斯莫洛夫｜卧推计划｜4周

Smolov Jr 是一个为期 3 周的高频、高容量冲刺周期，源自完整 Smolov 深蹲计划基础中周期的缩减版本。你每周针对一个动作训练 4 天，强度为 1RM 的 70-85%，采用固定的组数/次数方案（6x6、7x5、8x4、10x3），每周增加 10 磅。本计划使用杠铃卧推 —— 这是 Smolov Jr 最常见的应用动作 —— 但也可以替换为深蹲或过顶推举。

起源与理念

Smolov Jr 是完整 13 周 Smolov 深蹲计划基础中周期的精简版，该计划由俄罗斯运动健将 Sergey Smolov 创立，并由 Pavel Tsatsouline 通过 2001 年《Powerlifting USA》的一篇文章引介给西方训练者。完整 Smolov 基础阶段在递增百分比下采用 4x9、5x7、7x5 和 10x3 的方案——Smolov Jr 将其调整为 6x6、7x5、8x4 和 10x3。这一调整将重复次数分散到更多组、每组次数更少（例如 6x6 代替 4x9，总次数同为 36，但每组距力竭更远），使本计划作为独立的 3 周训练模块虽然要求严苛却可以承受。

其核心理念是通过高频率与高容量迫使身体适应：每周以 1RM 的 70-85% 进行 4 天卧推训练，产生巨大的超量训练刺激。经过一周减载后，身体发生超量恢复，随后即可测试新的 1RM。

适用人群

• 经验水平：中级（1-3 年以上持续杠铃训练经验）。你应已度过初学者线性进展阶段，具备扎实的杠铃卧推技术。
• 先决条件：能以规范动作完成至少 1 倍体重的杠铃卧推。你需要具备每周在同一动作上完成 130+ 次正式组训练量的身体承受能力。
• 主要目标：单项动作的短期最大力量。这是一个冲刺计划，而非通用力量训练计划。
• 最佳状态：维持热量或热量盈余。在减脂期进行 Smolov Jr 会显著增加受伤风险并妨碍恢复。

优缺点

优点

• 每周 4 次高容量卧推训练可快速提升技术 —— 反复打磨动作模式直至形成肌肉记忆
• 与完整的 13 周 Smolov 深蹲周期相比，3 周的训练周期负担可控
• 据报告 3 周内卧推可增加 15-25 磅（7-12 公斤） —— 是目前最快的短期卧推冲刺方案之一
• 周期间休息一周后可连续重复进行，持续获得增长
• 结构简单，无需纠结动作选择 —— 到场完成规定组数即可

缺点

• 所有其他动作（深蹲、硬拉、过顶推举）均无直接训练，可能暂时退步
• 肩部与胸肌损伤（撞击综合征、肌肉拉伤）是最常见的问题 —— 有肩部既往伤病的训练者不应尝试本计划
• 无背部、腿部或辅助训练 —— 若不解决肌肉失衡问题而反复执行本计划，将积累受伤风险
• 恢复要求较高 —— 饮食不足或睡眠不足是计划失败的最常见原因
• 部分教练认为增长效果有一定暂时性，恢复正常训练容量后可能有所回落

计划结构

• 训练分化：单项动作专项化 —— 每次训练仅包含杠铃卧推
• 周期化方式：3 周线性超负荷训练模块，随后进行减载与 1RM 测试（超量训练/超量恢复模型）
• 训练安排：每周 4 次训练。典型安排为周一/周三/周五/周六，但任何在大多数训练之间保留至少一个休息日的方案均可行。若必须连续两天训练，应将第 4 天（10x3，最重）安排在第 1 天（6x6，最轻）之前，使较轻松的训练紧跟最辛苦的训练之后。

动作选择与原理

本计划为单项动作专项：杠铃卧推，每次训练均为杠铃卧推。其原理是纯粹的专项化 —— 将 100% 的训练容量与恢复资源集中于一个动作，最大化超量训练刺激及后续的超量恢复效果。

计划中不含辅助训练。为维护肩部健康，可在不影响恢复的前提下添加少量面拉、弹力带拉开和划船（2-3 组）。在本周期内应避免或保持极轻重量的重型复合动作（深蹲、硬拉、过顶推举）。

若要将 Smolov Jr 用于深蹲，则将所有卧推动作替换为深蹲，并考虑使用更大的每周增量（10-15 磅）。完整的 Smolov 深蹲计划也以独立的 13 周周期形式提供。

组数与次数方案

每日四种不同的次数方案，均采用固定的 1RM 百分比：

• 第 1 天：6x6 @ 70% —— 总容量最高（36 次），负荷适中。这是「最轻松」的一天，但由于累积疲劳，70% 强度的 6 组 6 次仍具挑战。
• 第 2 天：7x5 @ 75% —— 总计 35 次，重量略增。容量与强度之间的平衡点。
• 第 3 天：8x4 @ 80% —— 总计 32 次，重载。每组均需专注并保持规范动作。
• 第 4 天：10x3 @ 85% —— 接近最大重量下完成 30 次。全周最辛苦的一天 —— 重载三连发要求组间充分恢复。

每周总训练量：约 133 次正式组重复次数。全周次数递减、强度递增，形成波浪式负荷模式，在容量与强度刺激之间取得平衡。

渐进超负荷

每周增重：每周结束后，所有训练重量在百分比基础起始重量之上额外增加 10 磅。该增量可在动作设置中调整 —— 若担心恢复，可改用 +5 磅的保守方案。

• 第 1 周：基础百分比（70/75/80/85%）
• 第 2 周：基础百分比 + 10 磅
• 第 3 周：基础百分比 + 20 磅

周期结束后：休息 4-7 天（减载），然后测试新的 1RM。本计划将根据测试结果更新你的 1RM。

失败处理方案：若某次训练无法完成所有规定次数，说明起始 1RM 设置过高。将每周增量从 10 磅降至 5 磅。若仍持续失败，将 1RM 下调 5-10% 并重新开始周期。

运行时长与后续安排

本计划运行整 3 周 + 1 周减载/测试周（共 4 周）。与完整版 Smolov 不同，Smolov Jr 可以重复进行 —— 连续运行 2 个周期并在中间休息一周是获得更大增长的常见方法（据报告卧推可增长 30 磅以上）。

推荐后续计划：

• 5/3/1: Boring But Big —— 回归均衡训练，以次最大强度卧推维持已有增长
• nSuns LP —— 覆盖所有主项动作的高容量线性进展
• GZCLP —— 结构化线性进展，重建周期中被忽视的动作

计划奏效的迹象：周期末创下新的卧推 PR；卧推技术感觉更扎实、更高效。

提前终止的迹象：肩部或胸肌持续出现尖锐疼痛（而非单纯的疲劳感）、即使降低增量仍无法完成训练，或存在无法解决的睡眠/营养问题。

所需器材

• 杠铃及杠铃片（若使用 5 磅增量则需包含小片）
• 配有安全插销或保护人员的卧推架

护腕为可选配件，但在较重百分比（80-85%）时有所帮助。无需器械、哑铃或绳索。

组间休息时间

• 第 1 天（6x6 @ 70%）：组间休息 3 分钟
• 第 2 天（7x5 @ 75%）：组间休息 3 分钟
• 第 3 天（8x4 @ 80%）：组间休息 3-4 分钟
• 第 4 天（10x3 @ 85%）：组间休息 4-5 分钟，最后几组可能需要 6-8 分钟
• 1RM 测试：极限尝试前休息 5 分钟以上

首要任务是完成所有规定次数。根据需要充分休息 —— 为赶进度而牺牲完成次数会适得其反。

如何选择起始重量

开始前在应用中设置你的卧推 1RM，计划将据此计算所有训练重量。

保守方案（推荐）：以真实 1RM 的 90% 作为起始值。这为每周 +10 磅的增量预留了空间。若你的真实极限为 275 磅，请输入 247 磅。

若不清楚自己的 1RM：用「我的」页的 RPE 计算器 —— 测试一组 3-5 次的大重量组，让它估算你的极限重量，然后取估算值的 90%。

常见错误：以真实 1RM 作为起始值。到第 3 周，你将需要完成 70%+20 磅、75%+20 磅、80%+20 磅和 85%+20 磅的训练。起始重量过高会让最后一周变成根本无法从中恢复的苦战。

常见调整方案

• 深蹲版本：将卧推替换为深蹲，每周增量使用 10-15 磅，同时考虑使用护膝并增加热身组数。
• 保守进展：每周增量改用 5 磅而非 10 磅。推荐体重低于 180 磅的训练者、女性或对恢复有顾虑者使用。
• 肩部预防性训练：每次训练后增加 2-3 组面拉或弹力带拉开，轻量划船（3x10-15）同样可以接受。
• 连续两个周期：完成第 1-3 周后减载一周，更新 1RM，再次运行第 1-3 周。这将总周期延长至约 8 周，是最大化增长的常见方案。
• 3 天版本：将同样的 4 次训练分散到每周 3 个训练日。这将周期延长至约 4 周的训练时长，适合难以适应每周 4 次训练的训练者，有助于改善恢复。

常见问题

Smolov Jr 适合初学者吗？

不适合。Smolov Jr 专为具有至少 1-2 年持续杠铃训练经验的中级训练者设计。仍处于线性进展阶段的初学者应选择 GZCLP、Starting Strength 或 Phrak's Greyskull LP 等计划。没有扎实的力量与技术基础，Smolov Jr 的容量与频率弊大于利。

Smolov Jr 能为我的卧推增加多少重量？

大多数训练者反映在单个 3 周周期内，卧推可增长 15-25 磅（7-12 公斤），部分人报告增长高达 30 磅。实际效果取决于训练经历、营养状况、睡眠质量以及与遗传上限的距离。连续运行两个周期（中间休息一周）通常可累计增长 25-40 磅。

我可以将 Smolov Jr 用于深蹲而非卧推吗？

可以。Smolov Jr 同样适用于深蹲 —— 在计划中将卧推替换为深蹲，每周使用 10-15 磅的增量。若追求完整的深蹲专项周期，可考虑 13 周的 Smolov 深蹲计划，其中包括引入阶段、基础中周期、转换阶段和重载冲刺阶段。

运行 Smolov Jr 期间可以做其他训练吗？

尽量减少辅助训练。为肩部健康，面拉、弹力带拉开和划船（2-3 组）是可以的。避免进行重型深蹲、硬拉和过顶推举 —— 你的恢复资源应全部用于卧推。上背部与后三角肌训练是唯一例外，因为它有助于维护肩部健康且不会消耗卧推恢复能力。

如果某组没有完成怎么办？

首先检查起始 1RM 是否设置过高。将每周增量从 10 磅降至 5 磅。若持续失败，将 1RM 下调 5-10% 并重新开始周期。不要在动作变形的情况下强行完成失败的次数 —— 在此训练容量下，受伤风险是真实存在的。

如何安排 Smolov Jr 的训练日？

最常见的安排是周一/周三/周五/周六。任何每周 4 天的安排均可行，只要大多数训练之间至少保留一个休息日即可。若必须连续两天训练，应将第 4 天（10x3，最重）与第 1 天（6x6，最轻）相邻安排，使较轻松的训练紧跟最辛苦的训练之后。

可以连续重复运行 Smolov Jr 吗？

可以。与完整版 Smolov 不同，Smolov Jr 可以重复运行。两个周期之间进行完整的减载周（4-7 天休息或极轻量训练），测试新的 1RM，然后以更新后的百分比重新开始。连续运行两个周期较为常见；连续三个或更多周期则会显著增加过度训练风险。

Smolov 与 Smolov Jr 有何区别？

Smolov 是一个为期 13 周的深蹲专项计划，包含 5 个不同阶段（引入期、基础期、转换期、强化期、减量期）。Smolov Jr 是仅基于基础中周期的 3 周计划，并调整了组次方案（第 1 天为 6x6 而非 4x9，第 3 天为 8x4 而非 7x5）。Smolov Jr 更短、整体强度更低、适用于多种动作，并可重复运行。