红坦克训练法2.0｜16周

由 Chad Wesley Smith 设计的为期 16 周的区块周期化计划，循环进行四个次数递减的波段（10 次、8 次、5 次、3 次）。每个波段包含三个训练阶段——累积期、强化期和实现期——外加一个减载周。每个波段结束时的 AMRAP 组表现用于按进展公式重新校准下一波段的训练重量上限。

起源与哲学

Juggernaut Method 由 Chad Wesley Smith 创立，他是 Juggernaut Training Systems 的创始人，也是 905 磅美国深蹲纪录保持者。该计划于 2012 年首次以电子书形式出版，并更新至 2.0 版本，借鉴了 Jim Wendler 的 5/3/1、Doug Young 基于次数纪录的进展方式，以及苏联区块周期化理论。

核心哲学：以最大杠铃速度进行高容量的次极值训练。Smith 认为，在最大重量的 60–90% 下进行爆发性训练，可以充分募集肌纤维、巩固正确动作技术，并避免因强行完成大重量单次动作而产生的中枢神经系统（CNS）疲劳。你永远不会失败。相反，你在次极值重量下创造次数纪录，并让这些纪录驱动你的进展。

适用人群

• 经验水平：中级到高级（1 年以上持续的杠铃训练）
• 先决条件：已知或估算的深蹲、卧推、硬拉和过顶推举的 1RM。你需要在这四项动作上拥有扎实的技术，因为你将进行高次数组，而此时动作形式往往容易走形。
• 主要目标：增长力量，并在早期波段获得显著的肌肉肥大。10 次和 8 次波段用于增肌；5 次和 3 次波段用于冲刺力量峰值。
• 最适合：增肌期或维持期。累积阶段要求较高，充足的热量摄入有助于表现。在前两个波段可进行轻微减脂，但 3 次波段需要充分的恢复支持。

优缺点

优点

• 自动调节的进展意味着更强的训练者进步更快，而较弱的动作也不会停滞——每个动作都根据实际的 AMRAP 表现来推进
• 10 次和 8 次波段在保持强度可控的同时，建立强大的做功能力和肌肉量——大多数训练者反映到第 8 周时肌肉围度有明显增长
• 次极值训练让你保持精力充沛且远离伤病——你永远不需要强行完成动作，这比推向力竭的计划对关节和结缔组织更友好
• 区块周期化为 3 次波段提供了自然的峰值过渡——非常适合围绕比赛或测试周期进行规划
• 主项训练仅需杠铃、深蹲架和卧推凳

缺点

• 每个动作每周只训练一次——对于部分训练者，卧推可能对更高频率的反应更好
• 16 周的周期是一项长期承诺，之后才能看到力量回报——早期波段优先容量而非强度
• 包含 5 组以上 10 次重复正式组加辅助训练的累积期训练单元通常持续 45–60 分钟
• 原始计划未规定辅助训练——你需要根据自身弱点自行安排（本计划包含合理的默认辅助动作选择）
• 进展公式每 4 周才增重一次，与每周进展计划相比，节奏感觉较慢

计划结构

• 分化类型：每天一个主项，共 4 天（深蹲 / 卧推 / 过顶推举 / 硬拉）
• 周期化：区块周期化，共四个为期 4 周的波段。每个波段有三个训练阶段（累积期 → 强化期 → 实现期）外加一个减载周。
• 时间安排：固定每周——每个主项每周在各自的训练日训练一次（例如：周一 / 周二 / 周四 / 周五）

四个波段从高次数、低强度过渡到低次数、高强度：

波段	周数	次数目标	重点
10 次	1–4	10+ 次	肥大与做功能力
8 次	5–8	8+ 次	强度递增的肥大训练
5 次	9–12	5+ 次	力量-速度转换
3 次	13–16	3+ 次	绝对力量

每个波段内，三个训练阶段遵循可预测的模式：

• 累积期（第 1 周）：中等强度下的高容量。以波段的次数目标进行多组训练。
• 强化期（第 2 周）：约累积期 60% 的容量，强度更高。正式组更少，但重量更重。
• 实现期（第 3 周）：低容量，最高强度。逐渐递增至一组全力以赴的 AMRAP 组，该组驱动你的进展。
• 减载周（第 4 周）：在 1RM 的 36–54% 强度下进行轻量恢复训练。

动作选择与原理

四个主项——深蹲、卧推、过顶推举、硬拉——与 5/3/1 的基础相同。每个动作各占一天，让你完全专注于单一动作模式，并在 AMRAP 组中全力以赴。

本计划中的辅助训练针对每个主项的常见弱点：

• 深蹲日：腿举在不增加脊柱负荷的情况下增加股四头肌容量。俯卧腿弯举通过后侧链训练平衡以股四头肌为主的深蹲动作。健腹轮建立大重量深蹲所需的前核心稳定性。
• 卧推日：哑铃上斜卧推开发上胸部并解决单臂力量不平衡问题。单臂俯身划船以水平拉动作平衡推的容量，并纠正单臂不平衡。面拉保护肩部健康并锻炼后三角肌。
• 过顶推举日：侧平举锻炼仅靠过顶推举无法充分开发的三角肌中束。反握引体向上增加垂直拉动作以平衡推举。三头肌下压孤立训练锁死肌群。
• 硬拉日：俯身划船加强上背部以维持硬拉姿态。悬垂举腿建立核心力量和髋屈肌耐力。二头肌弯举提供直接手臂训练，并保持二头肌在大重量拉中的健康状态。

所有辅助训练均可根据你的弱点自由更换。

组数与次数方案

主项在整个 16 周内遵循固定的百分比方案。本计划中所有百分比均表示为 1RM 的百分比（已将书中的训练上限百分比乘以 0.9 进行预转换）。

每个波段内各阶段的结构各不相同：

累积期 — 高容量，中等重量。最后一组是 AMRAP，但保留 2–3 次余力：

• 10 次波段：4x10 + 1x10+ @ 54%
• 8 次波段：4x8 + 1x8+ @ 59%
• 5 次波段：5x5 + 1x5+ @ 63%
• 3 次波段：6x3 + 1x3+ @ 68%

强化期 — 容量减少（约累积期的 60%），强度更高。最后一个正式组是 AMRAP，保留 1–2 次余力：

• 10 次波段：递增至 3x10 @ 61%
• 8 次波段：递增至 3x8 @ 65%
• 5 次波段：递增至 4x5 @ 70%
• 3 次波段：递增至 5x3 @ 74%

实现期 — 逐渐递增至单组全力以赴的 AMRAP 组。不留余力：

• 10 次波段：增至 1x10+ @ 68%
• 8 次波段：增至 1x8+ @ 72%
• 5 次波段：增至 1x5+ @ 77%
• 3 次波段：增至 1x3+ @ 81%

主项逐周变化（四个动作相同模式）

减载周无论哪个波段均使用相同的轻重量百分比：1x5 @ 36%，1x5 @ 45%，1x5 @ 54%。

辅助训练采用 3 组双重进展法（所有组数均完成次数范围上限后再增加重量）。

渐进超负荷

进展发生在每个波段之后，即实现期 AMRAP 组完成后（第 3、7、11、15 周）。公式如下：

(AMRAP 次数 - 标准次数) × 每次数增量 = 1RM 增加量

其中：

• 标准次数 = 该波段目标次数（10 次波段为 10，8 次为 8，5 次为 5，3 次为 3）
• 增量 = 深蹲和硬拉每多出一次增加 5 磅，卧推和过顶推举每多出一次增加 2.5 磅
• 上限 = 最多计入 10 次额外次数用于进展（防止不切实际的增幅）

示例：在 8 次波段的实现期，你在 72% 强度下完成了 12 次深蹲。额外次数 = 12 - 8 = 4。深蹲 1RM 增加 4 × 5 磅 = 20 磅。所有后续波段的百分比将自动按比例上调。

如果未超过标准次数，1RM 保持不变。这没问题——计划的自动调节机制正在发挥作用。如果你在多个动作或多个波段中持续无法超过标准，说明起始 1RM 输入过高，请将其降低 5–10%。

运行周期 / 后续计划

运行一个完整的 16 周周期。在最后的 3 次波段实现期结束后，你的新 1RM 应当有显著提升。你可以：

1. 测试极值：花一周时间测出新的 1RM，录入后开始新一轮 16 周周期
2. 直接重启：把进展公式得出的新 1RM 更新到各动作后，重量自动带入下一周期，直接从头再来即可

转换信号：如果 AMRAP 组在多个波段中持续无法超过标准次数，或者你希望对特定动作提高训练频率，可以考虑换计划。

衔接选择：Bullmastiff 采用相似的波段周期化方式，辅助动作更多样。5/3/1: Boring But Big 周期更短、结构更简单，并内置肥大容量。GZCL: The Rippler 是一个对各动作频率更高的中级计划。

所需器材

• 杠铃、深蹲架和平板卧推凳
• 腿举机——如无，可用保加利亚分腿蹲替代
• 俯卧腿弯举机——可用杠铃罗马尼亚硬拉或直腿硬拉替代
• 绳索站（用于面拉、三头肌下压）——面拉可用反向飞鸟替代，下压可用碎颅者替代
• 哑铃（用于哑铃上斜卧推、哑铃划船、侧平举、弯举）
• 引体向上横杆（用于反握引体向上、悬垂举腿）

组间休息

• 累积期：主项组间 120 秒——足以从高次数组中恢复，同时不拖累训练单元节奏
• 强化期：主项组间 120 秒
• 实现期：180 秒——AMRAP 组前需要充分恢复
• 减载周：90 秒——保持节奏，重量轻
• 辅助训练：60–90 秒

如何选择起始重量

为四个主项分别录入当前 1RM。所有工作重量均以百分比计算。本计划已内置 10% 的缩减系数（书中所有百分比已乘以 0.9 进行预转换），因此请录入你的实际 1RM，而非训练上限。

如果不知道自己的 1RM，可用「我的」页的 RPE 计算器估算：取近期一组大重量（例如 225 磅 × 5 次）输入即可（公式：重量 × 次数 × 0.0333 + 重量）。

常见错误：使用几个月前的数据或虚报的健身房估算值。请使用你在过去 4–6 周内实际完成的重量。起始过重会适得其反——高次数波段将非常痛苦，AMRAP 组也无法产生有意义的次数纪录。

常见调整方案

• 倒置 Juggernaut Method：将累积期和强化期的组数与次数对调——原本 5 组 10 次改为 10 组 5 次。这样每组的动作质量更高，因为组内疲劳不会累积。适合高次数组时动作容易走形的训练者。
• 增加卧推频率：最常见的调整。在过顶推举日增加 3–4 组卧推（60–65%），或将某个卧推变式（窄握卧推、上斜卧推）作为辅助训练加入。
• 三日变式：将过顶推举和硬拉合并为同一天。过顶推举遵循 Juggernaut 进展，然后再做硬拉，反之亦可。训练单元时间会更长。
• 跳过减载周：如果恢复良好，可以跳过减载周（第 4、8、12、16 周），直接进入下一个波段。大多数训练者建议至少保留第 12 和第 16 周的减载。
• 与 5/3/1 搭配：深蹲和硬拉使用 Juggernaut Method，卧推和过顶推举使用 5/3/1。这种搭配很受欢迎，因为推举类动作能从 5/3/1 更高强度的训练中获益。

常见问题

Juggernaut Method 适合初学者吗？

不适合。Juggernaut Method 专为具有至少一年持续杠铃训练经验的中级到高级训练者设计。初学者在线性计划（如 Starting Strength 或 GZCLP）中每个训练单元均可增重，进步更快。此外，正确设置计划需要知道自己的 1RM。

一个 Juggernaut Method 周期有多长？

一个完整周期为 16 周：四个为期 4 周的波段（10 次、8 次、5 次、3 次），每个波段包含累积周、强化周、实现周和减载周。16 周结束后，根据 AMRAP 表现更新 1RM，即可开始下一个周期。

Juggernaut Method 和 5/3/1 有什么区别？

两者都使用训练上限的次极值百分比和 AMRAP 组，但在周期长度和进展速度上有所不同。5/3/1 以 3–4 周为一个周期，每个周期增重。Juggernaut Method 运行 16 周，包含四个不同的次数阶段，从高容量肥大（10 次波段）逐步过渡到力量峰值（3 次波段）。Juggernaut Method 还会根据 AMRAP 多出的次数来调整训练上限，而不是固定增量。

Juggernaut Method 应该做哪些辅助训练？

原书未规定具体辅助动作。每个训练单元选择 2–4 个针对自身弱点的动作即可。常见选择：用于背部的划船和反握引体向上，用于股四头肌的腿举或弓步，用于后侧链的腿弯举，用于肩部的侧平举和面拉，以及直接手臂训练。本计划包含默认辅助动作选择，可自由更换。

可以跳过 Juggernaut Method 的减载周吗？

可以，尤其是在强度较低的前两个波段（10 次和 8 次）。但建议保留后期波段（5 次和 3 次）的减载，因为此时训练强度更高。如果跳过减载，需密切关注恢复状态——若 AMRAP 表现下滑，说明你可能需要休息。

什么是倒置 Juggernaut Method？

倒置 Juggernaut Method 将组数与次数对调。累积期原本的 5 组 10 次改为 10 组 5 次。这样每次的动作均快速且技术标准，因为组内不会产生疲劳累积。总容量保持不变，但动作质量提升。适合高次数组时动作容易走形的训练者。

如何计算 Juggernaut Method 的训练上限？

在本计划中，你不需要单独计算训练上限。直接录入每个动作的实际 1RM 即可——百分比已预先转换，内置了约 90% 的训练上限系数。如果不知道自己的 1RM，可用近期大重量组估算：重量 × 次数 × 0.0333 + 重量。

AMRAP 组未能超过标准次数该怎么办？

如果你恰好完成标准次数或低于标准次数，训练上限在下一个波段保持不变。这没问题——自动调节机制正在正常运作。如果这种情况发生在多个动作或多个波段，说明起始 1RM 可能设置过高，请将其降低 5–10% 后继续训练。