Candito｜线性计划·控制｜每周线性重复

概述

Jonnie Candito 为初学者设计的线性计划：每周 4 练（一/二/四/五），两个重日（重下肢：深蹲 3×6＋硬拉 2×6；重上肢：卧推 3×6＋上背/肩辅助）在所有分支中完全相同，两个变化日按分支不同。本条目为 控制 分支。变化日为暂停系动作——Candito 对多数人的默认推荐：练姿态与底部控制，让你在不磨损的情况下持续加重。

本计划为周复用型（单周结构每周重复），跑到停滞为止、没有固定周期终点。

适合人群

• 线性进步期的初学者（Candito 三件套中的入门层：线性计划→6 周力量→单项高级专项）。
• 想要 3 天版：保留两个重日、变化日隔周交替（本库未单独收录，见源表 3-Day tab）。

周结构

第 1 天重下肢、第 2 天重上肢、第 3 天控制下肢变化日、第 4 天控制上肢变化日。主项起始重量为 1RM 的 75–80%（录入取中值 77.5%）；变化日与辅助不设百分比，自选重量按感觉推进。每个训练单元可自加 1–2 个自选辅助（8–12 次），本库未占位。

进阶规则

• 每周给主项加 0–5kg（目标 2.5kg 左右），自行在计划编辑器或训练中调整重量。
• 某项失败：减约 7.5kg 重新爬升。同一项失败 3 次：改为每 2 周加重一次。
• 2 周节奏仍失败 3 次：换到「Candito 6 周力量计划」。
• 无固定减载或测试周。

注意事项

• 三分支共用重日，只有变化日不同——可在计划编辑器把变化日替换成其它分支的内容（Control：暂停系；Power：爆发系；Hypertrophy：高次数系）。
• 上背/肩辅助按默认动作录入（杠铃划船/推举/负重引体），可自行替换。