起始力量｜第三阶段｜每周线性重复

这是一个初学者杠铃计划，也是 Starting Strength 的高级新手阶段。加入了反握引体向上以增加上肢拉力训练量。硬拉与爆发上翻在训练 A 中交替进行，形成四种训练的循环。在此阶段，过顶推举和卧推通常需要微量增重（每次 2.5 磅）。

起源与理念

Starting Strength 由 Mark Rippetoe 创立，他是一位驻在德克萨斯州威奇托福尔斯的竞技力量举运动员和力量教练。该计划在其著作 Starting Strength: Basic Barbell Training 中有详细介绍，该书首版于 2005 年，现已更新至 3rd edition (2011)。配套书籍 Practical Programming for Strength Training 涵盖了新手进展背后的训练计划理论。

核心理念：初学者可以在长达数月的时间里，每次训练都增加杠铃重量——这就是「新手效应」。Starting Strength 不将这段窗口期浪费在器械或复杂的周期化训练上，而是通过少量的杠铃动作、线性加重以及训练间的充分恢复来充分利用它。力量被视为最基础的身体适应——肌肉围度、爆发力和耐力都是变强过程中的附带收益。

适合人群

• 训练经历：已完成第一和第二阶段的初学者（通常经过 2–4 个月训练）
• 目标：在过渡到中级计划之前，榨干新手线性进展的最后收益
• 前提条件：熟练掌握第二阶段全部 5 个动作的技术；上肢动作在每次 5 磅增幅下开始变慢或停滞
• 饮食：仍建议保持热量盈余。此阶段所有重量都接近个人最佳，恢复需求最高

优缺点

优点

• 反握引体向上增加了急需的上肢拉力训练量——改善背部发展和肱二头肌力量
• 在 A 日交替进行硬拉和爆发上翻，在保持两种动作模式的同时减少疲劳
• 微量增重在 5 磅增幅失效后，可将上肢线性进展再延续数周
• 依然是简单的计划——每次训练 3 个动作，每周 3 天

缺点

• 四种训练的循环比第二阶段简单的 A/B 交替更难追踪
• 没有直接的手臂、腹肌或三角肌侧束训练——反握引体向上对肱二头肌有帮助，但孤立训练仍然缺失
• 卧推和过顶推举在每 4 次训练中各仅训练 3 次——频率甚至低于第二阶段
• 你已接近新手收益的尾声——进展明显变慢，停滞更加频繁
• 上肢动作需要微量杠铃片（每片 1.25 磅）——大多数健身房没有配备

计划结构

• 分化方式：全身训练，4 种训练轮换
• 周期化：直线性进展——每次训练增加重量
• 轮换方式：四种训练（A1、B1、A2、B2）持续循环。每周训练 3 天，轮换模式每周偏移
• 每周 3 天，非连续日进行（例如周一/周三/周五）

推举/卧推的交替与硬拉/爆发上翻的交替现在是相互独立的，由此产生 4 种不同的训练：

训练	动作 1	动作 2	动作 3
A1	深蹲	卧推	硬拉
B1	深蹲	过顶推举	反握引体向上
A2	深蹲	过顶推举	爆发上翻
B2	深蹲	卧推	反握引体向上

以周一/周三/周五训练的三周轮换示例：

	周一	周三	周五
第 1 周	A1	B1	A2
第 2 周	B2	A1	B1
第 3 周	A2	B2	A1

动作选择与原理

深蹲依然是每次训练的第一个动作——到了第三阶段，你的深蹲技术已经稳固，且重量已重到需要你在精力最充沛时完成。

卧推和过顶推举继续交替，但现在跨越 4 种训练循环而非 2 种。每种推类动作大约每周训练 1 次。虽然频率比第二阶段低，但在此阶段，重量已经重到推类训练之间需要更多恢复时间。

硬拉和爆发上翻现在都只在 A 日出现并交替进行。这进一步降低了硬拉频率（从第二阶段每个 A 日一次减少到此处每两个 A 日一次），这是必要的，因为硬拉重量相对于训练者的能力已经非常大。

反握引体向上是新加入的动作，出现在所有 B 日。它填补了计划中的空白——在此之前，除了硬拉和爆发上翻，没有直接的上背部拉力训练。反握引体向上锻炼背阔肌、肱二头肌和前臂，其力量可以迁移到硬拉的锁定阶段和卧推的稳定性上。

替换动作：如果你无法完成 3 组 10 次反握引体向上，请使用高位下拉（3x10）或弹力带辅助反握引体向上，直到建立足够的力量。如果你仍用俯身划船代替爆发上翻，在此阶段依然适用。

组数与次数安排

• 深蹲、卧推、过顶推举：3x5——与前几个阶段相同
• 硬拉：1x5——与前几个阶段相同
• 爆发上翻：5x3——与第二阶段相同
• 反握引体向上：3x10——次数高于其他动作，因为自重反握引体向上的负荷相对较小。一旦能完成自重 3x10，开始加重（使用负重腰带），并在交替的引体向上训练日改为 3x5

渐进超负荷

每次训练的增重幅度：

动作	增幅
深蹲	+5 磅
硬拉	+5 磅
卧推	+2.5 磅（微量增重）
过顶推举	+2.5 磅（微量增重）
爆发上翻	+2.5 磅（微量增重）
反握引体向上	+2.5 磅（开始负重后）

第三阶段是微量增重对上肢动作变得不可或缺的阶段。你需要微量片（每侧 1.25 磅，合计每次增重 2.5 磅）来持续推进。没有它们，过顶推举和卧推会更早陷入停滞。

当遇到平台期时（同一动作连续 2 次训练无法完成所有规定次数）：

1. 该动作从当前训练重量减重 10%
2. 按照正常的训练间增幅重新递增
3. 经历 2–3 次减重后仍无持续进展，则该动作的新手线性进展宣告结束——将其切换至中级计划

每个动作独立追踪。你可能在深蹲结束线性进展前的数月，就已完成过顶推举的线性进展。只对真正停滞的动作更换训练方案。

持续时间与后续安排

持续执行第三阶段，直到线性进展耗尽——通常在进入此阶段后的数周至数月。Starting Strength 新手计划的总时长（所有阶段合计）通常为 3–9 个月。

该换计划的迹象：尽管睡眠和营养良好，深蹲和硬拉仍反复需要减重；多个动作在经历 2–3 次减重循环后依然停滞。

推荐的后续计划：

• 德州训练法 (Texas Method) —— Rippetoe 推荐的自然延续；含训练量日/恢复日/强度日的周周期化计划
• Madcow 5x5 —— 类似的周进展计划，采用递增组
• 5/3/1 初学者版 —— 月周期化，灵活性强，可无限期运行
• GZCLP —— 具有更多动作多样性的分层方法

所需器材

• 杠铃和杠铃片
• 深蹲架或力量架
• 平板卧推凳
• 引体向上杆（或替代用的高位下拉机）
• 微量杠铃片（每片 1.25 磅）——第三阶段必不可少。建议自备，大多数健身房没有配备
• 负重腰带，用于负重反握引体向上（自重变得轻松后使用）

如果进行爆发上翻，竞技杠铃片和举重台是理想选择，但并非严格要求。

组间休息时间

• 热身组：仅够更换杠铃片即可（30–60 秒）
• 早期正式组：2–3 分钟
• 大重量正式组：3–5 分钟（深蹲/硬拉接近极限时可达 7 分钟）
• 反握引体向上：组间休息 2–3 分钟

休息时长以能完成下一组为准。在第三阶段的重量下，你需要完整的休息时间——不要匆忙。

如何选择起始重量

如果从第二阶段过渡而来，所有现有动作继续沿用当前重量。反握引体向上从自重（不加重）开始。

如果直接从第三阶段开始（不推荐——建议从第一阶段开始），对每个动作使用以下方法：

1. 使用空杆（45 磅）完成一组 5 次
2. 增加 10–20 磅，再做一组 5 次
3. 重复上述步骤，直到杠铃速度明显变慢
4. 将该重量作为第一个正式组重量

常见调整

• 轻重量深蹲日：一些高级新手会在中间训练日增加一次较轻的深蹲（正式重量的 80%，2x5）以辅助恢复。这是 Practical Programming 中提到的「高级新手」调整方案。
• 负重反握引体向上：一旦能完成自重 3x10，在不同 B 日交替进行自重引体向上（做到力竭）和负重 3x5 引体向上。
• 用俯身划船代替爆发上翻：在第三阶段依然有效。3x5 或 5x3 的划船效果良好。
• 增加辅助动作：此阶段一些训练者会在主项结束后增加 1–2 个轻重量辅助动作：背部伸展（自重 3x10）、肱二头肌弯举（3x10）或悬垂举腿（3x10）。保持轻重量，不要让它们影响主项的恢复。
• 在接近力竭时降至 3x3 或 5x1：如果持续完不成第 5 次，部分教练建议暂时降至三次或单次高重量训练以维持进展，之后再过渡到中级计划。

常见问题

Starting Strength 第三阶段是最后一个阶段吗？

是的，第三阶段是高级新手阶段——过渡到中级计划前的最后一步。它加入了反握引体向上，并形成 4 种训练的轮换。所有 Starting Strength 阶段合计的总训练时长通常为 3–9 个月。

Starting Strength 第三阶段每周练几天？

仍然是每周 3 天、非连续日的计划（通常为周一/周三/周五），但现在采用 4 种训练轮换，而非第二阶段简单的 A/B 交替。四种训练持续循环，每周的模式都会发生偏移。

Starting Strength 第三阶段与前几个阶段有何不同？

第三阶段在所有 B 日加入了反握引体向上以增加上肢拉力训练量；硬拉和爆发上翻现在在 A 日交替出现（而非固定分配到特定训练）。微量增重（每次 2.5 磅）对上肢动作变得不可或缺。

Starting Strength 第三阶段需要微量杠铃片吗？

需要。微量杠铃片（每侧 1.25 磅，合计每次增重 2.5 磅）在此阶段必不可或缺。没有它们，过顶推举和卧推会更早陷入停滞。大多数健身房没有配备——建议自备。

Starting Strength 之后应该做什么计划？

自然延续是德州训练法 (Texas Method)（含训练量日/恢复日/强度日的周周期化计划）。其他推荐选择包括 Madcow 5x5（含递增组的周进展计划）、5/3/1 初学者版（月周期化）或 GZCLP（更多动作多样性的分层方法）。

什么时候应该离开 Starting Strength 第三阶段？

当你在睡眠和营养良好的情况下，深蹲和硬拉仍反复需要减重，且多个动作在经历 2–3 次减重循环后依然停滞时，就该换计划了。你可能在深蹲之前数月就已完成了过顶推举的线性进展——只对真正停滞的动作更换方案。