nSuns线性计划｜每周线性重复

一个高容量线性进展计划，融合了 Wendler 的 5/3/1 次数方案与受 Sheiko 启发的容量设计。每节训练将一个大重量 T1 复合动作（9 组）与一个较轻的 T2 复合动作（8 组）配对，外加辅助动作。卧推每周训练两次——一次作为容量日，一次作为 5/3/1 日。每周的进展由 T1 顶组的 AMRAP 表现驱动。

起源与理念

nSuns LP 由 Reddit 用户 /u/nSuns 于 2016-2017 年前后创建。创作者使用该计划在大约 6 个月内将深蹲/卧推/硬拉的总成绩从 905 磅提升至 1,215 磅。该计划成为 Reddit 上最受欢迎的训练方案之一，并催生了专属子版块（r/nSuns），数以千计的用户在此分享训练成果与辅助动作建议。

核心理念是「前面 Wendler，后面 Sheiko」——每节训练以 5/3/1 风格的递增组开始，直至一组大重量 AMRAP（类似 Wendler），随后跟进 6 组高容量的减重组（类似 Sheiko）。这样既能获得构建最大力量所需的大重量单次/三次组，又能积累驱动肌肥大和技术精进的训练容量。

适用人群

• 经验水平：初学者后期至中级（6–18 个月）。你需要在四大项上具备扎实的技术，因为每节训练都要完成多组大重量练习。
• 主要目标：力量为主，高容量带来的显著肌肥大是附带收益。
• 最适合：增肌期或热量摄入充足的维持期。每节训练 17 组复合动作会产生巨大疲劳——热量缺口下恢复能力会明显下降。
• 前提条件：你应当熟练掌握深蹲、卧推、硬拉和过顶推举的动作形式。若无法在疲劳状态下维持技术，请先通过更简单的计划打好基础。

优缺点

优点

• 卧推每周训练 2 次（容量日 + 5/3/1 日）——比每周一次的计划更快提升推力力量与技术
• AMRAP 组提供内置的自我调节机制：进展幅度随表现而变（2–3 次 = +5 磅，4–5 次 = +10 磅，6+ 次 = +15 磅）
• 每节训练高容量（两个复合动作共 17 组正式组），同时驱动力量增长与肌肉增加
• Reddit（r/nSuns）拥有庞大社区，提供辅助动作模板、问题排查及数千条用户反馈
• 灵活的辅助动作结构，可针对个人弱点进行专项强化

缺点

• 训练通常需要 75–90 分钟，包含 17 组复合动作之间的休息时间
• 极度偏重推：5 组 T1/T2 配对中有 4 组为推类动作——必须自行加入背部训练（划船、引体向上）以保持动作平衡
• 无内置减载方案——需要在 AMRAP 开始失败时主动降低 1RM 来管理疲劳
• 高容量结合激进的线性进展对恢复要求极高——不适合减脂期

计划结构

• 分化方式：每天将一个 T1（主）复合动作与一个 T2（辅）复合动作配对，外加 2 个辅助动作
• 周期化：线性进展——重量每周根据 AMRAP 表现递增
• 训练时间表：固定每周 5 天轮换。通常为周一至周五、周末休息，或任意 5 天（每周至少保留 1 个休息日）
• 布局：第 1 天为卧推容量日，采用独特的金字塔方案；第 2–5 天遵循 5/3/1 模式（递增至大重量 AMRAP，然后进行减重组）

动作选择与原理

T1（主）动作在四大项中轮换：

• 卧推出现两次——第 1 天作为容量日（金字塔递增至 85% TM，然后递减），第 5 天作为标准 5/3/1 日。双倍频率是有意为之：卧推对频率反应良好，两种不同次数方案兼顾了大重量练习与容量积累。
• 深蹲（第 2 天）和硬拉（第 4 天）各拥有一个 5/3/1 日，安排在不同日期以避免竞争下肢恢复资源。
• 过顶推举（第 3 天）拥有独立的 5/3/1 日，提供直接的肩部推举容量，同时辅助卧推力量发展。

T2（辅）动作的选择旨在补充 T1 模式：

• 过顶推举（第 1 天 T2）——支撑卧推日的推举变体。较低强度的推举容量训练肩部，而不干扰大重量卧推。
• 相扑硬拉（第 2 天 T2）——以髋部为主导的拉类动作，在深蹲日提供硬拉模式的容量积累。相扑站距将重点转移至髋部和内收肌。
• 上斜卧推（第 3 天 T2）——侧重上胸和前束，支撑过顶推举与平板卧推力量。
• 前深蹲（第 4 天 T2）——硬拉日的股四头肌主导深蹲变体，训练股四头肌力量与挺拔躯干，可迁移至传统硬拉和后深蹲。
• 窄握卧推（第 5 天 T2）——针对三头肌锁臂力量，这是卧推最常见的粘滞点。

辅助动作不由原始计划规定——你根据自身弱点每天选择 2–4 个。本计划每天包含 2 个作为起点。最重要的补充是每节训练加入拉类动作（划船、引体向上），以平衡繁重的推类容量。

组数与次数方案

T1 容量日（仅限第 1 天卧推）：9 组，金字塔递增至 85% TM 的 3×4，随后次数递增、重量递减。最后一组为 AMRAP。该模式在中到大重量下累计约 50 次卧推。

T1 5/3/1 日（第 2–5 天）：9 组，以 5/3/1 递增开场——75% TM 做 5 次，85% TM 做 3 次，95% TM 做 1+ AMRAP。剩余 6 组为百分比递减的减重组。减重组次数模式因动作而异：

• 深蹲与过顶推举：3/3/3/5/5/5+ 次
• 硬拉：3/3/3/3/3/3+ 次（减重组次数较少，以控制脊柱疲劳）
• 卧推：3/5/3/5/3/5+ 次（交替模式）

95% TM 的 AMRAP 组是整个计划中最重要的一组——它决定每周的进展幅度。

T2 动作：8 组，从约 50% TM 递增至约 70% TM，剩余组保持约 70% TM，次数各异（每组 3–8 次）。次数模式呈波浪式（正式组为 3/5/7/4/6/8），在中等强度下同时提供力量与肌肥大刺激。每个 T2 动作的总容量约为 44 次。

渐进超负荷

每节训练结束后，App 将检查 T1 顶组（第 3 组，95% TM）的 AMRAP 表现，并根据完成次数调整 1RM：

• 2–3 次：1RM 增加 5 磅
• 4–5 次：1RM 增加 10 磅
• 6+ 次：1RM 增加 15 磅
• 0–1 次：不增加（重量过重）

进阶由 AMRAP 表现驱动：若 1RM 设置准确，顶层组通常完成 2–3 次，每周将 1RM 上调约 5 磅；若完成 5+ 次说明设置偏保守，可加大上调幅度迅速追平。

T2 动作在每次成功训练后线性增加 1RM：上肢 T2 动作（窄握卧推、上斜卧推）+5 磅，下肢 T2 动作（相扑硬拉、前深蹲）+10 磅。过顶推举 T2 的重量根据 OHP T1 的 AMRAP 进展自动缩放，因为二者共享同一个 1RM。

遇到停滞时：若 AMRAP 组持续只能完成 1 次（或完全失败），将 1RM 降低 10% 后重新开始。本计划无正式减载周——重置后继续推进即可。

辅助动作采用双重进展：在给定次数范围内逐步增加次数（例如从 8 次增至 12 次），然后加重 5 磅并重置回次数范围下限。

持续时长与后续安排

nSuns LP 建议运行 12–20 周。该计划专为激进的线性增长而设计，大多数训练者最终将超出自身的恢复上限。

换计划的信号：即使在重置 10% 之后，AMRAP 组仍持续只能完成 1 次；因需要更长休息时间导致训练超过 90 分钟；或者对容量训练产生抵触情绪。

后续计划推荐：5/3/1 Boring But Big（进展较慢，仍为高容量）、GZCL The Rippler（周期化中级计划），或任何带有内置周期化的中级计划。nSuns LP 是初学者线性进展与真正中级计划之间的桥接程序。

所需器材

所有 T1 和 T2 动作均需要杠铃、深蹲架、平板卧推凳和杠铃片。高位下拉、绳索三头肌下压和面拉需要绳索机。二头肌弯举、锤式弯举和侧平举需要哑铃。反握引体向上需要单杠。

家庭健身房替代方案（针对绳索/器械动作）：

• 高位下拉 → 引体向上或反握引体向上（自重）
• 绳索三头肌下压 → 碎颅者（杠铃或哑铃）
• 面拉 → 反向飞鸟（哑铃）或弹力带拉开
• 腿屈伸 → 保加利亚分腿深蹲（哑铃或自重）

组间休息时间

• T1 组：正式组间休息 2–3 分钟；AMRAP 顶组后最多休息 4 分钟再开始减重组。
• T2 组：90–120 秒。强度较低，不需要更长的休息。
• 辅助动作：60–90 秒。可将拉类和推类辅助动作超级组安排，节省训练时间。

如何选择起始重量

对于 T1 动作，在 App 中设置你的 1RM。本计划直接使用 1RM 的百分比——原始基于 TM 的百分比已预先换算（TM = 1RM 的 90%）。若不确定自己的 1RM，可以找到一个能完成 3–5 次标准动作的重量，然后用「我的」页的 RPE 计算器换算。

校准建议：第一周的 AMRAP 组强度为 1RM 的 85%（即 95% TM），你应当能完成 3–5 次。若只能完成 1 次，说明 1RM 设置过高，降低 5–10%；若完成 8+ 次，说明设置偏低。

对于 T2 动作，每个动作使用其独立的 1RM。请根据各动作的实际最大力量进行设置。T2 工作重量约为各动作 1RM 的 45–63%。

对于辅助动作，从默认重量开始，根据主观感受上下调整。

常见变体

• 4 天变体：去掉第 3 天（过顶推举 T1 + 上斜卧推 T2）。OHP 此后仅作为第 1 天的 T2 动作出现。这是该计划的原始版本。
• 6 天深蹲变体：增加第 6 天，安排额外的深蹲容量（8×3，约 72% TM）和相扑硬拉容量（6×3，约 56% TM）。
• 6 天硬拉变体：增加第 6 天，安排额外的硬拉容量和前深蹲容量。
• 增加背部训练：最常见的改动。在每节训练中加入俯身划船或引体向上组数。许多用户每节训练完成 50–100 次拉类动作，以平衡繁重的推举容量。
• T2 动作替换：相扑硬拉可替换为杠铃罗马尼亚硬拉或直腿硬拉；前深蹲可换为腿举；窄握卧推可替换为哑铃上斜卧推。
• 划船变体：将第 1 天 T2 的过顶推举替换为俯身划船，适合需要更多背部容量的训练者。

常见问题

nSuns 适合初学者吗？

nSuns LP 并不适合真正的初学者，最适合有 6–18 个月训练经验的初学者后期至中级训练者。你需要在深蹲、卧推、硬拉和过顶推举上具备扎实的技术，因为每节训练需要完成 17 组大重量复合动作。

nSuns 每周训练几天？

nSuns 是 5 天计划，通常安排在周一至周五、周末休息。若需要调整时间表，也有流行的 4 天和 6 天变体可供选择。

nSuns 应该坚持多久？

nSuns LP 建议运行 12–20 周。该计划专为激进的线性增长而设计。若即使在重置 1RM 之后 AMRAP 组仍持续只能完成 1 次，就该过渡到中级计划，例如 5/3/1 BBB 或 GZCL The Rippler。

nSuns 的进展机制是怎样的？

进展基于每节训练 T1 顶组的 AMRAP 表现：完成 2–3 次则 1RM 增加 5 磅，4–5 次增加 10 磅，6+ 次增加 15 磅。若只完成 0–1 次，重量保持不变。

nSuns 每次训练需要多长时间？

由于需要完成 17 组复合正式组（9 组 T1 + 8 组 T2）加辅助动作，每节训练通常需要 75–90 分钟。T1 组间 2–3 分钟的休息时间积累起来相当可观。将辅助动作与 T2 组超级组安排可节省一定时间。

应该为 nSuns 添加哪些辅助动作？

计划本身未规定具体辅助动作——你每天自行选择 2–4 个。由于 5 天中有 4 天涉及推类动作、整体推举容量偏高，最重要的补充是在每节训练中加入拉类动作，如划船和引体向上。