第 1 天
- 杠铃卧推3 × 3 · 70% e1RM
- 杠铃窄握卧推3 × 8
Candito｜卧推专项｜6周
Candito Advanced Bench Press Program
高级卧推特化：3 周连练 5 天的最大疲劳期→2 天制高容量/高强度→高位定点超负荷→测试日，全程围绕目标极限设计。
- 周
- 6
- 天 / 周
- 5
- 动作 / 天
- 1–2
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在免费的 TopSet 里一键复制到「我的计划」，App 会按你的训练最大重量或 1RM 算出每组的目标重量。
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第 1 周最大疲劳期（建议连练 5 天+休 2 天）
第 2 天
- 杠铃卧推3 × 3 · 70% e1RM
- 杠铃过顶推举3 × 6
第 3 天
- 杠铃卧推3 × 3 · 70% e1RM
- 杠铃窄握卧推3 × 6
第 4 天
- 杠铃卧推3 × 3 · 70% e1RM
- 杠铃过顶推举3 × 3
第 5 天
- 杠铃卧推3 × 3 · 70% e1RM
- 杠铃窄握卧推3 × 3
第 2 周最大疲劳期
第 1 天
- 杠铃卧推3 × 1 · 87.5% e1RM
- 杠铃卧推3 × 3 · 75% e1RM
第 2 天
- 杠铃卧推3 × 3 · 75% e1RM
- 杠铃定点卧推3 × 6低位定点（胸口高度起推）。
第 3 天
- 杠铃卧推3 × 3 · 75% e1RM
- 杠铃定点卧推3 × 6高位定点（锁定段半程）。
第 4 天
- 杠铃卧推3 × 3 · 75% e1RM
- 杠铃定点卧推3 × 3低位定点（胸口高度起推）。
第 5 天
- 杠铃卧推3 × 3 · 75% e1RM
- 杠铃定点卧推3 × 3高位定点（锁定段半程）。
第 3 周最大疲劳期
第 1 天
- 杠铃卧推3 × 1 · 90% e1RM
- 杠铃卧推3 × 3 · 75% e1RM75–80% 区间自选。
第 2 天
- 杠铃卧推3 × 3 · 75% e1RM75–80% 区间自选。
- 杠铃窄握卧推3 × 12
第 3 天
- 杠铃卧推3 × 3 · 75% e1RM75–80% 区间自选。
- 杠铃过顶推举3 × 12
第 4 天
- 杠铃卧推3 × 3 · 75% e1RM75–80% 区间自选。
- 杠铃窄握卧推3 × 10
第 5 天
- 杠铃卧推3 × 3 · 75% e1RM75–80% 区间自选。
- 杠铃过顶推举3 × 10
第 4 周高容量期（每周仅 2 练，其余日休息）
第 1 天
- 杠铃卧推10 × 3 · 80% e1RM80–82.5% 区间。自第 4 周起百分比以目标极限为基准（建议此时把 app 内卧推 1RM 更新为本周期目标值）。
- 杠铃窄握卧推1 × 15-20巅峰组：目标真实 20 次极限，最少 15 次后可短暂架杠休息凑满 20 总次数。
第 2 天
- 杠铃卧推8 × 3 · 80% e1RM80%+2.5kg 至 82.5%+7.5kg 区间：尽量取最大重量做尽可能多组（5–10 组，此处按 8 组录入）。若重量与组数全部达成且无劳损痛感，加做 5 组×3 次 @目标 80% 的 3 秒暂停退让组。
- 杠铃过顶推举1 × 15-20巅峰组：同第一天规则。
第 5 周高强度期（自选孤立动作 1×20 可加，见文档）
第 1 天
- 杠铃卧推3 × 3 · 87.5% e1RM87.5–90% 区间。
第 2 天
- 杠铃卧推1 × 5 · @10做到当日 5RM（保守起步逐步加重）。
- 杠铃卧推5 × 3 · 85% e1RM
第 6 周测试周
第 1 天
- 杠铃定点卧推3 × 3高位定点（锁定段半程）：用卧推目标极限的 107.5% 装载做超负荷适应。
第 2 天
- 杠铃卧推1 × 1 · @10MAX OUT！测试日——至少应达到你的目标极限。
详细说明
概述
Jonnie Candito 的高级卧推特化计划。第 1–3 周为「最大疲劳期」：每周连练 5 天（随后休 2 天），基础三次组配定点半程与辅助推；第 4 周转为每周 2 练的高容量（10×3 与浮动组数日＋15-20 次巅峰组）；第 5 周高强度（87.5–90% 三次组与 5RM 日）；第 6 周高位定点 107.5% 超负荷加测试日。
适合人群
- 高级训练者；作者注明中级"想试一轮也无妨"，但按设计这是高级计划（中级请优先 6 周力量计划）。
- 本计划不建议连跑两轮——作者建议赛后转入每周 1 练的淡季维持（源表 Offseason 协议：卧推 1×3 @80–90%＋推类 4×8＋飞鸟/三头 5×12）。
锚点（重要）
- 第 1–3 周百分比基于当前极限；第 4 周起基于目标极限——进入第 4 周时把 app 内卧推 1RM 更新为本周期目标值。
- 任何要求次数失败：1RM/目标下调 2.5–5% 后重做该组，此后按新值执行。
辅助选择
主辅助槽按源表默认录入：窄握卧推＋站姿杠铃推举＋定点卧推（高/低插销位在组备注区分）。孤立动作（3×20 或 1×20）为自选、本库未占位——优先补你卧推链条的最弱肌群（三头/胸/前束），酸痛时转向侧束、后束、上背等间接部位。
注意事项
- 第 4 周浮动组数日（5–10 组）按 8 组录入，规则在组备注；巅峰组的 15–20 次规则同见组备注。
- 与 6 周力量计划组合的官方 Hybrid 做法：用本计划替换 6 周力量中的卧推板块。
计划原作者：Jonnie Candito。TopSet 与原作者无合作或关联，也未获其官方授权；计划名称及商标归各自所有者所有。原始出处见详细说明。