起始力量｜第一阶段｜每周线性重复

一个初学者杠铃计划，也是 Starting Strength 的入门阶段。仅包含四个动作：深蹲、卧推、过顶推举和硬拉。在重量尚轻、足以恢复的阶段，每次训练都包含硬拉。执行此计划 1–3 周，当硬拉恢复变得困难时，进入第二阶段。

起源与哲学

Starting Strength 由 Mark Rippetoe 创立，他是一位驻扎在德克萨斯州威奇托福尔斯的竞技力量举运动员和力量教练。该计划详述于他的著作 Starting Strength: Basic Barbell Training 中，该书于 2005 年首次出版，目前已更新至 3rd edition (2011)。配套书籍 Practical Programming for Strength Training 则涵盖了新手线性增长背后的计划理论。

核心哲学：初学者可以在数月内每次训练都增加杠铃重量——即"新手效应"。Starting Strength 并没有将这段窗口期浪费在器械或复杂的周期化训练上，而是通过少数几个杠铃动作、线性加重以及训练间的充分恢复来充分利用它。力量被视为最基础的身体适应——肌肉围度、爆发力和耐力都会随着力量的增强而作为副作用得到提升。

适用人群

• 经验：第一次进入健身房的纯新手，或在长期中断后回归的训练者
• 目标：学习基础杠铃动作，并尽可能快地建立基础力量
• 前提条件：可以使用杠铃、深蹲架和卧推凳——无需其他器材
• 饮食：在热量盈余状态下执行效果最佳。在维持热量下也有效，但进度会更快放缓

第一阶段专门针对你训练的前 1–3 周。它尽可能保持简单——仅包含 4 个动作——以便你可以完全专注于学习动作。

优缺点

优点

• 只需学习 4 个动作——尽量减少纯新手的挫败感
• 每次训练都进行硬拉，在重量尚轻时最大化这一最重要拉类动作的练习
• 最快的初始力量增长——第一周深蹲增加 10 磅、硬拉增加 15–20 磅是正常现象
• 训练时间短（约 30–40 分钟），每次仅 3 个动作

缺点

• 没有直接的上背部、手臂或腹肌训练——你的手臂和腹肌仅通过主项动作间接增长
• 每次训练仅 1 组硬拉——对某些训练者来说感觉不够，但恢复需求很快会证明并非如此
• 卧推和过顶推举每两周各训练 3 次——上肢训练频率较低
• 阶段非常短——你将在几周内过渡到第二阶段，因此可能会感觉才刚刚开始

计划结构

• 分化：全身训练，A/B 轮换
• 周期化：直接线性增长——每次训练增加重量
• 循环：第一周 = A/B/A，第二周 = B/A/B，循环往复
• 每周训练 3 天，非连续日进行（例如：周一/周三/周五）

除了卧推和过顶推举交替进行外，两次训练完全相同。硬拉出现在每次训练中。

动作选择与原理

每次训练都以深蹲开始，因为它训练的肌肉量最多，且从高频率中获益最大。每周 3 次深蹲可以最大化技术练习，从而驱动新手期的快速增长。

第二个动作在卧推（水平推）和过顶推举（垂直推）之间交替。两者共同构建完整的推力。交替进行为每个动作提供了恢复时间。

硬拉结束每次训练。在第一阶段，重量足够轻，每周 3 次硬拉是可以恢复的。硬拉训练整个后侧链——臀大肌、腘绳肌、背部——是初学者加重最快的动作。

组数与次数方案

• 深蹲、卧推、过顶推举：3x5——经典的力量构建方案。重量足以驱动神经适应，容量足以练习动作。
• 硬拉：1x5——硬拉是系统性疲劳感最强的动作。对于新手来说，一组 5 次的重组就足以提供刺激。一旦重量变重，你就会明白为什么只需要 1 组。

所有组均为相同重量的正式组。没有 AMRAP 组，没有减重组。完成 5 次，下次加重。

渐进性超负荷

每次训练的重量增加：

动作	标准增量	前几次训练
深蹲	+5 磅	前 2–3 次训练 +10 磅
硬拉	+5 磅	前几次训练 +10–15 磅
卧推	+5 磅	—
过顶推举	+5 磅	—

当你遇到瓶颈时（同一动作连续 2 次训练无法完成所有规定次数）：

1. 将该动作当前的正式组重量降低 10%
2. 使用正常的训练间增量重新练上去

每个动作独立追踪。过顶推举遇到瓶颈不会影响深蹲的进度。

过渡到第二阶段：当你的硬拉变得足够重，以至于训练间的恢复变得困难时（通常在 1–3 周后），转入 Starting Strength 第二阶段，该阶段在训练 B 中用爆发上翻代替硬拉。

执行时长与后续步骤

执行第一阶段 1–3 周。 过渡点是硬拉恢复开始受阻时——你会注意到硬拉在训练开始时感觉迟钝，或者因累积的疲劳而非真正的力量极限而无法完成组数。

转入：Starting Strength 第二阶段。唯一的改变是在训练 B 中用爆发上翻代替硬拉。

所需器材

• 杠铃和杠铃片
• 深蹲架或力量架
• 平板卧推凳

这是 Starting Strength 所有阶段中器材要求最简单的——不需要引体向上杆、不需要微型杠铃片、不需要竞技杠铃片。

休息时间

• 热身组：时间刚好够换片即可（30–60 秒）
• 早期正式组：2–3 分钟
• 大重量正式组：3–5 分钟（在深蹲/硬拉接近力竭时可达 7 分钟）

根据完成下一组的需要进行休息。匆忙缩短休息是新手在原本能完成的组数上失败的首要原因。

如何选择起始重量

在第一天，针对每个动作：

1. 使用空杆（45 磅）完成 1 组 5 次
2. 增加 10–20 磅，再做 1 组 5 次
3. 重复此过程，直到杠铃速度明显变慢
4. 将该重量作为你的第一个正式组重量

未经训练男性的典型起点：深蹲 45–85 磅，卧推 45–65 磅，过顶推举 45 磅，硬拉 95–135 磅。

从比你想象中更轻的重量开始。 你面前有数月每次 5 磅的增长空间——从轻重量开始建立势头，远比从大重量开始并在第二周就遇到瓶颈要好。

常见调整

• 尽早加入反握引体向上：一些训练者在进入第三阶段前，会在训练 B 的末尾加入反握引体向上（3 组到力竭）。Rippetoe 本人建议稍后加入，但如果你想要更多上背部训练，加入它们也无妨。
• 更大的硬拉增量：如果第一周 5 磅的增量感觉非常轻松，可以在每次训练中增加 10–15 磅，直到硬拉开始感觉沉重。这在第一阶段是正常且预料之中的。
• 无法使用 45 磅杠铃：使用哑铃或更轻的杠铃，直到你可以驾驭标准 45 磅杠铃。在这种情况下，高脚杯深蹲是深蹲的良好替代动作。

常见问题

Starting Strength 适合初学者吗？

是的，Starting Strength 是最著名的初学者杠铃计划之一。第一阶段仅使用 4 个动作——深蹲、卧推、过顶推举和硬拉——使其易于学习。它专为第一次进入健身房的纯新手设计。

Starting Strength 第一阶段每周训练几天？

这是一个每周 3 天的计划，在非连续日进行，通常是周一/周三/周五。两个交替的训练（A 和 B）每次轮换，每次训练仅包含 3 个动作。

Starting Strength 的进度是如何运作的？

Starting Strength 使用直接线性增长——你每次训练都增加重量。深蹲和硬拉每次训练增加 5 磅（前几次训练增加 10–15 磅），卧推和过顶推举每次训练增加 5 磅。

我应该执行 Starting Strength 第一阶段多久？

第一阶段仅针对你训练的前 1–3 周设计。当你的硬拉变得足够重、训练间的恢复变得困难时，转入第二阶段。第二阶段引入爆发上翻，在交替的日子里代替硬拉。

Starting Strength 各个阶段之间有什么区别？

第一阶段在重量较轻时每次训练都进行硬拉。第二阶段在交替的日子里用爆发上翻代替硬拉以帮助恢复。第三阶段加入反握引体向上，并创建一个包含硬拉和爆发上翻交替进行的 4 次训练循环。

为什么 Starting Strength 只有 1 组硬拉？

硬拉是系统性疲劳感最强的动作——它对整个后侧链、握力和中枢神经系统都有极大压力。对于新手来说，一组 5 次的重组就足以提供刺激。随着重量变重，你就会明白为什么不需要更多组数。