西部杠铃｜细狗专用｜6周

由 Joe DeFranco 设计的为期4天的计划，将 Westside Barbell 共轭方法应用于运动员和细狗训练者。包含两个上半身训练日——一个大重量（极限努力）和一个高次数（重复次数法）——外加一个跳跃/活动度训练日和一个大重量下半身训练日。极限努力动作在6周周期内每2周轮换一次：上半身为卧推 → 上斜卧推 → 窄握卧推，下半身为箱式深蹲 → 硬拉 → 深蹲。整个计划围绕3-5RM的大重量而非真正的1RM构建，对非力量举运动员来说更安全、更实用。

起源与理念

Westside for Skinny Bastards（WS4SB）由 Joe DeFranco 创立，他是一位在新泽西州训练职业运动员和普通健身者的力量教练。原版约于2005年发布，2007年推出第二部分，2009年发布最终定版第三部分。

DeFranco 将 Louie Simmons 为装备力量举运动员设计的 Westside 共轭方法，改造成适合「细狗」群体使用的版本：这些运动员和训练者肌肉量不足，无法承受传统 Westside 训练的负荷与容量。核心改动包括：用3-5RM代替1RM；动态努力日以跳跃训练代替速度深蹲；每周仅安排一次大重量下半身训练，为专项运动练习和恢复留出空间。

计划理念直截了当：通过少数几个大重量复合动作变强，通过跳跃培养爆发力，通过高次数辅助训练堆积肌肉。极限努力动作每2周轮换一次，防止训练停滞、避免神经系统倦怠——这是 Westside 的核心原则。你每周仍然进行极限努力训练，但具体动作会改变，确保不会在单一动作上积累过度疲劳。

适用人群

• 经验水平：初学者后期至中级（持续杠铃训练6个月以上）。需要熟练掌握卧推、深蹲、硬拉和俯身划船的动作形式。
• 主要目标：同步提升力量与肌肉量，并通过跳跃训练融入运动能力开发。
• 最适合：增肌期或维持期；处于非赛季的运动员；想要比严格线性进展计划更多样化、又比「随便练」更有结构的训练者。
• 不适合：完全初学者（请先运行 GZCLP 或基础初学者计划）或需要专项峰值的高级力量举运动员。

优缺点

优点

• 两个上半身训练日均保持推/拉容量平衡——每次训练都涵盖水平和垂直拉动作，有效预防卧推主导计划中常见的肩部失衡
• 两个下半身训练日均安排单腿动作（保加利亚分腿深蹲、后箭步蹲），弥补双腿深蹲容易忽视的左右失衡
• 动态努力日的跳跃训练能培养爆发力和运动能力，而不会产生第二个深蹲日带来的沉重轴向负荷和肌肉酸痛
• 极限努力动作使用3-5RM而非真正的1RM——对没有教练指导的人更安全，额外的时间张力也有助于构建更多肌肉
• 每2周内置动作轮换可防止神经系统倦怠并保持计划新鲜感——6周周期内你将接触3种不同的 ME 变体

缺点

• 极限努力动作仅有1组正式工作组，意味着大重量容量少于 5/3/1 或 PHUL 等计划——换来的是每组更高的强度
• 主项进展为自我调节——需要自行判断何时加重，而非遵循固定规则。这符合 DeFranco 的原始设计，但比基于百分比的计划需要更强的自我意识
• 对于想每周进行两次大重量深蹲的训练者，动态努力日可能感觉过轻
• 没有直接的小腿训练——如需发展小腿，请自行添加

计划结构

• 分化：上/下半身混合模式，包含两个不同的上半身日（极限努力与重复次数）和两个不同的下半身日（动态努力与极限努力）
• 周期化：共轭风格，6周为一个周期。极限努力动作每2周轮换一次，辅助动作整个周期保持不变
• 时间表：每周固定——周一/周二/周四/周五训练，周三和周末休息
• 典型一周：极限努力上半身 → 动态努力下半身 → 休息 → 重复次数上半身 → 极限努力下半身 → 休息 → 休息
• 轮换规律：第1-2周使用卧推和箱式深蹲作为 ME 动作；第3-4周换为上斜卧推和硬拉；第5-6周换为窄握卧推和深蹲。第6周结束后周期重复

动作选择与原理

极限努力上半身以轮换的 ME 动作开场——本周最重的推类动作。卧推（第1-2周）是基础水平推。上斜卧推（第3-4周）从不同角度将重心转移到上胸和前三角肌。窄握卧推（第5-6周）重点超载三头肌——三头肌是所有推类动作的主要锁死肌群。这种轮换在6周周期内从三个不同角度训练同一动作模式。

哑铃上斜卧推作为补充动作进行2组高次数训练，将血液泵入推类肌群。俯身划船与面拉组成超级组，训练水平拉和后三角肌——这正是 DeFranco 强调的推/拉平衡。耸肩直接针对上斜方肌，杠铃二头肌弯举以肘屈肌训练收尾。

动态努力下半身用跳跃深蹲代替传统 Westside 速度深蹲——DeFranco 发现细狗训练者无法从每周两次大重量深蹲中恢复，而跳跃能在不产生过度酸痛的情况下发展爆发力。保加利亚分腿深蹲通过更大的运动范围增加单腿训练。罗马尼亚硬拉通过髋关节铰链模式训练后侧链。绳索卷腹提供负重腹肌训练。这一天的容量有意保持在较低水平——此处的酸痛会干扰本周后续的极限努力下半身日。

重复次数上半身使用哑铃卧推进行3组高次数训练——重复次数法通过中等负荷下的容量和代谢压力来构建肌肉。高位下拉与反向飞鸟组成超级组，训练垂直拉和后三角肌，与第一天的水平拉形成互补。侧平举直接针对三角肌中束。杠铃耸肩与锤式弯举组成超级组，训练斜方肌和手臂。

极限努力下半身以轮换的 ME 动作登场。箱式深蹲（第1-2周）是 Westside 的标志性动作，训练你向后坐、从髋部启动，并从死点产生力量。硬拉（第3-4周）以最重的负荷训练整个后侧链。深蹲（第5-6周）是对运动表现和综合力量最直接的转化。后箭步蹲提供单腿训练，背部伸展强化后侧链，V字起坐以自重腹肌训练收尾。

组次方案

• 极限努力动作（卧推、箱式深蹲及其轮换动作）：在递增热身后进行1组3-5次顶峰组。真正的极限努力——选择你勉强能完成的重量。自动生成的热身组负责从轻到重的递增过程
• 补充动作（哑铃上斜卧推）：2组15-20次，使用相同重量。选择第一组能完成15-20次的重量，组间休息3分钟
• 重复次数主项（哑铃卧推）：3组15-20次。前两组保留1-2次余力，第三组全力以赴
• 拉类超级组（俯身划船 + 面拉，高位下拉 + 反向飞鸟）：各3组8-12次，以超级组形式完成
• 辅助训练（耸肩、弯举、箭步蹲、背部伸展）：根据动作，进行3-4组6-15次
• 跳跃训练：5组3次。专注于最大高度和爆发力，而非疲劳感
• 腹肌训练：3-4组10-15次

渐进超负荷

DeFranco 的原始计划围绕两个原则构建：在主要动作上超越之前的表现，以及在神经系统倦怠之前每2-3周轮换动作。正如 DeFranco 所说：「无论你追求3RM还是5RM，目标都是每周打破之前的记录。」

极限努力动作（卧推、箱式深蹲及其轮换动作）：显示为3-5次范围。你通过热身逐步加重，在此范围内完成顶峰组。本计划记录你的实际次数和重量，并将其作为下次训练的起点。你的任务是超越它——以相同重量完成更多次数，或者增加重量（即使次数因此减少）。

进阶方式：在 3–5 次范围内双重渐进。完成 3 次——保持不变；完成 4 次——下限提升；完成 5 次——说明已达该重量上限。此时有两个选项：(a) 下次训练突破 5 次后加 5lb 重新从 3 次起步；或 (b) 直接手动加重（如 +10lb），让新重量成为新的 3–5 次范围。这是自我调节进展——你根据状态决定何时加重，训练记录帮你追踪 PR。

当计划轮换到新的 ME 动作时，从该动作重新开始。4周后轮换回来时，从上次离开的地方继续。

补充动作（哑铃上斜卧推）和重复次数日主项（哑铃卧推）：采用双重进展。在15-20次范围内训练，当所有组数均达到20次时，加5lb并重置回15次。这是 DeFranco 「先超越次数，再增加重量」模式的简化版，更易于跨多组追踪。

辅助训练（划船、弯举、耸肩、箭步蹲等）：DeFranco 未为这些动作规定正式进展——仅给出次数范围。本计划默认使用双重进展：当所有组数达到次数上限时，加5lb并重置到下限。

跳跃训练没有重量进展。专注于跳跃质量——最大高度、干净落地、充分伸展。

遭遇停滞时：内置的2周动作轮换会自动处理大多数停滞。如果卧推陷入瓶颈，接下来4周你将进行上斜卧推和窄握卧推——从不同角度积累力量通常能打破平台期。DeFranco 的建议：「每隔几周，在指标动作上测试自己。如果有进步，说明计划有效。如果没有，请调整动作选择、训练容量或饮食。」

运行周期与后续安排

只要持续有进步，WS4SB 可以无限期运行。DeFranco 将其设计为长期训练系统，而非短周期计划。6周周期循环往复，每次轮换你都应该比上次练该动作时更强。许多运动员在非赛季会坚持运行6-12个月乃至更长时间。

需要调整的信号：经历多个6周周期后，所有 ME 轮换动作的成绩全面停滞；尽管睡眠和营养充足，每次训练依然感觉艰难吃力。

后续建议：转向 5/3/1 进行基于百分比的进展；转向 The Rippler 进行结构化周期化；若已准备好进行真正的1RM训练，可转向完整的 Westside 共轭方法。需要更多容量时，可尝试 PHAT。

所需器材

本计划需要杠铃、哑铃、绳索机和用于箱式深蹲的箱子（长凳或跳箱均可）。

家庭健身房替代方案：

• 高位下拉 → 反握引体向上或引体向上
• 绳索卷腹 → 悬垂举腿或负重仰卧起坐
• 面拉 → 哑铃反向飞鸟
• 背部伸展 → 早安式

休息时间

• 极限努力动作：3分钟。充分恢复对顶峰组至关重要
• 补充动作：组间休息3分钟
• 超级组辅助训练（划船 + 面拉，下拉 + 反向飞鸟，耸肩 + 弯举）：超级组之间休息90秒
• 孤立动作及其他辅助训练：60秒
• 重复次数日主项：2分钟
• 跳跃训练：90秒——充分恢复以保持爆发力
• 腹肌训练：60秒

起始重量选择

极限努力动作（卧推、箱式深蹲、上斜卧推、硬拉、窄握卧推、深蹲）：从能稳健完成5次的重量开始——即各动作的大约5RM。3到5次的双重进展意味着你会自然地在合适强度下训练。若不清楚自己的5RM，以估计1RM的80%为参考。

辅助训练：从轻重量开始。选择能在保留2-3次余力的情况下完成所有规定组数的重量。双重进展将在2-3周内带你进入有挑战性的重量区间。

常见错误：从未做过箱式深蹲的人往往起始重量过重。向后坐并爆发起立的技术与普通深蹲截然不同。在掌握动作模式之前，请将重量比普通深蹲降低20-30%。

常见调整方案

• 3天变体（「过气肌肉男」模板）：周一极限努力上半身，周三极限努力下半身，周五重复次数上半身。去掉动态努力日。适合35岁以上的训练者或恢复能力有限的人
• 增加体能训练：DeFranco 建议每周在非训练日进行2-3次雪橇拖行、推阻力车或坡道冲刺。保持体能训练与力量训练分开进行
• 在 ME 动作中使用 5/3/1：DeFranco 本人有时会为极限努力动作引入 5/3/1 的百分比，用结构化的百分比负荷代替「冲击最大重量」的方式
• 自定义动作轮换：内置轮换上半身使用卧推 → 上斜卧推 → 窄握卧推，下半身使用箱式深蹲 → 硬拉 → 深蹲。你可以通过编辑计划将任意动作替换为推举、六角杆硬拉或前蹲等变体
• 增加后三角肌训练：若关注肩部健康，可在每个上半身日结束时增加一组面拉或反向飞鸟

常见问题

Westside for Skinny Bastards 适合初学者吗？

WS4SB 最适合具有至少6个月持续杠铃训练经验的训练者。运行此计划前，你需要熟练掌握卧推、深蹲和划船的动作形式。完全的初学者应先从更简单的线性进展计划（如 GZCLP 或基础初学者计划）开始。

Westside for Skinny Bastards 每周训练几天？

WS4SB III 是一个4天计划：极限努力上半身（周一）、动态努力下半身（周二）、重复次数上半身（周四）和极限努力下半身（周五）。DeFranco 还为需要更多恢复时间的训练者发布了3天「过气肌肉男」变体。

WS4SB 与完整 Westside 共轭方法有什么区别？

WS4SB 使用3-5RM而非真正的1RM，用跳跃训练代替速度深蹲，每周只有一天大重量下半身训练。完整的 Westside 方法使用1-3RM，采用弹力带和链条进行杠铃速度训练，每周有两天大重量下半身训练。WS4SB 面向运动员和普通训练者；完整的 Westside 面向高级力量举运动员。

WS4SB 中的动作轮换如何运作？

极限努力动作在6周周期内每2周自动轮换一次。上半身轮换卧推、上斜卧推和窄握卧推；下半身轮换箱式深蹲、硬拉和深蹲。辅助动作全程保持不变。6周后周期重复。

我可以在减脂期运行 WS4SB 吗？

可以，但恢复难度会增加。建议改用3天变体，并将每个动作的辅助容量减少1组。保持极限努力训练的重量，以在热量赤字期间保留肌肉和力量。

如果没有箱式深蹲用的箱子怎么办？

本计划在6周周期内已将箱式深蹲与硬拉和深蹲轮换，因此每6周只有2周需要箱子。如果完全没有箱子，可以通过编辑计划将这2周换为前蹲或六角杆硬拉。

WS4SB 每次训练需要多久？

大多数训练需要60-75分钟。由于热身递增和多个辅助动作，极限努力上半身通常耗时最长。动态努力下半身最短，因为跳跃训练节奏快，辅助容量也有意保持在较低水平。