SBS｜力量·末组力竭｜21周

概述

SBS 力量计划（Reps to Failure 变体）出自 Stronger by Science（Greg Nuckols），是社区口碑最高的自动调节力量系统。21 周分三个 7 周块（每块＝两个 3 周强度波＋1 个减载周，第 7/14/21 周减载）；块间强度递增、单组次数递减，主项强度从 70% 一路推进到 95%，第 21 周减载后测试新极限。每个动作的日常结构：可选的 @RPE8 单次校验 → 4 组固定次数 → 末组力竭（rep-out）。训练极限（TM）按末组表现逐周自动增减——这是整个系统的核心。

适合人群

• 中高级训练者；本条目为每周 4 练的全身版（官方默认结构，另有 2x–6x 频率与低频版模板，见源包）。
• 想要「按表现自动调重」而非固定百分比推进的人。

周结构（默认配置定格）

天	动作
第 1 天	深蹲（主）＋上斜卧推＋相扑硬拉
第 2 天	卧推（主）＋前蹲＋借力推举
第 3 天	硬拉（主）＋窄握卧推
第 4 天	推举（主）＋暂停深蹲

主项周强度波（%TM）：70/75/80 → 72.5/77.5/82.5 → 60（减载）→ 75/80/85 → 77.5/82.5/87.5 → 60 → 80/85/90 → 85/90/95 → 60。辅助项一律比主项低 10 个百分点。单组次数与末组目标由强度查表决定（如 70%→5 次/末组目标 10；80%→3 次/目标 6；90%→1 次/目标 2）。

进阶规则（核心：TM 自动调节）

把 app 内各动作 1RM 视为该动作的训练极限（TM）。每次末组力竭后，按「实际次数 − 目标次数」在下次训练前手动调整该动作 1RM：

末组表现	TM 调整
低于目标 2 次以上	−5%
低于目标 1 次	−2%
恰好达标	不变
超出 1 次	＋0.5%
超出 2 次	＋1%
超出 3 次	＋1.5%
超出 4 次	＋2%
超出 5 次以上	＋3%

另一个校准入口：每个动作正式组前的 @RPE8 单次（可选）——用实测单次重量 ÷0.9 直接更新该动作 1RM。减载周不做力竭组、不调整 TM。第 21 周减载结束后可安排正式测试新极限；若第 20 周 95% 单次过重，可改为「保守新极限」把握一个稳的重量（作者建议）。

注意事项

• 起始 1RM 用保守估计即可——系统会在几周内自动把 TM 校准到位（这正是它的设计意图）。
• 上背与辅助练习（划船/引体/下拉等）源表不设固定处方、自选重量逐步进步，本库未占位；建议每次训练自加 2–4 组。
• 暂停深蹲挂在深蹲动作上（底部暂停 2 秒、节奏 0-2-0），其自身极限约为深蹲的 90–95%，执行时重量酌减；如需精确可单独记一个暂停蹲 TM 心算。
• 原版为磅表，重量取整按 2.5kg 处理；负重引体/双杠若替换进动作槽，1RM 记「体重＋挂重」。