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训练计划Greg Nuckols · SBS

SBS｜力量·组数自调｜21周

SBS Strength Program

SBS 力量系统原版：固定次数做组直到触及 RIR 阈值，按完成组数落点（4–6 区间）逐周增减训练极限。

周
21
天 / 周
4
动作 / 天
2–3
  • 中级
  • 力量
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每周安排

第 1 周第 1 训练块开始

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 7 · 60% e1RM开放组数：每组 7 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 7 · 60% e1RM开放组数：每组 7 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 7 · 60% e1RM开放组数：每组 7 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 7 · 60% e1RM开放组数：每组 7 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 7 · 60% e1RM开放组数：每组 7 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 7 · 60% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。开放组数：每组 7 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
第 2 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 65% e1RM开放组数：每组 6 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 65% e1RM开放组数：每组 6 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 65% e1RM开放组数：每组 6 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 65% e1RM开放组数：每组 6 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 65% e1RM开放组数：每组 6 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 65% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。开放组数：每组 6 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
第 3 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
第 4 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 7 · 62.5% e1RM开放组数：每组 7 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 7 · 62.5% e1RM开放组数：每组 7 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 7 · 62.5% e1RM开放组数：每组 7 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 7 · 62.5% e1RM开放组数：每组 7 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 7 · 62.5% e1RM开放组数：每组 7 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 7 · 62.5% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。开放组数：每组 7 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
第 5 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 77.5% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 67.5% e1RM开放组数：每组 6 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 67.5% e1RM开放组数：每组 6 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 77.5% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 67.5% e1RM开放组数：每组 6 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 67.5% e1RM开放组数：每组 6 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 77.5% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 67.5% e1RM开放组数：每组 6 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 77.5% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 67.5% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。开放组数：每组 6 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
第 6 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 82.5% e1RM开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 82.5% e1RM开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 82.5% e1RM开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 82.5% e1RM开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
第 7 周减载周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲5 × 5 · 60% e1RM减载周：4–6 组按所列重量完成即可，不看 RIR、不调 TM。
  • 杠铃上斜卧推5 × 5 · 50% e1RM减载周：4–6 组按所列重量完成即可，不看 RIR、不调 TM。
  • 杠铃相扑硬拉5 × 5 · 50% e1RM减载周：4–6 组按所列重量完成即可，不看 RIR、不调 TM。

第 2 天

  • 杠铃卧推5 × 5 · 60% e1RM减载周：4–6 组按所列重量完成即可，不看 RIR、不调 TM。
  • 杠铃前蹲5 × 5 · 50% e1RM减载周：4–6 组按所列重量完成即可，不看 RIR、不调 TM。
  • 杠铃借力推举5 × 5 · 50% e1RM减载周：4–6 组按所列重量完成即可，不看 RIR、不调 TM。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉5 × 5 · 60% e1RM减载周：4–6 组按所列重量完成即可，不看 RIR、不调 TM。
  • 杠铃窄握卧推5 × 5 · 50% e1RM减载周：4–6 组按所列重量完成即可，不看 RIR、不调 TM。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举5 × 5 · 60% e1RM减载周：4–6 组按所列重量完成即可，不看 RIR、不调 TM。
  • 杠铃高杠深蹲5 × 5 · 50% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。减载周：4–6 组按所列重量完成即可，不看 RIR、不调 TM。
第 8 周第 2 训练块开始

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 65% e1RM开放组数：每组 6 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 65% e1RM开放组数：每组 6 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 65% e1RM开放组数：每组 6 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 65% e1RM开放组数：每组 6 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 65% e1RM开放组数：每组 6 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 65% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。开放组数：每组 6 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
第 9 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
第 10 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM开放组数：每组 2 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM开放组数：每组 2 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM开放组数：每组 2 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM开放组数：每组 2 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
第 11 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 77.5% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 67.5% e1RM开放组数：每组 6 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 67.5% e1RM开放组数：每组 6 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 77.5% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 67.5% e1RM开放组数：每组 6 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 67.5% e1RM开放组数：每组 6 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 77.5% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 67.5% e1RM开放组数：每组 6 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 77.5% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 67.5% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。开放组数：每组 6 次，做到组末 RIR≤4 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
第 12 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 82.5% e1RM开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 82.5% e1RM开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 82.5% e1RM开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 82.5% e1RM开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
第 13 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 87.5% e1RM开放组数：每组 2 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 77.5% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 77.5% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 87.5% e1RM开放组数：每组 2 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 77.5% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 77.5% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 87.5% e1RM开放组数：每组 2 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 77.5% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 87.5% e1RM开放组数：每组 2 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 77.5% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
第 14 周减载周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲5 × 5 · 60% e1RM减载周：4–6 组按所列重量完成即可，不看 RIR、不调 TM。
  • 杠铃上斜卧推5 × 5 · 50% e1RM减载周：4–6 组按所列重量完成即可，不看 RIR、不调 TM。
  • 杠铃相扑硬拉5 × 5 · 50% e1RM减载周：4–6 组按所列重量完成即可，不看 RIR、不调 TM。

第 2 天

  • 杠铃卧推5 × 5 · 60% e1RM减载周：4–6 组按所列重量完成即可，不看 RIR、不调 TM。
  • 杠铃前蹲5 × 5 · 50% e1RM减载周：4–6 组按所列重量完成即可，不看 RIR、不调 TM。
  • 杠铃借力推举5 × 5 · 50% e1RM减载周：4–6 组按所列重量完成即可，不看 RIR、不调 TM。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉5 × 5 · 60% e1RM减载周：4–6 组按所列重量完成即可，不看 RIR、不调 TM。
  • 杠铃窄握卧推5 × 5 · 50% e1RM减载周：4–6 组按所列重量完成即可，不看 RIR、不调 TM。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举5 × 5 · 60% e1RM减载周：4–6 组按所列重量完成即可，不看 RIR、不调 TM。
  • 杠铃高杠深蹲5 × 5 · 50% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。减载周：4–6 组按所列重量完成即可，不看 RIR、不调 TM。
第 15 周第 3 训练块开始

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。开放组数：每组 5 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
第 16 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM开放组数：每组 2 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM开放组数：每组 2 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM开放组数：每组 2 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM开放组数：每组 2 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
第 17 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲6 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。开放组数：每组 1 次，做到组末 RIR≤1 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 2 天

  • 杠铃卧推6 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。开放组数：每组 1 次，做到组末 RIR≤1 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉6 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。开放组数：每组 1 次，做到组末 RIR≤1 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举6 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。开放组数：每组 1 次，做到组末 RIR≤1 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
第 18 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM开放组数：每组 2 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM开放组数：每组 2 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM开放组数：每组 2 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM开放组数：每组 2 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。开放组数：每组 4 次，做到组末 RIR≤3 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
第 19 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲6 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。开放组数：每组 1 次，做到组末 RIR≤1 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 2 天

  • 杠铃卧推6 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。开放组数：每组 1 次，做到组末 RIR≤1 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉6 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。开放组数：每组 1 次，做到组末 RIR≤1 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举6 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。开放组数：每组 1 次，做到组末 RIR≤1 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。开放组数：每组 3 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
第 20 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 1 · 95% e1RM开放组数：每组 1 次，做到组末 RIR≤1 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM开放组数：每组 2 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM开放组数：每组 2 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 2 天

  • 杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 1 · 95% e1RM开放组数：每组 1 次，做到组末 RIR≤1 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM开放组数：每组 2 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM开放组数：每组 2 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 1 · 95% e1RM开放组数：每组 1 次，做到组末 RIR≤1 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM开放组数：每组 2 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 1 · 95% e1RM开放组数：每组 1 次，做到组末 RIR≤1 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
  • 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。开放组数：每组 2 次，做到组末 RIR≤2 为止（目标区间 4–6 组，此处按 5 组占位）。不足 4 组→TM−5%；超过 6 组→TM+2%。
第 21 周减载周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲5 × 5 · 60% e1RM减载周：4–6 组按所列重量完成即可，不看 RIR、不调 TM。
  • 杠铃上斜卧推5 × 5 · 50% e1RM减载周：4–6 组按所列重量完成即可，不看 RIR、不调 TM。
  • 杠铃相扑硬拉5 × 5 · 50% e1RM减载周：4–6 组按所列重量完成即可，不看 RIR、不调 TM。

第 2 天

  • 杠铃卧推5 × 5 · 60% e1RM减载周：4–6 组按所列重量完成即可，不看 RIR、不调 TM。
  • 杠铃前蹲5 × 5 · 50% e1RM减载周：4–6 组按所列重量完成即可，不看 RIR、不调 TM。
  • 杠铃借力推举5 × 5 · 50% e1RM减载周：4–6 组按所列重量完成即可，不看 RIR、不调 TM。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉5 × 5 · 60% e1RM减载周：4–6 组按所列重量完成即可，不看 RIR、不调 TM。
  • 杠铃窄握卧推5 × 5 · 50% e1RM减载周：4–6 组按所列重量完成即可，不看 RIR、不调 TM。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举5 × 5 · 60% e1RM减载周：4–6 组按所列重量完成即可，不看 RIR、不调 TM。
  • 杠铃高杠深蹲5 × 5 · 50% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。减载周：4–6 组按所列重量完成即可，不看 RIR、不调 TM。

详细说明

概述

SBS 力量计划原版（Stronger by Science／Greg Nuckols）。21 周＝三个 7 周块（第 7/14/21 周减载），块间强度递增、单组次数递减，主项 70% 推进至 95%。与「末组力竭」变体不同，本版的自动调节靠组数：每个动作以固定次数做组，直到某组结束时的保留次数（RIR）触及阈值就停；完成组数落在 4–6 区间为正常，超出或不足则调整训练极限。

适合人群

  • 中高级训练者；不喜欢每周力竭、偏好「按状态多做或少做几组」的人。
  • 本条目为每周 4 练全身版（官方默认，另有 2x–6x 与低频版）。

周结构

同 RTF 版：第 1 天深蹲＋上斜卧推＋相扑硬拉；第 2 天卧推＋前蹲＋借力推举；第 3 天硬拉＋窄握卧推；第 4 天推举＋暂停深蹲。主项周强度波（%TM）：70/75/80→72.5/77.5/82.5→60→75/80/85→77.5/82.5/87.5→60→80/85/90→85/90/95→60；辅助 −10pt。单组次数按强度查表（70%→5、80%→3、90%→1）；RIR 阈值随强度降低（≤57.5%→5、60–67.5%→4、70–77.5%→3、80–87.5%→2、90–95%→1、97.5%+→0）。

进阶规则（TM 自动调节）

把 app 内 1RM 视为训练极限（TM）。每个动作做组直到组末 RIR≤阈值：

  • 完成 不足 4 组 → 该动作 TM −5%
  • 完成 4–6 组 → 不变
  • 完成 超过 6 组 → TM ＋2%

数据侧按 5 组占位，实际按上述规则做 4–6 组即可（用「加一组」补组）。@RPE8 单次校验与减载周语义同 RTF 版：单次实测÷0.9 可直接更新 TM；减载周（7/14/21）不调节。

注意事项

  • 起始 1RM 保守估计即可，系统会自动校准。
  • 上背/辅助自选未占位；暂停深蹲挂深蹲（节奏 0-2-0、自身极限酌减）。
  • 若想要更客观的调节信号，用「末组力竭」变体；想两者折中用「末组RIR」变体。

计划原作者：Greg Nuckols。TopSet 与原作者无合作或关联，也未获其官方授权；计划名称及商标归各自所有者所有。原始出处见详细说明。

下一组，用 TopSet 记录。

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