训练计划The Strength Athlete · TSA

TSA｜新手计划｜13周

TSA Beginner Approach

The Strength Athlete 官方免费新手计划：9 周双轨（%与 RPE 任选）积累到 3RM 测试，外加 4 周可选首赛备赛段，每周 4 练。

周: 13
天 / 周: 4
动作 / 天: 2–5

初级
力量

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每周安排

第 1 周引入/适应周(距比赛 9 周)

第 1 天

if shoulder/bicep/elbow pain, squat high bar

杠铃高杠深蹲2 × 1 · 69% e1RM比赛形式深蹲。3 × 7 · 64% e1RM
杠铃卧推2 × 1 · 74% e1RM3 × 7 · 65% e1RM
哑铃卧推3 × 12 · @7RPE 6-7 区间。
哑铃单臂划船3 × 12 · @8RPE 6-8 区间。
仰卧起坐3 × 15 · @8下斜凳负重卷腹。RPE 6-8 区间。

第 2 天

杠铃传统硬拉3 × 4 · 65% e1RM暂停硬拉:离地约 2.5cm 即停 1 秒。或按 RPE 6.5 自调。
杠铃卧推1 × 4 · 75% e1RM2 × 8 · 65% e1RM
杠铃臀推3 × 10 · @7.5RPE 6-7.5 区间。
绳索三头肌下压3 × 12 · @8RPE 6-8 区间。
哑铃二头肌弯举3 × 12 · @8RPE 6-8 区间。

第 3 天

may superset biceps/triceps

杠铃高杠深蹲3 × 5 · 74% e1RM比赛形式深蹲。或按 RPE 6 自调。
绳索高位下拉3 × 15 · @7.5RPE 6-7.5 区间。
哑铃过顶推举3 × 12 · @7.5单臂交替。RPE 6-7.5 区间。
绳索过顶臂屈伸3 × 15 · @7.5原版单臂哑铃过顶,可换。RPE 6-7.5 区间。
EZ曲杠弯举3 × 15 · @7.5RPE 6-7.5 区间。

第 4 天

收尾:自选动作(autonomy)2-3 组

杠铃传统硬拉1 × 4 · 80% e1RM或按 RPE 7 自调。2 × 4 · 75% e1RM
杠铃卧推3 × 4 · 67% e1RM · 节奏 1-3-13 秒暂停卧推。或按 RPE 6 自调。
器械腿举3 × 10 · @7.5RPE 6-7.5 区间。
坐姿腿屈伸3 × 15 · @7.5RPE 6-7.5 区间。

第 2 周推进周 1(距比赛 8 周)

第 1 天

if shoulder/bicep/elbow pain, squat high bar

杠铃高杠深蹲2 × 1 · 73% e1RM比赛形式深蹲。或按 RPE 5 自调。4 × 7 · 68% e1RM
杠铃卧推2 × 1 · 78% e1RM或按 RPE 5 自调。4 × 7 · 69% e1RM
哑铃卧推4 × 11 · @8.5RPE 7-8.5 区间。
哑铃单臂划船3 × 11 · @9RPE 8-9 区间。
仰卧起坐3 × 14 · @9下斜凳负重卷腹。RPE 8-9 区间。

第 2 天

杠铃传统硬拉4 × 4 · 67.5% e1RM暂停硬拉:离地约 2.5cm 即停 1 秒。或按 RPE 7 自调。
杠铃卧推1 × 4 · 78% e1RM3 × 8 · 68% e1RM
杠铃臀推3 × 10 · @9RPE 8-9 区间。
绳索三头肌下压3 × 11 · @9RPE 8-9 区间。
哑铃二头肌弯举3 × 11 · @9RPE 8-9 区间。

第 3 天

may superset biceps/triceps

杠铃高杠深蹲4 × 5 · 77% e1RM比赛形式深蹲。或按 RPE 6.5 自调。
绳索高位下拉3 × 14 · @8.5RPE 6.5-8.5 区间。
哑铃过顶推举3 × 12 · @8.5单臂交替。RPE 6.5-8.5 区间。
绳索过顶臂屈伸3 × 14 · @8.5原版单臂哑铃过顶,可换。RPE 6.5-8.5 区间。
EZ曲杠弯举3 × 14 · @8.5RPE 6.5-8.5 区间。

第 4 天

收尾:自选动作(autonomy)2-3 组

杠铃传统硬拉1 × 4 · 82.5% e1RM或按 RPE 7.5 自调。2 × 4 · 78% e1RM
杠铃卧推3 × 4 · 70% e1RM · 节奏 1-3-13 秒暂停卧推。或按 RPE 6.5 自调。1 × 4+ · 70% e1RM · 节奏 1-3-1末组力竭(+),留 1-2 次。
器械腿举3 × 10 · @8RPE 6.5-8 区间。
坐姿腿屈伸3 × 14 · @9RPE 8-9 区间。

第 3 周推进周 2(距比赛 7 周)

第 1 天

if shoulder/bicep/elbow pain, squat high bar

杠铃高杠深蹲2 × 1 · 76% e1RM比赛形式深蹲。或按 RPE 5.5 自调。4 × 7 · 71% e1RM
杠铃卧推2 × 1 · 81% e1RM或按 RPE 5.5 自调。4 × 7 · 72% e1RM
哑铃卧推4 × 10 · @9RPE 8-9 区间。
哑铃单臂划船3 × 10 · @9RPE 8-9 区间。
仰卧起坐3 × 13 · @9下斜凳负重卷腹。RPE 8-9 区间。

第 2 天

杠铃传统硬拉4 × 4 · 70% e1RM暂停硬拉:离地约 2.5cm 即停 1 秒。或按 RPE 7 自调。
杠铃卧推1 × 4 · 80% e1RM3 × 8 · 70% e1RM
杠铃臀推3 × 9 · @9RPE 8-9 区间。
绳索三头肌下压3 × 10 · @9RPE 8-9 区间。
哑铃二头肌弯举3 × 10 · @9RPE 8-9 区间。

第 3 天

may superset biceps/triceps

杠铃高杠深蹲4 × 5 · 79% e1RM比赛形式深蹲。或按 RPE 7.5 自调。
绳索高位下拉3 × 13 · @9RPE 8-9 区间。
哑铃过顶推举3 × 11 · @9单臂交替。RPE 8-9 区间。
绳索过顶臂屈伸3 × 13 · @9原版单臂哑铃过顶,可换。RPE 8-9 区间。
EZ曲杠弯举3 × 13 · @9RPE 8-9 区间。

第 4 天

收尾:自选动作(autonomy)2-3 组

杠铃传统硬拉1 × 3 · 85% e1RM或按 RPE 7.5 自调。3 × 3 · 81% e1RM
杠铃卧推4 × 4 · 72% e1RM · 节奏 1-3-13 秒暂停卧推。或按 RPE 7 自调。
器械腿举3 × 9 · @8RPE 6.5-8 区间。
坐姿腿屈伸3 × 13 · @9RPE 8-9 区间。

第 4 周推进周 3(距比赛 6 周)

第 1 天

if shoulder/bicep/elbow pain, squat high bar

杠铃高杠深蹲2 × 1 · 79% e1RM比赛形式深蹲。或按 RPE 6 自调。4 × 6-7 · 74% e1RM
杠铃卧推2 × 1 · 83% e1RM或按 RPE 6 自调。4 × 6-7 · 75% e1RM
哑铃卧推4 × 9 · @9RPE 8-9 区间。
哑铃单臂划船3 × 9 · @9RPE 8-9 区间。
仰卧起坐3 × 12 · @9下斜凳负重卷腹。RPE 8-9 区间。

第 2 天

杠铃传统硬拉4 × 4 · 72.5% e1RM暂停硬拉:离地约 2.5cm 即停 1 秒。或按 RPE 7 自调。
杠铃卧推1 × 4 · 82% e1RM3 × 8 · 72% e1RM
杠铃臀推3 × 8 · @9RPE 8-9 区间。
绳索三头肌下压3 × 9 · @9RPE 8-9 区间。
哑铃二头肌弯举3 × 9 · @9RPE 8-9 区间。

第 3 天

may superset biceps/triceps

杠铃高杠深蹲4 × 4-5 · 81% e1RM比赛形式深蹲。或按 RPE 8 自调。
绳索高位下拉3 × 12 · @9RPE 8-9 区间。
哑铃过顶推举3 × 10 · @9单臂交替。RPE 8-9 区间。
绳索过顶臂屈伸3 × 12 · @9原版单臂哑铃过顶,可换。RPE 8-9 区间。
EZ曲杠弯举3 × 12 · @9RPE 8-9 区间。

第 4 天

收尾:自选动作(autonomy)2-3 组

杠铃传统硬拉1 × 2 · 87.5% e1RM或按 RPE 7.5 自调。4 × 2 · 84% e1RM
杠铃卧推3 × 4 · 74% e1RM · 节奏 1-3-13 秒暂停卧推。或按 RPE 7.5 自调。1 × 4+ · 74% e1RM · 节奏 1-3-1末组力竭(+),留 1-2 次。
器械腿举3 × 8 · @8RPE 6.5-8 区间。
坐姿腿屈伸3 × 12 · @9RPE 8-9 区间。

第 5 周减载周(距比赛 5 周)

第 1 天

if shoulder/bicep/elbow pain, squat high bar

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 82% e1RM比赛形式深蹲。或按 RPE 5 自调。3 × 5 · 70% e1RM
杠铃卧推2 × 1 · 85% e1RM或按 RPE 6 自调。4 × 5 · 70% e1RM
哑铃卧推2 × 12 · @7
哑铃单臂划船2 × 12 · @7
仰卧起坐2 × 15 · @7下斜凳负重卷腹。

第 2 天

杠铃传统硬拉3 × 3 · 71% e1RM暂停硬拉:离地约 2.5cm 即停 1 秒。或按 RPE 6 自调。
杠铃卧推1 × 3 · 77% e1RM或按 RPE 5 自调。2 × 6 · 71% e1RM
杠铃臀推2 × 10 · @7
绳索三头肌下压2 × 12 · @7
哑铃二头肌弯举2 × 12 · @7

第 3 天

may superset biceps/triceps

杠铃高杠深蹲3 × 3 · 78% e1RM比赛形式深蹲。或按 RPE 5 自调。
绳索高位下拉2 × 15 · @7
哑铃过顶推举2 × 12 · @7单臂交替。
绳索过顶臂屈伸2 × 15 · @7原版单臂哑铃过顶,可换。
EZ曲杠弯举2 × 15 · @7

第 4 天

收尾:自选动作(autonomy)2-3 组

杠铃传统硬拉1 × 3 · 82.5% e1RM或按 RPE 7.5 自调。2 × 3 · 78% e1RM
杠铃卧推4 × 3 · 70% e1RM · 节奏 1-3-13 秒暂停卧推。或按 RPE 6 自调。
器械腿举2 × 10 · @7
坐姿腿屈伸2 × 15 · @7

第 6 周强化周 1(距比赛 4 周)

第 1 天

if shoulder/bicep/elbow pain, squat high bar

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 85% e1RM比赛形式深蹲。或按 RPE 6 自调。4 × 5 · 74% e1RM
杠铃卧推2 × 1 · 87% e1RM或按 RPE 6.5 自调。5 × 5 · 74% e1RM
哑铃卧推3 × 11 · @8.5RPE 7-8.5 区间。
哑铃单臂划船3 × 11 · @8.5RPE 7-8.5 区间。
仰卧起坐3 × 15 · @8.5下斜凳负重卷腹。RPE 7-8.5 区间。

第 2 天

杠铃传统硬拉3 × 3 · 73% e1RM暂停硬拉:离地约 2.5cm 即停 1 秒。或按 RPE 7 自调。
杠铃卧推1 × 3 · 80% e1RM或按 RPE 5.5 自调。3 × 6 · 74% e1RM
杠铃臀推3 × 10 · @8.5RPE 7-8.5 区间。
绳索三头肌下压3 × 11 · @8.5RPE 7-8.5 区间。
哑铃二头肌弯举3 × 11 · @8.5RPE 7-8.5 区间。

第 3 天

may superset biceps/triceps

杠铃高杠深蹲4 × 3 · 82% e1RM比赛形式深蹲。或按 RPE 6.5 自调。
绳索高位下拉3 × 14 · @8.5RPE 7-8.5 区间。
哑铃过顶推举3 × 12 · @8.5单臂交替。RPE 7-8.5 区间。
绳索过顶臂屈伸3 × 14 · @8.5原版单臂哑铃过顶,可换。RPE 7-8.5 区间。
EZ曲杠弯举3 × 14 · @8.5RPE 7-8.5 区间。

第 4 天

收尾:自选动作(autonomy)2-3 组

杠铃传统硬拉1 × 3 · 86% e1RM或按 RPE 8 自调。3 × 3 · 82% e1RM
杠铃卧推4 × 3 · 73% e1RM · 节奏 1-3-13 秒暂停卧推。或按 RPE 6.5 自调。1 × 3+ · 73% e1RM · 节奏 1-3-1末组力竭(+),留 1-2 次。
器械腿举3 × 10 · @8.5RPE 7-8.5 区间。
坐姿腿屈伸3 × 14 · @8.5RPE 7-8.5 区间。

第 7 周强化周 2(距比赛 3 周)

第 1 天

if shoulder/bicep/elbow pain, squat high bar

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 88% e1RM比赛形式深蹲。或按 RPE 7 自调。4 × 5 · 77% e1RM
杠铃卧推2 × 1 · 89% e1RM或按 RPE 7 自调。5 × 5 · 77% e1RM
哑铃卧推3 × 10 · @9RPE 8-9 区间。
哑铃单臂划船3 × 10 · @9RPE 8-9 区间。
仰卧起坐3 × 15 · @9下斜凳负重卷腹。RPE 8-9 区间。

第 2 天

杠铃传统硬拉3 × 3 · 75% e1RM暂停硬拉:离地约 2.5cm 即停 1 秒。或按 RPE 7.5 自调。
杠铃卧推1 × 3 · 82% e1RM或按 RPE 6 自调。3 × 6 · 76% e1RM
杠铃臀推3 × 9 · @9RPE 8-9 区间。
绳索三头肌下压3 × 10 · @9RPE 8-9 区间。
哑铃二头肌弯举3 × 10 · @9RPE 8-9 区间。

第 3 天

may superset biceps/triceps

杠铃高杠深蹲3 × 3 · 85% e1RM比赛形式深蹲。或按 RPE 7.5 自调。
绳索高位下拉3 × 13 · @9RPE 8-9 区间。
哑铃过顶推举3 × 11 · @9单臂交替。RPE 8-9 区间。
绳索过顶臂屈伸3 × 13 · @9原版单臂哑铃过顶,可换。RPE 8-9 区间。
EZ曲杠弯举3 × 13 · @9RPE 8-9 区间。

第 4 天

收尾:自选动作(autonomy)2-3 组

杠铃传统硬拉1 × 2 · 87.5% e1RM或按 RPE 7.5 自调。4 × 2 · 84% e1RM
杠铃卧推5 × 3 · 75% e1RM · 节奏 1-3-13 秒暂停卧推。或按 RPE 7 自调。
器械腿举3 × 9 · @9RPE 8-9 区间。
坐姿腿屈伸3 × 13 · @9RPE 8-9 区间。

第 8 周强化周 3(距比赛 2 周)

第 1 天

if shoulder/bicep/elbow pain, squat high bar

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 91% e1RM比赛形式深蹲。或按 RPE 7.5 自调。4 × 5 · 80% e1RM
杠铃卧推2 × 1 · 91% e1RM或按 RPE 7.5 自调。5 × 5 · 80% e1RM
哑铃卧推3 × 9 · @9RPE 8-9 区间。
哑铃单臂划船3 × 9 · @9RPE 8-9 区间。
仰卧起坐3 × 15 · @9下斜凳负重卷腹。RPE 8-9 区间。

第 2 天

杠铃传统硬拉4 × 2 · 78% e1RM暂停硬拉:离地约 2.5cm 即停 1 秒。或按 RPE 8 自调。
杠铃卧推1 × 3 · 84% e1RM或按 RPE 7 自调。3 × 6 · 78% e1RM
杠铃臀推3 × 8 · @9RPE 8-9 区间。
绳索三头肌下压3 × 9 · @9RPE 8-9 区间。
哑铃二头肌弯举3 × 9 · @9RPE 8-9 区间。

第 3 天

may superset biceps/triceps

杠铃高杠深蹲4 × 2 · 87% e1RM比赛形式深蹲。或按 RPE 7.5 自调。
绳索高位下拉3 × 12 · @9RPE 8-9 区间。
哑铃过顶推举3 × 10 · @9单臂交替。RPE 8-9 区间。
绳索过顶臂屈伸3 × 12 · @9原版单臂哑铃过顶,可换。RPE 8-9 区间。
EZ曲杠弯举3 × 12 · @9RPE 8-9 区间。

第 4 天

收尾:自选动作(autonomy)2-3 组

杠铃传统硬拉1 × 1 · 91% e1RM或按 RPE 7.5 自调。3 × 2 · 86% e1RM
杠铃卧推4 × 3 · 77% e1RM · 节奏 1-3-13 秒暂停卧推。或按 RPE 7.5 自调。1 × 3+ · 77% e1RM · 节奏 1-3-1末组力竭(+),留 1-2 次。
器械腿举3 × 8 · @9RPE 8-9 区间。
坐姿腿屈伸3 × 12 · @9RPE 8-9 区间。

第 9 周测试周(主体 9 周收官)

第 1 天

if shoulder/bicep/elbow pain, squat high bar

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 82% e1RM比赛形式深蹲。或按 RPE 6.5 自调。3 × 4 · 78% e1RM
杠铃卧推2 × 1 · 84% e1RM或按 RPE 6.5 自调。4 × 4 · 78% e1RM
哑铃卧推3 × 8 · @7.5RPE 6-7.5 区间。
哑铃单臂划船3 × 8 · @7.5RPE 6-7.5 区间。
仰卧起坐3 × 15 · @7.5下斜凳负重卷腹。RPE 6-7.5 区间。

第 2 天

杠铃传统硬拉4 × 1 · 80% e1RM暂停硬拉:离地约 2.5cm 即停 1 秒。或按 RPE 6-7 自调。
杠铃卧推1 × 3 · @10
杠铃臀推3 × 7 · @7.5RPE 6-7.5 区间。
绳索三头肌下压3 × 8 · @7.5RPE 6-7.5 区间。
哑铃二头肌弯举3 × 8 · @7.5RPE 6-7.5 区间。

第 3 天

may superset biceps/triceps

杠铃高杠深蹲1 × 3 · @10比赛形式深蹲。
绳索高位下拉3 × 11 · @7.5RPE 6-7.5 区间。
哑铃过顶推举3 × 9 · @7.5单臂交替。RPE 6-7.5 区间。
绳索过顶臂屈伸3 × 11 · @7.5原版单臂哑铃过顶,可换。RPE 6-7.5 区间。
EZ曲杠弯举3 × 11 · @7.5RPE 6-7.5 区间。

第 4 天

收尾:自选动作(autonomy)2-3 组

杠铃传统硬拉1 × 3 · @10
杠铃卧推5 × 1 · 77% e1RM · 节奏 1-3-13 秒暂停卧推。或按 RPE 7.5 自调。
器械腿举3 × 7 · @7.5RPE 6-7.5 区间。
坐姿腿屈伸3 × 11 · @7.5RPE 6-7.5 区间。

第 10 周备赛周 1(距比赛 4 周)

第 1 天

if shoulder/bicep/elbow pain, squat high bar

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 86% e1RM比赛形式深蹲。或按 RPE 7 自调;强度区间 86-89%。3 × 6 · 75% e1RM
杠铃卧推1 × 1 · 86% e1RM或按 RPE 7 自调;强度区间 86-89%。4 × 4 · 79% e1RM
哑铃卧推3 × 10 · @9RPE 8-9 区间。
哑铃单臂划船3 × 10 · @9RPE 8-9 区间。
仰卧起坐3 × 15 · @9下斜凳负重卷腹。RPE 8-9 区间。

第 2 天

杠铃传统硬拉4 × 4 · 74% e1RM暂停硬拉:离地约 2.5cm 即停 1 秒。或按 RPE 6-7 自调。
杠铃卧推1 × 2 · 80% e1RM或按 RPE 5 自调。3 × 7 · 70% e1RM
杠铃臀推3 × 9 · @9RPE 8-9 区间。
绳索三头肌下压3 × 10 · @9RPE 8-9 区间。
哑铃二头肌弯举3 × 10 · @9RPE 8-9 区间。

第 3 天

may superset biceps/triceps

杠铃高杠深蹲3 × 4 · 81% e1RM比赛形式深蹲。或按 RPE 7 自调。
绳索高位下拉3 × 10 · @9RPE 8-9 区间。
哑铃过顶推举3 × 10 · @9单臂交替。RPE 8-9 区间。
绳索过顶臂屈伸3 × 12 · @9原版单臂哑铃过顶,可换。RPE 8-9 区间。
EZ曲杠弯举3 × 12 · @9RPE 8-9 区间。

第 4 天

收尾:自选动作(autonomy)2-3 组

杠铃传统硬拉1 × 1 · 83% e1RM或按 RPE 6 自调;强度区间 83-87%。3 × 3 · 78% e1RM
杠铃卧推6 × 2 · 75% e1RM · 节奏 1-3-13 秒暂停卧推。或按 RPE 6 自调。
器械腿举3 × 9 · @9RPE 8-9 区间。
坐姿腿屈伸3 × 12 · @9RPE 8-9 区间。

第 11 周备赛周 2(距比赛 3 周)

第 1 天

if shoulder/bicep/elbow pain, squat high bar

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 94% e1RM比赛形式深蹲。或按 RPE 9 自调;强度区间 94-96%。3 × 5 · 77% e1RM
杠铃卧推1 × 1 · 94% e1RM或按 RPE 9 自调;强度区间 94-96%。4 × 3 · 82% e1RM
哑铃卧推3 × 9 · @9RPE 8-9 区间。
哑铃单臂划船3 × 9 · @9RPE 8-9 区间。
仰卧起坐3 × 15 · @9下斜凳负重卷腹。RPE 8-9 区间。

第 2 天

杠铃传统硬拉4 × 3 · 77% e1RM暂停硬拉:离地约 2.5cm 即停 1 秒。或按 RPE 7-7.5 自调。
杠铃卧推1 × 2 · 83% e1RM或按 RPE 6 自调。3 × 6 · 74% e1RM
杠铃臀推3 × 8 · @9RPE 8-9 区间。
绳索三头肌下压3 × 9 · @9RPE 8-9 区间。
哑铃二头肌弯举3 × 9 · @9RPE 8-9 区间。

第 3 天

may superset biceps/triceps

杠铃高杠深蹲4 × 3 · 85% e1RM比赛形式深蹲。或按 RPE 7.5 自调。
绳索高位下拉3 × 9 · @9RPE 8-9 区间。
哑铃过顶推举3 × 9 · @9单臂交替。RPE 8-9 区间。
绳索过顶臂屈伸3 × 11 · @9原版单臂哑铃过顶,可换。RPE 8-9 区间。
EZ曲杠弯举3 × 11 · @9RPE 8-9 区间。

第 4 天

收尾:自选动作(autonomy)2-3 组

杠铃传统硬拉1 × 1 · 91% e1RM或按 RPE 8-8.5 自调;强度区间 91-94%。4 × 3 · 82% e1RM
杠铃卧推5 × 2 · 77% e1RM · 节奏 1-3-13 秒暂停卧推。或按 RPE 7 自调。1 × 2+ · 77% e1RM · 节奏 1-3-1末组力竭(+),留 1-2 次。
器械腿举3 × 8 · @9RPE 8-9 区间。
坐姿腿屈伸3 × 11 · @9RPE 8-9 区间。

第 12 周备赛周 3(距比赛 2 周)

第 1 天

if shoulder/bicep/elbow pain, squat high bar

杠铃高杠深蹲1 × 1比赛形式深蹲。4 × 4 · 79% e1RM
杠铃卧推1 × 15 × 2 · 84% e1RM
哑铃卧推3 × 8 · @9RPE 8-9 区间。
哑铃单臂划船3 × 8 · @9RPE 8-9 区间。
仰卧起坐3 × 15 · @9下斜凳负重卷腹。RPE 8-9 区间。

第 2 天

杠铃传统硬拉5 × 2 · 80% e1RM暂停硬拉:离地约 2.5cm 即停 1 秒。或按 RPE 8 自调。
杠铃卧推1 × 2 · 85% e1RM或按 RPE 6.5 自调。4 × 5 · 78% e1RM
杠铃臀推3 × 7 · @9RPE 8-9 区间。
绳索三头肌下压3 × 8 · @9RPE 8-9 区间。
哑铃二头肌弯举3 × 8 · @9RPE 8-9 区间。

第 3 天

may superset biceps/triceps

杠铃高杠深蹲5 × 2 · 87% e1RM比赛形式深蹲。或按 RPE 8 自调。
绳索高位下拉3 × 8 · @9RPE 8-9 区间。
哑铃过顶推举3 × 8 · @9单臂交替。RPE 8-9 区间。
绳索过顶臂屈伸3 × 10 · @9原版单臂哑铃过顶,可换。RPE 8-9 区间。
EZ曲杠弯举3 × 10 · @9RPE 8-9 区间。

第 4 天

收尾:自选动作(autonomy)2-3 组

杠铃传统硬拉1 × 15 × 2 · 84% e1RM
杠铃卧推6 × 2 · 79% e1RM · 节奏 1-3-13 秒暂停卧推。或按 RPE 7.5 自调。
器械腿举3 × 7 · @9RPE 8-9 区间。
坐姿腿屈伸3 × 10 · @9RPE 8-9 区间。

第 13 周比赛/测试周

第 1 天

杠铃高杠深蹲2 × 1 · 80% e1RM比赛形式深蹲。或按 RPE 7 自调;强度区间 80-85%;组数 2-3。2 × 4 · 77% e1RM
杠铃卧推2 × 1 · 82% e1RM或按 RPE 7 自调;强度区间 82-86%;组数 2-3。3 × 3 · 79% e1RM

第 2 天

杠铃传统硬拉5 × 1-2 · 75% e1RM
杠铃卧推1 × 2 · 80% e1RM或按 RPE 6 自调;强度区间 80-83%。4 × 3 · 75% e1RM

第 3 天

休息 / 主动恢复日(REST/ACTIVE RECOVERY ONLY):不安排训练动作。

第 4 天

比赛日(MEET DAY!):蹲/卧/拉按临场选重,不设固定处方。

杠铃高杠深蹲
杠铃卧推
杠铃传统硬拉

详细说明

这是力量举教练组 The Strength Athlete(TSA)官方免费发布的新手计划,英文名 TSA Beginner Approach。TSA 在原始表格里把它称作「我们希望自己入坑时就有的新手计划」。计划共 13 周、每周 4 个训练单元:前 9 周为主体(引入 → 3 个推进周 → 减载 → 3 个强化周 → 测试周),测出深蹲、卧推、硬拉的新 3RM;之后附带 4 周备赛段(备赛 1-3 + 比赛周),专为第一次上台的人设计。不打比赛的人跑完前 9 周即可循环重开。三大项每组同时给出百分比与 RPE 两套口径,新手可以先按百分比起步,再慢慢学会用 RPE 自我调节。

起源与哲学

本计划由力量举教练公司 The Strength Athlete(TSA)免费发布,来源为其官网 freebies 页的公开 Google 表格。TSA 由 IPF 经典赛世界银牌得主 Bryce Lewis 创立;这份新手方案与 TSA 的中级、9 周等模板同源,原始表格还附带 RPE 使用指南、热身与参考资料页。

核心思路很朴素:用竞赛的三大项(深蹲、卧推、硬拉)本身去练三大项,把大部分容量压在专项动作上,辅以少量针对性辅助;强度用百分比保证可预测,同时给出 RPE 口径,让新手在固定负荷中逐步建立对「还剩几次」的判断。这是一条能平滑衔接到 TSA 中级模板的入门路径,单独运行也完全成立。

适用人群

经验水平:力量举新手,或从其他训练转入、想第一次系统冲三大项的人。
先决条件:知道(或能大致估出)深蹲、卧推、硬拉的近期 1RM。不熟悉 RPE 也没关系——主项可先只看百分比。
主要目标:建立三大项基础、学会自我调节,并为(可选的)第一场比赛做准备。
不适合:已有多年训练、需要更大强度或更细分化的中高级选手——可直接上「TSA｜中级计划｜9周」。

优缺点

优点

双轨强度:每个主项组同时标百分比与 RPE,新手能一边按数字练、一边学 RPE,过渡自然。
专项性强:深蹲每周 2 次、卧推每周 3 次、硬拉每周 2 次,技术打磨集中在竞赛动作上。
卧推频率高且分工明确:力量、容量、暂停技术三个角度各练一天。
含手臂与肩训练(三头、二头、过顶推举),不像多数冲峰模板那样完全砍掉孤立动作。
结构自带进阶,百分比逐周爬升,不用自己琢磨加多少。

缺点

前几周强度偏低(主项峰值只有 RPE 5-7.5),容量阶段容易觉得「没在练」,需要相信过程。
强化与备赛阶段的大重量单次需要诚实自评,新手常高估或低估 RPE。
每个训练单元 4-5 个动作 + 三大项,时长不短。
无比赛计划者用不到后 4 周备赛段,需要自己决定循环节点。

计划结构

分化:每周固定 4 天,上下肢混合——每天把一个大项(蹲或拉)与卧推组合,再加辅助。
周期化:模块式。主体 9 周 = 引入(W1)→ 推进(W2-4)→ 减载(W5)→ 强化(W6-8)→ 测试(W9);随后可选备赛段 4 周 = 备赛(W10-12)→ 比赛/测试(W13)。
13 周概览:

周次	阶段	距比赛	主项峰值强度
W1	引入/适应	9 周	RPE 6-7
W2-4	推进 1-3	8-6 周	RPE 5-8
W5	减载	5 周	RPE 5-7.5
W6-8	强化 1-3	4-2 周	RPE 5.5-8
W9	测试(新 3RM)	—	@RPE10 × 3
W10-12	备赛 1-3	4-2 周	RPE 5-9
W13	比赛/测试	0	临场选重

典型的一周:
- 第 1 天:深蹲(顶组单次 + 退让组)+ 卧推(顶组 + 退让,肥大向)+ 哑铃卧推 + 哑铃单臂划船 + 仰卧起坐
- 第 2 天:暂停硬拉 + 卧推(顶组 + 退让,容量向)+ 杠铃臀推 + 绳索三头肌下压 + 哑铃二头肌弯举
- 第 3 天:深蹲(力量直组)+ 绳索高位下拉 + 哑铃过顶推举 + 绳索过顶臂屈伸 + EZ曲杠弯举
- 第 4 天:传统硬拉(力量组)+ 3 秒暂停卧推 + 器械腿举 + 坐姿腿屈伸 +(收尾自选动作 2-3 组)

动作选择与原理

三大项各有分工。深蹲每周两次:第 1 天用顶组单次 + 7 次退让组,一边适应大重量、一边靠退让组堆容量;第 3 天用中高强度的力量直组(5 次),纯练发力。组备注标「比赛形式深蹲」;若肩、二头或肘不适,第 1 天日备注给出替代——改用高杠深蹲。

卧推每周三次,各打一个角度:第 1 天顶组单次 + 7 次退让组(力量兼肥大),第 2 天顶组 4 次 + 8 次退让组(容量),第 4 天 3 秒暂停卧推(节奏 1-3-1,练离胸发力与稳定)。

硬拉每周两次:第 2 天做暂停硬拉(杠铃离地约 2.5cm 处停 1 秒,强化离地),视作硬拉的第二次技术训练;第 4 天做传统硬拉力量组(顶组 + 退让组)。

辅助项覆盖高频推举所需的拉类平衡(哑铃单臂划船、绳索高位下拉)、臀腿(杠铃臀推、器械腿举、坐姿腿屈伸)与手臂肩核心(哑铃过顶推举、绳索三头肌下压、二头弯举、负重卷腹)。第 3 天备注允许二三头超级组;第 4 天收尾留一个自选(autonomy)槽,可按薄弱环节补 2-3 组。

组数与次数方案

主项走双轨:每组同时给百分比与 RPE(组备注写「或按 RPE X 自调」),二选一,别叠加。辅助项按 RPE 上限执行(备注给区间,如「RPE 6-8 区间」),配固定目标次数。

引入周(W1):主项峰值 6-7 RPE。深蹲顶组 69% × 1(两组)、退让组 64% × 7 × 3;卧推顶组 74% × 1、退让 65% × 7;暂停硬拉 65% × 4 × 3;传统硬拉顶组 80% × 4 + 75% 退让。
推进周(W2-4):主项百分比逐周加 2-3%,退让组加到 4 组。深蹲顶单 73% → 76% → 79%,强度稳步爬。
减载周(W5):峰值回落到 5-7.5 RPE。深蹲降为顶单 82% × 1 + 70% × 5 × 3,辅助项砍到 2 组,清疲劳。
强化周(W6-8):主项转向大重量、低次数。深蹲顶单 85% → 88% → 91%,力量直组降到 3、2 次;暂停硬拉也降到 3、2 次。
测试周(W9):深蹲(第 3 天)、卧推(第 2 天)、硬拉(第 4 天)分别做 @RPE10 × 3——即新的 3RM,其余动作作中等重量铺垫。
备赛段(W10-12):重新拉起强度并给出弹性区间(如备赛 1 标「强度区间 86-89%」、备赛 2「94-96%」),备赛 2 深蹲顶组冲到 94% × 1。
比赛周(W13):前两天做中等重量的开把练习(备注给「组数 2-3」的弹性);第 3 天为休息 / 主动恢复日,不排动作;第 4 天比赛日,蹲/卧/拉按临场选重,不设固定处方。

注意:第 4 天的 3 秒暂停卧推在部分周(推进 1、推进 3、强化 1、强化 3、备赛 2,即 W2/4/6/8/11)末组为 AMRAP,备注「留 1-2 次」——接近力竭但保留 1-2 次余量,不是真力竭。其余各组均为固定次数。

渐进性超负荷

进阶已内置在 13 周结构里,不需要每次训练自己加重:

W1-4:主项百分比每周 +2-3%(深蹲顶单 69% → 73% → 76% → 79%),退让组组数递增。
W5:强度与容量同时回落做恢复。
W6-8:百分比继续爬(深蹲顶单 85% → 88% → 91%),次数下调。
W9:三大项各测 3RM。
W10-13(可选):为比赛二次拉峰,末端把强度推到接近极限(深蹲备赛 2 达 94%),再进入比赛周。

周期之间:在 W9(或备赛后的 W13)测出新极限后,填回新的 1RM/3RM,休息几天即可用更新后的数据重跑,持续循环;打完基础也可升级到「TSA｜中级计划｜9周」。

训练时长 / 后续计划

请完整跑完,尤其别跳过减载周(W5)——它决定了强化阶段能不能把前面的容量兑现成力量。

准备升级的信号:已在 W9 测出新 3RM,且退让组、暂停变式都能稳定完成。休息 3-5 天或插一个轻松周,然后用新数据重跑本计划,或换成「TSA｜中级计划｜9周」继续进阶。

所需器材

杠铃、深蹲架、卧推凳、杠铃片;哑铃(卧推、划船、过顶推举、弯举);绳索器械(高位下拉、三头下压、过顶臂屈伸);EZ曲杠;杠铃臀推、器械腿举与坐姿腿屈伸;做负重卷腹的下斜凳。

家庭健身房替代:

绳索高位下拉 → 反握引体向上或引体向上
器械腿举 / 坐姿腿屈伸 → 高脚杯深蹲或保加利亚分腿深蹲补股四容量
绳索三头肌下压 / 过顶臂屈伸 → 哑铃或弹力带三头肌屈伸
杠铃臀推 → 哑铃臀推或早安式

休息时间

计划本身未硬性规定组间休息;按力量举通用做法:三大项顶组与大重量组 3-5 分钟,退让组 2-3 分钟,辅助项 1-2 分钟。原始表格的口径是「按需休息」——别因刷手机拖太久,但大重量组之间也别赶。

如何选择起始重量

填入当前的深蹲、卧推、硬拉 1RM,用近 3 个月内在高 RPE 完成的大重量数据,别用理论最大值或目标值。W1 主项起始只有 64-80%(视动作而定),应当感觉可控;如果引入周就很吃力,说明极限设高了,调低重来。

不确定 1RM 时,用接近力竭的 3-5 次重量,再用「我的」页的 RPE 计算器估算。辅助项的 RPE 保守起步:RPE 7 约还能多做 3 次,RPE 8 约还能多做 2 次,拿不准就选轻的。

常见调整方案

深蹲不适:肩、二头或肘不舒服时,按第 1 天日备注改用高杠深蹲。
暂停变式替换:暂停硬拉可换赤字硬拉或架上拉,目标都是离地力量;3 秒暂停卧推可换窄握或触胸稍停的常规卧推。
手臂超级组:第 3 天可把二头、三头动作组成超级组省时间(日备注已允许)。
收尾自选槽:第 4 天末尾的 autonomy 槽选薄弱环节,常见如侧平举、面拉、腹肌或额外手臂,补 2-3 组即可。
不打比赛:跑完主体 9 周,以 W9 的 3RM 为新极限循环重开,后 4 周备赛段略过。

常见问题

这个计划适合力量举新手吗?

适合——它本来就是 TSA 面向新手发布的方案。你只需要知道(或能大致估出)深蹲、卧推、硬拉的近期 1RM。不熟悉 RPE 也能开练:主项每组都给了百分比,先按数字练即可。

我不会用 RPE,会不会练不了?

不会。这正是本计划的双轨设计:三大项同时给百分比和 RPE,你可以全程只看百分比;辅助项按 RPE 上限做,保守起步(RPE 7 ≈ 还剩 3 次,RPE 8 ≈ 还剩 2 次)。原始表格附了 RPE 指南,练几周就能上手。

每周练几天?三大项各练几次?

每周 4 个训练单元。深蹲每周 2 次(顶组 + 退让组一天、力量直组一天),卧推每周 3 次(力量、容量、暂停技术各一天),硬拉每周 2 次(暂停硬拉一天、传统力量组一天)。每个训练单元 4-5 个动作。

一定要打比赛吗?不打怎么练?

不必。主体就是前 9 周,W9 会测出深蹲、卧推、硬拉的新 3RM;不打比赛的人到此为止,填回新极限循环重跑即可。后 4 周(W10-13)是为第一次上台准备的可选备赛段,不比赛可以略过。

暂停硬拉和 3 秒暂停卧推怎么做?

暂停硬拉:杠铃离地约 2.5cm 处停 1 秒再继续,强化离地发力。3 秒暂停卧推:节奏 1-3-1,杠铃触胸后停约 3 秒再推起,练稳定与离胸力量。二者都以技术为主,别一味求重。

深蹲用比赛姿还是高杠?

组备注标的是「比赛形式深蹲」。如果肩、二头或肘在大重量下不适,按第 1 天的日备注改用高杠深蹲,减轻手腕与肩的负担。

能跳过减载周(W5)吗?

不建议。前四周有意积累疲劳,减载周把强度和容量一起降下来清疲劳,你才能在强化阶段(W6-8)把积累兑现成力量。带着疲劳硬冲,效果反而打折。

第 4 天末组的「+」(AMRAP)是什么意思?

那是 3 秒暂停卧推的末组,只出现在推进周和强化周的部分周次(W2、4、6、8、11)。做到接近力竭但保留 1-2 次余量,并不是真的做到力竭。其余所有组都是固定次数。

练完之后接什么?

在 W9(或备赛后的 W13)测出新极限,休息 3-5 天,填回新数据重跑本计划继续打基础;当退让组、暂停变式都能稳定完成、也听得懂 RPE 时,可以升级到「TSA｜中级计划｜9周」。

计划原作者：The Strength Athlete。TopSet 与原作者无合作或关联，也未获其官方授权；计划名称及商标归各自所有者所有。原始出处见详细说明。

下一组，用 TopSet 记录。

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