训练计划Greg Nuckols · SBS

SBS｜增肌模板｜21周

SBS Hypertrophy Template

SBS 系统的增肌版：21 周高次数波（封顶 82.5%），每动作 3 正式组＋末组力竭自动调节，垫块硬拉/腿举/哑铃推等增肌友好动作组。

周: 21
天 / 周: 4
动作 / 天: 2–3

中级
增肌

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每周安排

第 1 周第 1 训练块开始

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 12 · 65% e1RM1 × 1+ · 65% e1RM力竭组：目标 15 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃罗马尼亚硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 12 · 65% e1RM1 × 1+ · 65% e1RM力竭组：目标 15 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械腿举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 12 · 65% e1RM1 × 1+ · 65% e1RM力竭组：目标 15 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 12 · 65% e1RM1 × 1+ · 65% e1RM力竭组：目标 15 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 3 天

杠铃垫块硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 12 · 65% e1RM1 × 1+ · 65% e1RM力竭组：目标 15 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械哈克深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 12 · 65% e1RM1 × 1+ · 65% e1RM力竭组：目标 15 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 2 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 11 · 67.5% e1RM1 × 1+ · 67.5% e1RM力竭组：目标 13 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃罗马尼亚硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 11 · 67.5% e1RM1 × 1+ · 67.5% e1RM力竭组：目标 13 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械腿举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 11 · 67.5% e1RM1 × 1+ · 67.5% e1RM力竭组：目标 13 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 11 · 67.5% e1RM1 × 1+ · 67.5% e1RM力竭组：目标 13 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 3 天

杠铃垫块硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 11 · 67.5% e1RM1 × 1+ · 67.5% e1RM力竭组：目标 13 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械哈克深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 11 · 67.5% e1RM1 × 1+ · 67.5% e1RM力竭组：目标 13 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 3 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃罗马尼亚硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械腿举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 3 天

杠铃垫块硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械哈克深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 4 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 11 · 67.5% e1RM1 × 1+ · 67.5% e1RM力竭组：目标 13 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃罗马尼亚硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 11 · 67.5% e1RM1 × 1+ · 67.5% e1RM力竭组：目标 13 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械腿举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 11 · 67.5% e1RM1 × 1+ · 67.5% e1RM力竭组：目标 13 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 11 · 67.5% e1RM1 × 1+ · 67.5% e1RM力竭组：目标 13 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 3 天

杠铃垫块硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 11 · 67.5% e1RM1 × 1+ · 67.5% e1RM力竭组：目标 13 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械哈克深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 11 · 67.5% e1RM1 × 1+ · 67.5% e1RM力竭组：目标 13 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 5 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃罗马尼亚硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械腿举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 3 天

杠铃垫块硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械哈克深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 6 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 7 · 77.5% e1RM1 × 1+ · 77.5% e1RM力竭组：目标 9 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃罗马尼亚硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 7 · 77.5% e1RM1 × 1+ · 77.5% e1RM力竭组：目标 9 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械腿举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 3 天

杠铃垫块硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 7 · 77.5% e1RM1 × 1+ · 77.5% e1RM力竭组：目标 9 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 7 · 77.5% e1RM1 × 1+ · 77.5% e1RM力竭组：目标 9 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械哈克深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 7 周减载周

第 1 天

杠铃高杠深蹲4 × 14 · 60% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不做力竭组、不调 TM。
哑铃卧推4 × 17 · 55% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不做力竭组、不调 TM。
杠铃罗马尼亚硬拉4 × 17 · 55% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不做力竭组、不调 TM。

第 2 天

杠铃卧推4 × 14 · 60% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不做力竭组、不调 TM。
器械腿举4 × 17 · 55% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不做力竭组、不调 TM。
哑铃过顶推举4 × 17 · 55% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不做力竭组、不调 TM。

第 3 天

杠铃垫块硬拉4 × 14 · 60% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不做力竭组、不调 TM。
杠铃上斜卧推4 × 17 · 55% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不做力竭组、不调 TM。

第 4 天

杠铃过顶推举4 × 14 · 60% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不做力竭组、不调 TM。
器械哈克深蹲4 × 17 · 55% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不做力竭组、不调 TM。

第 8 周第 2 训练块开始

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 11 · 67.5% e1RM1 × 1+ · 67.5% e1RM力竭组：目标 13 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃罗马尼亚硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 11 · 67.5% e1RM1 × 1+ · 67.5% e1RM力竭组：目标 13 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械腿举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 11 · 67.5% e1RM1 × 1+ · 67.5% e1RM力竭组：目标 13 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 11 · 67.5% e1RM1 × 1+ · 67.5% e1RM力竭组：目标 13 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 3 天

杠铃垫块硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 11 · 67.5% e1RM1 × 1+ · 67.5% e1RM力竭组：目标 13 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械哈克深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 11 · 67.5% e1RM1 × 1+ · 67.5% e1RM力竭组：目标 13 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 9 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃罗马尼亚硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械腿举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 3 天

杠铃垫块硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械哈克深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 10 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 7 · 77.5% e1RM1 × 1+ · 77.5% e1RM力竭组：目标 9 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃罗马尼亚硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 7 · 77.5% e1RM1 × 1+ · 77.5% e1RM力竭组：目标 9 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械腿举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 3 天

杠铃垫块硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 7 · 77.5% e1RM1 × 1+ · 77.5% e1RM力竭组：目标 9 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 7 · 77.5% e1RM1 × 1+ · 77.5% e1RM力竭组：目标 9 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械哈克深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 11 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃罗马尼亚硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械腿举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 3 天

杠铃垫块硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械哈克深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 12 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 7 · 77.5% e1RM1 × 1+ · 77.5% e1RM力竭组：目标 9 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃罗马尼亚硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 7 · 77.5% e1RM1 × 1+ · 77.5% e1RM力竭组：目标 9 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械腿举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 3 天

杠铃垫块硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 7 · 77.5% e1RM1 × 1+ · 77.5% e1RM力竭组：目标 9 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 7 · 77.5% e1RM1 × 1+ · 77.5% e1RM力竭组：目标 9 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械哈克深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 13 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 6 · 80% e1RM1 × 1+ · 80% e1RM力竭组：目标 8 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃罗马尼亚硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 6 · 80% e1RM1 × 1+ · 80% e1RM力竭组：目标 8 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械腿举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 3 天

杠铃垫块硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 6 · 80% e1RM1 × 1+ · 80% e1RM力竭组：目标 8 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 6 · 80% e1RM1 × 1+ · 80% e1RM力竭组：目标 8 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械哈克深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 14 周减载周

第 1 天

杠铃高杠深蹲4 × 14 · 60% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不做力竭组、不调 TM。
哑铃卧推4 × 17 · 55% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不做力竭组、不调 TM。
杠铃罗马尼亚硬拉4 × 17 · 55% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不做力竭组、不调 TM。

第 2 天

杠铃卧推4 × 14 · 60% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不做力竭组、不调 TM。
器械腿举4 × 17 · 55% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不做力竭组、不调 TM。
哑铃过顶推举4 × 17 · 55% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不做力竭组、不调 TM。

第 3 天

杠铃垫块硬拉4 × 14 · 60% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不做力竭组、不调 TM。
杠铃上斜卧推4 × 17 · 55% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不做力竭组、不调 TM。

第 4 天

杠铃过顶推举4 × 14 · 60% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不做力竭组、不调 TM。
器械哈克深蹲4 × 17 · 55% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不做力竭组、不调 TM。

第 15 周第 3 训练块开始

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃罗马尼亚硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械腿举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 3 天

杠铃垫块硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械哈克深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 10 · 70% e1RM1 × 1+ · 70% e1RM力竭组：目标 12 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 16 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 7 · 77.5% e1RM1 × 1+ · 77.5% e1RM力竭组：目标 9 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃罗马尼亚硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 7 · 77.5% e1RM1 × 1+ · 77.5% e1RM力竭组：目标 9 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械腿举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 3 天

杠铃垫块硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 7 · 77.5% e1RM1 × 1+ · 77.5% e1RM力竭组：目标 9 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 7 · 77.5% e1RM1 × 1+ · 77.5% e1RM力竭组：目标 9 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械哈克深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 17 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 6 · 80% e1RM1 × 1+ · 80% e1RM力竭组：目标 8 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃罗马尼亚硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 6 · 80% e1RM1 × 1+ · 80% e1RM力竭组：目标 8 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械腿举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 3 天

杠铃垫块硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 6 · 80% e1RM1 × 1+ · 80% e1RM力竭组：目标 8 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 6 · 80% e1RM1 × 1+ · 80% e1RM力竭组：目标 8 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械哈克深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 18 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 7 · 77.5% e1RM1 × 1+ · 77.5% e1RM力竭组：目标 9 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃罗马尼亚硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 7 · 77.5% e1RM1 × 1+ · 77.5% e1RM力竭组：目标 9 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械腿举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 3 天

杠铃垫块硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 7 · 77.5% e1RM1 × 1+ · 77.5% e1RM力竭组：目标 9 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 7 · 77.5% e1RM1 × 1+ · 77.5% e1RM力竭组：目标 9 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械哈克深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 9 · 72.5% e1RM1 × 1+ · 72.5% e1RM力竭组：目标 11 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 19 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 6 · 80% e1RM1 × 1+ · 80% e1RM力竭组：目标 8 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃罗马尼亚硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 6 · 80% e1RM1 × 1+ · 80% e1RM力竭组：目标 8 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械腿举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 3 天

杠铃垫块硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 6 · 80% e1RM1 × 1+ · 80% e1RM力竭组：目标 8 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 6 · 80% e1RM1 × 1+ · 80% e1RM力竭组：目标 8 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械哈克深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 8 · 75% e1RM1 × 1+ · 75% e1RM力竭组：目标 10 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 20 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 5 · 82.5% e1RM1 × 1+ · 82.5% e1RM力竭组：目标 6 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 7 · 77.5% e1RM1 × 1+ · 77.5% e1RM力竭组：目标 9 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃罗马尼亚硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 7 · 77.5% e1RM1 × 1+ · 77.5% e1RM力竭组：目标 9 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 5 · 82.5% e1RM1 × 1+ · 82.5% e1RM力竭组：目标 6 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械腿举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 7 · 77.5% e1RM1 × 1+ · 77.5% e1RM力竭组：目标 9 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
哑铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 7 · 77.5% e1RM1 × 1+ · 77.5% e1RM力竭组：目标 9 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 3 天

杠铃垫块硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 5 · 82.5% e1RM1 × 1+ · 82.5% e1RM力竭组：目标 6 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 7 · 77.5% e1RM1 × 1+ · 77.5% e1RM力竭组：目标 9 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 5 · 82.5% e1RM1 × 1+ · 82.5% e1RM力竭组：目标 6 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。
器械哈克深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。3 × 7 · 77.5% e1RM1 × 1+ · 77.5% e1RM力竭组：目标 9 次。按与目标的差距调整下周 TM（−5/−2/0/＋0.5～＋3%，见文档）。

第 21 周减载周

第 1 天

杠铃高杠深蹲4 × 14 · 60% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不做力竭组、不调 TM。
哑铃卧推4 × 17 · 55% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不做力竭组、不调 TM。
杠铃罗马尼亚硬拉4 × 17 · 55% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不做力竭组、不调 TM。

第 2 天

杠铃卧推4 × 14 · 60% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不做力竭组、不调 TM。
器械腿举4 × 17 · 55% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不做力竭组、不调 TM。
哑铃过顶推举4 × 17 · 55% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不做力竭组、不调 TM。

第 3 天

杠铃垫块硬拉4 × 14 · 60% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不做力竭组、不调 TM。
杠铃上斜卧推4 × 17 · 55% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不做力竭组、不调 TM。

第 4 天

杠铃过顶推举4 × 14 · 60% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不做力竭组、不调 TM。
器械哈克深蹲4 × 17 · 55% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不做力竭组、不调 TM。

详细说明

概述

SBS 增肌模板（Stronger by Science／Greg Nuckols）。沿用 21 周三块＋末组力竭自动调节的骨架，但强度温和（70% 起步、全程封顶 82.5%）、次数更高（70%→10 次、82.5%→5 次），动作组换成增肌友好配置：主项深蹲/卧推/垫块硬拉/推举，辅助哑铃卧推/罗马尼亚硬拉/腿举/哑铃推举/上斜卧推/哈克深蹲。每个动作 4 组：3 组固定次数＋末组力竭。

适合人群

以围度为主要目标、又想保留大项结构与自动调节的中级以上训练者。
每周 4 练全身版（官方默认，另有 2x–6x 与低频版）。

周结构

天	动作
第 1 天	深蹲（主）＋哑铃卧推＋罗马尼亚硬拉
第 2 天	卧推（主）＋腿举＋哑铃过顶推举
第 3 天	垫块硬拉（主）＋上斜卧推
第 4 天	推举（主）＋哈克深蹲

主项周强度波（%TM）：70/72.5/75→72.5/75/77.5→60→72.5/75/77.5→75/77.5/80→60→75/77.5/80→77.5/80/82.5→60；辅助 −5pt。次数与末组目标查表（70%→10 次/目标 12；77.5%→7/9；82.5%→5/6）。

进阶规则（TM 自动调节）

同 RTF 版矩阵：末组低于目标 2 次以上→TM−5%；低 1 次→−2%；达标→不变；超 1/2/3/4/5+ 次→＋0.5/1/1.5/2/3%。@RPE8 单次校验可选（实测÷0.9 更新 1RM）；减载周（7/14/21）不做力竭组、不调 TM。

注意事项

增肌容量主要靠上背与孤立辅助自加（源表不设固定处方，本库未占位）——建议每天补 3–5 个自选动作。
垫块硬拉即从垫块/架上起拉的硬拉变体，高度按个人习惯（膝下为宜）。

计划原作者：Greg Nuckols。TopSet 与原作者无合作或关联，也未获其官方授权；计划名称及商标归各自所有者所有。原始出处见详细说明。

下一组，用 TopSet 记录。

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