练一个动作——杠铃深蹲，合计 18 个训练单元、93 个正式组、271 次深蹲。它的骨架只有两句话：前 3 周把强度锁死在 1RM 的 80%、单纯堆容量；后 3 周容量回落，强度沿 85%→90%→95%→100%→105% 一路爬升，最后一节直接尝试新极限。全程没有任何一组低于 80% 1RM——这既是它见效快的原因，也是它对恢复要求高、不适合新手的原因。

起源与原型

RSR 的处方原型出自 1976 年苏联举重年鉴的深蹲赛前方案。本计划录入时以两份互相印证的资料为准：All Things Gym 整理的 RSR 表格，以及 WeighTrainer 整理的「1976 苏联年鉴深蹲方案」。两者的 18 节课逐节比对完全一致，因此可以确认 RSR 的原型就是这份 1976 年鉴方案——年鉴示例里，起始 1RM 400 对应「预计新极限 420」，正好是 +5%，也就是本计划末节要冲的 105%。

需要说明一处数据取舍：部分英文源散文把第 3 周第 1 节标为 85%，但年鉴与 ATG 表格的公式都是 80%。本计划以表格公式为准，第 3 周三节均为 80%（详见下方逐节表）。

全程强度不低于 80% 意味着什么

多数入门向的力量计划会用 60–70% 做容量、把 85%+ 留给冲峰。RSR 不这么做：它把「轻」的定义直接抬到 80% 1RM。整套计划里最低的一档就是 80%，最高一档是末节的 105%。这意味着即便是所谓的恢复/维持训练单元，你扛的也是一个 6 次组附近能力的重量。因此 RSR 的门槛不在花样，而在恢复力——你要能每周吃下 3 次 80% 以上的深蹲。已经在做线性进阶、还能靠每周加重涨力量的训练者，用不着也不适合上这套方案。

适合谁、不适合谁

• 适合：有 1–2 年以上稳定杠铃训练、深蹲技术过关、手上有一个近期测过的可靠 1RM，且准备在六周后测极限或参赛的中高级训练者。
• 前提：每周能扛下 3 次 80% 以上的深蹲——这是全程的最低强度，不是可选项。若睡眠、饮食或日程撑不住这个频次，先把恢复安排好再上。
• 不适合：仍靠每周加重稳定进步的新手（继续跑线性进阶更划算）；膝、髋、腰有明显伤痛的人（六周全是高强度低次数深蹲，会放大既有问题）；以及想在大幅减脂缺口下冲极限的人（恢复跟不上，末节大概率冲不动）。

周结构（18 个训练单元逐节）

每周 3 练，建议排在一 / 三 / 五。记法为「组数×次数 @1RM 百分比」：

周	训练单元 ①	训练单元 ②	训练单元 ③
第 1 周	6×2 @80%	6×3 @80%	6×2 @80%
第 2 周	6×4 @80%	6×2 @80%	6×5 @80%
第 3 周	6×2 @80%	6×6 @80%	6×2 @80%
第 4 周	5×5 @85%	6×2 @80%	4×4 @90%
第 5 周	6×2 @80%	3×3 @95%	6×2 @80%
第 6 周	2×2 @100%	6×2 @80%	1×1 @105%（新极限尝试）

有两个结构特征值得先记住：

一半的训练单元是同一个「维持单元」。 6×2 @80% 这一组合在 18 个训练单元里精确出现了 9 次——恰好一半。它是贯穿全程的低疲劳锚点：夹在两个高质量单元之间，用不重不轻的 80% 保住每周 3 练的频次和动作模式，却不额外累积疲劳。它的落位有明确规律：单数周（第 1/3/5 周）把两次维持单元放在每周的头尾（第①、③节），双数周（第 2/4/6 周）则把唯一一次维持单元排在周中（第②节）。

后半程是一条完美对称的强度阶梯。 把第 4–6 周的「质量单元」按强度排开，正好是 5×5 @85% → 4×4 @90% → 3×3 @95% → 2×2 @100% → 1×1 @105%：每上一档强度 +5%，组数和次数就同步各减 1。这不是随手凑的数字，而是把积累下来的容量精准兑换成最大力量的经典减量结构。

负荷逻辑：前堆容量、后爬强度

如果按每周深蹲总次数看，整个周期是一条先涨后落的弧线：42 → 66 → 60 → 53 → 33 → 17 次。

前 3 周强度恒为 80%，涨的是量：非维持单元的次数从 6×3 一路推到 6×5、再到 6×6。全周期最狠的单节容量出现在第 3 周第 2 节——6×6 @80%，一节 36 次深蹲；每周总量也在第 2 周见顶（66 次）。这三周不追求破纪录，追求的是让身体在 80% 这个强度上熟练、堆够刺激。

后 3 周反过来：维持单元照旧 6×2 @80% 压着容量，质量单元则一档档抬强度、一档档砍次数，把总量从 53 次快速削到 17 次。只看每周质量单元里最重那一档做了多少次深蹲，减量的斜率更直观：5×5 @85% 是 25 次、4×4 @90% 是 16 次、3×3 @95% 是 9 次、2×2 @100% 是 4 次、1×1 @105% 只剩 1 次。到第 6 周，除去中间那节 80% 维持单元，你只做 2×2 @100% 和 1×1 @105% 两次真正的重头戏——身体已经被前面的容量喂饱，此时轻装上阵去够新极限。

起始重量与进阶

所有重量都按你开始时的 1RM 百分比直接计算（本计划用的是 e1RM 百分比，不是训练最大值），开练前请先在 App 里为深蹲设定一个可靠的 1RM。若你的极限估得偏虚，前 3 周的 80% 会显得吃力、后半程更难顶，宁可保守一点。

这是一次性冲顶周期，周期内不做加重：六周所有重量都锚定同一个起始 1RM。真正的进阶发生在末节——第 6 周第 3 节从 105% 起跳单次尝试，状态允许（且这一次或之前的 100% 明显未尽全力）时可再冲 110%。冲成后把测得的新极限更新到该动作的 1RM；若想再跑一轮，就以这个新 1RM 为基准重开。若某节漏练，顺延补上、不要把两节合并——容量与强度的交替是刻意编排的。

组间休息与器材

器材极简：一根杠铃、杠铃片、一个带安全杠的深蹲架即可，无需器械或哑铃。

组间休息在源方案里没有处方（年鉴原表只写了「自行热身」）。一个稳妥的把握是：第 4–6 周的低次数重组（3×3 / 2×2 / 1×1 及 4×4、5×5）休 3–5 分钟让力量恢复；前 3 周 80% 的多组容量训练按自己的呼吸和状态定，通常短一些也够用。这属于经验性建议，不是处方硬性规定。

相关与后续计划

• 想同时冲蹲、卧、拉三项：本计划只含深蹲，但同一套 6 周模板在 ATG 原表里也套用于卧推与硬拉。库内的「俄罗斯三项延长计划｜9周」正是这一思路的成品——它把容量阶梯与强度爬升拉长到 9 周，以保证三项叠加时的恢复。
• 同门可比的单项冲顶：「苏联冲顶计划｜6周」同样 6 周、末节冲 105%，但走的是每周一轻一重的金字塔递增，是苏系里的另一支路数；更短的「苏联年鉴深蹲1974｜3周」则是 3 周赛前微周期，节奏更快。
• 恢复力有限或年纪偏大者：源表另附一个 Masters 变体（8 周、每周 2 练，每个工作组前加 60%×3、70%×2 的引导组），负荷更缓。本库未单独收录，此处仅作提示。

常见问题

这个计划适合新手吗？

不适合。RSR 每周 3 次深蹲、且没有一组低于 80% 1RM，对恢复力和动作稳定性要求很高。它是为有扎实深蹲基础、准备测极限或比赛的中高级训练者设计的冲顶周期。仍能靠每周加重稳定涨力量的训练者，继续跑线性进阶计划收益更大。

为什么每周总有一节 6×2 @80%？

这是全程的维持训练单元，在 18 节里占了 9 节（正好一半）。它的作用是保住每周 3 练的频次和深蹲动作模式，同时用不重不轻的 80% 尽量少累积疲劳，好让另外两节高质量单元能练得动。别因为它「看起来轻」就随意加量——它是设计好的恢复缓冲。

前 3 周强度都锁 80%，会不会太轻涨不了力量？

不会。前 3 周涨的是容量不是强度：非维持单元的次数从 6×3 推到 6×5、6×6，全周期最大单节容量 6×6 @80%（36 次）就出在第 3 周，每周总量也在第 2 周达到 66 次的峰值。80% 配上足够的组次数本身就是可观的刺激，这一段是给后半程冲强度打底的容量累积期。

末节到底冲 105% 还是 110%？

处方是 105% 单次。110% 属于「附加尝试」——只有当这一次（或之前第 6 周第 1 节的 100%×2）明显还有余力、动作干净利落时才追加，源表 Masters 注解对此写得很清楚。别把 110% 当默认目标去硬冲。

能同时练卧推和硬拉吗？

可以，但不是在这套计划里加。ATG 原表把完全相同的 6 周模板同时套在蹲、卧、拉三项上，本导入版只保留了深蹲。要三项一起冲，请用「俄罗斯三项延长计划｜9周」——它专门把阶梯拉长到 9 周来吸收三项叠加的疲劳，直接在 6 周里硬塞三项容易透支。

组间休息该歇多久？

源方案没有处方休息时间，只注明「自行热身」。经验上，后半程的低次数重组（3×3、2×2、1×1 及 4×4、5×5）歇 3–5 分钟，前 3 周 80% 的容量组按状态自定、通常短些也够。以完成质量为准，不必卡表。

跑完一轮还想再来一轮，怎么衔接？

先在末节把测得的新极限更新为该动作的 1RM，然后以这个新 1RM 为基准重开六周。因为周期内不加重、所有重量都锚定起始 1RM，所以「更新 1RM」这一步就是唯一的进阶开关，务必用真实测出的新数据、而不是自己乐观估的。

漏了一节训练怎么办？

顺延补上，不要把漏掉的那节和下一节合并。RSR 里容量单元、强度单元、维持单元是交替编排的，把两节挤到一天会破坏这个节奏、还会在一天里堆出计划本不打算给你的疲劳。

周期内要不要加辅助动作？

本计划刻意只留杠铃深蹲一个动作。周期内你每周已经有 3 次 80% 以上的深蹲，再堆腿举、弓步等大重量下肢辅助会挤占本就紧张的恢复。上肢的轻量维持训练可以自行少量安排，但别在下肢再加大重量——把恢复留给深蹲本身，才是这套单动作方案见效的前提。

RSR 和 Smolov、苏联冲顶计划有什么区别？

三者都是苏系深蹲专项。RSR 每周 3 练、全程 80%+、属中等容量，6 周内把 80% 的堆量兑成 105% 的新极限；Smolov 基础期每周 4 练、单周 130 次以上，容量高得多、周期也长到 13 周。库内「苏联冲顶计划｜6周」同为 6 周末冲 105%，但用每周一轻一重的金字塔递增，是另一条路径。按自己的恢复力和可投入的训练时间选。