德州训练法｜2周

这是一个为期 3 天的全身中级训练计划，它将整个容量-恢复-强度的中周期压缩到一周之内。该计划由 Mark Rippetoe 和 Glenn Pendlay 创建，是那些无法再通过 Starting Strength 或 StrongLifts 等计划在每次训练中增加重量的训练者的首选「下一步」。

起源与哲学

德州训练法诞生于奥林匹克举重教练 Glenn Pendlay 与他在 Wichita Falls 体育俱乐部的一名运动员之间的约定：只要达到新的 5 次重复 PR，就可以跳过剩下的 4 组。该运动员做到了，这个计划的种子也就此播下。Mark Rippetoe 将其完善为一个完整的系统，并发表在 Practical Programming for Strength Training 中。

核心洞见：中级训练者无法像初学者那样每 48 小时从极限强度训练中完全恢复。德州训练法不再追求每次训练都取得进展，而是将压力-恢复-适应的周期分散到整整一周。周一提供容量刺激，周三进行主动恢复，周五则是兑现新 PR 的时刻。

适用人群

• 经验水平：中级（12-24 个月以上持续的杠铃训练）。你应该已经完成了一个初级线性进展计划，如 Starting Strength、StrongLifts 5x5 或 Phrak's Greyskull LP。
• 先决条件：熟悉深蹲、卧推、过顶推举、硬拉和上翻的技术动作。大致最低标准：深蹲 1.25 倍体重，卧推 0.85 倍体重。
• 主要目标：力量 —— 这是一个峰值型计划，而非肌肥大计划。
• 最适合：增肌期或维持期。在热量缺口状态下进行该计划会使恢复极为困难。Rippetoe 建议保持 200-300 大卡的热量盈余并保证 8 小时以上的睡眠。

优缺点

优点

• 每周以不同强度进行 3 次深蹲，比每周深蹲 1-2 次的计划能更快地建立技术
• 强度日的每周 PR 提供清晰可量化的进展与心理激励
• 结构简单 —— 每天只有 3 个动作，无需追踪复杂的百分比方案
• 每周 3 次的全身训练完美契合周一/周三/周五的时间安排
• 容量→恢复→强度的结构让训练者真切理解压力/恢复/适应的运作方式

缺点

• 容量日训练时间极长 —— 5x5 深蹲后接 5x5 卧推或过顶推举，加上充足的组间休息可能需要 90 分钟以上
• 卧推和过顶推举每两周才能尝试一次 PR（两者交替进行），上肢进步速度因此放缓
• 无直接的三角肌中束、腘绳肌孤立或腹肌训练 —— 如果这些是你的重点，需要自行添加
• 恢复日有时会让人觉得毫无意义 —— 有经验的训练者往往想练得比计划允许的更狠
• 硬拉容量极低（每周 1 组） —— 硬拉是弱点的训练者可能需要更多容量

计划结构

• 分化方式：全身，每周 3 天
• 周期化：每周波浪式 —— 容量（高压力）→恢复（低压力）→强度（峰值）
• 训练安排：固定的周一/周三/周五
• 循环长度：2 周重复循环（卧推与过顶推举每周交替）
• 典型第 1 周：容量日（深蹲 + 卧推 + 硬拉）→ 恢复日（深蹲 + 过顶推举 + 反握引体向上）→ 强度日（深蹲 + 卧推 + 上翻）
• 典型第 2 周：容量日（深蹲 + 过顶推举 + 硬拉）→ 恢复日（深蹲 + 卧推 + 反握引体向上）→ 强度日（深蹲 + 过顶推举 + 上翻）

动作选择与原理

容量日以深蹲 5x5 开场 —— 这是整个计划的核心驱动力。卧推或过顶推举（每周交替）紧随其后，作为上肢容量训练。硬拉以一组大重量 5 次收尾，因为后侧链已被深蹲大量消耗，仅做一组即可。二头肌弯举作为可选的直接手臂训练。

恢复日以较低重量和容量进行深蹲（容量日重量的约 80%，做 2x5），在不影响恢复的前提下维持动作质量。容量日未使用的推举动作以 3x5 进行中等强度训练。反握引体向上提供背部和二头肌容量，且全身性疲劳极小。山羊挺身（自重）维护后侧链健康。

强度日是收获日。深蹲做 1x5，重量等于或超过上周 PR —— 这是衡量进展的核心指标。对应的推举动作同样如此处理。上翻 5x3 旨在培养爆发力与后侧链力量，且恢复代价远低于大重量硬拉。

替换动作：如无法进行上翻，可以用赤字硬拉、暂停硬拉或相扑硬拉代替。反握引体向上可换成引体向上或俯身划船。

组数与次数方案

• 容量日复合动作（深蹲、卧推、过顶推举）：5x5，重量约为 5RM 的 90%（约 1RM 的 77%）。中等强度下的高总容量（25 次）驱动本周的适应刺激。
• 恢复日复合动作：深蹲 2x5，重量约为容量日的 80%（约 1RM 的 62%）。交替的推举动作以约 1RM 的 70% 进行 3x5。重量足够轻，可在不产生明显疲劳的情况下维持技术。
• 强度日复合动作：深蹲和推举以新的 5RM（约 1RM 的 85%）进行 1x5。这是峰值努力 —— 全力一组，尝试超越上周的重量。
• 容量日硬拉：1x5，约 1RM 的 77%。因为深蹲已令你疲劳，只做一组。
• 强度日上翻：5x3，约 1RM 的 70%。三连发在专注爆发力的同时保持重量适中。
• 反握引体向上：3 组到力竭（AMRAP）。Rippetoe 建议组间休息 5 分钟。
• 山羊挺身（自重）：5x10。轻重量高次数的后侧链训练。

渐进性超负荷

德州训练法采用每周线性进展 —— 每周为强度日的动作增加重量。

强度日成功时：该动作的 1RM 增加 5 磅，这会级联更新至所有训练日 —— 容量日和恢复日的重量在下一个循环自动按比例调整。

每周增重幅度：深蹲每周约 5 磅；卧推和过顶推举每个 PR 训练日约 5 磅（因交替进行，每两周一次）；硬拉每周独立增加 5 磅。

强度日卡住时：按优先顺序有以下几种处理方案：

1. 削减周一容量 —— 从 5x5 降至 4x5 或 3x5，以减少累积疲劳
2. 降低周一重量 —— 将容量日强度降低 5-10% 后重新推进
3. 在强度日循环次数范围 —— 从 1x5 切换到 2x3，再到 3x2，再到 5x1，最后以新重量重置为 1x5
4. 安排减载周 —— 以正常重量的 50% 训练一周后恢复

容量日卡住时：周一的工作量过高。减少一两组、将重量降低 5-10%，或减少每组次数。

运行时长与下一步

德州训练法建议运行 3-6 个月。经过修改的版本有些训练者可以坚持 6-12 个月以上，但基础版本的生命周期是有限的。

该换计划的信号：周五 PR 需要频繁在三连组和两连组之间循环；容量日需要 2 小时以上且让你感到畏惧；或者你已多次卡住并重置。

过渡方向：更高级的中级/早期高级计划。Barbell Medicine 的变体可以延长德州训练法的使用寿命。在此之后，5/3/1 初学者版（每月进展）、GZCLP（分层容量法）或 Madcow 5x5（每周进展的递增组）都是自然的下一步。

所需器材

杠铃、深蹲架、卧推凳和杠铃片。这是核心必备。

家庭健身房替代方案：

• 上翻 → 硬拉（较轻，做 5x3）或壶铃摆动
• 山羊挺身（自重）→ 早安式或罗马尼亚硬拉（轻重量，高次数）
• 反握引体向上 → 若无引体向上杆，换成俯身划船或反向划船

休息时间

• 容量日复合动作：组间休息 3-5 分钟。5x5 深蹲极为艰苦 —— 按需休息，但 Rippetoe 建议上限为 8-10 分钟。
• 恢复日：组间休息 2 分钟。这些组数应该感觉相对轻松。
• 强度日主项动作：PR 组前休息 5 分钟，通过单次/两次的热身组逐步过渡至目标重量。
• 强度日上翻：组间休息 2 分钟。
• 辅助动作：60-90 秒。

如何选择起始重量

如果知道自己的 5RM（来自上一个计划）：容量日重量取 5RM 的 90%，强度日直接从当前 5RM 开始。

如果知道自己的 1RM：该计划使用以下百分比 —— 容量日 77%，恢复日深蹲 62%，恢复日推举 70%，强度日 85%。

如果两者都不知道：使用新手计划中最后的正式组重量。例如在 Starting Strength 中以 225 磅做 3x5 深蹲，则容量日从约 205 磅（5x5）开始，强度日从约 230 磅（1x5）开始。

常见错误：容量日起始重量过大。5x5 必须能以良好的动作形式完成 —— 如果第 3 组就在磨次数，重量就太重了。保守起步，让每周的线性进展把重量推上去。

常见变体

• 四日分化：将硬拉从容量日移至恢复日（在轻深蹲之前优先进行），以提高硬拉质量。或将容量日拆分为两次训练（深蹲一天，推举一天）。
• 强度日替换上翻：许多训练者改用硬拉（1x5，重于容量日）或硬拉变式（赤字硬拉、相扑硬拉）代替上翻。
• 波浪式周期化：容量日每周交替 5x5 和 5x3，以管理疲劳积累。
• 增加后肩与腹肌：在上肢训练日加入面拉（3x15-20），在下肢训练日加入悬挂举腿（3x10-15）。
• 增加手臂训练：在容量日的二头肌弯举基础上添加三头肌屈伸或碎颅者。
• 强化卧推：备赛期间可将卧推改为每周在容量日和强度日都进行（取消与过顶推举的交替），仅在恢复日保留过顶推举。

常见问题

德州训练法适合初学者吗？

不适合。德州训练法是一个中级计划，专为已完成 Starting Strength 或 StrongLifts 5x5 等初级线性进展计划的训练者设计。你需要有 12-24 个月以上持续的杠铃训练基础才能开始。

德州训练法每周训练几天？

这是一个三日计划，训练安排在周一/周三/周五。周一是容量日（5x5），周三是恢复日（轻量训练），周五是强度日（1x5 PR 尝试）。

德州训练法如何实现进阶？

德州训练法采用每周线性进展。当你在强度日完成 PR（1x5）后，该动作的 1RM 增加 5 磅，下一个循环的容量日和恢复日重量随之按比例上调。

在德州训练法上卡住了怎么办？

首先尝试将周一容量从 5x5 削减至 4x5 或 3x5。如果仍无效，将周一重量降低 5-10% 后重新推进。你也可以在强度日循环次数范围 —— 从 1x5 切换到 2x3，再到 3x2，再到 5x1，然后重置。

德州训练法应该运行多长时间？

建议运行 3-6 个月。经过修改的版本有些训练者可以坚持 6-12 个月以上，但基础版本的生命周期有限。当周五 PR 需要频繁在三连组和两连组之间循环，或容量日需要 2 小时以上时，就该换计划了。

德州训练法中可以替换爆发上翻吗？

可以。许多训练者在强度日改用硬拉变式（赤字硬拉、相扑硬拉）或增加一组较重的硬拉来代替上翻。上翻能培养硬拉所不具备的爆发力，但对于一般力量训练目标来说，替换方案完全可行。