第 1 天
- 哑铃卧推3 × 8
- 杠铃T杆划船3 × 8
- 杠杆肩推3 × 8器械肩推。
- 绳索反握高位下拉3 × 8
- 哑铃上斜卧推3 × 8
- 绳索坐姿划船3 × 8
- 杠铃牧师凳弯举3 × 8牧师凳弯举（EZ 杆/哑铃均可）。
- EZ曲杠碎颅者3 × 8
SBS｜新手增肌｜每周线性重复
SBS Novice Hypertrophy Program
Nuckols 的新手增肌计划：三日推/腿/拉肩分化、22 个动作全面覆盖，容量从 3×8 渐进到 5×12 再加重的双重进阶。
- 周
- 1
- 天 / 周
- 3
- 动作 / 天
- 7–8
在 TopSet 里练这个计划
在免费的 TopSet 里一键复制到「我的计划」，App 会按你的训练最大重量或 1RM 算出每组的目标重量。
在 App Store 下载每周安排
第 1 周
第 2 天
- 杠铃高杠深蹲3 × 8
- 杠铃罗马尼亚硬拉3 × 8
- 器械腿举3 × 8
- 臀腿屈伸3 × 8
- 哑铃分腿蹲3 × 8分腿蹲（可徒手起步）。
- 器械腿举提踵3 × 8
- 俯身哑铃后束飞鸟3 × 8
第 3 天
- 哑铃坐姿推举3 × 8
- 引体向上3 × 8对握引体（任意握法皆可，自重起步）。
- 器械坐姿腿弯举3 × 8
- 杠铃坐姿提踵3 × 8坐姿提踵（器械亦可）。
- 杠铃耸肩3 × 8耸肩（六角杠/哑铃亦可）。
- 哑铃飞鸟3 × 8
- 哑铃侧平举3 × 8
详细说明
概述
SBS 新手增肌计划（Stronger by Science／Greg Nuckols）。开放周期、每周 3 练（官方默认，另有 4x/5x），动作以哑铃与器械为主、覆盖全身各肌群。核心是容量→强度双重进阶：每个动作从 3 组 8 次起步，按规则先加组、再加次数，直到 5 组 12 次全部完成后加重并回到 3×8 重新爬升。
适合人群
- 以增肌为目标的新手；不依赖大重量杠铃三项，机械/哑铃友好。
周结构（每周重复）
- 第 1 天（上肢推拉）：哑铃卧推、T 杆划船、器械肩推、反握下拉、哑铃上斜卧推、坐姿绳索划船、牧师凳弯举、碎颅者——各 3×8
- 第 2 天（下肢）：深蹲、罗马尼亚硬拉、腿举、GHR、分腿蹲、腿举提踵、俯身反向飞鸟——各 3×8
- 第 3 天（肩背附件）：坐姿哑铃推举、引体（自重）、坐姿腿弯举、坐姿提踵、耸肩、哑铃飞鸟、侧平举——各 3×8
进阶规则（容量→强度）
以「全部组按目标次数完成」为通过标准：
- 通过 → 下次该动作加 1 组（3→4→5 组）；
- 加到 5 组仍全部通过 → 次数 +1（8→9→…→12），组数回到该次数下继续爬；
- 5 组 12 次全部完成 → 加重（上肢约 +2.5kg、下肢约 +5kg），回到 3×8 重新开始；
- 某次没完成 → 保持当前组数次数重试；连续多次失败则小幅减重。
重量自选起步（能标准完成 3×8 且留 2–3 次余力）；引体自重起步，能 5×12 后开始负重。
注意事项
- 动作可按器材情况替换同类（文档动作即源表默认清单，个别名称按库内近名收录并加备注）。
- 每次训练可自加 1–2 个自选孤立动作（未占位）。
计划原作者：Greg Nuckols。TopSet 与原作者无合作或关联，也未获其官方授权；计划名称及商标归各自所有者所有。原始出处见详细说明。