第 1 天
硬拉重日
- 杠铃传统硬拉1 × 10 · 43.5% e1RM重日:全程爬升到当日大重量单次。1 × 5 · 50% e1RM1 × 2 · 68.5% e1RM1 × 1 · 75% e1RM1 × 1 · 85.5% e1RM
- 杠铃垫块硬拉1 × 5 · 75% e1RM膝下高度半程拉(架上/垫块),锁定强化。1 × 3 · 85.5% e1RM1 × 2 · 93.5% e1RM
Anello｜硬拉计划｜14周
Vince Anello 14 Week Deadlift Program
70 年代硬拉传奇 Anello 的周期：重日全程爬升+膝下半程锁定，轻日五个技术单次交替，14 周直至比赛。
- 周
- 14
- 天 / 周
- 1
- 动作 / 天
- 1–2
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第 1 周
第 2 周
第 1 天
硬拉轻日(技术单次)
- 杠铃传统硬拉1 × 10 · 43.5% e1RM1 × 5 · 50% e1RM1 × 3 · 60.5% e1RM1 × 2 · 68.5% e1RM5 × 1 · 75% e1RM5 个干脆的单次,同一重量。
第 3 周
第 1 天
硬拉重日
- 杠铃传统硬拉1 × 10 · 45% e1RM1 × 5 · 52% e1RM1 × 3 · 62.5% e1RM1 × 2 · 70% e1RM1 × 1 · 77% e1RM1 × 1 · 87.5% e1RM
- 杠铃垫块硬拉1 × 5 · 77% e1RM膝下高度半程拉(架上/垫块),锁定强化。1 × 3 · 87.5% e1RM1 × 2 · 95% e1RM
第 4 周
第 1 天
硬拉轻日(技术单次)
- 杠铃传统硬拉1 × 10 · 45% e1RM1 × 5 · 52% e1RM1 × 3 · 62.5% e1RM1 × 2 · 70% e1RM5 × 1 · 77% e1RM5 个干脆的单次,同一重量。
第 5 周
第 1 天
硬拉重日
- 杠铃传统硬拉1 × 10 · 47% e1RM1 × 5 · 54% e1RM1 × 3 · 64.5% e1RM1 × 2 · 72% e1RM1 × 1 · 79% e1RM1 × 1 · 89.5% e1RM
- 杠铃垫块硬拉1 × 5 · 79% e1RM膝下高度半程拉(架上/垫块),锁定强化。
第 6 周
第 1 天
硬拉轻日(技术单次)
- 杠铃传统硬拉1 × 10 · 47% e1RM1 × 5 · 54% e1RM1 × 3 · 64.5% e1RM1 × 2 · 72% e1RM5 × 1 · 79% e1RM5 个干脆的单次,同一重量。
第 7 周
第 1 天
硬拉重日
- 杠铃传统硬拉1 × 10 · 49% e1RM1 × 5 · 56% e1RM1 × 3 · 66.5% e1RM1 × 2 · 74% e1RM1 × 1 · 91.5% e1RM
- 杠铃垫块硬拉1 × 5 · 81% e1RM膝下高度半程拉(架上/垫块),锁定强化。1 × 3 · 91.5% e1RM1 × 2 · 99% e1RM
第 8 周
第 1 天
硬拉轻日(技术单次)
- 杠铃传统硬拉1 × 10 · 49% e1RM1 × 5 · 56% e1RM1 × 3 · 66.5% e1RM1 × 2 · 74% e1RM5 × 1 · 81% e1RM5 个干脆的单次,同一重量。
第 9 周
第 1 天
硬拉重日
- 杠铃传统硬拉1 × 10 · 51% e1RM1 × 5 · 57.5% e1RM1 × 3 · 68.5% e1RM1 × 2 · 76% e1RM1 × 1 · 82.5% e1RM1 × 1 · 93.5% e1RM
- 杠铃垫块硬拉1 × 5 · 82.5% e1RM膝下高度半程拉(架上/垫块),锁定强化。1 × 3 · 93.5% e1RM1 × 2 · 101% e1RM
第 10 周
第 1 天
硬拉轻日(技术单次)
- 杠铃传统硬拉1 × 10 · 51% e1RM1 × 5 · 57.5% e1RM1 × 3 · 68.5% e1RM1 × 2 · 76% e1RM5 × 1 · 82.5% e1RM5 个干脆的单次,同一重量。
第 11 周
第 1 天
硬拉重日
- 杠铃传统硬拉1 × 10 · 51% e1RM1 × 5 · 59.5% e1RM1 × 3 · 70% e1RM1 × 2 · 78% e1RM1 × 1 · 84.5% e1RM1 × 1 · 95% e1RM1 × 1 · 103% e1RM
- 杠铃垫块硬拉1 × 5 · 84.5% e1RM膝下高度半程拉(架上/垫块),锁定强化。1 × 3 · 95% e1RM1 × 2 · 103% e1RM
第 12 周
第 1 天
硬拉轻日(技术单次)
- 杠铃传统硬拉1 × 10 · 51% e1RM1 × 5 · 59.5% e1RM1 × 3 · 70% e1RM1 × 2 · 78% e1RM5 × 1 · 84.5% e1RM5 个干脆的单次,同一重量。
第 13 周
第 1 天
减量预演周
- 杠铃传统硬拉1 × 10 · 51% e1RM1 × 5 · 59.5% e1RM1 × 1 · 70% e1RM1 × 1 · 79% e1RM1 × 1 · 84.5% e1RM1 × 1 · 100% e1RM赛前预演:开把重量单次(=当前极限附近),干脆完成。
第 14 周
第 1 天
比赛周
- 杠铃传统硬拉热身组 1 × 10 · 51% e1RM热身组 1 × 5 · 59.5% e1RM热身组 1 × 1 · 79% e1RM热身组 1 × 1 · 84.5% e1RM1 × 1 · @10比赛/测试日:热身后冲击新极限。
详细说明
概述
Vince Anello（70 年代硬拉传奇,181 磅级拉起 821 磅）的 14 周硬拉专项：每周一次硬拉训练单元,重日与轻日交替。重日从 10 次组一路爬升到当日大重量单次,再用膝下高度半程拉强化锁定；轻日只做轻爬升＋5 个同重量技术单次。第 13 周减量预演开把,第 14 周比赛/测试。
适合人群
- 硬拉专项冲重的中高级训练者;喜欢「每周只拉一次但拉透」的老派安排。
周结构
奇数周=重日:10/5/3/2/1 爬升(43→95% 区间,逐周上探,第 11 周至 103%)＋膝下半程拉 5/3/2(75→103%);偶数周=轻日:10/5/3/2 轻爬升＋5×1 技术单次(75→84.5%);W13 预演;W14 比赛。
进阶规则
- 锚=起始极限;第 11 周的 103% 与比赛日即是计划内的新极限尝试(逐周小步爬升的自然结果)。
- 一次性周期;所有单次要求干脆、不磨。
注意事项
- 半程拉高度=膝下(架上或垫块),重量大,注意握力(可换握/助力带)。
- 其余训练日自行安排蹲/卧;Anello 本人以大量背部辅助著称,建议每周另加划船/引体。
计划原作者：Vince Anello。TopSet 与原作者无合作或关联，也未获其官方授权；计划名称及商标归各自所有者所有。原始出处见详细说明。