立方体训练法｜10周

由 Brandon Lilly 设计的为期 10 周的力量举峰值训练计划，在三个 3 周的周期加上一个比赛周内，循环进行深蹲、卧推和硬拉的大重量、爆发力和次数训练。每周包含一次大重量训练、一次爆发力训练和一次次数训练——你永远不会在同一周内进行两次大重量训练。第四天针对健美弱点进行专项练习。

起源与理念

The Cube Method 由 Brandon Lilly 创立，他是一位在有装备和无装备比赛中总成绩均超过 2,000 磅的竞技力量举运动员（绷带无装备最佳总成绩为 2,237 磅）。该计划于 2013 年以电子书形式出版，是 Lilly 对 5/3/1 和 Juggernaut Method 的回应——这两个计划在 2010 年前后主导了力量举电子书市场。

Lilly 的核心理念：保持简单。他摒弃了定义 Westside Conjugate 风格的弹力带、铁链与箱式深蹲，转而在比赛动作上直接使用纯重量。本计划借鉴了共轭训练中循环刺激的思路，但将其应用于强度类型而非动作变式。每个动作在 3 周的周期内循环经历大重量、爆发力和次数三种训练模式。这种并行方法在同步发展最大力量、爆发力与肌肉耐力的同时，防止任何单一素质被过度训练。

正如 Lilly 所说：“我从不在一周内进行两次大重量训练。如果我硬拉是大重量，那卧推就是动力性的，深蹲就是次数训练。”

适合人群

• 经验水平：中级到高级（1–3 年以上认真的杠铃训练经验）
• 前提条件：必须知道自己深蹲、卧推和硬拉的 1RM。三个动作均需具备稳定的技术，并有 90% 以上强度的训练经验。
• 主要目标：力量举比赛动作的最大力量
• 最适合：赛前准备或测试周期。也适用于希望进行结构化峰值训练的普通力量运动员。在增肌期或维持期效果良好——由于第 3 周期强度较高，不建议在减脂期使用。

优缺点

优点

• 三个动作中每周大重量训练从不超过一次——疲劳管理已内置于计划结构中
• 循环周期防止停滞：同一动作不会连续两周进行相同类型的训练
• 爆发力日提升杠铃速度，无需借助复杂的调节阻力（弹力带/铁链）
• 10 周结构与力量举赛前准备完全对应，在第 7–9 周自然达到峰值
• 简单的百分比编程——无需 RPE 猜测，训练中无需临时做自我调节决策

缺点

• 每个动作每周仅训练一次——低频率并不适合所有人，尤其是卧推
• 原著对辅助训练的描述较模糊——需要根据自身弱点自行安排
• 主项次数日的训练量适中（2–3 个正式组），肥大效果依赖辅助训练
• 没有内置减载周——计划假设你能在周期之间完成充分恢复
• 周期内没有自动进阶机制——百分比固定，无法在周期中途应对重量过轻或过重的情况

计划结构

• 分化类型：每天专注于一个比赛动作，外加一个健美训练日
• 周期化：并行波动周期化——每周在不同动作上同时进行大重量、爆发力和次数训练
• 训练安排：固定每周循环

每天安排一个专项动作：

• 第 1 天：硬拉 + 后侧链辅助训练
• 第 2 天：卧推 + 推类辅助训练
• 第 3 天：深蹲 + 腿部辅助训练
• 第 4 天：健美（弱点专项训练）

训练类型在三个动作间以 3 周为一个模式循环：

周次	硬拉	卧推	深蹲
1	大重量	爆发力	次数
2	爆发力	次数	大重量
3	次数	大重量	爆发力

此模式在每个周期重复，百分比逐步提升，最后为比赛/测试周。

动作选择与原理

三个比赛动作——深蹲、卧推、硬拉——是本计划的基础。每个动作独占一天，确保专注训练并获得充分恢复。

主项之后安排 3–4 个辅助练习，针对支撑该动作的肌群：

• 硬拉日：俯身划船强化从地面拉起时维持姿势所需的上背部力量。早安式通过类似的髋铰链模式锻炼后侧链。悬垂举腿为大重量支撑提供核心稳定性。
• 卧推日：哑铃上斜卧推发展上胸并改善单臂稳定性失衡。绳索三头肌下压孤立训练锁死肌群。面拉通过后束和旋转肌群训练平衡推类训练量。
• 深蹲日：腿举在不增加脊柱负荷的前提下补充股四头肌训练量。俯卧腿弯举强化腘绳肌，提升出坑时的髋部驱动力。站姿提踵建立支撑底盘。
• 健美日：哑铃过顶推举增加肩部推类训练量。侧平举锻炼三角肌中束以提升肩部稳定性。坐姿划船增加背部厚度。二头肌弯举进行直接的手臂训练。

辅助练习应根据个人弱点自由替换——这正是本计划的初衷。

组数与次数方案

本计划使用三种不同的训练类型，在各动作间循环轮替：

大重量日以高强度、低次数建立最大力量：

• 第 1 周期：5 组 × 2 次 @ 80%
• 第 2 周期：3 组 × 2 次 @ 85%
• 第 3 周期：1×2 @ 90%，1×1 @ 92.5%，1×1 @ 95%，外加一组 80% 减重 AMRAP

爆发力日培养杠铃速度与爆发力，动作须尽可能快：

• 第 1 周期：8 组 × 3 次 @ 60%
• 第 2 周期：6 组 × 2 次 @ 65%
• 第 3 周期：5 组 × 2 次 @ 70%

次数日提升工作容量，最后一组以 AMRAP 完成：

• 第 1 周期：3 组 × 8 次 @ 70%
• 第 2 周期：3 组 × 6 次 @ 80%
• 第 3 周期：3 组 × 3 次 @ 85%

大重量日和爆发力日的百分比每周期提升 5%。次数日从第 1 周期到第 2 周期跳升 10%（70% → 80%），第 3 周期再提升 5%。次数日的 AMRAP 组提供自我调节空间——状态好时冲击次数 PR，状态差时完成最低要求即可。

硬拉逐周进度

卧推逐周进度

深蹲逐周进度

辅助练习使用 8–15 次，采用双重进度法推进。

渐进超负荷

主项动作不会在每次训练之间自动加重。超负荷内置于周期波动结构中：

• 周期内：百分比每 3 周提升一次。第 1 周期最高达到 80%，第 2 周期 85%，第 3 周期 95%。
• 周期之间：完成 10 周后，测试新 1RM（或参加比赛）。输入新的最大重量后重新开始计划。

本计划没有内置的停滞处理方案。若无法完成规定次数，说明 1RM 输入过高，将训练重量降低 5–10% 后继续。

辅助练习通过双重进度法推进：所有组数均达到次数范围上限后，增加重量并回到范围下限重新开始。

运行周期与后续计划

完整运行一个 10 周周期，然后参加比赛或进行测试。更新 1RM 后重新开始，可连续进行多个周期。

该换计划的信号：1RM 在周期之间停止增长、需要更高的卧推训练频率，或希望引入更多自我调节机制。

过渡选项：Westside Conjugate Method 可延续并行周期化体系，同时引入更多动作变式；5/3/1: Boring But Big 提供更简洁的全年训练方案，内置更多训练量。

所需器材

• 杠铃、深蹲架和卧推凳
• 腿举机——如无法使用，可用保加利亚分腿深蹲代替
• 俯卧腿弯举机——可用杠铃罗马尼亚硬拉或直腿硬拉代替
• 绳索站（用于三头肌下压、面拉、坐姿划船）——三头肌下压可用碎颅者代替，面拉可用反向飞鸟代替，坐姿划船可用哑铃俯身划船代替
• 哑铃（用于哑铃上斜卧推、过顶推举、侧平举、弯举）

休息时间

• 大重量日：主项组间休息 3 分钟
• 爆发力日：60 秒——保持短休息以维持爆发力意图
• 次数日：主项组间休息 2 分钟
• 辅助训练：90 秒
• 健美日：60–90 秒

如何选择起始重量

输入你当前深蹲、卧推和硬拉的 1RM。所有主项重量均按百分比计算。若不知道自己的 1RM，可用「我的」页的 RPE 计算器：根据最近一次大重量训练（例如 225 磅做 5 次）估算。

常见错误：使用旧的比赛 PR。请使用最近、真实的数据。若有疑问，向下取整——以良好的杠铃速度完成所有次数，比勉强磨完组数更重要。

对于辅助练习，从默认重量开始，第一次训练后根据感受上下调整。后续进阶交给双重进度法处理。

常见调整

• 增加卧推训练量：最常见的调整方式。在深蹲日或硬拉日增加 3–4 组中等重量卧推（6–8 次），作为额外推类训练。
• 替换辅助练习：鼓励根据弱点进行替换。胸肌发力薄弱？增加胸部飞鸟或哑铃卧推。锁死力量不足？增加窄握卧推。
• 增加第 5 天：部分训练者会增加第二个健美日或体能训练，强度保持较低即可。
• 不参加比赛时：在第 10 周于健身房测试 1RM，替代赛场表现。

常见问题

The Cube Method 适合初学者吗？

不适合。The Cube Method 专为具有至少 1–2 年持续杠铃训练经验的中高级训练者设计。初学者在每次训练都能加重的线性计划中进步更快。开始本计划前需要掌握三个比赛动作的 1RM 并拥有扎实的技术基础。

The Cube Method 每周训练几天？

本计划为 4 天制。三天分别专注于比赛动作（深蹲、卧推、硬拉），一天为针对弱点的健美训练日。

一个 The Cube Method 周期有多长？

一个周期为 10 周：三个强度递增的 3 周波段，加上一个比赛或测试周。第 10 周结束后更新 1RM，即可开始下一个周期。

不参加比赛也能运行 The Cube Method 吗？

可以。许多训练者将其作为普通力量计划使用。跳过比赛，在第 10 周于健身房测试 1RM 即可。输入新的最大重量后开始新周期。

为什么我的卧推在 The Cube Method 中没有进步？

卧推频率低是最常见的问题。卧推每周只训练一次，而它对频率似乎最为敏感。可在另一个训练日增加 3–4 组中等强度卧推（65–75%，6–8 次），或通过窄握卧推、哑铃卧推增加推类辅助训练量。

The Cube Method 应该做哪些辅助练习？

选择 3–4 个支撑当天主项动作的练习。深蹲日：腿举、腿弯举、提踵。卧推日：哑铃推类、三头肌训练、三角肌后束。硬拉日：划船、早安式、核心训练。健美日以中等重量（8–12 次）安排 4–6 个动作，针对最薄弱的肌群。

The Cube Method 与 5/3/1 有何区别？

两者都使用 1RM 百分比，且均面向中级训练者，但结构不同。5/3/1 按月周期独立推进每个动作，适合全年长期运行。The Cube Method 每周在三个动作间循环大重量、爆发力和次数训练，并在第 10 周为比赛达到峰值。The Cube Method 更侧重赛前准备；5/3/1 更适合日常力量积累。

在 The Cube Method 中没能完成规定次数怎么办？

没能完成次数通常意味着 1RM 输入过高。将训练重量降低 5–10% 后继续计划。不要试图补做错过的内容——本计划的效果建立在完整 10 周的累积动能之上。