第 1 天
下肢
- 杠铃高杠深蹲4 × 6 · 80% e1RM
- 杠铃传统硬拉2 × 6 · 80% e1RM
Candito｜力量计划｜6周
Candito 6 Week Strength Program
Jonnie Candito 的经典中高级冲顶计划：肌肉适应→肥大→线性强度→大重量适应→高强度测试，六阶段区块推进三大项。数据含 5 周固定处方；第 6 周可选（跳过、减载或测试极限）。
- 周
- 5
- 天 / 周
- 5
- 动作 / 天
- 1–4
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第 1 周肌肉适应期
第 2 天
上肢
- 杠铃卧推1 × 10 · 50% e1RM1 × 10 · 67.5% e1RM1 × 8 · 75% e1RM1 × 6 · 77.5% e1RM
- 杠铃俯身划船2 × 101 × 81 × 6
- 杠铃过顶推举2 × 121 × 101 × 8
- 负重引体向上2 × 121 × 101 × 8
第 3 天
上肢
- 杠铃卧推1 × 10 · 50% e1RM1 × 10 · 67.5% e1RM1 × 8 · 75% e1RM1 × 6 · 77.5% e1RM
- 杠铃俯身划船2 × 101 × 81 × 6
- 杠铃过顶推举2 × 121 × 101 × 8
- 负重引体向上2 × 121 × 101 × 8
第 4 天
下肢
- 杠铃高杠深蹲4 × 8 · 70% e1RM
- 杠铃传统硬拉2 × 8 · 70% e1RM
第 5 天
上肢
- 杠铃卧推1 × 1+ · 80% e1RMMR：尽力完成最多次数。
- 杠铃俯身划船2 × 101 × 81 × 6
- 杠铃过顶推举2 × 121 × 101 × 8
- 负重引体向上2 × 121 × 101 × 8
第 2 周适应/肥大期
第 1 天
下肢
- 杠铃高杠深蹲1 × 1+ · 80% e1RMMR10：最多做到 10 次。若不足 8 次，后续训练 1RM 下调 2.5%（额外容量组照做）。5 × 3 · 80% e1RM额外容量组：在 MR10 重量上加 2.5kg。
- 杠铃传统硬拉3 × 8用硬拉变体：直腿/宽拉/亏拉/暂停硬拉任选，自选重量。
第 2 天
上肢
- 杠铃卧推1 × 10 · 72.5% e1RM1 × 8 · 77.5% e1RM1 × 6-8 · 80% e1RM在 80% 基础上加 2.5kg。
- 杠铃俯身划船1 × 102 × 8
- 杠铃过顶推举1 × 101 × 81 × 6
- 负重引体向上1 × 101 × 81 × 6
第 3 天
下肢
- 杠铃高杠深蹲1 × 1+ · 80% e1RMMR10：在 80% 基础上加 2.5kg，最多做到 10 次。8 × 3 · 80% e1RM退让组：用 MR10 重量减 5kg。规则：MR10 做满 10 次→10 组；8–9 次→8 组；7 次→5 组；不足 7 次→跳过退让并把 1RM 下调至少 2.5%。此处按 8 组录入，按实际调整。
- 杠铃传统硬拉3 × 8用硬拉变体：直腿/宽拉/亏拉/暂停硬拉任选，自选重量。
第 4 天
上肢
- 杠铃卧推1 × 10 · 72.5% e1RM1 × 8 · 77.5% e1RM1 × 6-8 · 80% e1RM在 80% 基础上加 2.5kg。
- 杠铃俯身划船1 × 102 × 8
- 杠铃过顶推举1 × 101 × 81 × 6
- 负重引体向上1 × 101 × 81 × 6
第 5 天
上肢
- 杠铃卧推1 × 1+ · 80% e1RMMR：用 80% 减 2.5kg 的重量尽力做最多次数。
- 杠铃俯身划船1 × 102 × 8
- 杠铃过顶推举1 × 101 × 81 × 6
- 负重引体向上1 × 101 × 81 × 6
第 3 周线性强度期
第 1 天
下肢
- 杠铃高杠深蹲3 × 4-6 · 85% e1RM在 85% 基础上加 2.5kg。
- 杠铃传统硬拉2 × 3-6 · 87.5% e1RM
第 2 天
上肢
- 杠铃卧推3 × 4-6 · 85% e1RM
- 杠铃俯身划船3 × 6
- 杠铃过顶推举3 × 6
- 负重引体向上3 × 6
第 3 天
下肢
- 杠铃高杠深蹲1 × 4-6 · 85% e1RM较本周第一次下肢训练单元再加 2.5kg。
- 杠铃传统硬拉1 × 8用硬拉变体：直腿/宽拉/亏拉/暂停硬拉任选，自选重量。
第 4 天
上肢
- 杠铃卧推3 × 4-6 · 85% e1RM较本周第一次上肢训练单元加 2.5kg。
- 杠铃俯身划船3 × 6
- 杠铃过顶推举3 × 6
- 负重引体向上3 × 6
第 4 周大重量适应期
第 1 天
下肢
- 杠铃高杠深蹲3 × 3 · 90% e1RM减 2.5kg。加 2.5kg。
- 杠铃传统硬拉2 × 6用硬拉变体：直腿/宽拉/亏拉/暂停硬拉任选，自选重量。
第 2 天
上肢
- 杠铃卧推1 × 3 · 87.5% e1RM减 2.5kg。2 × 3 · 90% e1RM减 2.5kg。
- 杠铃俯身划船2 × 101 × 81 × 6
- 杠铃过顶推举2 × 121 × 101 × 8
- 负重引体向上2 × 121 × 101 × 8
第 3 天
下肢
- 杠铃高杠深蹲1 × 3 · 90% e1RM加 2.5kg。1 × 1-2 · 95% e1RM
- 杠铃传统硬拉1 × 3 · 90% e1RM加 2.5kg。1 × 1-2 · 95% e1RM
第 4 天
上肢
- 杠铃卧推1 × 3 · 87.5% e1RM1 × 2-4 · 90% e1RM1 × 1-2 · 95% e1RM
- 杠铃俯身划船2 × 101 × 81 × 6
- 杠铃过顶推举2 × 121 × 101 × 8
- 负重引体向上2 × 121 × 101 × 8
第 5 周高强度冲顶期
第 1 天
下肢
- 杠铃高杠深蹲1 × 1-4 · 97.5% e1RM按当日状态在 1–4 次内完成，据此推算新极限（2次×1.03/3次×1.06/4次×1.09），详见文档。
- 杠铃传统硬拉1 × 4 · 67.5% e1RM1 × 4 · 70% e1RM1 × 2 · 72.5% e1RM
第 2 天
上肢
- 杠铃卧推1 × 1-4 · 97.5% e1RM按当日状态在 1–4 次内完成，据此推算新极限。
- 杠铃俯身划船1 × 82 × 6
- 杠铃过顶推举1 × 82 × 6
- 负重引体向上1 × 82 × 6
第 3 天
硬拉
- 杠铃传统硬拉1 × 1-4 · 97.5% e1RM按当日状态在 1–4 次内完成，据此推算新极限。
详细说明
概述
Candito 6 Week Strength Program 是力量举圈使用量最大的免费中高级计划之一。它把 6 周拆成递进的训练模块：第 1 周肌肉适应、第 2 周适应/肥大（引入 MR10 力竭组与高密度容量组）、第 3 周线性强度（4–6 次大组）、第 4 周大重量适应（90%+ 三次组）、第 5 周高强度冲顶（97.5% 的 1–4 次测试组）。第 6 周为可选周（见下）。
适合人群
- 至少 1 年持续杠铃训练、线性进步已停滞的中级与中高级训练者。
- 深蹲与硬拉的提升普遍最可靠；卧推板块相对较弱，可考虑与「Candito 6 周卧推专项」结合（原版 Hybrid 做法）。
周结构
每周 3–5 练（第 1–2 周 5 练：下/上/上/下/上；第 3–4 周 4 练；第 5 周 3 练）。上肢训练单元的横拉/肩推/竖拉辅助槽本库按默认选项录入（杠铃划船/推举/负重引体），可在计划编辑器替换为哑铃划船、坐姿哑铃推举、高位下拉等原表备选；每个训练单元可再自加 1–2 个自选辅助（8–12 次），本库未占位。硬拉变体指直腿/宽拉/亏拉/暂停硬拉任选。
第 6 周（源表无固定处方，三选项）
- 跳过第 6 周：直接用第 5 周 1–4 次组推算的新极限开启下一轮；
- 用推算新极限，但先做一个减载周（重复第 1 周内容、去掉最后一次上肢训练单元）；
- 用第 6 周实测新 1RM，然后减载或开新周期。 推算规则：第 5 周 97.5% 组完成 2 次 ×1.03、3 次 ×1.06、4 次 ×1.09。
进阶规则
一轮 6 周为一个周期，周期内不自行加重（表内已含 ±2.5kg 微调，见组备注）。周期结束按上面规则更新 1RM 后重跑。任何要求次数失败时，把 1RM 下调 2.5% 再继续。
注意事项
- MR＝力竭组（AMRAP）；MR10＝最多做 10 次的力竭组，组备注含判定规则。
- 第 2 周的额外容量组/退让组组间休息 60 秒（已录入）；退让组组数按 MR10 表现浮动（10/8/5 组），本库按中档 8 组录入，规则在组备注。
- 原表以磅为单位（±5lb 微调），本库统一折算为 ±2.5kg。
计划原作者：Jonnie Candito。TopSet 与原作者无合作或关联，也未获其官方授权；计划名称及商标归各自所有者所有。原始出处见详细说明。