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训练计划Greg Nuckols · Bulgarian

斯拉夫蛮子｜版本2｜4周

Slavic Swole (Version 2)

保加利亚包的结构化版本：四个负重日（蹲/卧递减组波＋硬拉顶组＋速度组＋推举组波配窄握速度卧推）与四个快速单次技术日交替，4 周一循环。一个训练「周」是 8 次训练，不是 7 个自然日。

周
4
天 / 周
8
动作 / 天
3–8
  • 中级
  • 力量
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每周安排

第 1 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 10 · 70% e1RM1 × 10 · 65% e1RM1 × 12+ · 60% e1RM目标 12 次以上。
  • 杠铃传统硬拉3 × 5 · 50% e1RM双暂停硬拉（离地与膝下各停 1–2 秒）：首周约 50%，此后按上周表现加重。
  • 杠铃罗马尼亚硬拉3 × 10与腿弯举超级组；逐周加重（3×10→3×8 更重→3×10 不轻于上周）。
  • 俯卧腿弯举3 × 15超级组另一半（3×15→3×20 同重或更重）。
  • 杠铃俯身划船3 × 10自选划船；与哑铃上拉超级组，进阶同上。
  • 哑铃上拉3 × 15超级组另一半。

第 2 天

技术练习日

  • 杠铃高杠深蹲3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃卧推3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃传统硬拉3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。

第 3 天

  • 杠铃卧推1 × 10 · 70% e1RM1 × 10 · 65% e1RM1 × 12+ · 60% e1RM目标 12 次以上。
  • 杠铃借力推举3 × 5 · 80% e1RM借力推举（基于过顶推举 1RM）：首周 80%，此后按上周表现加重。
  • 引体向上3 × 10引体或下拉；与借力推举穿插进行，逐周进阶同超级组规则。
  • 哑铃过顶推举3 × 10与后束飞鸟超级组。
  • 俯身哑铃后束飞鸟3 × 15超级组另一半。
  • 仰卧起坐3 × 5-8自选卷腹变体；与举腿超级组。
  • 仰卧抬腿3 × 10-15超级组另一半。

第 4 天

技术练习日

  • 杠铃高杠深蹲3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃卧推3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃传统硬拉3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。

第 5 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 6 · 80% e1RM硬拉顶组。5 × 3 · 60% e1RM速度组：组间休息 <1 分钟。
  • 杠铃高杠深蹲3 × 5 · 50% e1RM · 节奏 0-3-03 秒暂停深蹲：首周约 50%，此后按上周表现加重。
  • 器械腿举3 × 10哈克/腿举/前蹲任选；与登阶或弓步超级组，逐周进阶。
  • 哑铃登台阶3 × 15超级组另一半。
  • 哑铃二头肌弯举3 × 8自选弯举；每次训练末尾加 1 组 15–25 次高次组（见文档）。1 × 15高次收尾组：15 次（源D77 '3x8, 1x15'）。
  • EZ曲杠碎颅者3 × 8自选三头伸展；与弯举超级组。

第 6 天

技术练习日

  • 杠铃高杠深蹲3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃卧推3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃传统硬拉3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。

第 7 天

  • 杠铃过顶推举1 × 10 · 70% e1RM1 × 10 · 65% e1RM1 × 12+ · 60% e1RM目标 12 次以上。
  • 俯身哑铃后束飞鸟3 × 15哑铃后束三角肌提升或面拉：工作组前的热身超级组（3×15），与肩推配对。
  • 杠铃窄握卧推3 × 3 · 60% e1RM速度卧推（窄握）簇组：约 60/70/80% 三档（基于卧推 1RM），每档 3 组；同档组间休息 15–30 秒，换档间正常休息 1–3 分钟。3 × 2 · 70% e1RM2 × 1 · 80% e1RM1 × 3+ · 80% e1RM最后一个单次尽可能多做（目标 3+）。
  • 引体向上2 × 1+引体向上或拉单杠：每组尽可能多做。
  • 哑铃上斜卧推3 × 10哑铃上斜卧推；与胸肌飞鸟超级组，逐周加重（3×10→3×8 更重→3×10 不轻于上周→减载周 2 组）。
  • 哑铃飞鸟3 × 15超级组另一半（3×15→3×20 同重或更重）。
  • 杠铃俯身划船3 × 10自选划船；与哑铃上拉超级组，进阶同上。
  • 哑铃上拉3 × 15超级组另一半。

第 8 天

技术练习日

  • 杠铃高杠深蹲3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃卧推3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃传统硬拉3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
第 2 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 8 · 75% e1RM1 × 8 · 70% e1RM1 × 10+ · 65% e1RM目标 10 次以上。
  • 杠铃传统硬拉3 × 5 · 50% e1RM双暂停硬拉（离地与膝下各停 1–2 秒）：首周约 50%，此后按上周表现加重。
  • 杠铃罗马尼亚硬拉3 × 8与腿弯举超级组；逐周加重（3×10→3×8 更重→3×10 不轻于上周）。
  • 俯卧腿弯举3 × 20超级组另一半（3×15→3×20 同重或更重）。
  • 杠铃俯身划船3 × 8自选划船；与哑铃上拉超级组，进阶同上。
  • 哑铃上拉3 × 20超级组另一半。

第 2 天

技术练习日

  • 杠铃高杠深蹲3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃卧推3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃传统硬拉3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。

第 3 天

  • 杠铃卧推1 × 8 · 75% e1RM1 × 8 · 70% e1RM1 × 10+ · 65% e1RM目标 10 次以上。
  • 杠铃借力推举3 × 5 · 80% e1RM借力推举（基于过顶推举 1RM）：首周 80%，此后按上周表现加重。
  • 引体向上3 × 10引体或下拉；与借力推举穿插进行，逐周进阶同超级组规则。
  • 哑铃过顶推举3 × 10与后束飞鸟超级组。
  • 俯身哑铃后束飞鸟3 × 15超级组另一半。
  • 仰卧起坐3 × 5-8自选卷腹变体；与举腿超级组。
  • 仰卧抬腿3 × 10-15超级组另一半。

第 4 天

技术练习日

  • 杠铃高杠深蹲3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃卧推3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃传统硬拉3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。

第 5 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 4 · 85% e1RM硬拉顶组。5 × 3 · 65% e1RM速度组：组间休息 <1 分钟。
  • 杠铃高杠深蹲3 × 5 · 50% e1RM · 节奏 0-3-03 秒暂停深蹲：首周约 50%，此后按上周表现加重。
  • 器械腿举3 × 10哈克/腿举/前蹲任选；与登阶或弓步超级组，逐周进阶。
  • 哑铃登台阶3 × 15超级组另一半。
  • 哑铃二头肌弯举3 × 10自选弯举；每次训练末尾加 1 组 15–25 次高次组（见文档）。1 × 20高次收尾组：20 次（源G77 '3x10, 1x20'）。
  • EZ曲杠碎颅者3 × 8自选三头伸展；与弯举超级组。

第 6 天

技术练习日

  • 杠铃高杠深蹲3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃卧推3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃传统硬拉3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。

第 7 天

  • 杠铃过顶推举1 × 8 · 75% e1RM1 × 8 · 70% e1RM1 × 10+ · 65% e1RM目标 10 次以上。
  • 俯身哑铃后束飞鸟3 × 15哑铃后束三角肌提升或面拉：工作组前的热身超级组（3×15），与肩推配对。
  • 杠铃窄握卧推3 × 3 · 60% e1RM速度卧推（窄握）簇组：约 60/70/80% 三档（基于卧推 1RM），每档 3 组；同档组间休息 15–30 秒，换档间正常休息 1–3 分钟。3 × 2 · 70% e1RM2 × 1 · 80% e1RM1 × 3+ · 80% e1RM最后一个单次尽可能多做（目标 3+）。
  • 引体向上3 × 1+引体向上或拉单杠：每组尽可能多做。
  • 哑铃上斜卧推3 × 8哑铃上斜卧推；与胸肌飞鸟超级组，逐周加重（3×10→3×8 更重→3×10 不轻于上周→减载周 2 组）。
  • 哑铃飞鸟3 × 20超级组另一半（3×15→3×20 同重或更重）。
  • 杠铃俯身划船3 × 8自选划船；与哑铃上拉超级组，进阶同上。
  • 哑铃上拉3 × 20超级组另一半。

第 8 天

技术练习日

  • 杠铃高杠深蹲3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃卧推3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃传统硬拉3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
第 3 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 5 · 80% e1RM1 × 5 · 75% e1RM1 × 8+ · 70% e1RM目标 8 次以上。
  • 杠铃传统硬拉3 × 5 · 50% e1RM双暂停硬拉（离地与膝下各停 1–2 秒）：首周约 50%，此后按上周表现加重。
  • 杠铃罗马尼亚硬拉3 × 10与腿弯举超级组；逐周加重（3×10→3×8 更重→3×10 不轻于上周）。
  • 俯卧腿弯举3 × 15超级组另一半（3×15→3×20 同重或更重）。
  • 杠铃俯身划船3 × 10自选划船；与哑铃上拉超级组，进阶同上。
  • 哑铃上拉3 × 15超级组另一半。

第 2 天

技术练习日

  • 杠铃高杠深蹲3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃卧推3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃传统硬拉3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。

第 3 天

  • 杠铃卧推1 × 5 · 80% e1RM1 × 5 · 75% e1RM1 × 8+ · 70% e1RM目标 8 次以上。
  • 杠铃借力推举3 × 5 · 80% e1RM借力推举（基于过顶推举 1RM）：首周 80%，此后按上周表现加重。
  • 引体向上3 × 10引体或下拉；与借力推举穿插进行，逐周进阶同超级组规则。
  • 哑铃过顶推举3 × 10与后束飞鸟超级组。
  • 俯身哑铃后束飞鸟3 × 15超级组另一半。
  • 仰卧起坐3 × 5-8自选卷腹变体；与举腿超级组。
  • 仰卧抬腿3 × 10-15超级组另一半。

第 4 天

技术练习日

  • 杠铃高杠深蹲3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃卧推3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃传统硬拉3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。

第 5 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 2 · 90% e1RM硬拉顶组。5 × 3 · 70% e1RM速度组：组间休息 <1 分钟。
  • 杠铃高杠深蹲3 × 5 · 50% e1RM · 节奏 0-3-03 秒暂停深蹲：首周约 50%，此后按上周表现加重。
  • 器械腿举3 × 10哈克/腿举/前蹲任选；与登阶或弓步超级组，逐周进阶。
  • 哑铃登台阶3 × 15超级组另一半。
  • 哑铃二头肌弯举3 × 12自选弯举；每次训练末尾加 1 组 15–25 次高次组（见文档）。1 × 25高次收尾组：25 次（源J77 '3x12, 1x25'）。
  • EZ曲杠碎颅者3 × 8自选三头伸展；与弯举超级组。

第 6 天

技术练习日

  • 杠铃高杠深蹲3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃卧推3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃传统硬拉3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。

第 7 天

  • 杠铃过顶推举1 × 5 · 80% e1RM1 × 5 · 75% e1RM1 × 8+ · 70% e1RM目标 8 次以上。
  • 俯身哑铃后束飞鸟3 × 15哑铃后束三角肌提升或面拉：工作组前的热身超级组（3×15），与肩推配对。
  • 杠铃窄握卧推3 × 3 · 60% e1RM速度卧推（窄握）簇组：约 60/70/80% 三档（基于卧推 1RM），每档 3 组；同档组间休息 15–30 秒，换档间正常休息 1–3 分钟。3 × 2 · 70% e1RM2 × 1 · 80% e1RM1 × 3+ · 80% e1RM最后一个单次尽可能多做（目标 3+）。
  • 引体向上4 × 1+引体向上或拉单杠：每组尽可能多做。
  • 哑铃上斜卧推3 × 10哑铃上斜卧推；与胸肌飞鸟超级组，逐周加重（3×10→3×8 更重→3×10 不轻于上周→减载周 2 组）。
  • 哑铃飞鸟3 × 20超级组另一半（3×15→3×20 同重或更重）。
  • 杠铃俯身划船3 × 10自选划船；与哑铃上拉超级组，进阶同上。
  • 哑铃上拉3 × 20超级组另一半。

第 8 天

技术练习日

  • 杠铃高杠深蹲3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃卧推3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃传统硬拉3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
第 4 周减载/收尾周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 1+ · 85% e1RM尽可能多做。
  • 杠铃传统硬拉3 × 5 · 50% e1RM双暂停硬拉（离地与膝下各停 1–2 秒）：首周约 50%，此后按上周表现加重。
  • 杠铃罗马尼亚硬拉2 × 10与腿弯举超级组；逐周加重（3×10→3×8 更重→3×10 不轻于上周）。
  • 俯卧腿弯举2 × 15超级组另一半（3×15→3×20 同重或更重）。
  • 杠铃俯身划船2 × 10自选划船；与哑铃上拉超级组，进阶同上。
  • 哑铃上拉2 × 15超级组另一半。

第 2 天

技术练习日

  • 杠铃高杠深蹲3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃卧推3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃传统硬拉3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。

第 3 天

  • 杠铃卧推1 × 1+ · 85% e1RM尽可能多做。
  • 杠铃借力推举3 × 5 · 80% e1RM借力推举（基于过顶推举 1RM）：首周 80%，此后按上周表现加重。
  • 引体向上2 × 10引体或下拉；与借力推举穿插进行，逐周进阶同超级组规则。
  • 哑铃过顶推举2 × 10与后束飞鸟超级组。
  • 俯身哑铃后束飞鸟2 × 15超级组另一半。
  • 仰卧起坐1 × 5-8自选卷腹变体；与举腿超级组。
  • 仰卧抬腿1 × 10-15超级组另一半。

第 4 天

技术练习日

  • 杠铃高杠深蹲3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃卧推3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃传统硬拉3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。

第 5 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 8 · 50% e1RM减载周轻顶组。5 × 3 · 40% e1RM速度组：组间休息 <1 分钟。
  • 杠铃高杠深蹲3 × 5 · 50% e1RM · 节奏 0-3-03 秒暂停深蹲：首周约 50%，此后按上周表现加重。
  • 器械腿举2 × 10哈克/腿举/前蹲任选；与登阶或弓步超级组，逐周进阶。
  • 哑铃登台阶2 × 15超级组另一半。
  • 哑铃二头肌弯举2 × 15自选弯举；每次训练末尾加 1 组 15–25 次高次组（见文档）。
  • EZ曲杠碎颅者2 × 8自选三头伸展；与弯举超级组。

第 6 天

技术练习日

  • 杠铃高杠深蹲3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃卧推3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃传统硬拉3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。

第 7 天

  • 杠铃过顶推举1 × 1+ · 85% e1RM尽可能多做。
  • 杠铃窄握卧推3 × 3 · 60% e1RM速度卧推（窄握）簇组：约 60/70/80% 三档（基于卧推 1RM），每档 3 组；同档组间休息 15–30 秒，换档间正常休息 1–3 分钟。3 × 2 · 70% e1RM2 × 1 · 80% e1RM1 × 3+ · 80% e1RM最后一个单次尽可能多做（目标 3+）。
  • 引体向上1 × 1+引体向上或拉单杠：每组尽可能多做。
  • 哑铃上斜卧推2 × 8哑铃上斜卧推；与胸肌飞鸟超级组，逐周加重（3×10→3×8 更重→3×10 不轻于上周→减载周 2 组）。
  • 哑铃飞鸟2 × 15超级组另一半（3×15→3×20 同重或更重）。
  • 杠铃俯身划船2 × 8自选划船；与哑铃上拉超级组，进阶同上。
  • 哑铃上拉2 × 15超级组另一半。

第 8 天

技术练习日

  • 杠铃高杠深蹲3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃卧推3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。
  • 杠铃传统硬拉3 × 1技术单次日：从最近一次「快速完成」的重量做单次，逐渐小幅加重，杆速一变慢立即收——不是测试日。

详细说明

斯拉夫蛮子（Slavic Swole）版本 2 是 Stronger by Science「保加利亚包」中偏结构化的一份，把保加利亚式的极高频与明确的百分比处方结合起来。整个计划以 4 周为一个循环，每个循环排入 8 个训练单元：4 个负重日（深蹲日、卧推日、硬拉日、过顶推举＋速度卧推日）与 4 个只做快速单次的技术日交替。深蹲、卧推、硬拉这三大项在一个 8 单元循环里各被触碰 6 次——这种「几乎天天摸杠、但多数是低疲劳刺激」的排布，正是它区别于普通增肌计划的核心。

起源与理念

本计划来自 Stronger by Science 的「保加利亚包」（SBS Bulgarian Bundle），由 Greg Nuckols 免费发布。「斯拉夫蛮子」是这份包里偏娱乐化的昵称，版本 2（Option 2）相对版本 1 更结构化：把每周的负重刺激拆成清晰的递减波、硬拉顶组＋速度组、以及成对递进的辅助超级组，而不是让训练者完全凭感觉自调。

它的理念是保加利亚高频的温和化改造。真正的保加利亚方案要求每天冲极限，普通训练者难以承受；这里改为「负重日给结构化的顶组＋退让组，技术日只做永不失败的快速单次」。技术日不是测试日——从最近一次「干脆利落」的重量起步，小幅加重，只要杆速一变慢立即收手。靠这种方式在保持极高动作频率的同时，把疲劳压在可恢复的范围内。

适用人群

  • 经验水平：中高级。你需要在深蹲、卧推、硬拉、过顶推举上都有扎实技术和已知的 1RM——退让组波、硬拉顶组、借力推举、速度卧推全都按百分比开处方，没有准确的极限就无法执行。
  • 时间投入：偏高。一个循环 8 个训练单元，即便 4 个技术日很短，也意味着几乎每天都要进健身房摸杠。时间或器械受限的人不适合。
  • 主要目标：在保加利亚式高频下同时推动三大项力量与上肢维度——负重日的辅助全部按周递进，兼顾了增肌。
  • 不适合：仍在线性进阶（每次训练都能加重）的初学者；无法保证高频到场、也无法自律地把技术日当「练手感」而非「天天测极限」的人。

优点与缺点

优点

  • 三大项每 8 单元循环各练 6 次，动作模式和神经驱动被高频打磨，技术进步快
  • 技术日是纯快速单次、永不失败、杆速变慢即止——用极低疲劳换取极高频率
  • 主项用「顶组＋两个退让组、末组尽力」的递减波，既有强度又能用尽力组量化每周状态
  • 硬拉被拆成一个重顶组＋短歇速度组，最大力量与发力率分开练
  • 辅助全部成对超级组、按「比上周重／不轻于上周」的周链条递进，训练密度高、增肌刺激足

缺点

  • 每循环 8 个训练单元，对时间、场地、器械的占用远高于普通 4 日计划
  • 高频技术日很考验自律：一旦把每个技术日都练成测极限，就退化成真·保加利亚，疲劳失控
  • 退让组、顶组、借力推举、速度卧推分别挂在深蹲／卧推／硬拉／过顶推举的 1RM 上，起步前必须先建立这些极限
  • 负重日辅助不给固定重量，靠「比上周重」自调，需要自己认真记录
  • 4 周即减载收尾、非无限线性；一个循环跑完必须更新 1RM 再重开

计划结构

一个训练循环为 4 周；每周（数据中的一「周」）排入 8 个训练单元——4 个负重日与 4 个技术日交替。技术日极短，只做三大项快速单次，可与负重日错开或穿插安排；负重日才是训练主体。

  • 负重日 1（深蹲日）：深蹲递减波（顶组＋退让组）＋双暂停硬拉 3×5＋腘绳/背部两组超级组（腿弯举类＋高次伸展、划船＋哑铃上拉）。
  • 技术日 2：深蹲、卧推、硬拉各 3 个快速单次。
  • 负重日 3（卧推日）：卧推递减波＋借力推举 3×5（配引体/下拉）＋后束/面拉、卷腹/举腿两组超级组。
  • 技术日 4：三大项各 3 个快速单次。
  • 负重日 5（硬拉日）：硬拉顶组＋速度组＋3 秒暂停深蹲 3×5＋股四头（哈克/腿举/前蹲）配登阶/弓步、弯举配三头屈伸两组超级组，弯举末尾加一组高次收尾。
  • 技术日 6：三大项各 3 个快速单次。
  • 负重日 7（过顶推举＋速度卧推日）：过顶推举递减波＋窄握速度卧推簇组＋引体尽力组＋哑铃上斜卧推/胸飞鸟、划船/哑铃上拉两组超级组。
  • 技术日 8：三大项各 3 个快速单次。

动作选择与原理

四个负重日各锚定一个可上场的模式：深蹲、卧推、硬拉、过顶推举。深蹲和卧推走结构相同的递减波，过顶推举也套同一条波——用递减波同时吃到强度（顶组）和容量（退让组）。硬拉不走波，而是拆成「一个重顶组＋五组短歇速度组」：顶组练接近极限的绝对力量，速度组用轻重量、组间不到 1 分钟的短歇练发力率与拉起速度。

双暂停硬拉（离地、膝下各停 1–2 秒）和 3 秒暂停深蹲（底部停 3 秒，节奏 0-3-0）是负重日里刻意放慢的技术辅助，用来强化启动位与底部控制，两者都从约 50% 起步、按上周表现自调。辅助动作一律成对做超级组，覆盖腘绳、背、肩后束、核心、股四头、二头、三头，为高频的三大项提供结构支撑与围度。

技术日不选新动作，只做深蹲、卧推、硬拉的快速单次——把负重日建立的技术在低疲劳下反复过一遍，是整套高频体系的黏合剂。

组数与次数方案

主项递减波（深蹲日、卧推日、过顶推举日）：每个负重日的主项做三组递减——顶组最重，随后两个退让组各降 5%，末组是尽力组（AMRAP）。四周逐周上移强度、压低次数：

  • 第 1 周：70% ×10 ／ 65% ×10 ／ 60% 尽力（目标 12 次以上）
  • 第 2 周：75% ×8 ／ 70% ×8 ／ 65% 尽力（目标 10 次以上）
  • 第 3 周：80% ×5 ／ 75% ×5 ／ 70% 尽力（目标 8 次以上）
  • 第 4 周（减载）：85% 单组尽力

硬拉（硬拉日）：一个重顶组，紧接 5 组 ×3 的速度组，速度组组间休息 <1 分钟（数据 60 秒）。

  • 第 1 周：顶组 80% ×6，速度组 5×3 @60%
  • 第 2 周：顶组 85% ×4，速度组 5×3 @65%
  • 第 3 周：顶组 90% ×2，速度组 5×3 @70%
  • 第 4 周（减载）：轻顶组 50% ×8，速度组 5×3 @40%

技术辅助：双暂停硬拉 3×5、3 秒暂停深蹲 3×5，均约 50% 起步后自调；借力推举 3×5（基于过顶推举 1RM，首周 80%）。

窄握速度卧推簇组（过顶推举日）：三档九组、基于卧推 1RM——60% 三组 ×3、70% 三组 ×2、80% 三组 ×1（最后一个单次尽力，目标 3+）；同档组间休息 15–30 秒（数据 30 秒），换档间正常休息 1–3 分钟。

辅助超级组：主辅助 3×10、高次伴侣 3×15，成对交替；引体尽力组在过顶推举日随周递增组数（第 1–4 周为 2、3、4、1 组）。

渐进超负荷

  • 主项：靠 4 周的波推进——每周强度上移、次数下降，末组尽力组用来量化当周状态；第 4 周以 85% 单组尽力作为减载兼小测试。
  • 辅助超级组：走「3×10 → 3×8（更重）→ 3×10（不轻于上周）→ 第 4 周减为 2 组」的周链条；高次伴侣走 3×15 → 3×20 → 3×15 → 减载。
  • 高次收尾弯举（硬拉日弯举末尾）：3×8＋1×15 → 3×10＋1×20 → 3×12＋1×25 → 第 4 周减载。
  • 引体尽力组（过顶推举日）：组数逐周 2 → 3 → 4，第 4 周减到 1 组。
  • 循环之间：跑完 4 周后，用第 4 周深蹲、卧推、过顶推举三项的 85% 尽力表现更新对应 1RM；硬拉第 4 周是 50%×8 纯减载、不做测试，按整体训练反馈估算更新其 1RM，再以新数字重开下一循环。技术日全程只加手感、不追极限，不参与失败判定。

运行时长与后续安排

计划以 4 周为一个循环，第 4 周即减载/小测试，可在更新 1RM 后连续重跑——这与斯莫洛夫那种一次性 13 周冲峰的思路不同，斯拉夫蛮子更像一个可反复运行的高频维持—增长引擎。

同系列还有结构更精简的斯拉夫蛮子版本 1（自调空间更大的姊妹版本）；若你更想要明确处方，就留在版本 2；若想减少每日到场压力，可考虑改用普通频率的力量或增肌计划。

所需器材

  • 杠铃与杠铃片、深蹲架/卧推凳
  • 哑铃（上斜卧推、上拉、后束提升、弯举等）
  • 引体单杠或高位下拉器械
  • 腿弯举、哈克/腿举等常见器械（辅助动作多为「任选」，按你的健身房条件替换）

组间休息时间

  • 主项递减波、辅助超级组：按常规力量/增肌节奏充分休息（数据未对这些组强制秒数，超级组内两动作交替进行）。
  • 硬拉速度组：组间 <1 分钟（数据 60 秒）——短歇是速度组的刻意设计。
  • 窄握速度卧推簇组：同一强度档内组间 15–30 秒（数据 30 秒），换档间恢复到 1–3 分钟。
  • 技术日单次：以「杆速利落」为准，感觉恢复即可进行下一次，不追长歇也不追极限。

如何选择起始重量

开始前，在 App 里设定 深蹲、卧推、硬拉、过顶推举 四个 1RM——递减波、硬拉顶组按对应主项的百分比计算，借力推举挂在过顶推举 1RM 上，窄握速度卧推挂在卧推 1RM 上。

  • 保守起步：双暂停硬拉、3 秒暂停深蹲首周都从约 50% 起，之后按上周表现小步加；负重日主项的尽力末组前三周留 1–2 次余量，别一上来就力竭。
  • 技术日定重：从最近一次「干脆完成」的单次重量起，每次小幅加，杆速一变慢立即停——它衡量的是手感稳定度，不是当天极限。
  • 常见错误：把技术日练成测试日。高频体系一旦天天冲极限，几个循环内就会累积到无法恢复。

常见问题

斯拉夫蛮子版本 2 和版本 1 有什么区别？

版本 2 更结构化：主项给出明确的递减波（顶组＋退让组、末组尽力）、硬拉顶组＋速度组、以及按周链条递进的辅助超级组，照着处方练即可。版本 1 是结构更精简、自调空间更大的姊妹版本。想要清晰处方选版本 2，想要更自由选版本 1。

每个循环真的要练 8 次吗？技术日怎么安排？

是的，数据里每个训练周含 8 个训练单元：4 个负重日（深蹲/卧推/硬拉/过顶推举＋速度卧推）和 4 个技术日交替。技术日极短，只做三大项各 3 个快速单次，可与负重日错开或穿插；负重日才是训练主体。若无法保证这么高的到场频率，这份计划并不适合你。

技术日的单次要练到多重？

从你最近一次「干脆利落」完成的重量起步，每次小幅加一点，只要杆速一变慢就立即收手，永远不练到力竭。它不是测试日，衡量的是技术在低疲劳下的稳定度。把技术日练成测极限，是这套高频体系最容易翻车的地方。

主项的递减波具体怎么做？

每个负重日的主项做三组递减：顶组最重，随后两个退让组各降 5%，最后一组是尽力组。第 1 周 70/65/60%（末组目标 12+），第 2 周 75/70/65%（目标 10+），第 3 周 80/75/70%（目标 8+），第 4 周减载做单组 85% 尽力。深蹲、卧推、过顶推举三个负重日都套这条相同的波。

硬拉为什么分顶组和速度组？

硬拉日把绝对力量和发力率分开练：先做一个重顶组（第 1–3 周 80%×6 → 85%×4 → 90%×2），紧接 5 组 ×3 的速度组（60% → 65% → 70%），速度组组间休息 <1 分钟，用轻重量高速度强化拉起爆发。第 4 周减载，顶组降到 50%×8、速度组用 40%。

双暂停硬拉和 3 秒暂停深蹲怎么做？

双暂停硬拉在离地和过膝下各停 1–2 秒，做 3×5；3 秒暂停深蹲在底部停满 3 秒（节奏 0-3-0），做 3×5。两者都从约 50% 起步、按上周表现自调，目的是强化启动位与底部控制，而不是堆重量。

借力推举和速度卧推分别基于哪个 1RM？

借力推举挂在过顶推举 1RM 上，3×5、首周从 80% 起，之后按上周表现加。窄握速度卧推簇组挂在卧推 1RM 上，分 60/70/80% 三档、每档三组（分别 3/2/1 次，最后一个单次尽力做到 3+），同档组间只歇 15–30 秒。

辅助动作怎么加重？硬拉日的高次收尾弯举是什么？

辅助超级组走周链条：主辅助 3×10 → 3×8（更重）→ 3×10（不轻于上周）→ 第 4 周减为 2 组，高次伴侣走 3×15 → 3×20 → 3×15 → 减载。硬拉日的弯举额外在末尾加一组高次收尾，逐周 1×15 → 1×20 → 1×25，是这份计划专门给二头堆泵感的安排。

跑完 4 周后该怎么办？

第 4 周对深蹲、卧推、过顶推举是减载兼小测试：做单组 85% 尽力；硬拉第 4 周则是 50%×8 的纯减载顶组，不做测试。用深蹲、卧推、过顶推举这三组的表现更新对应 1RM，硬拉按整体训练反馈估算更新，再以新数字重开下一循环。它设计成可反复运行，而不是一次性冲峰后就结束。

计划原作者：Greg Nuckols。TopSet 与原作者无合作或关联，也未获其官方授权；计划名称及商标归各自所有者所有。原始出处见详细说明。

下一组，用 TopSet 记录。

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