苏联年鉴深蹲1974｜3周

「苏联年鉴深蹲1974｜3周」是一份出自 1974 年苏联举重年鉴的深蹲赛前专项方案。整份计划只有 3 周、共 9 次训练，每周固定 3 练（建议周一 / 周三 / 周五），从头到尾只练一个动作——杠铃深蹲。它的强度带很窄，全程压在起始 1RM 的 60%–85% 之间，从不安排接近极限的单次或试举；真正的重量落在每周三那次恒定 85% 的大容量主力训练单元上，周五则固定用 4×3 @60% 做轻恢复。三周里不加重、不测新极限，靠"先堆容量、末周降量"把深蹲状态推到一个短促的高点，适合放在比赛或测试前的最后三周。

起源与背景

这份方案由 The WeighTrainer 从苏联举重年鉴整理成表，后经 Lift Vault 收录传播。年鉴同时收有 1974 与 1976 两个版本的深蹲例程：1976 版就是后来广为流传的「俄罗斯深蹲计划｜6周」的同源方案，而本计划取自更早、也更短的 1974 版。两者思路相近却不相同——1974 版把强度天花板压在 85%，用三周的容量波动完成一次小型冲刺；1976 版则用六周一路爬到 100%–105% 的新极限。原始表格以 400 作为示例 1RM 换算重量（如 340 = 85%、300 = 75%、240 = 60%），并注明热身由训练者自行安排。

由于结构短、强度不触顶、又没有编排任何辅助动作，这类年鉴例程本质上是一个赛前专项模块，而不是可以长期滚动的日常训练。表中给出的每一个重量都只是按示例 1RM 算出的换算值；真正使用时，以你自己近期的深蹲 1RM 为基准，把 60%–85% 这几个锚点逐一缩放即可。

适合人群

• 中高级力量举 / 举重训练者的赛前三周。 你需要一个较准的深蹲 1RM，因为全部重量都按它的百分比推算，而周三 85% 的容量对 1RM 的偏差相当敏感。
• 正处在赛前或测试前的收尾阶段。 这不是打基础或增肌的计划，它默认你已经具备大部分实力，只是要在临赛前把深蹲"擦亮"。
• 不适合初学者，也不适合仍能靠线性加重稳定进步的人——对他们来说，固定百分比、三周不加重的安排会白白浪费掉本可继续增长的窗口。
• 恢复条件要跟上。 周三 85% 的多组容量对腿部与腰背的消耗不小，这三周里最好保证充足的睡眠与进食；在大幅减脂或严重缺觉的阶段勉强开跑，很容易在第 2 周 6×5 @85% 的容量峰值上掉链子。
• 不作为循环计划。 三周跑完就该上台或测试，而不是紧接着再跑一轮。

周与训练单元结构

每周三练，三次训练分别扮演固定角色：周一是中等强度的铺垫，周三是全周唯一的大容量主力训练单元（恒定 85%），周五是恒定的 60% 轻恢复训练单元。逐周处方如下（组数 × 次数 @ 起始 1RM 百分比）：

周次	第 1 节（周一）	第 2 节（周三·主力）	第 3 节（周五·恢复）
第 1 周	4×5 @75%	5×5 @85%	4×3 @60%
第 2 周	3×5 @80%	6×5 @85%	4×3 @60%
第 3 周	4×3 @75%	3×3 @85%	4×3 @60%

三个训练单元的角色贯穿始终：

• 第 1 节（周一）——中强度、以 5 次为主的铺垫。第 1 周 4×5 @75%（20 次），第 2 周把强度提到 80% 但组数压到 3×5（15 次），第 3 周降为 4×3 @75%（12 次），逐周为主力单元让路。
• 第 2 节（周三）——全程锁定 85% 的主力训练单元，只靠组数与次数做文章：第 1 周 5×5（25 次），第 2 周加到 6×5（30 次，全计划的容量峰值），第 3 周骤减到 3×3（9 次）。这一节承担了整份计划几乎全部的专项刺激。
• 第 3 节（周五）——雷打不动的 4×3 @60%（12 次），三周完全一致，只用来活动动作模式、促进恢复，不制造疲劳。

强度与容量走向

把每周的正式组次数加起来，就能看清这套方案的节奏：

周次	周一	周三	周五	全周正式组次数
第 1 周	20	25	12	57
第 2 周	15	30	12	57
第 3 周	12	9	12	33

第 1、2 周的总容量持平在 57 次，其中第 2 周把主力单元推到 6×5 @85% 的容量峰值；第 3 周总量骤降到 33 次，主力单元由 6×5 砍成 3×3——这是一次典型的赛前降量。整份计划共 147 次正式组次数，其中 64 次落在 85%，36 次落在 60%，重量高度集中在中高强度带。

这套方案的"进阶"方式很有个性：三周之内一次都不加重，四个强度锚点（60/75/80/85%）始终按同一个起始 1RM 推算。它不像「俄罗斯深蹲计划｜6周」那样一路把强度顶到 105%，也不像「斯莫洛夫｜深蹲计划｜13周」那样每周往正式组上叠加固定磅数；它只在恒定的强度带内部调度容量——先累积、再降量，把已经具备的力量在赛前"兑现"出来。计划本身不含 1RM 测试环节，末周结束后你应当去比赛或测试，再据结果更新极限。

设计逻辑：两周累积，一周降量

这套方案把"专项刺激"高度集中在一处：全周唯一真正的重量来源是周三 85% 的主力训练单元，周一只做中强度铺垫、周五只做 60% 恢复。这样的分工，让身体在三周里只需要认真"消化"三次高强度容量——第 1 周 5×5、第 2 周 6×5、第 3 周 3×3，其余训练单元要么为它铺路，要么帮它恢复。

前两周把周三容量从 25 次抬到 30 次，做的是一次有控制的累积：连续两周在 85% 上叠加疲劳，逼出肌肉与神经的适应；与此同时，周一从 75% 爬到 80% 再回落、周五恒定 60%，把全周总量稳定压在 57 次，不让疲劳失控膨胀。到了第 3 周，周三骤降到 3×3、全周总量砍到 33 次，累积的疲劳开始消退，前两周埋下的适应会在双腿重新变得轻快时"浮出水面"——这正是赛前降量的核心逻辑。

周五那一节恒定的 4×3 @60% 值得单独说一句：它三周不变、每周只有 12 次，几乎不产生疲劳，作用是在两次高强度训练之间给深蹲动作"过一遍"，维持神经与技术的熟练度，同时靠轻负荷的血流促进下肢恢复。正因为这一节被刻意压得这么轻，周三的主力训练单元才敢连续两周堆到 85% 的高容量，而不至于把整周拖垮。

也正因为如此，这份计划并不追求把每一组都练到力竭：85% 的 5 次组本应留有余力，60% 的周五更是刻意轻松。它把真正的表现留到降量之后的赛台或测试上，而不是在训练里提前榨干。

逐周执行要点

三周里三个训练单元的角色分工始终不变，但每一周的重心并不相同，可以按下面的节奏去执行：

• 第 1 周——建立节奏。 周一 4×5 @75%、周三 5×5 @85%、周五 4×3 @60%，全周 57 次。第一次接触周三的 5 组 85%，重点是把动作打磨稳定、找到合适的组间休息节奏，为下一周的容量峰值做准备。
• 第 2 周——容量峰值。 周一强度升到 80% 但只做 3×5，把更多余力留给周三；周三加到 6×5 @85%（30 次），是整份计划最累的一次训练，也是检验起始 1RM 是否合适的试金石。周五仍是 4×3 @60% 的恢复单元。这一周的目标不是刷新纪录，而是稳稳吃下这次容量峰值。
• 第 3 周——降量收尾。 周一回落到 4×3 @75%、周三只剩 3×3 @85%、周五照旧 4×3 @60%，全周仅 33 次。这一周你应当明显感到更轻松、动作更快，说明疲劳正在退去。跑完即可上台比赛或测试新极限。

动作与器材

这是一个单动作计划：从第 1 节到第 9 节，每一组都是杠铃深蹲，没有编排任何辅助动作。所需器材很简单：

• 杠铃与杠铃片
• 深蹲架或力量架（建议配安全销）

由于周三主力单元是 85% 的多组容量，建议佩戴举重腰带，并按个人习惯使用护膝、深蹲鞋。热身在源表里明确交给训练者自行安排——按你平时的爬坡热身组把身体带到当日首个正式组的重量即可。

组间休息

原始处方没有规定组间休息，App 里的这些训练单元也未写入休息时间。作为参考：

• 周三 85% 主力训练单元：正式组之间建议休息 3–5 分钟，保证每一组的质量。
• 周一中强度单元：3 分钟左右即可。
• 周五 60% 轻恢复单元：重量很轻，2 分钟上下足够——别把恢复日拖成消耗日。

关于源表的 Option 2（高负荷变体）

原始年鉴表格其实给了两个选项，本库只收录了可以量化的 Option 1（即上表）。Option 2 面向"对大负荷耐受极好"的训练者，负荷更凶：例如第 1 周周三从 90%×5 起步，并且部分训练单元的组数被写成区间（如 1–4 组、5–6 组）而非定值。正因为组数不是定值、无法逐组精确写入 App，本库没有收录 Option 2。如果你确实想挑战更高的强度天花板，可以把它当作纸面参考；但对绝大多数人而言，量化、稳定的 Option 1 已经足够完成一次赛前冲刺。

运行时长与后续安排

按设计，这份计划只跑一次、共 3 周，并非为反复循环而设。末周（第 3 周）本身就是降量周，跑完就应当上台比赛或测试新的深蹲极限，然后据新极限更新 1RM。

想在同一"苏俄"体系里继续深挖，可以考虑：

• 想要更长、更狠、能一路冲到新极限的深蹲专项——「俄罗斯深蹲计划｜6周」（1976 年鉴的同源方案，六周一路爬到 100%–105%）。
• 愿意投入 13 周做极端深蹲专项——「斯莫洛夫｜深蹲计划｜13周」。
• 想把这种赛前冲刺思路扩展到三大项——「俄罗斯三项延长计划｜9周」。

同系方案定位对比

放在"苏俄"深蹲家族里看，这份 1974 版是其中时长最短、强度最克制的一档：

方案	时长	频次	强度带	是否冲击新极限	定位
苏联年鉴深蹲1974｜3周（本计划）	3 周	每周 3 练	60%–85%	否	赛前三周降量冲刺
俄罗斯深蹲计划｜6周	6 周	每周 3 练	80%–105%	是（末节 105%）	六周深蹲冲顶
斯莫洛夫｜深蹲计划｜13周	13 周	峰值每周 4 练	65%–95%	是（重测 1RM）	极端深蹲专项周期

如果你时间充裕、想要一次完整的深蹲冲顶，6 周或 13 周的方案更合适；而当你只剩三周、需要在临赛前把深蹲状态收束到一个高点时，这份 1974 版正是为这个窗口设计的。

如何设定起始重量

开始前，在 App 里设定一个尽量准确的深蹲 1RM，计划会据此推算全部重量。和那些会在数周内不断叠加磅数的深蹲专项不同，本计划强度封顶在 85% 且三周不加重，所以对 1RM 的"偏高容错"稍微宽松一些；即便如此，仍建议用真实、近期能完成的极限，而不是历史最好成绩——因为第 2 周周三的 6×5 @85%（30 次）会放大任何高估。若拿不准，用 App 的 RM 计算器测一组 3–5 次的重负荷来估算即可。

常见问题

这个计划和「俄罗斯深蹲计划｜6周」有什么区别？

两者同出苏联举重年鉴，但版本与思路都不同。本计划取自 1974 版，只有 3 周，强度封顶在 85%，全程不测极限，靠"两周堆容量、末周降量"完成一次小冲刺；「俄罗斯深蹲计划｜6周」取自 1976 版，长达 6 周、每次训练都在 80% 以上，后半程把强度一路推到 100%–105% 去冲击新极限。想要更长、更硬核的冲顶就选 6 周版；只想在赛前三周把状态擦亮，就用这份 1974 版。

三周内需要每周加重吗？

不需要。这份计划三周之内完全不加重，四个强度锚点（60/75/80/85%）始终按同一个起始 1RM 推算。它的变化全在容量上——周三主力单元从 5×5 到 6×5 再到 3×3，周一从 4×5 到 3×5 再到 4×3。你要做的就是保持百分比不变，让容量的累积与回落自己完成这次冲刺。

为什么周五永远是 4×3 @60%，三周都不变？

周五是刻意固定的轻恢复训练单元。60% 的重量、每周仅 12 次，目的只是保持深蹲动作模式的熟练度、促进血液循环与恢复，而不制造额外疲劳。把它练重会破坏周三主力单元和整周的降量节奏，所以它三周雷打不动。

第 3 周的容量为什么骤降？

因为第 3 周就是赛前降量周。全周正式组次数从前两周的 57 次降到 33 次，主力单元由 6×5 砍成 3×3。降量的目的是在保留神经适应的同时卸掉累积疲劳，让你带着新鲜的双腿走上比赛或测试。

适合初学者吗？

不适合。它默认你已有较准的深蹲 1RM 和稳定的技术，且正处在赛前收尾阶段。仍能靠线性加重持续进步的初学者，用这种固定百分比、三周不加重的安排会白白浪费增长窗口，更适合先跑通用的新手线性计划。

这个计划可以反复循环吗？

不建议。它是一个 3 周的赛前专项模块，末周本身就是降量，设计意图是跑完就去比赛或测试。连续重复既拿不到额外收益，也容易在 85% 的重复容量下累积疲劳。测出新极限后，应转入更均衡或更长线的计划。

训练日一定要排在周一 / 周三 / 周五吗？

源表建议周一 / 周三 / 周五，核心是让三次训练之间各留大约一天恢复，并保持"中强度—大容量主力—轻恢复"这一固定顺序。只要维持三次训练的先后角色和大致间隔，具体排在哪三天可以按你的作息调整，不必拘泥于字面上的一三五。

源表里的 Option 2 是什么？为什么 App 里没有？

Option 2 是年鉴给"对大负荷耐受极好者"准备的高负荷变体，强度更高（如周三从 90%×5 起步），且部分训练单元的组数写成区间（1–4 组、5–6 组）而非定值。正因为组数不是定值、无法逐组量化，本库只收录了可以精确执行的 Option 1。想挑战更高天花板可以把 Option 2 当纸面参考，但多数人用 Option 1 已经足够。

需要额外练辅助动作吗？

计划本身只编排了杠铃深蹲。在这三周的赛前模块里，重点是把恢复能力集中给深蹲，因此不建议再堆硬拉、腿举等重下肢辅助动作；轻量的上肢维持训练可以保留，但别让它影响到周三主力单元的表现。

我怎么判断起始 1RM 设得合不合适？

最直接的检验点是第 2 周周三的 6×5 @85%（30 次）。如果这 6 组都能以扎实、可控的动作完成，速度只在最后一两组略有下降，说明你的 1RM 设得合适；如果中途就被迫大幅降速、缩短次数或漏组，多半是 1RM 高估了，下一轮应按更真实的近期极限重设，而不是硬扛完剩下的容量。

如果某次训练完成不了怎么办？

这份计划没有内置减量或失败重置机制。若某次训练明显吃不下（尤其是第 2 周周三那次 6×5 @85%），先怀疑起始 1RM 偏高，用更保守的数值重设百分比，而不是靠动作变形硬撑——赛前三周把腰背练伤得不偿失。偶尔状态差，可以多休息一天再补上当次训练，但不要为了追进度牺牲动作质量。