概述
SBS 线性进阶（Stronger by Science／Greg Nuckols）是开放周期的新手力量计划：每周 3 练全身（官方默认，另有 4x–6x），主项（深蹲/卧推/硬拉/借力推举）87.5% 做 3 组 3 次，配 82.5%×5 的近变体与 75%×8 的容量辅助（含划船/下拉——它们也有自己的训练极限并参与自动调节）。每个动作末组做到 RIR 0，按表现每周上调训练极限，直到进步停滞。
适合人群
- 线性进步期的新手到初中级；比传统 5×5 类计划多了「按表现自动定加重幅度」。
周结构（每周重复）
| 天 |
动作 |
| 第 1 天 |
深蹲 3×3 @87.5%＋借力推举 3×3 @87.5%＋硬拉 3×8 @75%＋卧推 3×8 @75%＋高位下拉 3×8 @75% |
| 第 2 天 |
卧推 3×3 @87.5%＋前蹲 3×5 @82.5%＋推举 3×8 @75%＋杠铃划船 3×8 @75% |
| 第 3 天 |
硬拉 3×3 @87.5%＋窄握卧推 3×5 @82.5%＋深蹲 3×8 @75%＋哑铃划船 3×8 @75% |
进阶规则（每周 TM 调节）
每个动作 3 组、末组做到 RIR 0（在保持动作标准前提下尽力）：
- 末组超出目标次数 1 / 2 / 3+ 次 → 该动作 TM ＋1% / ＋3% / ＋5%
- 组数没打满：少 1 组→−2%；少 2 组以上→−5%
- 恰好完成目标（末组 RIR0 无多余）→ 不变
@RPE8 单次校验可选（实测÷0.9 更新 1RM）。跑到多周不再能上调时，转入 21 周的 SBS 力量计划任一变体。
注意事项
- 每个动作（含划船/下拉）都以自身 1RM 为锚——辅助动作先用保守估计，系统会自动校准。
- 每天可自加 1–2 个孤立动作（未占位）。
