训练计划Greg Nuckols · SBS

SBS｜力量·末组RIR｜21周

SBS Strength Program: Last Set RIR

SBS 力量系统折中变体：固定 5 组，末组自评保留次数（RIR）对照目标，按偏差逐周增减训练极限。

周: 21
天 / 周: 4
动作 / 天: 2–3

中级
力量

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每周安排

第 1 周第 1 训练块开始

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 7 · 60% e1RM末组（同为 7 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 7 · 60% e1RM末组（同为 7 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 7 · 60% e1RM末组（同为 7 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 7 · 60% e1RM末组（同为 7 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 3 天

杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 7 · 60% e1RM末组（同为 7 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 7 · 60% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。末组（同为 7 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 2 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 65% e1RM末组（同为 6 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 65% e1RM末组（同为 6 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 65% e1RM末组（同为 6 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 65% e1RM末组（同为 6 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 3 天

杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 65% e1RM末组（同为 6 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 65% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。末组（同为 6 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 3 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 3 天

杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 4 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 7 · 62.5% e1RM末组（同为 7 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 7 · 62.5% e1RM末组（同为 7 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 7 · 62.5% e1RM末组（同为 7 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 7 · 62.5% e1RM末组（同为 7 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 3 天

杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 7 · 62.5% e1RM末组（同为 7 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 7 · 62.5% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。末组（同为 7 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 5 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 77.5% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 67.5% e1RM末组（同为 6 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 67.5% e1RM末组（同为 6 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 77.5% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 67.5% e1RM末组（同为 6 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 67.5% e1RM末组（同为 6 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 3 天

杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 77.5% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 67.5% e1RM末组（同为 6 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 77.5% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 67.5% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。末组（同为 6 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 6 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 82.5% e1RM末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 82.5% e1RM末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 3 天

杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 82.5% e1RM末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 82.5% e1RM末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 7 周减载周

第 1 天

杠铃高杠深蹲5 × 5 · 60% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不评 RIR、不调 TM。
杠铃上斜卧推5 × 5 · 50% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不评 RIR、不调 TM。
杠铃相扑硬拉5 × 5 · 50% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不评 RIR、不调 TM。

第 2 天

杠铃卧推5 × 5 · 60% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不评 RIR、不调 TM。
杠铃前蹲5 × 5 · 50% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不评 RIR、不调 TM。
杠铃借力推举5 × 5 · 50% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不评 RIR、不调 TM。

第 3 天

杠铃传统硬拉5 × 5 · 60% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不评 RIR、不调 TM。
杠铃窄握卧推5 × 5 · 50% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不评 RIR、不调 TM。

第 4 天

杠铃过顶推举5 × 5 · 60% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不评 RIR、不调 TM。
杠铃高杠深蹲5 × 5 · 50% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。减载周：按所列重量完成即可，不评 RIR、不调 TM。

第 8 周第 2 训练块开始

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 65% e1RM末组（同为 6 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 65% e1RM末组（同为 6 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 65% e1RM末组（同为 6 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 65% e1RM末组（同为 6 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 3 天

杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 65% e1RM末组（同为 6 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 65% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。末组（同为 6 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 9 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 3 天

杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 10 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM末组（同为 2 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM末组（同为 2 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 3 天

杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM末组（同为 2 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM末组（同为 2 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 11 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 77.5% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 67.5% e1RM末组（同为 6 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 67.5% e1RM末组（同为 6 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 77.5% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 67.5% e1RM末组（同为 6 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 67.5% e1RM末组（同为 6 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 3 天

杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 77.5% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 67.5% e1RM末组（同为 6 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 77.5% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 6 · 67.5% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。末组（同为 6 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 12 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 82.5% e1RM末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 82.5% e1RM末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 3 天

杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 82.5% e1RM末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 82.5% e1RM末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 72.5% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 13 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 87.5% e1RM末组（同为 2 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 77.5% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 77.5% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 87.5% e1RM末组（同为 2 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 77.5% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 77.5% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 3 天

杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 87.5% e1RM末组（同为 2 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 77.5% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 87.5% e1RM末组（同为 2 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 77.5% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 14 周减载周

第 1 天

杠铃高杠深蹲5 × 5 · 60% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不评 RIR、不调 TM。
杠铃上斜卧推5 × 5 · 50% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不评 RIR、不调 TM。
杠铃相扑硬拉5 × 5 · 50% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不评 RIR、不调 TM。

第 2 天

杠铃卧推5 × 5 · 60% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不评 RIR、不调 TM。
杠铃前蹲5 × 5 · 50% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不评 RIR、不调 TM。
杠铃借力推举5 × 5 · 50% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不评 RIR、不调 TM。

第 3 天

杠铃传统硬拉5 × 5 · 60% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不评 RIR、不调 TM。
杠铃窄握卧推5 × 5 · 50% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不评 RIR、不调 TM。

第 4 天

杠铃过顶推举5 × 5 · 60% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不评 RIR、不调 TM。
杠铃高杠深蹲5 × 5 · 50% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。减载周：按所列重量完成即可，不评 RIR、不调 TM。

第 15 周第 3 训练块开始

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 3 天

杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 5 · 70% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。末组（同为 5 次）：完成后自评 RIR，目标 3。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 16 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM末组（同为 2 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM末组（同为 2 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 3 天

杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM末组（同为 2 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM末组（同为 2 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 17 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲6 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。末组（同为 1 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 2 天

杠铃卧推6 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。末组（同为 1 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 3 天

杠铃传统硬拉6 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。末组（同为 1 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举6 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。末组（同为 1 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 18 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM末组（同为 2 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM末组（同为 2 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 3 天

杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM末组（同为 2 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM末组（同为 2 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 4 · 75% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。末组（同为 4 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 19 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲6 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。末组（同为 1 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 2 天

杠铃卧推6 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。末组（同为 1 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 3 天

杠铃传统硬拉6 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。末组（同为 1 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举6 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。末组（同为 1 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 3 · 80% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。末组（同为 3 次）：完成后自评 RIR，目标 2。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 20 周

第 1 天

杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 1 · 95% e1RM末组（同为 1 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃上斜卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM末组（同为 2 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃相扑硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM末组（同为 2 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 2 天

杠铃卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 1 · 95% e1RM末组（同为 1 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃前蹲1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM末组（同为 2 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃借力推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM末组（同为 2 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 3 天

杠铃传统硬拉1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 1 · 95% e1RM末组（同为 1 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃窄握卧推1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM末组（同为 2 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 4 天

杠铃过顶推举1 × 1 · 90% e1RM@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 1 · 95% e1RM末组（同为 1 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。
杠铃高杠深蹲1 × 1 · 90% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。@RPE8 单次（可选 TM 校验）：做到 RPE8 为止，用实测重量÷0.9 更新该动作 1RM。5 × 2 · 85% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。末组（同为 2 次）：完成后自评 RIR，目标 1。按偏差调下周 TM：少 2 组以上→−5%；少 1 组或末组比目标多余 1 RIR→−2%；达标→不变；每比目标少 1 RIR（更接近力竭）反向类推，超出余力 1/2/3/4/5+ 档→＋0.5/1/1.5/2/3%（见文档）。

第 21 周减载周

第 1 天

杠铃高杠深蹲5 × 5 · 60% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不评 RIR、不调 TM。
杠铃上斜卧推5 × 5 · 50% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不评 RIR、不调 TM。
杠铃相扑硬拉5 × 5 · 50% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不评 RIR、不调 TM。

第 2 天

杠铃卧推5 × 5 · 60% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不评 RIR、不调 TM。
杠铃前蹲5 × 5 · 50% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不评 RIR、不调 TM。
杠铃借力推举5 × 5 · 50% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不评 RIR、不调 TM。

第 3 天

杠铃传统硬拉5 × 5 · 60% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不评 RIR、不调 TM。
杠铃窄握卧推5 × 5 · 50% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不评 RIR、不调 TM。

第 4 天

杠铃过顶推举5 × 5 · 60% e1RM减载周：按所列重量完成即可，不评 RIR、不调 TM。
杠铃高杠深蹲5 × 5 · 50% e1RM · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；按自身训练极限计（约为深蹲的 90–95%），重量可酌减。减载周：按所列重量完成即可，不评 RIR、不调 TM。

详细说明

概述

SBS 力量计划「末组 RIR」变体（Stronger by Science／Greg Nuckols）。结构与其它两个变体一致（21 周三块、第 7/14/21 周减载、主项 70%→95%），差别在调节信号：每个动作固定 5 组、每组同次数，末组结束后自评 RIR 并对照目标值——比末组力竭温和，比组数自调更客观。

适合人群

中高级训练者；能较准确自评 RIR、又不想每周真力竭的人。
每周 4 练全身版（官方默认，另有 2x–6x 与低频版）。

周结构

同系列：D1 深蹲＋上斜＋相扑拉；D2 卧推＋前蹲＋借力推；D3 硬拉＋窄卧；D4 推举＋暂停蹲。主项强度波与次数查表同 RTF 版；末组 RIR 目标随强度递减：≤72.5%→3、75–82.5%→2、85–95%→1、97.5%+→0。

进阶规则（TM 自动调节）

每个动作 5 组（@RPE8 单次校验另计）。末组自评 RIR 与目标比较后调整该动作 1RM（=TM）：

末组表现	TM 调整
少做 2 组以上	−5%
少做 1 组，或末组 RIR 比目标多 1（过于轻松反向）	−2%
组数打满且末组恰在目标 RIR	不变
末组余力比目标多 1 档	＋0.5%
多 2 档	＋1%
多 3 档	＋1.5%
多 4 档	＋2%
多 5 档以上	＋3%

@RPE8 单次实测÷0.9 可直接更新 TM；减载周不调节。

注意事项

RIR 自评需要一定经验，新手建议先用「末组力竭」变体校准感觉。
上背/辅助自选未占位；暂停深蹲挂深蹲（节奏 0-2-0、自身极限酌减）。

计划原作者：Greg Nuckols。TopSet 与原作者无合作或关联，也未获其官方授权；计划名称及商标归各自所有者所有。原始出处见详细说明。

下一组，用 TopSet 记录。

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