斯莫洛夫｜深蹲计划｜13周

Smolov 深蹲计划是一个为期13周的俄罗斯深蹲专项周期，结合了极高的训练容量与重负荷冲峰，以推动深蹲水平的快速增长。该计划归功于俄罗斯运动大师 Sergey Smolov，并由 Pavel Tsatsouline 推广至西方。整个计划围绕四个不同阶段构建：引入微周期、每周4天的高强度基础中周期、主动恢复的转换阶段，以及冲向新 1RM 的重负荷强化中周期。

起源与理念

Smolov 深蹲计划归功于 Sergey Smolov，他是20世纪70年代的俄罗斯运动大师与举重教练。该计划主要通过 Pavel Tsatsouline 被引入西方训练者视野。强化中周期部分（第9-12周）最初由来自莫斯科的力量举与举重教练 I.M. Feduleyev 设计。

其核心理念很简单：通过极高的深蹲专项容量与频率迫使身体产生适应。在基础中周期期间，你每周进行4天深蹲，在 1RM 的 70-85% 强度下完成130次以上的正式组次数。身体别无选择，只能适应。随后，计划转向重负荷冲峰阶段，组间强度达到 90-95%，将积累的容量转化为最大力量。在各类计划评测中，13周内深蹲增加40-100磅的报告屡见不鲜。

适用人群

• 经验水平：高级（2-3年以上持续的杠铃训练）。仍处于线性进展阶段的训练者不适合此计划。
• 先决条件：至少达到1.5倍体重的深蹲，且技术扎实。许多教练建议在尝试 Smolov 之前，应达到2倍体重或350磅以上的深蹲成绩。
• 主要目标：最大深蹲力量。所有其他动作的力量可能会停滞或暂时下降。
• 最佳环境：增肌期或积极的热量盈余。多方来源建议保持显著的热量盈余（每天 +500-1000 卡路里）并保证8小时以上的睡眠。在减脂期执行此计划不可行。

优点与缺点

优点

• 每周进行3-4次高容量深蹲，强迫技术快速提升与神经适应
• 结构化的5阶段方法（引入 → 基础 → 转换 → 强化 → 减量）比单纯每天进行重负荷深蹲能更好地管理疲劳累积
• 据报道13周内深蹲可增加40-100磅——是目前最有效的短期深蹲冲峰方案之一
• 固定的13周时间线提供明确的起止日期，更易全力投入
• 基础中周期每周简单的 +20磅/+10磅递增易于追踪，且能提供切实可见的每周进步

缺点

• 所有其他动作（卧推、硬拉、推举）将得不到直接训练，力量可能暂时下降——你是在用全面均衡的力量换取深蹲专项突破
• 膝盖损伤（髌骨腱炎、滑囊炎、一般性炎症）是最常见的问题——已有膝盖问题的训练者不应尝试此计划
• 恢复需求极高——需要显著的热量盈余、高质量睡眠，并尽量减少其他体力活动
• 退出率高——许多训练者因疲劳累积、关节疼痛或生活原因无法完成完整的13周
• 部分教练认为所得增长有一定程度是暂时性的，恢复正常训练容量后会有所回落

计划结构

• 训练分化：深蹲专项——每次训练仅包含深蹲
• 周期化方式：跨5个阶段的区块周期化——累积（引入 + 基础）、恢复（转换）、强化（强化）、冲峰（减量）
• 阶段 1 — 引入微周期（第1-2周）：每周3次训练，逐步提升容量与强度，为基础中周期做好身体准备。第1周使用混合组（8次、5次、双次数、单次数），第2周测试5组重负荷单次数。
• 阶段 2 — 基础中周期（第3-5周）：核心阶段。每周4次深蹲训练，采用固定的组数/次数方案（4x9、5x7、7x5、10x3），重量逐周递增。第4周为所有正式组重量增加20磅；第5周再增加10磅。
• 阶段 3 — 1RM 测试（第6周）：休息并测试你的新深蹲 1RM。继续之前请在 App 中更新此数值。
• 阶段 4 — 转换阶段（第7-8周）：以新 1RM 的 50-60% 进行速度/爆发性深蹲的主动恢复训练，在不累积疲劳的情况下保持动作模式的新鲜感。
• 阶段 5 — 强化中周期（第9-12周）：每周3次训练的重负荷冲峰阶段。随着容量逐渐减少，正式组重量从 80-85% 攀升至 90-95%。
• 阶段 6 — 减量与最终测试（第13周）：一次重负荷训练，随后休息并进行最终的 1RM 测试。

动作选择与原理

这是一个单一动作计划：深蹲。每次训练、每个阶段、每一组都是杠铃后深蹲。其原理是纯粹的专项化——通过消除所有其他训练刺激，将100%的恢复能力导向深蹲适应。基础中周期每周在中等到高负荷下完成的130次以上训练，推动了股四头肌、臀大肌和竖脊肌的肌肉肥大，而强化中周期的重负荷单次数、双次数与三次数则构建了最大力量与神经驱动力。

在基础和强化中周期期间，不安排也不建议进行任何辅助训练。转换阶段（第7-8周）可以进行上肢维持训练，但应全程避免腿举、弓步或硬拉等下肢辅助动作。

在转换阶段，可以用箱式深蹲或暂停深蹲代替常规深蹲，以培养底部发力的爆发力。

组数与次数方案

引入微周期（第1-2周）：混合组，在 1RM 的 65-90% 范围内从8次递减至单次数。第2周使用 80-85% 的5组单次数评估备战状态。

基础中周期（第3-5周）：四种不同的每日次数方案，均采用固定百分比：

• 第1天：4x9 @ 70% — 高次数、中等负荷，用于容量累积
• 第2天：5x7 @ 75% — 中等次数，重量略重
• 第3天：7x5 @ 80% — 负荷更重、组数更多、次数更少
• 第4天：10x3 @ 85% — 接近最大重量的三次数，用于力量与神经适应

每天产生30-36次正式组次数。每周总容量：约136次。重量在第4周增加20磅，在第5周再增加10磅（总计比初始百分比重量高30磅）。

强化中周期（第9-12周）：内置从 60-65% 到 85-95% 正式组的递增结构。4周内容量逐渐减少而强度增加——经典的冲峰减量结构。第9周最高达到 90%，第11-12周包含多组 95% 的训练。

每周深蹲组数/次数/重量示例

渐进超负荷

该计划在不同阶段使用三种不同的进展机制：

基础中周期（第3-5周）：在基于百分比的起始重量之上进行固定重量增加。第3周建立 1RM 70/75/80/85% 的基准。第4周为所有4天全部正式组重量增加20磅。第5周再增加10磅（总计比第3周高出30磅）。

1RM 重测（第6周）：基础中周期结束后休息并测试新的深蹲 1RM，为后续阶段重新设定百分比基准。

强化中周期（第9-12周）：新 1RM 的百分比逐周提升（85% → 90% → 95%），同时总容量减少。这是经典的冲峰结构——在消除疲劳的同时将强度推向新的极限。

失败处理方案：本计划没有内置减量或失败重置机制。如果无法完成某次训练，多休息一天后再尝试。如果在基础中周期反复失败，说明起始 1RM 设定过高——请以原始 1RM 的90%重新开始该阶段。

运行时长与后续安排

该计划运行时间恰好为 13周——并非设计用于连续重复。最终 1RM 测试后，过渡到一个均衡计划，在维持深蹲增长的同时重建其他动作的力量。

推荐后续计划：

• Texas Method — 每周深蹲进展，配合全身训练以重建卧推、硬拉和推举
• 5/3/1 for Beginners — 所有主要动作的月度进展，容量可控
• Madcow 5x5 — 每周进展的全身训练

计划成功的标志：第6周与第13周均达到显著的深蹲 PR；深蹲技术感觉形成了肌肉记忆；股四头肌与臀大肌有肉眼可见的增长。

提前退出的信号：持续的尖锐膝盖疼痛（不仅是酸痛）、多次尝试后仍无法完成基础中周期训练，或因疾病/受伤导致无法充分恢复。

所需器材

• 杠铃与杠铃片
• 带有安全销/安全杠的深蹲架或力量架

强烈建议：举重腰带、深蹲鞋（带跟）、护膝。极高的容量与强度使关节支撑至关重要。

本计划不需要器械、哑铃或绳索——这是纯杠铃计划。

组间休息时间

• 引入微周期：组间休息3分钟
• 基础中周期 第1-2天（4x9、5x7）：组间休息3分钟
• 基础中周期 第3天（7x5）：组间休息4分钟
• 基础中周期 第4天（10x3）：组间休息5分钟
• 转换阶段：60-90秒（速度组——短休息是刻意设计）
• 强化中周期：正式组间休息4-5分钟；较轻的递增组可使用2-3分钟
• 减量/测试日：最大重量尝试前休息5分钟以上

如何选择起始重量

开始前在 App 中设定你的深蹲 1RM。本计划将以此 1RM 的百分比计算所有正式组重量。

保守做法（推荐）：使用 真实 1RM 的90% 作为输入值。多位有经验的教练与计划评测均建议这样做，以防基础中周期过早透支。如果你的真实极限是400磅，则输入360磅作为 1RM。

不知道自己的 1RM：用「我的」页的 RPE 计算器——测试3-5次的重负荷组，让它估算你的极限，再取该估算值的90%。

常见错误：以真实 1RM 作为输入值。基础中周期到第5周时，各日重量已在百分比基础上累加了30磅。如果一开始太重，你将无法撑过 70%+30磅 的 4x9。

常见调整方案

• Smolov Jr：流行的3周缩短版本，仅运行基础中周期，组次方案略有不同（6x6、7x5、8x4、10x3）。常用于卧推和深蹲。无法承诺13周时的好选择。
• 护膝措施：每次训练前花5-10分钟滚压股四头肌与髂胫束。强烈建议佩戴护膝。部分训练者会在热身时做1-2组20次的轻重量腿屈伸，以促进膝盖血液循环。
• 转换阶段替代动作：以箱式深蹲、暂停深蹲或深蹲跳替代速度深蹲。部分训练者会在此阶段加入轻量上肢训练，因为这是唯一的恢复窗口。
• 公制递增：原版俄罗斯计划可能使用第4周 +10 kg、第5周 +5 kg，而非 +20/+10磅。若以公斤训练，使用这些数值。

常见问题

Smolov 深蹲计划适合初学者吗？

不适合。Smolov 是为拥有至少2-3年持续杠铃训练经验的高级训练者设计的深蹲专项计划。你应至少具备技术扎实的1.5倍体重深蹲。仍处于线性进展阶段的初学者应选择 Starting Strength、GZCLP 或 Phrak's Greyskull LP 等计划。

Smolov 计划能为我的深蹲增加多少重量？

大多数训练者报告在完整13周内增加40-100磅（20-45 kg）。仅基础中周期通常就能带来30-60磅的增长。结果在很大程度上取决于训练经历、营养、睡眠和起始力量水平。越接近遗传天花板的训练者，增幅越小。

在 Smolov 训练期间可以做其他动作吗？

在基础和强化中周期期间，不应进行任何下肢辅助训练——不做硬拉、腿举或弓步蹲。恢复能力必须全部用于深蹲。轻量上肢维持训练（卧推、推举、划船）仅在转换阶段（第7-8周）可以进行。许多训练者发现，由于深蹲对硬拉的迁移效应，硬拉成绩反而略有提升。

Smolov 转换阶段是什么？

转换阶段（第7-8周）是基础与强化中周期之间的主动恢复期。每周进行2-3次以新 1RM 的 50-60% 为重量、以速度和爆发力为重点的深蹲训练。目标是从基础中周期的极高容量中恢复，同时保持深蹲动作模式的熟练度。箱式深蹲、暂停深蹲和深蹲跳是常见的替代动作。

可以用 Smolov 来提升卧推吗？

完整的13周 Smolov 是专为深蹲设计的。不过，Smolov Jr.（仅运行基础中周期的3周缩短版）被广泛且成功地用于卧推训练。其组次方案（6x6、7x5、8x4、10x3，强度70-85%）与卧推动作同样契合。

如果无法完成基础中周期的训练怎么办？

若某次训练失败，多休息一天后再次尝试。若反复失败，说明起始 1RM 设定过高。将其降至原始值的90%，从第3周重新开始基础中周期。在如此高的容量下，切勿以动作变形强撑——受伤风险是真实存在的。

Smolov 期间应该如何饮食？

保持显著的热量盈余——每天至少 +500 卡路里，部分资料建议 +1000 卡路里。优先保证蛋白质摄入（每磅体重至少1克），每晚睡眠8小时以上。本计划与减脂期乃至维持热量均不兼容。恢复需求极高，摄入不足是计划失败最常见的原因。