卡尔加里杠铃｜16周

由 Calgary Barbell 的 Bryce Krawczyk 设计的为期 16 周的力量举备赛计划。通过四个阶段——累积期、强度期、比赛准备期和减量期——采用百分比和 RPE 混合的负荷模式。卧推每周训练 4 次，深蹲和硬拉每周训练 3 次。专为准备比赛或想要提升深蹲、卧推和硬拉峰值实力的中高级力量举运动员设计。

起源与理念

由 Bryce Krawczyk 创建，他是 Calgary Barbell 的创始人和主教练，该机构成立于 2015 年。Bryce 是 IPF 经典赛世界银牌得主、3 次 CPU 全国冠军，以及前 IPF 公开组世界纪录保持者（深蹲 315kg，硬拉 357.5kg）。该计划体现了他受 RTS 影响的执教理念——将 RPE 与百分比结合使用，以兼顾结构化进展与每日自我调节。

核心理念：从适中的百分比和较高的训练量起步，逐步增加强度、减少训练量，最终以基于 RPE 的极限单次数收尾，让你在比赛日达到巅峰状态。这是最受欢迎的免费力量举计划之一，全球已有数千名举重者使用。

适用人群

• 经验水平：中级到高级（1–3 年以上持续的杠铃训练）
• 先决条件：已知深蹲、卧推和硬拉的 1RM；熟悉基于 RPE 的训练和停顿式比赛动作。
• 主要目标：为力量举比赛冲峰，或测试新的 1RM
• 最适合：维持热量或轻微热量盈余。早期阶段训练量足以支持肌肉增长，但首要目标是力量冲峰。

优缺点

优点

• 极高的卧推频率（每周 4 次）能快速提升推举力量和技术——卧推训练频率几乎超过任何其他免费计划
• %1RM + RPE 混合体系在早期周次提供结构化框架，在冲峰关键时刻实现自我调节
• 免费且经过实战检验——数千名举重者使用后取得了显著成果，尤其在硬拉和深蹲方面
• 动作选择逐渐从多样化（定点深蹲、节奏卧推、前蹲）过渡到比赛专项动作，先建立广泛基础，再精炼技术
• 第 2 阶段的双波浪日内结构（大重量顶组 + 较轻退重组）让你在积累训练量的同时习惯处理大重量

缺点

• 每日动作数量较多、大重量复合动作需要较长休息，训练单元通常持续 60–90 分钟
• 没有直接的手臂或三角肌中束孤立训练——若这些是训练重点，需自行加入
• 16 周周期较长；提前结束会影响效果——至少有一位仅完成 13 周的使用者反馈成绩较差
• 基于 RPE 的辅助动作需要诚实的自我评估；经验不足的举重者往往容易保留过多体力或超出 RPE 目标
• 无内置减量周——第 14–16 周的减量起到这个作用，但早期积累疲劳的举重者可能需要在第 8 周前后插入一个减量周

计划结构

• 拆分方式：全身训练，重点轮换——每天优先不同的动作模式（深蹲重点日、硬拉重点日、变式日、辅助动作重点日）
• 周期安排：跨越 4 个阶段的线性周期（累积 → 强度 → 比赛准备 → 减量），每个阶段内每日负荷呈波浪式变化
• 训练频次：固定每周 4 天
• 阶段概览：
  • 第 1 阶段（第 1–4 周）：累积期——中等强度（64–71%），较高次数（5–7 次），建立做功能力
  • 第 2 阶段（第 5–8 周）：强度期——大重量顶组（76–82%）配合较轻退重组，动作变式有所调整
  • 第 3 阶段（第 9–11 周）：比赛准备期——维持高强度（78–81%），提升专项性
  • 第 4 阶段（第 12–16 周）：减量期——基于 RPE 的顶组从三次数过渡至单次数，退重组训练量逐周递减，为比赛日冲峰

动作选择与原理

比赛动作——深蹲、卧推、硬拉——是计划的基础。卧推始终采用停顿式（比赛标准）。这些动作几乎出现在 16 周内的每一个训练日。

定点深蹲（此处以箱式深蹲动作实现）通过在底部强制停顿来增强起杠力量。下蹲直至杠铃搁在平行或略低于平行位置的安全销上，短暂暂停以消除牵张反射，然后向上发力。这消除了底部的弹射反弹，迫使你从死点产生力量——比赛深蹲中的常见弱点。第 1 阶段按百分比执行，后期阶段转为 RPE。暂停深蹲（同样以深蹲带停顿提示的形式编排）目的相似，且动作位置更接近比赛专项。

窄握卧推针对肱三头肌锁定力量——这是中级举重者最常见的卧推粘滞点。双腿悬空卧推通过消除腿部驱动来孤立上半身推举力量，暴露胸部和肩部力量的弱点。

前蹲在第 1 阶段增强股四头肌力量和躯干直立能力。第 4 阶段转为高杠深蹲（第 2 天编排为深蹲），作为疲劳感较低的深蹲变式，同时仍能强化动作模式。

直腿硬拉在第 1 阶段以低百分比（38–46%）进行，可在不影响恢复的情况下增强后链耐力。第 2 阶段转至第 1 天，与大重量深蹲/卧推训练并列。

划船变式——俯身划船、俯身单臂划船、坐姿宽握划船、高位下拉——平衡了高强度的推举训练量。拉的训练分布在全部 4 天，以维护肩部健康和背部力量。

辅助动作——过顶推举用于一般推举力量，碎颅者用于肱三头肌肥大（第 1 阶段），背部伸展和平板支撑用于核心稳定性。这些动作根据训练重点在不同阶段轮换出入。

组数与次数安排

第 1 阶段（第 1–4 周）：主项采用中等百分比直组——4×7 @ 64% 逐步提升至 5×5 @ 71%。辅助动作规定为 RPE 8（约保留 2 次），执行 8–12 次。

第 2 阶段（第 5–8 周）：主项切换为双波浪结构——大重量顶组（3×3 @ 76% 至 5×2 @ 82%）后接较轻退重组（2×5 @ 65–71%）。这让你在通过退重组维持训练量的同时习惯处理大重量。

第 3 阶段（第 9–11 周）：类似的双波浪结构，但第 1 天总训练量更高（卧推最高可达 7×4 @ 81%）。辅助动作有所削减。

第 4 阶段（第 12–16 周）：顶组从基于 RPE 的三次数（1×3 @8）过渡到双次数（1×2 @8）再到单次数（1×1 @8），基于百分比的退重组训练量每周递减。第 16 周为比赛/测试周，进行极限单次数。

每周主项进展（深蹲，第 1 天）

四个阶段清晰可见：从 64–71% 攀升的直组（第 1 阶段），76–82% 的大重量 + 退重双波浪结构（第 2 阶段），78–81% 且总量更高的类似结构（第 3 阶段），然后是基于 RPE 的顶组配合逐步递减的退重训练量直至冲峰（第 4 阶段）。

定点深蹲（箱式深蹲）从百分比过渡到 RPE（第 3 天）

停顿硬拉 RPE 进展及容量减量（第 4 天）

组数与次数每周变化（4×4 → 5×3 → 4×5 → 4×2 → 3×4 → 2×3 → …），而 RPE 维持在 @8–@9。进入第 4 阶段的训练量减量清晰可见。

渐进超负荷

本计划没有训练单元之间或周与周之间的固定增重。进展内置于 16 周的结构中：

• 第 1–8 周：百分比每周线性提升（第 1 阶段 64% → 67% → 69% → 71%，第 2 阶段 76% → 79% → 82%），同时次数递减
• 第 9–16 周：主项采用基于百分比的退重训练，结合每周重量递增、次数递减的基于 RPE 的顶组
• 辅助动作：所有基于 RPE 的训练全程保持在 RPE 8–9。通过每个训练单元调整重量以匹配目标 RPE 来进行自我调节。

若再次运行本计划，请以第 16 周测试所得的新 1RM 作为起点。

运行周期与后续计划

请完整运行 16 周，不要提前结束——最后几周的减量对于兑现早期阶段积累的力量至关重要。

准备好进入下一阶段的信号：你已在第 16 周测试了新的 1RM。之后进行一个减量周，然后以更新后的最大重量再次运行本计划，或切换新计划。

后续推荐：Calgary Barbell 8 周版适合下一次较短的冲峰周期。若想进行增肌期，可考虑 GZCL: Jacked & Tan 2.0 或 Bullmastiff。若继续进行力量训练但不需要冲峰结构，The Rippler 是一个扎实的 12 周选择。

所需器材

杠铃、带安全销的深蹲架（用于定点深蹲）、平板凳、杠铃片、哑铃（用于划船），以及绳索机或高位下拉站。

家庭健身房替代方案：

• 高位下拉 → 反握引体向上或引体向上
• 坐姿宽握划船 → 俯身划船或彭德雷划船
• 碎颅者 → 窄握卧推或臂屈伸
• 背部伸展 → 早安式或罗马尼亚硬拉（杠铃）
• 定点深蹲（以箱式深蹲编排）→ 若无安全销，可用暂停深蹲代替

休息时间

• 主要复合动作（深蹲、卧推、硬拉）：大重量组间休息 3–5 分钟
• 退重组：2–3 分钟
• 辅助动作和基于 RPE 的训练：复合动作 2–3 分钟，孤立动作 60–90 秒

如何选择起始重量

输入你当前的深蹲、卧推和硬拉 1RM。原版计划使用训练最大重量（TM，即 1RM 的 95%）——本实现中的百分比已将此因素纳入计算，因此请输入你的真实 1RM，重量将与原版电子表格一致。

常见错误：使用虚报的 1RM。第 1 周从 64% 做 7 次开始——这个重量应感觉适中、动作可控。如果第 1 周就在硬拼次数，说明你的 1RM 填高了，请下调 5–10%。

对于基于 RPE 的动作，请保守起步。RPE 8 意味着你还能以良好动作完成 2 次。有疑虑时就选轻一点——计划还有 16 周来积累强度。

若不清楚自己的 1RM，可以做一组接近力竭的 3–5 次，然后用「我的」页的 RPE 计算器估算。

常见调整方案

• 定点深蹲替代：若安全销高度不合适，可用暂停深蹲或箱式深蹲替代
• 斯波托卧推替代：地板卧推或垫板卧推均可。本计划第 1 阶段第 3 天的卧推变式具有相同的超负荷目的。
• 前蹲活动度不足：改用高杠深蹲或安全杆深蹲
• 无备赛需求：将第 16 周作为测试周——在 4 个训练日内分别在深蹲、卧推和硬拉上做到极限单次数
• 增加手臂训练：二头肌弯举和面拉可以添加到任意一天，不会影响恢复。控制在 2–3 组 RPE 8 以内。
• 三天版本：不推荐。高卧推频率是本计划的核心特性。若只能训练 3 天，可将第 3 天和第 4 天合并，但预期训练时长会增加。

常见问题

Calgary Barbell 16 周计划适合初学者吗？

不适合。本计划专为有至少 1–2 年杠铃训练经验的中高级力量举运动员设计。你需要已知的 1RM 和熟悉基于 RPE 的训练。初学者应先通过 GZCLP 或类似线性增重计划打好基础。

Calgary Barbell 16 周计划每周训练几天？

每周 4 天。深蹲每周训练 3 次，卧推每周训练 4 次，硬拉每周训练 3 次，分布在不同日次，强度和训练量各有侧重。

没有比赛也可以运行 Calgary Barbell 16 周计划吗？

可以。将第 16 周作为测试周，分别在深蹲、卧推和硬拉上做到极限单次数即可。无论是备赛冲峰还是单纯测试个人最好成绩，本计划同样有效。

辅助动作应使用什么 RPE？

大多数辅助动作规定为 RPE 8，即你应该还有约 2 次余量。后期阶段部分动作为 RPE 9（保留 1 次）。请比自己预期的更轻起步——计划长达 16 周，疲劳会不断积累。

Calgary Barbell 16 周计划每次训练多长时间？

预计每次训练 60–90 分钟。第 1 天和第 2 天因为大重量复合动作需要更长组间休息，通常耗时较长；第 3 天和第 4 天以中等负荷的变式动作为主，通常较短。

Calgary Barbell 计划中需要安排减量周吗？

计划本身不包含正式减量周。第 8 周起到部分强度重置的作用，第 14–16 周则作为减量期。如果你在第 8 周前后感到疲劳明显积累，可以插入一个轻量周，训练量减半，强度保持不变。

Calgary Barbell 16 周计划能带来什么成果？

成果因人而异，但用户反馈通常显示：深蹲提升 15–50 磅，卧推提升 10–25 磅，硬拉提升 15–30 磅。力量基础越高的举重者绝对增幅通常越小。本计划对硬拉进步尤为有效，得益于高频率的拉系变式训练。

Calgary Barbell 8 周版和 16 周版有什么区别？

16 周版包含完整的累积阶段（第 1–4 周），8 周版则跳过了这一部分。8 周版的起点大致相当于 16 周版第 5 周的阶段。如果时间允许，16 周版能建立更宽广的基础，通常也能产生更好的成果。