第 1 天
- 杠铃高杠深蹲3 × 3 · 75% e1RM
- 杠铃定点深蹲1 × 8高努力度（H）：接近力竭。
Candito｜深蹲专项｜9周
Candito Advanced 9 Week Squat Program
高级深蹲特化：3 周高频（每周5练）→2 周高容量→5RM 过渡→最大力量→测试，双 Checkpoint 沿途校准极限。
- 周
- 9
- 天 / 周
- 5
- 动作 / 天
- 1–4
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第 1 周高频期
第 2 天
- 杠铃高杠深蹲3 × 3 · 75% e1RM
- 杠铃高杠深蹲1 × 8 · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒。高努力度（H）。
第 3 天
- 杠铃高杠深蹲3 × 3 · 75% e1RM
- 杠铃定点深蹲1 × 6高努力度（H）。
第 4 天
- 杠铃高杠深蹲3 × 3 · 75% e1RM
- 杠铃定点深蹲1 × 3高努力度（H）。
第 5 天
- 杠铃高杠深蹲3 × 3 · 75% e1RM
- 杠铃高杠深蹲1 × 3 · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒。高努力度（H）。Checkpoint 1：用本组暂停蹲三次重量校准训练极限（80–87.5% 区间内不调，出区间按文档公式重设）。
第 2 周高频期
第 1 天
- 杠铃高杠深蹲3 × 1 · 90% e1RM大重量单次。
- 杠铃高杠深蹲3 × 3 · 75% e1RM75% 或 80% 自选。
- 杠铃前蹲1 × 20高努力度（H）：前蹲或高杠深蹲，20 次大组。
第 2 天
- 杠铃高杠深蹲3 × 3 · 75% e1RM75% 或 80% 自选。
- 杠铃高杠深蹲5 × 1 · 节奏 0-2-0暂停深蹲单次：底部暂停约 2 秒。中努力度（M）。
- 杠铃定点早安式1 × 20高努力度（H）。
第 3 天
- 杠铃高杠深蹲3 × 3 · 75% e1RM75% 或 80% 自选。
- 杠铃定点深蹲5 × 1中努力度（M）单次。
- 杠铃前蹲1 × 15高努力度（H）：前蹲或高杠。
第 4 天
- 杠铃高杠深蹲3 × 3 · 75% e1RM75% 或 80% 自选。
- 杠铃高杠深蹲5 × 1 · 节奏 0-2-0暂停深蹲单次：底部暂停约 2 秒。中努力度（M）。
- 杠铃早安式1 × 15高努力度（H）。
第 5 天
- 杠铃高杠深蹲3 × 3 · 75% e1RM75% 或 80% 自选。
- 杠铃定点深蹲5 × 1中努力度（M）单次。
第 3 周高频期（本周辅助自选 8-12 次×2 + 20 次×2，见文档）
第 1 天
- 杠铃高杠深蹲1 × 3 · 90% e1RM
第 2 天
- 杠铃高杠深蹲3 × 3 · 80% e1RM80% 或 85% 自选。
第 3 天
- 杠铃高杠深蹲3 × 3 · 80% e1RM80% 或 85% 自选。
第 4 天
- 杠铃高杠深蹲3 × 3 · 80% e1RM80% 或 85% 自选。
第 5 天
- 杠铃高杠深蹲3 × 3 · 80% e1RM80% 或 85% 自选。
第 4 周高容量低频期
第 1 天
- 杠铃高杠深蹲10 × 3 · 80% e1RM自第 4 周起百分比以目标极限为基准（建议此时把 app 内深蹲 1RM 更新为本周期目标值，校准机制见文档）。
- 杠铃定点深蹲1 × 20高努力度（H）。
第 2 天
- 杠铃高杠深蹲8 × 3 · 80% e1RM用第一天重量加 2.5–7.5kg，目标做满 5–10 组（此处按 8 组录入）。
- 杠铃高杠深蹲5 × 3 · 70% e1RM不系腰带退让组：仅当最大重量与最多组数都达成才做，注意重新热身。
- 杠铃定点深蹲1 × 15高努力度（H）。
第 5 周高容量低频期
第 1 天
- 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 87.5% e1RM87.5% 或 90% 单次自选。
- 杠铃高杠深蹲5 × 3 · 80% e1RM
- 杠铃高杠深蹲5 × 3 · 77.5% e1RM
- 杠铃定点深蹲1 × 20较上周加 2.5kg。
第 2 天
- 杠铃高杠深蹲5 × 3 · 80% e1RM从上周重量+2.5kg 起，可递增至 87.5%。
- 杠铃高杠深蹲5 × 3 · 77.5% e1RM
- 杠铃高杠深蹲5 × 3 · 70% e1RM不系腰带，较上周加 2.5kg；达成条件同上周。
- 杠铃定点深蹲1 × 15较上周加 2.5kg。
第 6 周5RM 过渡周
第 1 天
- 杠铃高杠深蹲1 × 5 · @105RM 测试。Checkpoint 2：5RM 应为目标极限的 85–90%，出区间按文档公式重设目标。
第 2 天
- 杠铃高杠深蹲12 × 1 · 75% e1RM
第 7 周最大力量期
第 1 天
- 杠铃高杠深蹲1 × 3 · 90% e1RM
第 2 天
- 杠铃高杠深蹲12 × 1 · 75% e1RM加 2.5kg。
第 3 天
- 杠铃高杠深蹲3 × 1 · 90% e1RM加 2.5kg。
第 8 周最大力量期
第 1 天
- 杠铃高杠深蹲1 × 3 · 90% e1RM90–92.5% 区间，加 2.5kg。
- 杠铃传统硬拉2 × 4轻强度（L）维持，自选重量。
第 2 天
- 杠铃高杠深蹲12 × 1 · 75% e1RM加 5kg。
第 3 天
- 杠铃高杠深蹲3 × 1 · 90% e1RM90–92.5% 区间，加 5kg。第一天三次组没打满就不要冲这三个单次。
- 杠铃定点深蹲1 × 3中努力度（M）。
第 9 周测试周
第 1 天
- 杠铃高杠深蹲6 × 3 · 70% e1RM加 5kg。
第 2 天
- 杠铃高杠深蹲9 × 1 · 75% e1RM
第 3 天
- 杠铃高杠深蹲1 × 1 · @10新极限测试日！完成后把新 1RM 更新到深蹲。
详细说明
概述
Jonnie Candito 的高级深蹲特化计划：第 1–3 周高频期（每周 5 次深蹲，暂停蹲/定点蹲单次技术组＋大次数补充）、第 4–5 周高容量低频期（10×3 与递增组）、第 6 周 5RM 过渡、第 7–8 周最大力量期（90%+ 单次与三次）、第 9 周测试新极限。
适合人群
- 高级训练者的深蹲专项突破期；期间卧推、硬拉仅维持（硬拉在源表为可选 2×6 轻组，本库仅保留第 8 周明确处方的一次）。
- 每周 5 次深蹲的恢复要求极高。
锚点与校准（重要）
- 第 1–3 周百分比基于当前极限；第 4 周起基于目标极限——进入第 4 周时把 app 内深蹲 1RM 更新为本周期目标值。
- Checkpoint 1（第 1 周第 5 天暂停蹲三次组）：该重量应为当前极限的 80–87.5%；低于 80% 用「重量÷0.825」、高于 87.5% 用「重量÷0.85」重设训练极限。
- Checkpoint 2（第 6 周 5RM）：5RM 应为目标极限的 85–90%；出区间用「5RM÷0.875」重设目标极限。
辅助与自选
定点蹲/暂停蹲为本库按源表默认录入的两个主辅助；第 2 周的 20/15 次大组（前蹲或高杠、髋铰链早安式）按源表录入。各个训练单元的泛用辅助槽（3×20、3×8-12）为自选动作，本库未占位——第 3 周尤其建议自加 2 个 8-12 次＋2 个 20 次辅助。努力度标记：H＝接近力竭，M＝中等，L＝轻。
注意事项
- 第 4–5 周的递增/退让规则详见组备注（5–10 组浮动按 8 组录入；不系腰带退让组有达成条件）。
- 第 9 周第 3 天为新极限测试，完成后更新 1RM。
计划原作者：Jonnie Candito。TopSet 与原作者无合作或关联，也未获其官方授权；计划名称及商标归各自所有者所有。原始出处见详细说明。