训练计划Bryce Krawczyk · Calgary Barbell

卡尔加里杠铃｜8周

Calgary Barbell 8 Week Program

Calgary Barbell 官方免费 8 周备赛：4 周百分比容量段＋4 周 RPE 顶组强度段＋精确到天的赛周 Taper，每组带节奏与休息处方。共 9 周：8 个训练周＋赛周减量。

周: 9
天 / 周: 4
动作 / 天: 2–5

中级
备赛

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每周安排

第 1 周容量段第 1 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲3 × 3 · 80% e1RM · 节奏 1-0-1比赛形式深蹲。2 × 5 · 68% e1RM · 节奏 1-0-1
杠铃卧推4 × 3 · 80% e1RM · 节奏 1-1-1比赛式暂停卧推。2 × 5 · 68% e1RM · 节奏 1-1-1
杠铃直腿硬拉4 × 9 · @8 · 节奏 1-0-1
侧平板支撑3 × 1侧平板支撑:每侧 30 秒。

第 2 天

杠铃传统硬拉3 × 3 · 80% e1RM · 节奏 1-0-1比赛形式硬拉。2 × 5 · 68% e1RM · 节奏 1-0-1
杠铃卧推3 × 4 · @8 · 节奏 1-3-12 秒暂停卧推。
杠铃高杠深蹲2 × 5 · 65% e1RM · 节奏 1-0-1
绳索坐姿划船4 × 10 · 节奏 1-0-1宽握,模拟卧推轨迹。

第 3 天

杠铃高杠深蹲4 × 4 · @8 · 节奏 1-1-12 秒暂停深蹲。
杠铃卧推6 × 5 · 70% e1RM · 节奏 1-1-1比赛式暂停卧推。
杠铃抬腿卧推4 × 5 · @8 · 节奏 1-0-1
杠铃传统硬拉2 × 5 · 65% e1RM · 节奏 1-0-1
绳索高位下拉4 × 10 · 节奏 1-0-1自选垂直拉。

第 4 天

杠铃传统硬拉4 × 4 · @8 · 节奏 1-0-12 秒暂停硬拉(离地即停)。
杠铃卧推3 × 6 · @9 · 节奏 1-0-1触胸即起卧推。
杠铃上斜卧推4 × 8 · 节奏 1-0-1窄握上斜。
哑铃单臂划船6 × 10 · 节奏 1-0-1

第 2 周容量段第 2 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲4 × 3 · 82% e1RM · 节奏 1-0-1比赛形式深蹲。2 × 5 · 70% e1RM · 节奏 1-0-1
杠铃卧推5 × 3 · 82% e1RM · 节奏 1-1-1比赛式暂停卧推。3 × 5 · 70% e1RM · 节奏 1-1-1
杠铃直腿硬拉4 × 8 · @8 · 节奏 1-0-1
侧平板支撑4 × 1侧平板支撑:每侧 30 秒。

第 2 天

杠铃传统硬拉4 × 3 · 82% e1RM · 节奏 1-0-1比赛形式硬拉。2 × 5 · 70% e1RM · 节奏 1-0-1
杠铃卧推4 × 3 · @8 · 节奏 1-3-12 秒暂停卧推。
杠铃高杠深蹲3 × 5 · 68% e1RM · 节奏 1-0-1
绳索坐姿划船4 × 10 · 节奏 1-0-1宽握。

第 3 天

杠铃高杠深蹲5 × 3 · @8 · 节奏 1-1-12 秒暂停深蹲。
杠铃卧推6 × 4 · 73% e1RM · 节奏 1-1-1比赛式暂停卧推。
杠铃抬腿卧推3 × 4 · @8 · 节奏 1-0-1
杠铃传统硬拉3 × 5 · 68% e1RM · 节奏 1-0-1
绳索高位下拉4 × 10 · 节奏 1-0-1自选垂直拉。

第 4 天

杠铃传统硬拉5 × 3 · @8 · 节奏 1-0-12 秒暂停硬拉。
杠铃卧推3 × 12 · @10 · 节奏 1-0-1触胸即起。
杠铃上斜卧推4 × 7 · 节奏 1-0-1窄握上斜。
哑铃单臂划船6 × 10 · 节奏 1-0-1

第 3 周容量段第 3 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲5 × 2 · 86% e1RM · 节奏 1-0-1比赛形式深蹲。2 × 4 · 72% e1RM · 节奏 1-0-1
杠铃卧推5 × 2 · 86% e1RM · 节奏 1-1-1比赛式暂停卧推。2 × 4 · 72% e1RM · 节奏 1-1-1
杠铃直腿硬拉4 × 8 · @8 · 节奏 1-0-1
侧平板支撑4 × 1侧平板支撑:每侧 45 秒。

第 2 天

杠铃传统硬拉5 × 2 · 86% e1RM · 节奏 1-0-1比赛形式硬拉。2 × 4 · 72% e1RM · 节奏 1-0-1
杠铃卧推3 × 3 · @8 · 节奏 1-3-12 秒暂停卧推。
杠铃高杠深蹲2 × 5 · 71% e1RM · 节奏 1-0-1
绳索坐姿划船4 × 8 · 节奏 1-0-1宽握。

第 3 天

杠铃高杠深蹲4 × 5 · @9 · 节奏 1-1-12 秒暂停深蹲。
杠铃卧推6 × 3 · 75% e1RM · 节奏 1-1-1比赛式暂停卧推。
杠铃抬腿卧推4 × 3 · @8 · 节奏 1-0-1
杠铃传统硬拉2 × 5 · 71% e1RM · 节奏 1-0-1
绳索高位下拉4 × 8 · 节奏 1-0-1自选垂直拉。

第 4 天

杠铃传统硬拉4 × 5 · @8 · 节奏 1-0-12 秒暂停硬拉。
杠铃卧推4 × 7 · @8 · 节奏 1-0-1触胸即起。
杠铃上斜卧推5 × 6 · 节奏 1-0-1窄握上斜。
哑铃单臂划船6 × 8 · 节奏 1-0-1

第 4 周容量段第 4 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲4 × 3 · 85% e1RM · 节奏 1-0-1比赛形式深蹲。3 × 4 · 75% e1RM · 节奏 1-0-1
杠铃卧推5 × 3 · 85% e1RM · 节奏 1-1-1比赛式暂停卧推。3 × 4 · 75% e1RM · 节奏 1-1-1
杠铃直腿硬拉4 × 7 · @8 · 节奏 1-0-1
侧平板支撑4 × 1侧平板支撑:每侧 45 秒。

第 2 天

杠铃传统硬拉4 × 3 · 85% e1RM · 节奏 1-0-1比赛形式硬拉。3 × 4 · 75% e1RM · 节奏 1-0-1
杠铃卧推4 × 4 · @8 · 节奏 1-3-12 秒暂停卧推。
杠铃高杠深蹲2 × 4 · 74% e1RM · 节奏 1-0-1
绳索坐姿划船4 × 8 · 节奏 1-0-1宽握。

第 3 天

杠铃高杠深蹲4 × 2 · @9 · 节奏 1-1-12 秒暂停深蹲。
杠铃卧推6 × 5 · 68% e1RM · 节奏 1-1-1比赛式暂停卧推。
杠铃抬腿卧推4 × 4 · @8 · 节奏 1-0-1
杠铃传统硬拉2 × 4 · 74% e1RM · 节奏 1-0-1
绳索高位下拉4 × 8 · 节奏 1-0-1自选垂直拉。

第 4 天

杠铃传统硬拉4 × 2 · @9 · 节奏 1-0-12 秒暂停硬拉。
杠铃卧推4 × 5 · @8 · 节奏 1-0-1触胸即起。
杠铃上斜卧推4 × 10 · 节奏 1-0-1窄握上斜。
哑铃单臂划船6 × 8 · 节奏 1-0-1

第 5 周强度段第 5 周(顶组 RPE 制)

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 3 · @8 · 节奏 1-0-1比赛形式;顶组 1×3@RPE8。6 × 5 · 65% e1RM · 节奏 1-0-1退让组百分比以「当日顶组推算的 E1RM」为基准(照录源表)。
杠铃卧推1 × 3 · @8 · 节奏 1-1-1比赛式暂停卧推。顶组 1×3@RPE8。7 × 5 · 65% e1RM · 节奏 1-1-1退让组百分比以「当日顶组推算的 E1RM」为基准(照录源表)。
杠铃过顶推举1 × 6 · @9 · 节奏 1-0-12 × 6 · 节奏 1-0-1疲劳组:较顶组降约 5%。

第 2 天

杠铃传统硬拉1 × 3 · @8 · 节奏 1-0-1比赛形式;顶组 1×3@RPE8。6 × 5 · 65% e1RM · 节奏 1-0-1退让组百分比以「当日顶组推算的 E1RM」为基准(照录源表)。
杠铃卧推1 × 4 · @9 · 节奏 1-2-12 秒暂停;顶组+2 疲劳组(每组约降 5%)。2 × 4 · 节奏 1-2-1疲劳组:较顶组降约 5%。
杠铃高杠深蹲1 × 4 · @8 · 节奏 1-0-1高杠深蹲;顶组+2 重复组(同重)。2 × 4 · 节奏 1-0-1重复组:与顶组同重量。

第 3 天

杠铃定点深蹲1 × 3 · @8 · 节奏 1-2-1定点蹲顶组 1×3@RPE8。1 × 4 · @9 · 节奏 1-2-11 × 4 · 节奏 1-2-1疲劳组:较顶组降约 5%。
杠铃窄握卧推1 × 3 · @9 · 节奏 1-0-1顶组+2 疲劳组。2 × 3 · 节奏 1-0-1疲劳组:较顶组降约 5%。
杠铃抬腿卧推1 × 5 · @9 · 节奏 1-0-1顶组+1 疲劳组。1 × 5 · 节奏 1-0-1疲劳组:较顶组降约 5%。

第 4 天

杠铃传统硬拉1 × 3 · @82 秒暂停;顶组+2 疲劳组。1 × 5 · @92 × 5疲劳组:较顶组降约 5%。
杠铃卧推1 × 5 · @8 · 节奏 1-0-1触胸即起;顶组+3 重复组。3 × 5 · 节奏 1-0-1重复组:与顶组同重量。

第 6 周强度段第 6 周(顶组 RPE 制)

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 2 · @8 · 节奏 1-0-1顶组 1×2@RPE8。6 × 5 · 68% e1RM · 节奏 1-0-1退让组百分比以「当日顶组推算的 E1RM」为基准(照录源表)。
杠铃卧推1 × 2 · @8 · 节奏 1-1-1比赛式暂停卧推。顶组 1×2@RPE8。7 × 5 · 68% e1RM · 节奏 1-1-1退让组百分比以「当日顶组推算的 E1RM」为基准(照录源表)。
杠铃过顶推举1 × 7 · @9 · 节奏 1-0-11 × 7 · 节奏 1-0-1疲劳组:较顶组降约 5%。

第 2 天

杠铃传统硬拉1 × 2 · @8 · 节奏 1-0-1顶组 1×2@RPE8。6 × 5 · 68% e1RM · 节奏 1-0-1退让组百分比以「当日顶组推算的 E1RM」为基准(照录源表)。
杠铃卧推1 × 5 · @8 · 节奏 1-2-12 秒暂停;顶组+2 重复组。2 × 5 · 节奏 1-2-1重复组:与顶组同重量。
杠铃高杠深蹲1 × 3 · @9 · 节奏 1-0-1高杠;顶组+1 疲劳组。1 × 3 · 节奏 1-0-1疲劳组:较顶组降约 5%。

第 3 天

杠铃定点深蹲1 × 2 · @8 · 节奏 1-2-1顶组 1×2@RPE8。1 × 5 · @9 · 节奏 1-2-11 × 5 · 节奏 1-2-1疲劳组:较顶组降约 5%。
杠铃窄握卧推1 × 2 · @9 · 节奏 1-0-1顶组+1 疲劳组。1 × 2 · 节奏 1-0-1疲劳组:较顶组降约 5%。
杠铃抬腿卧推1 × 6 · @9 · 节奏 1-0-1顶组+1 疲劳组。1 × 6 · 节奏 1-0-1疲劳组:较顶组降约 5%。

第 4 天

杠铃传统硬拉1 × 2 · @82 秒暂停;顶组+2 重复组。1 × 4 · @82 × 4重复组:与顶组同重量。
杠铃卧推1 × 4 · @8 · 节奏 1-0-1触胸即起;顶组+3 重复组。3 × 4 · 节奏 1-0-1重复组:与顶组同重量。

第 7 周强度段第 7 周(顶组 RPE 制)

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · @8 · 节奏 1-0-1顶组 1×1@RPE8。4 × 4 · 72% e1RM · 节奏 1-0-1退让组百分比以「当日顶组推算的 E1RM」为基准(照录源表)。
杠铃卧推1 × 1 · @9 · 节奏 1-1-1比赛式暂停卧推。顶组 1×1@RPE9。5 × 4 · 72% e1RM · 节奏 1-1-1退让组百分比以「当日顶组推算的 E1RM」为基准(照录源表)。
杠铃过顶推举1 × 6 · @8 · 节奏 1-0-12 × 6 · 节奏 1-0-1重复组:与顶组同重量。

第 2 天

杠铃传统硬拉1 × 1 · @8 · 节奏 1-0-1顶组 1×1@RPE8。4 × 4 · 72% e1RM · 节奏 1-0-1退让组百分比以「当日顶组推算的 E1RM」为基准(照录源表)。
杠铃卧推1 × 2 · @9 · 节奏 1-2-12 秒暂停;顶组+2 疲劳组。2 × 2 · 节奏 1-2-1疲劳组:较顶组降约 5%。
杠铃高杠深蹲1 × 4 · @9 · 节奏 1-0-1高杠;顶组+2 疲劳组。2 × 4 · 节奏 1-0-1疲劳组:较顶组降约 5%。

第 3 天

杠铃定点深蹲1 × 1 · @8 · 节奏 1-2-1顶组 1×1@RPE8。1 × 2 · @9 · 节奏 1-2-11 × 2 · 节奏 1-2-1疲劳组:较顶组降约 5%。
杠铃窄握卧推1 × 3 · @8 · 节奏 1-0-1顶组+2 重复组。2 × 3 · 节奏 1-0-1重复组:与顶组同重量。
杠铃抬腿卧推1 × 3 · @9 · 节奏 1-0-1顶组+1 疲劳组。1 × 3 · 节奏 1-0-1疲劳组:较顶组降约 5%。

第 4 天

杠铃传统硬拉1 × 1 · @82 秒暂停;顶组+2 疲劳组。1 × 2 · @92 × 2疲劳组:较顶组降约 5%。
杠铃卧推1 × 3 · @9 · 节奏 1-0-1触胸即起;顶组+1 疲劳组。1 × 3 · 节奏 1-0-1疲劳组:较顶组降约 5%。

第 8 周强度段第 8 周(顶组 RPE 制)

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · @8 · 节奏 1-0-1顶组 1×1@RPE8。3 × 3 · 76% e1RM · 节奏 1-0-1退让组百分比以「当日顶组推算的 E1RM」为基准(照录源表)。
杠铃卧推1 × 1 · @9 · 节奏 1-1-1比赛式暂停卧推。顶组 1×1@RPE9。4 × 3 · 76% e1RM · 节奏 1-1-1退让组百分比以「当日顶组推算的 E1RM」为基准(照录源表)。
杠铃过顶推举1 × 5 · @9 · 节奏 1-0-11 × 5 · 节奏 1-0-1疲劳组:较顶组降约 5%。

第 2 天

杠铃传统硬拉1 × 1 · @8 · 节奏 1-0-1顶组 1×1@RPE8。3 × 3 · 76% e1RM · 节奏 1-0-1退让组百分比以「当日顶组推算的 E1RM」为基准(照录源表)。
杠铃卧推1 × 4 · @8 · 节奏 1-2-12 秒暂停;顶组+2 重复组。2 × 4 · 节奏 1-2-1重复组:与顶组同重量。
杠铃高杠深蹲1 × 2 · @8 · 节奏 1-0-1高杠;顶组+1 重复组。1 × 2 · 节奏 1-0-1重复组:与顶组同重量。

第 3 天

杠铃定点深蹲1 × 1 · @8 · 节奏 1-2-1顶组 1×1@RPE8。1 × 4 · @8 · 节奏 1-2-12 × 4 · 节奏 1-2-1疲劳组:较顶组降约 5%。
杠铃窄握卧推1 × 4 · @9 · 节奏 1-0-1顶组+1 疲劳组。1 × 4 · 节奏 1-0-1疲劳组:较顶组降约 5%。
杠铃抬腿卧推1 × 4 · @9 · 节奏 1-0-1顶组+1 疲劳组。1 × 4 · 节奏 1-0-1疲劳组:较顶组降约 5%。

第 4 天

杠铃传统硬拉1 × 1 · @82 秒暂停;顶组+2 疲劳组。1 × 4 · @92 × 4疲劳组:较顶组降约 5%。
杠铃卧推1 × 3 · @9 · 节奏 1-0-1触胸即起;顶组+2 疲劳组。2 × 3 · 节奏 1-0-1疲劳组:较顶组降约 5%。

第 9 周赛周(Taper)

第 1 天

赛前 5 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 节奏 1-0-1开把重量(Opener)。3 × 2 · 82% e1RM · 节奏 1-0-1
杠铃卧推1 × 1 · 节奏 1-1-1开把重量。3 × 2 · 84% e1RM · 节奏 1-1-1

第 2 天

赛前 4 天

杠铃传统硬拉1 × 1 · 节奏 1-0-1开把重量。2 × 2 · 82% e1RM · 节奏 1-0-1
杠铃卧推4 × 1 · 85% e1RM · 节奏 1-1-1

第 3 天

赛前 3 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 85% e1RM · 节奏 1-0-12 × 2 · 78% e1RM · 节奏 1-0-1
杠铃卧推1 × 1 · 85% e1RM · 节奏 1-1-13 × 2 · 78% e1RM · 节奏 1-1-1
杠铃传统硬拉1 × 1 · 82% e1RM · 节奏 1-0-12 × 2 · 75% e1RM · 节奏 1-0-1

第 4 天

赛前 2 天

杠铃高杠深蹲2 × 3 · 75% e1RM · 节奏 1-0-1
杠铃卧推3 × 3 · 78% e1RM · 节奏 1-1-1
杠铃传统硬拉1 × 3 · 75% e1RM · 节奏 1-0-1之后完全休息,比赛日冲三项!

详细说明

由 Calgary Barbell 的 Bryce Krawczyk 设计的为期 8 周力量举备赛计划，是同系列 16 周版的短周期姊妹篇。前 4 周为百分比容量段（比赛三项顶组 80→86%、退让组 68→75%，变式动作按 RPE 执行），后 4 周转为 RPE 顶组制（每天 1 个顶组 + 按当日顶组表现推算的退让组），第 9 周为精确到赛前 N 天的赛周减量。卧推每周训练 4 次，深蹲每周 3 次，硬拉每周 2–3 次。专为备赛时间紧张、需要在 8 周内冲峰或测试新极限的中高级力量举运动员设计。

起源与理念

由 Bryce Krawczyk 创建，他是 Calgary Barbell 的创始人和主教练，该机构成立于 2015 年。Bryce 是 IPF 经典赛世界银牌得主、3 次 CPU 全国冠军，以及前 IPF 公开组世界纪录保持者（深蹲 315kg，硬拉 357.5kg）。本计划与 16 周版同源，体现了他受 RTS 影响的执教理念——将 RPE 与百分比结合使用，以兼顾结构化进展与每日自我调节。

核心理念：在有限的 8 周内，用一段结构化的百分比容量段快速积累做功能力，再切换到以 RPE 为核心的顶组强度段逐步逼近极限，最后用一整周赛前减量把疲劳卸掉、把状态推到比赛日的峰值。相比 16 周版，本计划省去了漫长的早期累积期，起点更靠近强度区间，更适合已有一定基础、只想做一次紧凑冲峰的举重者。这是全球最受欢迎的免费力量举计划之一。

适用人群

经验水平：中级到高级（1–3 年以上持续的杠铃训练）
先决条件：已知深蹲、卧推和硬拉的 1RM；熟悉基于 RPE 的训练，能诚实评估「还剩几次」；熟悉停顿式比赛动作。
主要目标：在 8 周内为力量举比赛冲峰，或测试新的 1RM
最适合：维持热量或轻微热量盈余。本计划开局强度就不低（第 1 周主项即为 80%），不是打基础用的计划——它假设你已经具备可以直接进入冲峰的力量底子。

优缺点

优点

周期短、目标明确：8 周内完成「容量 → 强度 → 减量」的完整冲峰闭环，适合赛期临近或时间窗口有限的场景
极高的卧推频率（每周 4 次）持续打磨推举力量与技术——每个训练日都有一个卧推变式
百分比 + RPE 混合体系：容量段用固定百分比提供清晰框架，强度段用 RPE 顶组实现自我调节，兼顾可执行性与灵活性
赛周减量精确到「赛前 N 天」，含开把（Opener）预演，把从训练到上台的最后一段路也替你排好
强度段的「顶组 + 退让/疲劳/重复组」结构，让你在处理接近极限的重量之后仍能用可控负荷补足训练量

缺点

起点强度较高、没有低强度的适应期，不适合刚接触 RPE 或近期没有系统训练的人直接上手
每日动作偏多、大重量复合动作组间休息长，训练单元通常持续 60–90 分钟
没有直接的手臂或三角肌中束孤立训练——若这些是短板，需自行加入
强度段大量依赖诚实的 RPE 自评：顶组估重偏保守会拖累当日退让组的重量，偏激进则容易累积过度疲劳
仅 8 周、无内置轻量减量周（除赛周外），疲劳敏感的人可能需要额外留意恢复

计划结构

拆分方式：全身训练、每日重点轮换——第 1 天深蹲重点、第 2 天硬拉重点、第 3 天变式/容量、第 4 天辅助推拉重点，但每天都保留一个卧推变式
周期安排：跨越三个阶段的冲峰周期（容量 → 强度 → 赛周减量），阶段内每日负荷呈波浪式变化
训练频次：固定每周 4 天
阶段概览：
- 容量段（第 1–4 周）：比赛三项按百分比执行，顶组强度 80→86%、退让组 68→75%；变式与辅助动作按 RPE 8–9 执行，个别高次数组冲到接近力竭
- 强度段（第 5–8 周）：比赛三项每天 1 个 RPE 顶组（顶组次数由 3 递减到 1），随后接大量按当日顶组表现推算的退让组；变式动作采用「顶组 + 疲劳组/重复组」结构
- 赛周（第 9 周）：逐日按赛前 5/4/3/2 天照录，先做开把预演单次，再做少量轻技术组，赛前 2 天后完全休息，比赛日冲三项

动作选择与原理

比赛动作——比赛深蹲、比赛暂停卧推、比赛硬拉——是计划的基础，几乎出现在每一个训练日。卧推全程采用停顿式（比赛标准），底部停顿 1 秒（节奏记为 1-1-1）。

2 秒暂停深蹲 / 定点深蹲负责强化底部起蹲力量。容量段（第 1–4 周）用 2 秒暂停深蹲，在底部主动停留以消除牵张反射，迫使你从死点发力；强度段（第 5–8 周）换成定点深蹲（Pin Squat），把杠铃下放至安全销上短暂停顿后再起，进一步消除底部反弹。二者针对的都是比赛深蹲最常见的粘滞点。

2 秒暂停卧推 / 双腿悬空卧推 / 窄握（上斜）卧推 / 触胸即起卧推从不同角度轮换卧推刺激：暂停卧推强化胸口停顿与启动，双腿悬空卧推（feet-up bench）去掉腿驱动、孤立上肢推力，窄握动作针对肱三头肌锁定力量，触胸即起（touch and go）则用于在较高次数下积累做功量。

2 秒暂停硬拉（容量段第 1 周提示为「离地即停」）强化起始段的启动力量与保位能力，贯穿全程的第 4 天。

直腿硬拉在容量段以 RPE 8 的中高次数（7–9 次）进行，增强后链耐力而不过度消耗；进入强度段后让位给顶组制的比赛动作。

过顶推举在强度段第 1 天登场，作为一般推举力量的辅助；高杠深蹲在强度段第 2 天作为疲劳较低的深蹲变式补充训练量。

拉系与辅助——宽握坐姿划船（提示模拟卧推轨迹）、自选垂直拉、单臂哑铃划船平衡推举训练量、维护肩背健康；侧平板支撑（容量段）以计时组形式训练核心抗侧屈稳定性。

组数与次数安排

容量段（第 1–4 周）：比赛三项采用「多组顶组 + 2–3 组退让组」。顶组强度逐周爬升（80% → 82% → 86% → 85%），次数在 2–3 次之间；退让组用更低的百分比（68% → 70% → 72% → 75%）补足训练量。变式动作按 RPE 8–9 规定，执行 3–12 次不等。

强度段（第 5–8 周）：比赛三项每天先做 1 个 RPE 顶组（顶组次数 3 → 2 → 1 → 1 逐周下降），随后接一批按当日顶组推算的 E1RM 计算重量的退让组（65% → 68% → 72% → 76%）。变式动作采用「顶组 + N 组疲劳组或重复组」的结构：疲劳组在顶组基础上约降 5%、保持相同次数；重复组与顶组同重复做。

赛周（第 9 周）：逐日照录赛前 5/4/3/2 天。先以开把（Opener）预演单次找手感，再做几组 75–85% 的轻技术组（2–3 次），强度递减、绝不失败；赛前 2 天做完最后的轻组后完全休息，比赛日上台冲三项。

每周主项进展（比赛深蹲，第 1 天）

两个阶段清晰可见：容量段（第 1–4 周）是 80→86% 的百分比顶组配合更轻的退让组，强度段（第 5–8 周）转为每天 1 个 RPE 顶组（次数 3→2→1→1）配合按当日表现推算的退让组。三大项顶组强度按周对照（顶组切换到 RPE 后，退让组改按当日顶组 E1RM 计算）：

周	阶段	比赛深蹲（D1）	比赛暂停卧推（D1）	比赛硬拉（D2）
1	容量	3×3 @80%	4×3 @80%	3×3 @80%
2	容量	4×3 @82%	5×3 @82%	4×3 @82%
3	容量	5×2 @86%	5×2 @86%	5×2 @86%
4	容量	4×3 @85%	5×3 @85%	4×3 @85%
5	强度	顶组 1×3 @8 + 6×5 @65%	顶组 1×3 @8 + 7×5 @65%	顶组 1×3 @8 + 6×5 @65%
6	强度	顶组 1×2 @8 + 6×5 @68%	顶组 1×2 @8 + 7×5 @68%	顶组 1×2 @8 + 6×5 @68%
7	强度	顶组 1×1 @8 + 4×4 @72%	顶组 1×1 @9 + 5×4 @72%	顶组 1×1 @8 + 4×4 @72%
8	强度	顶组 1×1 @8 + 3×3 @76%	顶组 1×1 @9 + 4×3 @76%	顶组 1×1 @8 + 3×3 @76%

渐进超负荷

本计划没有训练单元之间或周与周之间的固定增重，进展内置于 8 周的结构中：

容量段（第 1–4 周）：比赛三项按百分比逐周爬坡（顶组 80→86%），退让组随之上移，次数总体下降
强度段（第 5–8 周）：顶组切换到 RPE——重量随状态每天自调、次数逐周从 3 降到 1；退让组不再锚定你输入的 1RM，而是以当日顶组推算出的 E1RM 为基准计算重量。这意味着状态好的一天，退让组会自然更重；状态差的一天，整组重量顺势下调，不必硬顶。
变式与辅助动作：全程按 RPE 8–9 自我调节，靠每个训练单元调整重量来匹配目标 RPE。

若再次运行本计划，请以赛周所测得的新 1RM 作为起点。

运行周期与后续计划

请完整运行 8 周，尤其不要跳过赛周——最后一周的减量对于兑现前 8 周积累的力量、在比赛日到达峰值至关重要。

准备好进入下一阶段的信号：你已在赛周（或将赛周作为测试）刷新了深蹲、卧推、硬拉的极限。之后安排一个轻量减量周，再以更新后的最大重量重跑本计划，或切换到新的训练模块。

上位选择：如果时间充裕，「卡尔加里杠铃｜16周」多出的累积阶段能建立更宽的基础，通常也能带来更好的长期成果——8 周版本质上是它的短周期版本。

所需器材

杠铃、带安全销的深蹲架（用于定点深蹲）、平板凳、杠铃片、哑铃（用于单臂划船），以及绳索机或高位下拉站（用于自选垂直拉）。

家庭健身房替代方案：

高位下拉 / 自选垂直拉 → 反握引体向上或引体向上
宽握坐姿划船 → 俯身划船或彭德雷划船
窄握上斜卧推 → 窄握卧推或臂屈伸
定点深蹲（强度段）→ 若无安全销，可用 2 秒暂停深蹲或箱式深蹲代替

休息时间

主要复合动作（比赛深蹲、卧推、硬拉及其顶组/退让组）：组间休息 3 分钟（180 秒）
变式动作（暂停变式、定点深蹲、高杠深蹲等）：多在 2–3 分钟
辅助动作（划船、垂直拉、窄握上斜、直腿硬拉、侧平板）：约 60–120 秒

以上均按库内逐组录入的休息处方执行，可视当天状态适当微调。

如何选择起始重量

输入你当前的深蹲、卧推和硬拉 1RM，容量段的百分比会据此计算重量。

常见错误：使用虚报的 1RM。本计划第 1 周主项即为 80% 做 3 次——这个重量应当扎实但可控。如果第 1 周就要硬拼，说明 1RM 填高了，请下调 5–10%。

进入强度段后，主项顶组改由 RPE 决定，请务必诚实评估：RPE 8 意味着你还能以良好动作再完成约 2 次，RPE 9 则大约还剩 1 次。顶组估得准，退让组才准——因为退让组的重量是按当日顶组推算的 E1RM 算出来的，顶组冲过头会连累后面所有组。有疑虑时宁可选轻一点。

若不清楚自己的 1RM，可以做一组接近力竭的 3–5 次，然后用「我的」页的 RPE 计算器估算。

常见调整方案

定点深蹲替代：若安全销高度不合适，可用 2 秒暂停深蹲或箱式深蹲替代，保留底部发力的训练目的
无备赛需求：把赛周当作测试周——在赛前 3 天前后分别把深蹲、卧推、硬拉推到接近极限的单次数，即可测得新的 1RM
增加手臂训练：二头肌弯举和面拉可以加到任意一天，控制在 2–3 组 RPE 8 以内，一般不影响恢复
训练时间偏长：可将同一天的辅助拉系动作合并或减组（例如把两个划船并成一个），但不要动比赛三项的顶组与退让组
三天版本：不推荐。高卧推频率是本计划的核心特性；若确实只能练 3 天，可将第 3、4 天合并，但训练时长会明显增加

常见问题

Calgary Barbell 8 周计划适合初学者吗？

不适合。本计划开局强度就达到主项 80%，专为已有 1–3 年以上系统训练、能诚实使用 RPE 的中高级力量举运动员设计。初学者应先通过 GZCLP 或类似线性增重计划打好基础，再考虑冲峰类计划。

8 周计划每周训练几天？三大项各练几次？

每周固定 4 天。卧推每天都有一个变式（每周 4 次），深蹲每周约 3 次，硬拉每周 2–3 次，分布在不同日次、强度与训练量各有侧重。

8 周版和 16 周版该怎么选？

16 周版包含一段完整的早期累积期（较低强度、较高次数），8 周版跳过了这一部分，开局就进入较高强度。若备赛时间紧、基础已经不错，选 8 周版；若时间充裕、想先建立更宽的基础，「卡尔加里杠铃｜16周」通常能带来更好的长期成果。

「顶组 + 疲劳组 / 重复组」是什么意思？

这是强度段变式动作的编排方式。你先做 1 个达到目标 RPE 的顶组，然后：疲劳组在顶组重量基础上约降 5%、保持相同次数再做几组；重复组则用与顶组完全相同的重量再做几组。前者更偏容量、后者更偏强度暴露，库内每个动作的备注已标明用哪一种、做几组。

强度段的退让组重量怎么算？

退让组的百分比不是锚定你最初输入的 1RM，而是锚定当日那个 RPE 顶组所推算出的 E1RM。也就是说，状态好、顶组更重的一天，退让组会自然更重；状态差的一天则整体下调。这正是本计划自我调节能力的来源，也是为什么顶组一定要估准。

节奏（tempo）该怎么执行？

每组都带三段节奏，含义是「离心–底部停顿–向心」的秒数。例如比赛暂停卧推记为 1-1-1（下放 1 秒、底部停 1 秒、推起 1 秒），2 秒暂停卧推在容量段记为 1-3-1、强度段记为 1-2-1，比赛深蹲/硬拉多为 1-0-1（无额外停顿）。按备注的节奏执行，能保证停顿动作达到应有的训练效果。

侧平板支撑标的「1 次」是什么意思？

侧平板是计时组，不是计次组。库内以「1 次」作为占位，实际请按组备注执行——每侧 30 秒（容量段前两周）或每侧 45 秒（后两周）。

赛周（Taper）具体该怎么做？开把怎么处理？

赛周逐日按赛前 5/4/3/2 天照录。带「开把（Opener）」标记的单次，是用你计划在比赛第一把上的重量做一次预演、找手感；随后的轻技术组用 75–85% 做 2–3 次，强度逐日递减、绝不失败。赛前 2 天做完最后的轻组后完全休息，把状态留到比赛日。

8 周里需要额外安排减量周吗？

一般不需要。赛周本身就是减量。若你在强度段（第 6–8 周）感到疲劳明显积累，可以插入一个轻量周——训练量减半、强度基本保持，再继续后面的进度；但不要因此跳过赛周。

每次训练大约多长时间？

预计 60–90 分钟。第 1、2 天因为大重量比赛动作需要 3 分钟的组间休息，通常耗时更长；第 3、4 天以变式与辅助动作为主，节奏相对更快。

8 周结束后应该做什么？

先安排一个轻量减量周恢复，再用赛周测得的新 1RM 重跑本计划，或切换到增肌/基础向的训练模块。若刚打完比赛，建议先过渡一段低强度训练，再重新进入下一轮冲峰节奏。

计划原作者：Bryce Krawczyk。TopSet 与原作者无合作或关联，也未获其官方授权；计划名称及商标归各自所有者所有。原始出处见详细说明。

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