起始力量｜第二阶段｜每周线性重复

一个初级杠铃计划，也是 Starting Strength 的经典阶段。爆发上翻在交替的训练单元中取代硬拉，通过降低硬拉频率来辅助恢复，同时通过爆发性拉类动作持续发展后侧链。这是大多数初级训练者停留时间最长的阶段 —— 通常持续数月、每次稳定增加 5 磅。

起源与哲学

Starting Strength 由 Mark Rippetoe 创立，他是一位驻扎在德克萨斯州威奇托福尔斯的竞技力量举运动员和力量教练。该计划详述于他的著作 Starting Strength: Basic Barbell Training 中，该书首版于 2005 年，目前已出到 3rd edition (2011)。配套书籍 Practical Programming for Strength Training 涵盖了新手进阶背后的计划理论。

核心哲学：初学者可以在数月内每次训练都增加杠铃重量 —— 即"新手效应"。Starting Strength 没有将这段窗口期浪费在器械或复杂的周期化训练上，而是通过少数几个杠铃动作、线性加重以及训练间的充分恢复来充分利用它。力量被视为最基础的身体适应 —— 肌肉维度、爆发力和耐力都会随着力量的增强而作为副产物得到提升。

适用人群

• 经验：已完成第 1 阶段（1–3 周训练）的初学者，或任何硬拉重量已重到每次训练都做会影响恢复的新手
• 目标：以可持续的硬拉频率继续构建基础杠铃力量
• 前提条件：熟练掌握深蹲、卧推、过顶推举和硬拉的动作形式；愿意学习爆发上翻（或以俯身划船代替）
• 饮食：最好在热量盈余状态下执行 —— 需要通过饮食为恢复和增长提供动力。维持热量下也可运行，但预计会更早遇到平台期

优缺点

优点

• 初学者可获得的最快力量增长 —— 每次训练的线性加重可在 2–3 个月内为深蹲增加 50–100 磅
• 每次训练仅需 3 个动作 —— 训练耗时 45–60 分钟
• 每周 3 次深蹲可快速建立动作熟练度
• 爆发上翻培养爆发力和后侧链力量，而大多数初级计划完全跳过了这一点
• 文档极其详尽 —— 书中有 300 多页关于每个动作的详细技术指导

缺点

• 没有直接的手臂、上背部或腹部训练 —— 手臂和腹部仅通过主项动作间接增长
• 爆发上翻对技术要求很高，没有教练指导很难学会 —— 许多初学者会用俯身划船代替
• 每次训练仅 1 组硬拉，且每隔一次训练才做 —— 部分训练者希望有更多拉类训练量
• 卧推和过顶推举每两周各训练 3 次 —— 上肢训练频率较低
• 如果过于字面地执行"大吃大喝"的饮食建议，可能导致过度增脂

计划结构

• 训练拆分：全身，A/B 轮换
• 周期化：直接线性进展 —— 每次训练增加重量
• 循环：第 1 周 = A/B/A，第 2 周 = B/A/B，循环往复
• 每周训练 3 天，非连续日进行（例如：周一/三/五）

训练 A 包含硬拉；训练 B 包含爆发上翻。卧推和过顶推举在两次训练之间交替进行。

动作选择与原理

每次训练都以深蹲开始，因为它训练的肌肉量最多，且从高频率中获益最大。每周 3 次深蹲能最大程度地积累技术练习，从而推动新手期的快速增长。

第二个动作在卧推（水平推）和过顶推举（垂直推）之间交替，共同构建完整的上肢推力。交替进行为每个动作提供了充足的恢复时间。

第三个动作是拉类：训练 A 为硬拉，训练 B 为爆发上翻。到第 2 阶段时，硬拉重量已经足够重，每周 3 次大重量拉类会影响恢复 —— 尤其对下一次训练的深蹲。爆发上翻以较轻的负荷训练爆发性髋伸，在不产生相同恢复代价的情况下持续发展后侧链。翻铃的爆发性特质也有助于间接提升硬拉力量。

替换方案：如果无法进行爆发上翻（无教练指导、无举重台等），俯身划船是最常见的替代方案。划船能构建上背部和后侧链力量，但会失去爆发力训练的成分。Rippetoe 本人也允许这种替换。

组数与次数方案

• 深蹲、卧推、过顶推举：3x5 —— 重量足以驱动神经适应，容量足以练习动作，是经典的增力次数范围。
• 硬拉：1x5 —— 硬拉是系统性疲劳最高的动作。对新手而言，一组 5 次的大重量刺激已足够，同时保留了下一次训练深蹲所需的恢复能力。
• 爆发上翻：5x3 —— 爆发上翻以 3 次一组进行，因为爆发力输出会随疲劳下降。低次数多组数让每一组都能以高质量技术完成爆发性动作。

所有组均为相同重量的正式工作组。没有 AMRAP 组，没有递减组。完成目标次数，下次加重。

渐进超负荷

每次训练的重量增幅：

动作	增幅
深蹲	+5 磅
硬拉	+5 磅
卧推	+5 磅
过顶推举	+5 磅
爆发上翻	+5 磅

当 5 磅的增幅对上肢动作来说过大时（通常在数周后），切换到使用微型杠铃片（每侧 1.25 磅）进行 2.5 磅的增幅。这能显著延长过顶推举和卧推的线性进展期。

遇到平台期时（连续 2 次训练无法完成同一动作的规定次数）：

1. 将该动作当前的工作重量降低 10%
2. 按照正常的训练间增幅重新练上去
3. 同一动作经历 2–3 次减载后仍无持续进展，该动作可能需要中级计划

每个动作独立追踪。过顶推举遇到平台期不影响深蹲的进展。

减载之前，检查恢复情况：是否保证了 7–9 小时的睡眠？是否摄入了足够的蛋白质（每磅体重 0.7–1 克）和总热量？恢复不足是过早遇到平台期的首要原因。

运行多久 / 后续计划

第 2 阶段运行数周至数月。 这是新手计划中持续时间最长的阶段 —— 大多数初级训练者会在这里停留 2–4 个月。

在以下情况进入第 3 阶段：尽管使用了微量加重，上肢动作仍开始出现平台期，且希望加入反握引体向上以增加拉类训练量。或在大多数动作耗尽线性进展空间后（通常经历 2–3 次减载循环后仍无持续进展），直接过渡到中级计划。

推荐的后续步骤：

• Starting Strength Phase 3 —— 加入反握引体向上，在 A 日交替安排硬拉与爆发上翻
• Texas Method —— 自然的中级衔接计划；包含训练量日、恢复日与强度日的周周期化
• Madcow 5x5 —— 带递增组的周进展计划
• 5/3/1 for Beginners —— 月周期化，极具灵活性，可无限期运行

所需器材

• 杠铃和杠铃片
• 深蹲架或力量架
• 平板卧推凳
• 微型杠铃片（每片 1.25 磅），用于总计 2.5 磅的增幅 —— 大多数健身房不备，建议自购

如果进行爆发上翻，包胶片和举重台是理想配置，但非严格必须。若用俯身划船代替，则无需额外器材。

组间休息

• 热身组：刚够换片的时间（30–60 秒）
• 早期工作组：2–3 分钟
• 大重量工作组：3–5 分钟（深蹲/硬拉接近极限努力时可达 7 分钟）

根据能够完成下一组的需要来决定休息时长。仓促结束休息是新手在本可完成的组数中失败的首要原因。

如何选择起始重量

若从第 1 阶段过渡而来，沿用当前重量即可 —— 爆发上翻从零开始。

专门针对爆发上翻：从空杆开始，以 10 磅为增量加重，直到杠铃速度明显变慢。典型起点为 65–95 磅。在追求重量之前，先专注于掌握动作。

若直接开始本计划（跳过第 1 阶段），对每个动作使用以下方法：

1. 从空杆（45 磅）开始做 1 组 5 次
2. 增加 10–20 磅，再做 1 组 5 次
3. 重复直到杠铃速度明显变慢
4. 将该重量作为第一个工作重量

起始重量要比你以为的轻。 前方有数月每次 5 磅的增幅 —— 从轻重量起步并建立势头，远比从大重量起步后过早遇到平台期要好。

常见调整

• 用俯身划船代替爆发上翻：最受欢迎的调整方案。划船构建上背部力量，但不训练爆发力。推荐给无教练指导的初学者。
• 提前加入反握引体向上：Rippetoe 在第 3 阶段才加入反握引体，但许多训练者会更早地在训练 B 结束时加入 3 组力竭组，以锻炼上背部和肱二头肌。
• 加入自重背部伸展：在训练结束时进行 3x10，以增强下背部耐力。
• 微量加重：当 5 磅的增幅对过顶推举和卧推来说过大时，切换到使用微型杠铃片（每侧 1.25 磅）进行 2.5 磅的增幅。
• 无爆发上翻变体：在训练 B 中用硬拉 1x5 代替爆发上翻，使每次训练都包含硬拉。仅当硬拉重量仍轻到足以恢复时才可行 —— 否则会重现第 1 阶段的恢复问题。

常见问题

Starting Strength 第 2 阶段适合初学者吗？

适合。第 2 阶段是 Starting Strength 的核心阶段，大多数初学者在这里停留时间最长 —— 通常为 2–4 个月。建议先完成第 1 阶段（1–3 周），或至少熟练掌握深蹲、卧推、过顶推举和硬拉的动作形式。

Starting Strength 第 2 阶段每周训练几天？

每周训练 3 天，在非连续日进行，通常为周一/三/五。两个交替训练（A 和 B）每个训练单元轮换。训练 A 包含硬拉；训练 B 包含爆发上翻。

Starting Strength 中可以用划船代替爆发上翻吗？

可以，俯身划船是最常见的替代方案。划船构建上背部和后侧链力量，但会失去爆发力训练的成分。Rippetoe 本人也允许无教练指导的训练者进行这一替换。

Starting Strength 第 2 阶段的进阶方式是什么？

所有动作使用线性进展 —— 深蹲、硬拉、卧推、过顶推举和爆发上翻每次训练增加 5 磅。当 5 磅的增幅对上肢动作过大时，切换到使用微型杠铃片进行 2.5 磅的增幅。

Starting Strength 第 2 阶段应该运行多久？

运行数周至数月 —— 大多数初学者在这一阶段停留 2–4 个月。当上肢动作尽管使用了微量加重仍出现平台期时，或在经历 2–3 次减载循环后仍无持续进展时，可过渡到中级计划。

在 Starting Strength 中遇到平台期怎么办？

当某个动作连续 2 次训练无法完成规定次数时，将该动作减重 10% 并重新练上去。减载之前，检查恢复情况 —— 保证 7–9 小时睡眠，摄入足够蛋白质（每磅体重 0.7–1 克）。每个动作独立追踪。