TSA｜中级计划2.0｜9周

这是来自力量举教练公司 The Strength Athlete（TSA）的 9 周中级备赛方法，官方在原「中级计划」基础上更新方法论后的 2.0 版本。整体节奏为「引入 → 3 个推进周 → 减载/强度预备 → 3 个强化/备赛周 → 比赛/测试周」：前 4 周以较高容量、较低强度积累适应与肌肉围度，第 5 周减载卸疲劳，随后三周以更大负荷把表现拉出来，最后一周测极限单次或上赛台。相比 1.0，2.0 更多使用自我调节，并引入「低次顶组＋高次退让组」的组合，末段峰化结构也做了微调，用来在体能与疲劳之间走钢丝。第 1—8 周每周 4 练，第 9 周为 3 天（测试/比赛周）。

起源与哲学

本计划出自 The Strength Athlete（TSA）——由 Bryce Lewis 创立的力量举教练团队，长期以基于百分比与 RPE 的备赛方法著称。TSA 提供一整套按经验分级的方案：训练不足半年走「TSA｜新手计划｜13周」，1—2 年经验走中级 1.0（现库「TSA｜中级计划｜9周」），而本 2.0 是随教练组方法演进后更新的中级方法。

官方对 2.0 的更新集中在三点：更大比重的自我调节；主项加入低次顶组＋高次退让组，兼顾大重量适应与容量堆积；临近峰化时对结构做细微调整以平衡体能与疲劳。哲学未变——对比赛动作高度专项，前期用百分比给出可预测负荷，末段用 RPE 处理冲向新极限的最后一程。

适用人群

• 经验水平：中级，约 2 年力量举训练经验；能稳定每周训练 4 次、无当前伤病或动作限制。经验不足半年请先用新手方法，1—2 年可先跑中级 1.0。
• 先决条件：有近期（近 3 个月内）大重量得出的深蹲、卧推、硬拉 1RM；理解 RPE，能对辅助项与峰化单次做诚实的自评。
• 主要目标：为力量举比赛或 9 周后的 1RM 测试峰化。
• 最适状态：小到中等热量盈余、每晚 7—10 小时睡眠。前期容量阶段受益于充足进食，强化阶段对恢复要求高。

优缺点

优点

• 卧推频率极高——每周 4 次水平推，肥大、爆发、力量单次、胸部辅助槽四种分工错开负荷与次数，为卧推留足进步空间
• 主项采用低次顶组＋高次退让组的组合，同一天里既做大重量适应又堆足容量
• 高度专项——绝大部分容量集中在比赛深蹲、卧推、硬拉上，直接打磨技术并转化为比赛/测试表现
• 前期主项以百分比给出可预测负荷，减少第 1—4 周盲目加重的猜测
• 拉类容量充足——三天水平拉（胸部支撑划船、潘德雷划船、俯身划船）＋两天垂直拉（引体向上、反握高位下拉）＋弹力带拉开守肩，平衡高频推类、维护肩部健康

缺点

• 每天动作偏多、复合项负荷重，单次训练时长偏长
• 前 4 周容量阶段强度不高、内容重复，容易觉得「没在练」，需要相信过程
• 第 6—8 周 RPE 顶组单次依赖诚实自评，经验不足者容易高估或低估
• 部分辅助项只给 RPE 或「合计打满 30—35 次」而不定组数，需要自行决定次数与组数
• 强依赖近期大重量三大项 1RM 作为定重输入，数据陈旧会让前期百分比失真

计划结构

• 分化：上下肢混合，每天把一个下肢主项（深蹲或硬拉）与卧推及辅助项组合。
• 周期化：模块化推进，每日波动负荷。
• 频次：第 1—8 周固定每周 4 练；第 9 周压缩为 3 天。深蹲每周 2 练（D1、D3），硬拉每周 2 练（D2 传统主项、D4 暂停硬拉），水平推每周 4 练。
• 9 周总览：

周	定位	距比赛
W1	引入/适应	9 周
W2	推进周 1	8 周
W3	推进周 2	7 周
W4	推进周 3	6 周
W5	减载/强度预备	5 周
W6	强化/备赛 1	4 周
W7	强化/备赛 2	3 周
W8	强化/备赛 3	2 周
W9	比赛/测试	—

动作选择与原理

主项深蹲以比赛形式执行（库内登记为杠铃高杠深蹲）。D1 用一个低次顶组建立大重量适应，再接高次退让组堆容量；D3 用中等强度直组，纯粹积累力量与围度，并配器械腿举在不叠加深蹲系统疲劳的前提下补股四头肌容量。

卧推是本计划的重头。官方明确让运动员每周处理 4 次水平推，且从第 1 周就接触单次：D1 偏肥大（较高次数、中等重量），D2 偏爆发（中等次数、百分比逐周上移），D4 偏力量（先做 RPE 顶组单次，再做百分比退让组），D3 则以胸部辅助槽（默认哑铃卧推）补一次胸推容量。窄握卧推与抬腿卧推分别强化三头锁定与无腿驱动的上肢推力，针对常见粘滞点。

硬拉在 D2 作为主要拉类主项采用直组；D4 以暂停硬拉出现——在离地约 2.5 厘米处暂停 1 秒强化离地力量，是一周内硬拉的第二次接触。高频推类需拉类来平衡肩部健康：胸部支撑划船、潘德雷划船、俯身划船三天水平拉，引体向上与反握高位下拉两天垂直拉，弹力带拉开以低强度大次数守肩；器械背部伸展加强后侧链耐力。

组数与次数方案

所有处方以下表为准（%＝对应动作 1RM 的百分比，@＝RPE）。

深蹲 D1（顶组＋退让组）

周	顶组	退让组
W1	80%×3	3×8 @69%
W2	82%×3	3×8 @71%
W3	84%×3	3×7 @73%
W4	86%×3	3×7 @75%
W5	—（减载，无顶组）	3×5 @73%
W6	单次 @6.5	5×3 @85%
W7	单次 @7.5	5×3 @87%
W8	单次 @8.5	5×2 @89%
W9	—	5×2 @80%（开把练习）

深蹲 D3（力量直组）：W1 6×4 @73% → W2 6×4 @75% → W3 6×4 @77% → W4 6×4 @79% → W5 5×4 @75% → W6 5×4 @76% → W7 5×3 @78% → W8 5×3 @80%；W9 第 3 天为极限单次测试。

卧推三练

周	D1 肥大	D2 爆发	D4 力量（单次＋退让组）
W1	3×8 @69%	5×4 @72%	单次 @7 ＋ 3×5 @77%
W2	3×8 @71%	5×4 @74%	单次 @7.5 ＋ 3×5 @79%
W3	4×7 @73%	5×4 @76%	单次 @8 ＋ 3×5 @81%
W4	4×7 @75%	5×4 @78%	单次 @8.5 ＋ 3×5 @84%
W5	3×6 @73%	5×4 @78%	3×4 @78%（无单次）
W6	4×6 @75%	5×4 @80%	2 个单次 @7 ＋ 3×4 @81%
W7	4×6 @77%	5×4 @82%	2 个单次 @8 ＋ 3×4 @84%
W8	4×5 @79%	5×3 @84%	单次 @9 ＋ 4×3 @86%
W9	5×4 @81%（D1）	单次 @86% ＋ 5×3 @78%（D2）	极限单次测试（D3）

硬拉

周	D2 传统（主项）	D4 暂停硬拉
W1	4×5 @74%	4×4 @67%
W2	5×5 @77%	4×4 @69%
W3	5×4 @79%	4×4 @71%
W4	6×4 @81%	4×4 @73%
W5	4×3 @79%	4×3 @72%
W6	双次 @7 ＋ 4×3 @82%	5×3 @74%
W7	单次 @8 ＋ 5×2 @84%	5×3 @76%
W8	单次 @8.5 ＋ 4×2 @86%	5×2 @78%
W9	5×1 @75% 开把（D1）；极限单次（D3）	—

辅助项（RPE 逐周略升，强化期普遍收窄次数）：窄握卧推 D1 3×6，RPE 由 7 升到 8.5，强化期改 3×5 @7；胸部支撑划船 D1 4×（10—12）@7、D3 3×（10—12）@8，减载后各降到 8—10 次；弹力带拉开 D1 全程 3×30；潘德雷划船 D2 3×（5—7）@7.5 → 3×（4—6）@7.5；器械背部伸展 D2（负重）3×（10—12）@7.5 → 3×（6—9）@7.5；引体向上 D2 按「合计打满 30—35 次」执行（组数自定，AMRAP 组）；哑铃卧推 D3 3 组，次数 8—10 → 6—8 → 4—6，RPE 7—8；器械腿举 D3 3×（8—10）@7.5 → 3×（6—8）@7.5；抬腿卧推 D4 3×6（RPE 递增，减载周 2×5 @8.5）→ 强化期 3×5；俯身划船 D4 3×（6—8）@8 → 3×（4—6）@8；绳索反握高位下拉 D4 3×（10—12）@8.5 → 3×（8—10）@8.5。

渐进性超负荷

进展内置在 9 周结构里，不需要每次训练间自行加重：

• W1—4（积累）：主项百分比每周约 +2%。深蹲 D1 顶组 80%→82%→84%→86%，硬拉 D2 主项 74%→77%→79%→81%，卧推各练同步上移。
• W5（减载）：强度回落、组数减少，卸掉前四周有意积累的疲劳，为强化期让路。
• W6—8（强化）：主项转为 RPE 顶组单次逐周爬坡——深蹲 @6.5→@7.5→@8.5，卧推 D4 @7→@8→@9，硬拉 @7→@8→@8.5——退让组百分比同步上移。
• W9（测试/比赛）：末日测深蹲、卧推、硬拉极限单次；前两天用 75—86% 的开把重量做准备。

训练时长 / 后续计划

请把 9 周完整跑完，尤其不要跳过第 5 周减载——它决定强化期能否把效果充分发挥。可进入下一阶段的标志：已在第 9 周测出新 1RM；休息 3—5 天或做一个轻松周后，填入新极限重复本计划或换计划。想要更长峰化周期可试「卡尔加里杠铃｜16周」；休赛期增肌可考虑「GZCL｜黑又壮计划2.0｜12周」或「斗牛犬计划｜18周」。

所需器材

杠铃、深蹲架、平板卧推凳、杠铃片，高位下拉机或引体向上架，器械腿举（或哈克深蹲机），以及一条弹力带。家庭健身房替代：腿举 → 哈克深蹲或保加利亚分腿深蹲；高位下拉 → 反握/对握引体向上；胸部支撑划船 → 俯身划船或潘德雷划船；弹力带拉开 → 哑铃轻重量反向飞鸟。

休息时间

计划未硬性规定休息时长，可按以下经验执行：主项顶组与大重量组 3—5 分钟；退让组 2—3 分钟；复合辅助项 2—3 分钟；弹力带拉开 60—90 秒。避免刷手机式的过度拖延，也不要在大重量组间过于匆忙。

如何选择起始重量

输入当前深蹲、卧推、硬拉的真实 1RM，取近 3 个月内在 RPE 8.5—10 完成的 1—3 次大重量，不要用理论值或多年前的数据；也可按官方做法输入一个低次数、高 RPE 的组由系统估算。第 1 周主项落在约 67—80%，应当感觉适中可控——若第 1 周就在硬撑，多半是 1RM 设高了。辅助项的 RPE 保守起步：RPE 7 约还能多做 3 次，RPE 8 约还能多做 2 次，拿不准就选轻的。

常见调整方案

• 暂停硬拉替代：不适应可换赤字硬拉或架上拉，目标同为强化离地力量。
• D3 胸部辅助槽：是自选槽位，库内默认哑铃卧推，可换任意胸推/飞鸟，保持 RPE 7—8。
• D3 腿举：备注已给「或哈克深蹲」，二选一即可。
• D3 收尾自选：日备注写明「收尾：自选动作 2—3 组」，用来补薄弱环节（如面拉、侧平举、手臂或核心）。
• 高位下拉握法：备注为「对握或反握」，按肩肘舒适度选。
• 男女版：原表提供男/女两套配置（差异主要在辅助容量），本库定格男版默认；女性运动员如照官方表执行可切换女版选项。

常见问题

2.0 和现库「TSA｜中级计划｜9周」（1.0）有什么区别？

同为 TSA 的 9 周中级备赛方法，2.0 是官方按更新后方法论重做的版本：更大比重的自我调节；主项改为「低次顶组＋高次退让组」的组合（1.0 更偏直组）；末段峰化结构做了细微调整以更好平衡体能与疲劳。两者二选一即可，2.0 为现行更新版。

这个计划适合新手吗？

不适合。它假设你有约 2 年力量举经验、熟悉 RPE，并已有近期大重量得出的三大项 1RM。训练不足半年请先用「TSA｜新手计划｜13周」，1—2 年可先跑 1.0。

每周练几天？蹲、推、拉各几次？

第 1—8 周每周 4 练，第 9 周压缩为 3 天（测试/比赛周）。深蹲每周 2 次（D1 顶组＋退让、D3 力量直组），硬拉每周 2 次（D2 传统主项、D4 暂停硬拉），水平推每周 4 次。

卧推为什么要每周练 4 次？会不会太多？

这是官方设计：每周处理 4 次水平推、并从第 1 周就接触单次，以换取更快的卧推进步。四天分工不同（肥大、爆发、力量单次，加一天胸部辅助槽），负荷与次数错开，配合窄握与抬腿卧推分担粘滞点，总体可控。

顶组和退让组怎么配合？

以深蹲 D1 为例：先做一个低次数的顶组（如 W1 的 80%×3）建立大重量手感，再回落到较轻的退让组（如 3×8 @69%）堆容量。强化期顶组变成 RPE 单次，退让组变成较重的 3—5 组低次数。顶组练「重」，退让组练「量」，一天里两头都占。

强化期的 RPE 顶组单次怎么爬坡？

第 6—8 周主项的顶组用 RPE 逐周上台阶：深蹲 @6.5→@7.5→@8.5，卧推 D4 @7→@8→@9，硬拉 @7→@8→@8.5。做法是用递进热身摸上去——先做一两个较轻的摸底单次，每次约升一个 RPE 等级，直到当天目标。大约每低一个 RPE 等级减重 5% 左右。

能跳过减载周（第 5 周）吗？

不能。前 4 周是有意积累疲劳，第 5 周把疲劳卸掉，你才能带着充沛体能进入强化期。跳过减载会让你带疲劳峰化，拿不到最佳表现。

暂停硬拉具体怎么做？为什么要练？

在离地约 2.5 厘米处停 1 秒再拉起（日备注已标）。它强化最常见的硬拉弱点——离地段力量，同时作为一周内硬拉的第二次技术接触，负荷比 D2 主项轻（如 W1 的 67% 对 74%）。

没有比赛也能跑吗？第 9 周怎么用？

可以。第 9 周即测试周：第 1 天用约 80%/75% 的开把重量练深蹲与硬拉、卧推 5×4 @81%，第 2 天卧推 @86% 顶单加退让，第 3 天分别冲深蹲、卧推、硬拉的极限单次，等同一场模拟测试。一个周期结束后填入新 1RM 即可再跑一遍继续峰化，或换计划；TSA 建议在不同方法间轮换以增加多样性。