第 1 天
重下肢日
- 杠铃高杠深蹲3 × 6 · 77.5% e1RM起始为 75–80% 区间中值；每周对主项手动加 0–5kg（进阶与失败规则见文档）。
- 杠铃传统硬拉2 × 6 · 77.5% e1RM起始为 75–80% 区间中值；每周对主项手动加 0–5kg（进阶与失败规则见文档）。
Candito｜线性计划·增肌｜每周线性重复
Candito Linear Program: Hypertrophy
容量最高的分支：变化日转为高次数健体式训练，适合淡季或以围度为主的阶段。
- 周
- 1
- 天 / 周
- 4
- 动作 / 天
- 2–6
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第 1 周
第 2 天
重上肢日
- 杠铃卧推3 × 6 · 77.5% e1RM起始为 75–80% 区间中值；每周对主项手动加 0–5kg（进阶与失败规则见文档）。
- 杠铃俯身划船3 × 6
- 杠铃过顶推举3 × 6-12
- 负重引体向上3 × 6-12
第 3 天
增肌下肢日
- 杠铃前蹲5 × 8前蹲或后蹲自选。
- 杠铃传统硬拉3 × 8用硬拉变体：直腿/亏拉/暂停任选，自选重量。
- 俯卧腿弯举3 × 12
- 站姿提踵5 × 15
第 4 天
增肌上肢日
- 哑铃卧推4 × 8平板或下斜哑铃推。
- 哑铃上斜卧推4 × 8
- 杠铃俯身划船4 × 8
- 绳索高位下拉4 × 8
- 哑铃过顶推举3 × 10
- 哑铃二头肌弯举3 × 10
详细说明
概述
Jonnie Candito 为初学者设计的线性计划：每周 4 练（一/二/四/五），两个重日（重下肢：深蹲 3×6＋硬拉 2×6；重上肢：卧推 3×6＋上背/肩辅助）在所有分支中完全相同，两个变化日按分支不同。本条目为 增肌 分支。变化日为高次数系——五组八次的蹲类、变体硬拉与孤立动作，是三个分支中容量最高的一支。
本计划为周复用型（单周结构每周重复），跑到停滞为止、没有固定周期终点。
适合人群
- 线性进步期的初学者（Candito 三件套中的入门层：线性计划→6 周力量→单项高级专项）。
- 想要 3 天版：保留两个重日、变化日隔周交替（本库未单独收录，见源表 3-Day tab）。
周结构
第 1 天重下肢、第 2 天重上肢、第 3 天增肌下肢变化日、第 4 天增肌上肢变化日。主项起始重量为 1RM 的 75–80%（录入取中值 77.5%）；变化日与辅助不设百分比，自选重量按感觉推进。每个训练单元可自加 1–2 个自选辅助（8–12 次），本库未占位。
进阶规则
- 每周给主项加 0–5kg（目标 2.5kg 左右），自行在计划编辑器或训练中调整重量。
- 某项失败：减约 7.5kg 重新爬升。同一项失败 3 次：改为每 2 周加重一次。
- 2 周节奏仍失败 3 次：换到「Candito 6 周力量计划」。
- 无固定减载或测试周。
注意事项
- 三分支共用重日，只有变化日不同——可在计划编辑器把变化日替换成其它分支的内容（Control：暂停系；Power：爆发系；Hypertrophy：高次数系）。
- 上背/肩辅助按默认动作录入（杠铃划船/推举/负重引体），可自行替换。
计划原作者：Jonnie Candito。TopSet 与原作者无合作或关联，也未获其官方授权；计划名称及商标归各自所有者所有。原始出处见详细说明。