第 1 天
- 杠铃传统硬拉1 × 1 · @7暂停硬拉（离地后膝下暂停约 2 秒，建议不系腰带）：留余力单次（约 20–30kg 余力，对照文档档位表）。首日完成后把硬拉 1RM 暂设为「实测+余力」的变体极限（本阶段锚点，见文档）。3 × 6 · 70% e1RM暂停硬拉（非暂停变体则做 3×8）。
- 杠铃直腿硬拉2 × 8选能做 15 次的重量（传统直腿硬拉，可换其它杠铃辅助）。
Candito｜硬拉专项｜10周
Candito Advanced Deadlift Program
高级硬拉特化三阶段：近变体（暂停硬拉）→远变体（宽拉 5RM 冲击）→比赛硬拉冲顶，每周仅两次硬拉训练单元、可正常训练深蹲。
- 周
- 10
- 天 / 周
- 2
- 动作 / 天
- 1–2
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在免费的 TopSet 里一键复制到「我的计划」，App 会按你的训练最大重量或 1RM 算出每组的目标重量。
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第 1 周近变体期
第 2 天
- 杠铃传统硬拉4 × 3 · 77.5% e1RM暂停硬拉。
- 杠铃直腿硬拉2 × 12用第一天的重量。
第 2 周近变体期
第 1 天
- 杠铃传统硬拉1 × 1 · @8暂停硬拉：较上周单次加 10–20kg（对照文档档位表）。3 × 5 · 80% e1RM暂停硬拉。
- 杠铃直腿硬拉2 × 6选能做 12 次的重量。
第 2 天
- 杠铃传统硬拉4 × 2 · 82.5% e1RM暂停硬拉。
- 杠铃直腿硬拉1 × 12用上次的重量。
第 3 周近变体期
第 1 天
- 杠铃传统硬拉3 × 1 · 87.5% e1RM暂停硬拉。
第 2 天
- 杠铃传统硬拉1 × 1 · 102.5% e1RM暂停硬拉新极限单次（102.5–104%）；顺利可再加 2.5–10kg 冲最后一个。
第 4 周远变体期
第 1 天
- 杠铃抓举握硬拉3 × 5 · 65% e1RM本阶段百分比以 5RM 目标为基准——把该动作 1RM 字段设为 5RM 目标值（见文档）；建议按杠铃片跳档取近似重量。超极限变体（如低箱拉）改用比赛硬拉 50–70% 起、每个训练单元 +5%。
- 杠铃传统硬拉2 × 5与变体同重量。
第 2 天
- 杠铃抓举握硬拉3 × 5 · 75% e1RM
- 杠铃传统硬拉2 × 5与变体同重量。
第 5 周远变体期
第 1 天
- 杠铃抓举握硬拉3 × 5 · 82.5% e1RM
- 杠铃传统硬拉2 × 5与变体同重量。
第 2 天
- 杠铃抓举握硬拉3 × 5 · 90% e1RM若比 RPE 7 更难，减为 2×5 并把本阶段缩成 5 个训练单元。
- 杠铃传统硬拉2 × 5与变体同重量。
第 6 周远变体期
第 1 天
- 杠铃抓举握硬拉2 × 5 · 95% e1RM
- 杠铃传统硬拉1 × 5与变体同重量。
第 2 天
- 杠铃抓举握硬拉1 × 5 · 100% e1RM5RM 目标达成日：用 100% 锚定重量（=5RM 目标）完成 5 次。
第 7 周比赛冲顶期
第 1 天
- 杠铃传统硬拉4 × 4 · 75% e1RM本阶段百分比以比赛目标极限为基准——把 app 内硬拉 1RM 设为目标值（见文档）。
- 杠铃直腿硬拉2 × 8相扑直腿硬拉（或所选第 4 阶段辅助），能做 15 次的重量。
第 2 天
- 杠铃传统硬拉1 × 1 · 87.5% e1RM2 × 9 · 72.5% e1RM2–3 组×9：若辅助也能扛住可做 3 组（详见文档）。
- 杠铃直腿硬拉2 × 12用第一天的重量。
第 8 周比赛冲顶期
第 1 天
- 杠铃传统硬拉4 × 2 · 82.5% e1RM1 × 6 · 81.5% e1RM约 81.5% 再减 2.5kg。
- 杠铃直腿硬拉2 × 6能做 12 次的重量。
第 2 天
- 杠铃传统硬拉1 × 1 · 91% e1RM3 × 5 · 80% e1RM
- 杠铃直腿硬拉1 × 3能做 6–8 次的重量。1 × 12用上次的重量。
第 9 周比赛冲顶期
第 1 天
- 杠铃传统硬拉3 × 4 · 82.5% e1RM82.5–85% 区间；首组必须 RPE≤8。传统拉取 85–86.5%、相扑取 86.5–90%（此为区间换算，见文档）。
- 杠铃直腿硬拉1 × 6-8用上次三次组的重量。
第 2 天
- 杠铃传统硬拉1 × 1 · 94% e1RM2 × 4 · 85% e1RM85–90% 区间。
第 10 周比赛冲顶期
第 1 天
- 杠铃传统硬拉3 × 1 · 86.5% e1RM保持冷静，稳定完成。
第 2 天
- 杠铃传统硬拉1 × 1 · @10Max Out！冲击目标极限。
详细说明
概述
Jonnie Candito 2018 年发布的高级硬拉特化计划。10 周三个阶段：近变体期（默认暂停硬拉，与比赛硬拉同起始位）、远变体期（默认宽站距宽握硬拉，冲击 5RM 目标）、比赛冲顶期（比赛硬拉按目标极限逐周逼近，末日 Max Out）。每阶段每周仅 2 次硬拉训练单元，深蹲可正常安排（建议不与硬拉同日，见注意事项）。源表另有 3 周的可选容量桥接阶段（14 周版），见文末。
适合人群
- 高级训练者的硬拉突破专项；变体动作可按源表的替换层级自选（本库默认：近变体=暂停硬拉〔挂在比赛硬拉动作上、以备注+首日实测定义〕，远变体=宽站距宽握硬拉，辅助=传统/相扑直腿硬拉）。
锚点（重要，三个阶段各不同）
- 近变体期：全程用比赛硬拉动作+暂停备注执行；百分比基于暂停变体自身极限——第 1 天做留余力单次后，把硬拉 1RM 暂设为「实测+余力」的变体极限（余力档位：变体极限约 140kg→11kg 余力、180→16、230→18、270→23、320→27、360→30；第 2 周单次在此基础上加 10–20kg）。
- 远变体期：百分比基于5RM 目标——把远变体动作的 1RM 字段直接设为 5RM 目标值。
- 比赛冲顶期：百分比基于目标极限——进入本阶段时把硬拉 1RM 从变体极限改设为本周期目标。参考：若做过 10RM 测试，传统拉目标≈10RM÷0.775，相扑≈10RM÷0.825。
可选容量桥接阶段（14 周版，本库未排入日历）
置于远变体期与冲顶期之间，锚为 10RM 目标：W1：3×10 @75%＋5×5 @85%；W2：3×10（介于上周两日之间的重量）＋5×5 @90%；W3：3×7（同上规则）＋2×5 @97.5%；收尾 10RM 测试（先用保底 10RM 重量做三次，再冲目标）。作者建议多数人跳过；若用，桥接期不与深蹲同日（每 4 天一练）。
进阶规则
各阶段一次性推进、周内不自行加重；阶段间按实测更新对应锚点。若某组失败，对应锚点下调后继续。跑完一轮后可用新极限重跑，变体可保留（作者建议对可预测的动作设年度目标）。
注意事项
- 「与变体同重量」「能做 N 次的重量」类指令保留在组备注，按文字执行。
- 孤立动作自选：相扑拉手建议坐姿髋外展/内收 15–20 次；传统拉手建议腘绳弯举＋下背等长（远变体期最适合加孤立，桥接期不要加）。
计划原作者：Jonnie Candito。TopSet 与原作者无合作或关联，也未获其官方授权；计划名称及商标归各自所有者所有。原始出处见详细说明。