531｜残酷增肌计划｜6周

Jim Wendler 最严苛的 5/3/1 模板 —— 一个为期 6 周的增肌周期，将沉重的 5/3/1 杠铃训练与极端的辅助训练量（100 次以上的反握引体向上、胸肌臂屈伸和面拉）以及每周一次 20 次的「寡妇制造者」深蹲组相结合。要求每天摄入 1.5 磅牛肉碎和一打鸡蛋。胆小者勿试。

起源与理念

Building the Monolith（BtM）由 Jim Wendler 在其 5/3/1 框架基础上创建，是一个为期 6 周的增肌周期。Wendler 曾是 Westside Barbell 的举重运动员，深蹲重量达 1,000 磅，他为那些已经具备相当实力但需要增大体型的训练者设计了这一计划。

核心理念：将沉重的杠铃训练与极端的训练量和激进的饮食相结合。Wendler 要求每天摄入 1.5 磅牛肉碎和 12 个全蛋（约 5,000+ 卡路里）。如果你吃得不够，这个计划会让你吃尽苦头 —— 要么增长，要么崩溃。计划名称取材于野蛮人柯南通过不懈努力建造宏伟巨像的精神。

适用人群

• 经验等级：中级到高级（2 年以上）。你需要掌握所有四项主要杠铃动作的扎实技术，因为每周将进行 3 天大重量深蹲，其中包括一组 20 次的「寡妇制造者」深蹲。
• 先决条件：适应高次数深蹲。能够进行多组自重反握引体向上和胸肌臂屈伸 —— Wendler 建议在开始前，单次训练中应能累计完成 50 次以上的臂屈伸和 50 次以上的反握引体向上。
• 主要目标：在维持力量的同时增加肌肉围度。用户通常反映在 6 周内体重增加 10–15 磅，背部、肩部、手臂和股四头肌的围度明显增大。
• 最适合：仅限激进增肌阶段。极端的训练量和强制性的热量摄入使其不适合减脂或维持期。

优缺点

优点

• 最有效的短期增肌计划之一 —— 6 周的投入可在背部、肩部、手臂和股四头肌产生肉眼可见的效果
• 深蹲每周训练 3 次（周一重型 5x5、周三随硬拉日递增、周五「寡妇制造者」）驱动腿部快速增长
• 反握引体向上、胸肌臂屈伸和面拉的 100 次辅助训练组，无需复杂动作选择即可打造显著的上肢围度
• 每周仅 3 个训练日，为体能训练和恢复留出空间
• 固定的 6 周时长提供了明确的终点 —— 知道是暂时的，可以练得更狠

缺点

• 由于训练量巨大，每次训练持续 90–120 分钟以上 —— 仅 100 次的辅助训练组每项就需要 15–20 分钟
• 恢复要求极高 —— 每天需要约 5,000+ 卡路里、高质量睡眠以及每周 3–4 次体能训练
• 20 次的「寡妇制造者」深蹲组在心理和生理上都极为残酷，尤其是第 5–6 周重量达到 1RM 的 55–60% 时
• 不适合减脂、维持期，或任何不愿致力于激进饮食的人
• 没有直接的腘绳肌或臀肌孤立训练 —— 计划假设硬拉和深蹲的训练量足以覆盖后侧链发展

计划结构

• 分化方式：全身训练，重点轮换 —— 周一和周五为深蹲 + 过顶推举，周三为硬拉 + 卧推
• 周期化：两个 3 周波动，中间增加训练最大重量 (TM)。每个波段内强度遵循中/轻/重模式（非标准 5/3/1 升序）
• 训练时间表：固定周一/周三/周五。周二/周四/周六必须进行体能训练（雪橇冲刺、负重背心行走或固定单车）
• 独特之处：周一的过顶推举包含一组 AMRAP 减重组。周五有 20 次「寡妇制造者」深蹲和高容量过顶推举（10–15 组，每组 5 次）

动作选择与原理

主项动作在三个训练日中轮换：

• 周一（深蹲 + 过顶推举）：深蹲强度最高，以最高百分比进行 5x5。过顶推举包含一组最低百分比的 AMRAP 减重组，用于增加训练量并实现自我调节。
• 周三（硬拉 + 卧推）：由于硬拉的系统性疲劳较高，正式组较少（3x5 对比 5x5）。卧推则进行完整的 5x5。
• 周五（深蹲 + 过顶推举容量）：深蹲递增至一个重组后降重进行 20 次「寡妇制造者」—— 这是本计划的标志性特征。过顶推举以中等重量进行高组数容量训练（10–15 组，每组 5 次）。

辅助动作的选择旨在高次数累积：

• 反握引体向上（周一：100 次自重；周五：5x5 负重）：垂直拉动作，平衡推的训练量并增加背部宽度。
• 胸肌臂屈伸（周一：150 次）：上肢推训练量，补充卧推和过顶推举。
• 面拉（周一和周五：各 100 次）：后三角肌和上背部健康，抵消重型推训练的影响。可用弹力带拉开代替。
• 俯身单臂划船（周三：5x10–20）：重型水平拉动作，增加背部厚度。
• 二头肌弯举（周三：100 次）：直接手臂训练 —— 计划中唯一的孤立动作。
• 耸肩（周五：100 次）：斜方肌发展，支撑重型杠铃训练。

所有辅助动作均可换成类似动作 —— 例如用引体向上代替反握引体向上，用肱三头肌臂屈伸代替胸肌臂屈伸，用俯身划船代替俯身单臂划船。

组次方案

主项动作遵循 5/3/1 波动模式，但所有正式组均保持 5 次（没有 3 次周或 1 次周）。百分比基于 1RM 的 85% 作为训练最大重量 (TM)。在本计划的实现中，百分比直接表示为 1RM 的百分比（已从 Wendler 基于 TM 的百分比预先转换）：

• 第 1 周和第 4 周（中）：热身组 60% 和 68%，正式组 76% 1RM
• 第 2 周和第 5 周（轻）：热身组 55% 和 64%，正式组 72% 1RM
• 第 3 周和第 6 周（重）：热身组 64% 和 72%，正式组 80% 1RM

深蹲训练量最大：周一 7 个正式组（1x5、1x5、5x5 最高重量），周五 3 个递增组 + 1x20「寡妇制造者」。硬拉由于系统性疲劳，正式组较少（3x5 而非 5x5）。卧推与深蹲的 5x5 结构相同。过顶推举在周一有 3 个正式组加一组 AMRAP 减重组，周五有 10–15 组，每组 5 次。

周一过顶推举的 AMRAP 组提供自我调节 —— 不要练到绝对力竭，保留 1–2 次余力（RIR）。Wendler 建议第一个 3 周波段不要追求次数 PR，留到第二个波段。

「寡妇制造者」深蹲（周五）：1 组 20 次，在 6 周内从约 40% 爬升至 60% 1RM。这 20 次中不要将杠铃放回架子 —— 在顶部位置（背杠站立）进行呼吸休息是允许的。

辅助动作：总计 100 次以上，分为所需的任意组数完成。对于自重反握引体向上和胸肌臂屈伸，可以是 10x10、5x20 或任何组合方式。

渐进超负荷

计划采用两个 3 周波段，中间增加训练最大重量 (TM)：

• 第 1–3 周：以起始重量完成第一个波段
• 第 3 周后：过顶推举和卧推的 1RM 增加 5 磅，深蹲和硬拉增加 10 磅
• 第 4–6 周：以新重量完成第二个波段 —— 百分比模式相同，但对应更高的 1RM

没有基于失败的减载周。计划设计为按原样在 6 周内完成，训练最大重量设置正确时，重量应完全可以承受。

如果无法完成规定组数：TM 设置过高。Wendler 特别建议本计划的 TM 设置为真实 1RM 的 85%（低于其他 5/3/1 模板通常使用的 90%）。保守开始 —— 完成全部 6 周比第 1 周表现亮眼更重要。

训练时长与后续安排

Building the Monolith 恰好运行 6 周，不要立即重复。之后进行一周减载，再过渡到要求较低的模板。

见效信号：体重持续攀升，肩膀和大腿处的衣服变紧，每周「寡妇制造者」深蹲重量稳步增加。

后续计划：5/3/1 Boring But Big（理念相似但可长期持续）、5/3/1 First Set Last（训练量较低，有利于恢复），或任何标准 5/3/1 模板。Wendler 特别警告不要立即进入另一个极端周期。

所需器材

杠铃、深蹲架、卧推凳、杠铃片、引体向上杆，以及用于划船和弯举的哑铃。绳索机做面拉最为理想，但非必需。

家庭健身房替代方案：

• 面拉 → 哑铃反向飞鸟，或弹力带拉开
• 俯身单臂划船 → 杠铃俯身划船
• 二头肌弯举 → 杠铃二头肌弯举（直杆或 EZ曲杠）
• 耸肩 → 杠铃耸肩
• 胸肌臂屈伸 → 如无双杠站，使用负重背心进行俯卧撑代替
• 反握引体向上（周五负重）→ 双脚夹哑铃或使用负重腰带进行反握引体向上

休息时间

• 主项复合动作组（深蹲 5x5、卧推 5x5、硬拉 3x5）：正式组间休息 3–5 分钟
• 周五过顶推举（10–15 组，每组 5 次）：60–90 秒 —— 在规定的中等重量下保持节奏
• 「寡妇制造者」深蹲：开始前根据需要充分休息，周五最后执行
• 100 次辅助动作（反握引体向上、胸肌臂屈伸、面拉、二头肌弯举、耸肩）：组间休息 60–90 秒。可采用超级组（例如在反握引体向上组间做面拉）以节省时间。主项复合动作不要使用超级组。

如何选择起始重量

1. 对于每个主项动作（深蹲、卧推、硬拉、过顶推举），估算或测试你的 1 次最大重量（1RM）。本计划直接使用 1RM —— 所有正式组百分比均已从 Wendler 基于 TM 的百分比预先转换（假设 TM = 1RM 的 85%）。
2. 在应用中设置 1RM，所有重量将自动计算。

如果不知道自己的 1RM：找到一个能以标准动作完成 3–5 次的重量。使用 Brzycki 公式：1RM = 重量 / (1.0278 - 0.0278 × 次数)。或使用「我的」页的 RPE 计算器。

常见错误：将 1RM 设置过高。Wendler 在本计划中专门使用了较低的 TM（85% 对比通常的 90%），因为训练量极高。如果第 3 周 80% 1RM 的重组让你感到极度吃力，说明 1RM 虚高 —— 将其降低 5–10%。

辅助动作：反握引体向上和胸肌臂屈伸为自重。面拉、二头肌弯举、耸肩和俯身单臂划船请从中等重量开始，确保能累计完成总次数而不会在单组内达到力竭。

常见调整

• 减少臂屈伸训练量：如果 150 次胸肌臂屈伸对肩膀负担过重，从 50–75 次开始，每周增加 10–15 次。如果臂屈伸引起关节疼痛，可用俯卧撑代替。
• 安全杆做「寡妇制造者」：Wendler 建议如果有条件，在 20 次组中使用安全杆 —— 减少上背部疲劳，让你专注于腿部驱动。
• 体能训练：Wendler 要求每周在休息日进行 3–4 次体能训练。雪橇冲刺（10 x 40 码）、负重背心行走（约 80 磅走 2 英里），以及固定单车（中等速度骑行 10 英里）。不推荐坡度冲刺跑 —— 在本计划的训练量下负担过重。
• 年长训练者：Wendler 建议将「寡妇制造者」的百分比降低 5–10%，并对 TM 更加保守。
• 禁止 Joker Sets：Wendler 明确禁止在本计划中使用 Joker Sets —— 一名测试者在硬拉中尝试，结果几乎不得不放弃整个计划。
• 不要增加动作：按原样执行计划，不要与奥举结合，也不要在规定的体能训练之外增加额外工作。

常见问题

5/3/1 Building the Monolith 适合初学者吗？

不适合，Building the Monolith 是一项中高级计划，需要 2 年以上的训练经验。开始前需要能在单次训练中累计完成 50 次以上的反握引体向上和 50 次以上的臂屈伸。请先尝试 5/3/1 初学者版 或 Boring But Big。

Building the Monolith 每周训练几天？

这是一个每周 3 天的举重计划（周一/周三/周五），并在 3–4 个休息日进行强制性体能训练。由于极端的辅助训练量（反握引体向上、胸肌臂屈伸、面拉等各 100 次以上），每次训练持续 90–120 分钟以上。

Building the Monolith 计划持续多久？

恰好 6 周 —— 两个 3 周波段，中间增加训练最大重量。不要立即重复。之后进行一周减载，再过渡到要求较低的 5/3/1 模板。

Building the Monolith 的饮食要求是什么？

Wendler 要求每天摄入 1.5 磅牛肉碎和 12 个全蛋，总计约 5,000+ 卡路里。如果吃得不够，这个计划会让你吃尽苦头 —— 极端的训练量和 20 次深蹲组只有在大热量盈余下才能恢复。

Building the Monolith 中的「寡妇制造者」深蹲组是什么？

每周五包含一组 20 次的深蹲，在 6 周内从约 40% 爬升至 60% 1RM。这 20 次中不要将杠铃放回架子 —— 在顶部位置进行呼吸休息是允许的。这是本计划标志性且最残酷的特征。

练完 Building the Monolith 后该做什么？

过渡到 5/3/1 Boring But Big（理念相似但可长期持续）、5/3/1 First Set Last（训练量较低，有利于恢复），或任何标准 5/3/1 模板。Wendler 特别警告不要立即进入另一个极端周期。