TSA｜中级计划｜9周

这是一个来自 The Strength Athlete (TSA) 的为期9周的力量举冲峰计划。第1-4周积累容量，第5周通过减载周消除疲劳，随后在第6-8周以更大重量、更低容量进行冲峰。第9周为比赛或极限测试。卧推每周训练3次，涵盖不同次数范围；深蹲每周2次；硬拉每周2次（一天传统硬拉，一天暂停硬拉）。

起源与哲学

本计划由力量举教练公司 The Strength Athlete (TSA) 创建，该公司由 IPF 经典赛世界银牌得主、三届 CPU 全国冠军 Bryce Lewis 创立。计划由 Hani Jazayrli 和 TSA 教练团队设计。原始 v1.0 版本约于 2015 年发布；v2.0 于 2019 年推出，增加了更多自我调节内容、早期卧推单次数接触以及暂停硬拉训练。本计划采用 v2.0 版本。

核心理念：对比赛动作的高度专项性，基于百分比的负荷确保可预测性，并在冲峰阶段使用基于 RPE 的单次数，让自我调节来处理向新极限冲刺的最后阶段。本计划相信，以正确强度进行大量深蹲、卧推和硬拉会产生效果——根据社区反馈，确实如此。

适用人群

• 经验水平：中级（1-3年以上持续的杠铃训练经验）
• 先决条件：拥有近期（近3个月内）大重量训练得出的深蹲、卧推和硬拉的已知 1RM。必须理解冲峰阶段和辅助项中基于 RPE 的训练。
• 主要目标：为力量举比赛冲峰或测试新的 1RM
• 最适合状态：维持期或轻微热量盈余。早期的容量阶段受益于充足的热量摄入，冲峰阶段则对恢复要求很高。

优缺点

优点

• 卧推频率高（每周3次），涵盖不同次数范围——肥大日、爆发力日和力量日分别以不同方式训练卧推
• 基于百分比的结构消除了前5周的盲目猜测——你只需按计划规定的重量训练即可
• 极高的专项性——大部分容量都集中在竞赛深蹲、卧推和硬拉上，有助于磨炼技术并直接转化为比赛表现
• 充足的背部容量（全部4天均有划船，以及引体向上、高位下拉）在高频推类训练的同时维护肩部健康
• 社区反馈效果显著——多位训练者报告在单个9周周期内总成绩提升超过100磅

缺点

• 由于繁重的复合动作训练和每天的练习数量，每次训练时长约为60-90分钟
• 计划较为单调，尤其是第1-4周——多位训练者描述在容量阶段感觉"什么都没在做"，请相信过程
• 第6-8周冲峰单次数的 RPE 校准需要诚实的自我评估，经验较少的训练者往往会高估或低估
• 没有直接的手臂、三角肌中束或腹肌训练，如果这些是你的重点请自行添加
• 部分辅助项使用 RPE 但未规定次数——你需要自行选择合适的次数

计划结构

• 分化方式：上下肢混合——每天将深蹲或硬拉与卧推结合，加上辅助项
• 周期化：区块周期化，每日波动负荷。第1-4周积累容量，第5周减载，第6-8周冲峰强度，第9周测试极限。
• 时间表：固定每周4天分化
• 典型的一周：
  • 第1天：深蹲（顶组 + 减重组）+ 卧推（肥大）+ 窄握卧推 + 划船 + 弹力带拉开
  • 第2天：硬拉 + 卧推（爆发力）+ 潘德雷划船 + 背部伸展 + 引体向上
  • 第3天：深蹲（力量容量）+ 胸部辅助项 + 腿举 + 划船 + 运动员自选
  • 第4天：卧推（单次数 + 减重组）+ 暂停硬拉 + 抬脚卧推 + 划船 + 高位下拉

动作选择与原理

深蹲每周出现两次，各有不同目标。第1天使用顶组加减重组，在通过减重组积累容量的同时练习处理大重量。第3天使用中等强度的直组，纯粹积累容量。

卧推每周训练3次，每天针对不同素质。第1天侧重肥大（高次数，中等重量）。第2天侧重爆发力（中等次数，百分比递增）。第4天侧重力量，在第1-4周使用基于 RPE 的单次数让你尽早适应大重量，随后进行基于百分比的减重组训练。

硬拉在第2天作为主要拉类动作。硬拉也会在第4天以暂停硬拉的形式出现（在离地约2.5厘米处暂停），以加强离地力量——这是硬拉最常见的弱点之一。这被视为硬拉动作的第二次训练。

窄握卧推和抬脚卧推针对三头肌锁定以及无腿部驱动的上肢推力，可以加强卧推中常见粘滞点的力量。

潘德雷划船、斜板划船（支撑划船）、俯身划船和高位下拉分布在全部4天。高频推类容量需要通过拉类动作来平衡，以维持肩部健康。水平划船在4天中出现3天；垂直拉（引体向上、高位下拉）出现2天。

第2天的背部伸展旨在增强后侧链耐力，以支撑大重量深蹲和硬拉。

第1天的弹力带反向飞鸟（弹力带拉开）是肩部健康的必备项目——通过低强度大次数来平衡所有推类训练。

第3天的腿举在不增加深蹲带来的系统性疲劳的情况下，增加股四头肌容量。

组数与次数方案

第1-4周（容量阶段）：主项使用中等百分比和较高容量。深蹲第1天进行一组大重量顶组3次（80-86%），外加69-75%强度的7-8次减重组。卧推肥大日进行3-4组×7-8次，强度69-75%。硬拉使用直组，每组4-5次，强度74-81%。总容量每周递增。

第5周（减载周）：容量大幅下降。主项使用较轻的直组（73-79%），总组数减少。目的是在冲峰前消除第1-4周积累的疲劳。

第6-8周（冲峰阶段）：主项转向大重量、低容量。深蹲和硬拉使用基于 RPE 的顶组单次数（3周内从 @6.5 爬升至 @8.5），随后进行 85-89% 强度的百分比减重组。第2天卧推爬升至5组×3次，强度82-84%。第4天卧推使用基于 RPE 的单次数，从 @7 进展到 @9。

第9周（测试/比赛）：最后一天进行深蹲、卧推和硬拉的极限单次数测试。该周前几天作为中等重量的开把重量练习。

计划中没有任何 AMRAP 组，每一组都有固定的目标次数。

渐进性超负荷

进展已内置于9周结构中——主项百分比每周增加2-3%，不需要每次训练间的加重。

• 第1-4周：深蹲第1天顶组从 80% → 82% → 84% → 86%。硬拉从 74% → 77% → 79% → 81%。卧推遵循类似的每周 2-3% 涨幅。
• 第5周：强度降至 73-79% 进行恢复。
• 第6-8周：基于 RPE 的单次数逐周爬升（深蹲为 @6.5 → @7.5 → @8.5）。减重组百分比也随之爬升（85% → 87% → 89%）。
• 第9周：极限测试。输入新的 1RM 后可再次运行本计划。

周期之间：在第9周结束时重新测试 1RM，填入新数据后再次运行。TSA 建议在 v1.0 和 v2.0 之间每隔几个周期交替，以增加训练多样性，本计划涵盖的是 v2.0 版本。

训练时长 / 后续计划

请完整执行9周计划，不要跳过第5周——减载对冲峰阶段的效果至关重要。

准备好进入下一阶段的标志：已在第9周测试了新的 1RM。休息3-5天或进行一个轻松周，然后使用更新后的极限重量再次运行本计划，或更换计划。

后续衔接：使用新的 1RM 再次运行以继续冲峰。如需更长的冲峰周期，可尝试 Calgary Barbell 16-Week。如需休赛期肥大训练，可考虑 GZCL: Jacked & Tan 2.0 或 Bullmastiff。

所需器材

杠铃、深蹲架、平板卧推凳、杠铃片，以及高位下拉机或引体向上架。第3天需要腿举机或哈克深蹲机。弹力带用于弹力带拉开。

家庭健身房替代方案：

• 腿举 → 保加利亚分腿深蹲或哈克深蹲（如有）
• 高位下拉 → 反握引体向上或引体向上
• 斜板划船（支撑划船）→ 俯身划船或潘德雷划船
• 弹力带反向飞鸟（弹力带拉开）→ 哑铃轻重量反向飞鸟
• 背部伸展 → 早安式或杠铃罗马尼亚硬拉

休息时间

• 主要复合动作（深蹲、卧推、硬拉顶组）：3-5分钟
• 减重组：2-3分钟
• 辅助项：复合辅助动作2-3分钟，弹力带拉开60-90秒
• 原始计划表述为"按需休息"——避免因刷手机导致过度休息，但大重量组间不要过于匆忙

如何选择起始重量

输入当前的深蹲、卧推和硬拉 1RM。使用近3个月内在 RPE 8.5-10 完成的1-3次大重量组的数据，不要使用理论最大值或多年前的数据。

常见错误：使用虚高的 1RM。第1周起始强度为69-80%（视动作而定）——这个重量应该感觉适中且可控。如果第1周就在咬牙苦撑，说明你的 1RM 设置过高。

对于基于 RPE 的辅助项，请保守起步。RPE 7 意味着你还可以多做3次；RPE 8 意味着还可以多做2次。有疑虑时，选轻一些。

如果不知道自己的 1RM，可以用接近力竭的3-5次重量，然后用「我的」页的 RPE 计算器估算。

常见调整方案

• 暂停硬拉替代：如果暂停硬拉感觉不对，可换成赤字硬拉或架上拉，目标都是加强离地力量。
• 第3天胸部辅助项：选择任意胸部孤立动作——飞鸟、绳索飞鸟或哑铃卧推，保持在 RPE 7-8。
• 第3天运动员自选：选择针对薄弱环节的动作，常见选择包括面拉、侧平举、腹肌训练或额外手臂训练。
• 无比赛情况下运行：第9周第4天即为测试日，深蹲、卧推和硬拉均冲极限单次数，该周第1-2天进行较轻的准备训练。
• 添加手臂训练：二头肌弯举和三头肌屈伸可添加至任意一天，保持在2-3组即可。
• 腰带使用：主项重量超过 1RM 的65-70% 时使用腰带。

常见问题

TSA 9周中级计划适合初学者吗？

不适合。本计划需要熟悉基于 RPE 的训练，并具备深蹲、卧推和硬拉的已知 1RM。初学者应先通过线性进阶计划打好基础，持续训练至少一年后再回来尝试。

TSA 9周中级计划每周训练几天？

每周4天。深蹲每周训练2次，卧推每周训练3次，硬拉每周训练2次（一次传统硬拉，一次暂停硬拉）。每次训练包含5-6个动作。

TSA 9周中级计划能取得什么效果？

社区反馈成绩显著。有训练者在单个9周周期内总成绩提升了110磅（从1333磅提升至225磅体重时的1445磅）；另有人在连续两个周期后提升了180磅。个人效果因训练经历、饮食和睡眠而异。

可以跳过减载周（第5周）吗？

不可以。减载至关重要。第1-4周是有意积累疲劳，第5周消除疲劳后，你才能在冲峰阶段（第6-8周）充分发挥训练积累的体能。跳过减载周会让你带着疲劳进入冲峰，无法取得最佳效果。

TSA v1.0 和 v2.0 有何区别？

v2.0（即本计划）从第1周起引入基于 RPE 的卧推单次数，深蹲改为顶组加减重组结构（而非直组），增加了更多暂停硬拉容量，并以胸部辅助项替代了过顶推举。v1.0 全程完全基于百分比。

冲峰阶段的 RPE 单次数如何操作？

对于第6-8周的基于 RPE 顶组单次数，采用递进热身的方式。做2组摸底单次，每组约提升1个 RPE 等级，直至达到目标。例如，目标为 RPE 8.5 的单次数，则先做一个约 RPE 6.5 的单次，再做一个约 RPE 7.5 的单次，最后完成 RPE 8.5 的顶组。相比顶组，每低一个 RPE 等级大约减轻5%重量。

TSA 9周中级计划可以连续重复运行吗？

可以。在第9周重新测试 1RM，休息3-5天后以新数据重新开始。TSA 建议在 v1.0 和 v2.0 之间每隔几个周期交替，以增加负荷方式的多样性。

第3天"运动员自选动作"应该怎么选？

选择能够弥补薄弱环节的动作。常见选择包括面拉、侧平举、腹轮、二头肌弯举，或任何你感觉滞后的动作。保持在 RPE 7.5，做3组即可。