第 1 天
- 杠铃前蹲4 × 6
- 杠铃窄握卧推4 × 8
- 杠铃罗马尼亚硬拉3 × 12
旅程｜高级休赛期｜6周
The Journey: Advanced Offseason
《旅程》高级休赛块：12 个变体动作两条 3 周容量波（组数递增→重置更重），远离比赛动作堆技术短板与容量。
- 周
- 6
- 天 / 周
- 4
- 动作 / 天
- 3
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第 1 周
第 2 天
- 杠铃高杠深蹲5 × 4 · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒。
- 杠铃上斜卧推4 × 6低角度上斜卧推（15–30°）。
- 杠铃相扑硬拉4 × 3反向站姿硬拉。
第 3 天
- 杠铃定点深蹲8 × 1安德森深蹲：从插销底位静止起蹲。
- 肱三头肌臂屈伸3 × 10-12可负重。
- 杠铃赤字硬拉4 × 5
第 4 天
- 杠铃高杠深蹲3 × 8超宽站距深蹲。
- 斯波托卧推4 × 6
- 杠铃俯身划船3 × 12
第 2 周
第 1 天
- 杠铃前蹲6 × 6
- 杠铃窄握卧推6 × 8
- 杠铃罗马尼亚硬拉4 × 12
第 2 天
- 杠铃高杠深蹲5 × 5 · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒。
- 杠铃上斜卧推4 × 8低角度上斜卧推（15–30°）。
- 杠铃相扑硬拉6 × 3反向站姿硬拉。
第 3 天
- 杠铃定点深蹲10 × 1安德森深蹲：从插销底位静止起蹲。
- 肱三头肌臂屈伸4 × 10-12可负重。
- 杠铃赤字硬拉5 × 5
第 4 天
- 杠铃高杠深蹲4 × 8超宽站距深蹲。
- 斯波托卧推5 × 5
- 杠铃俯身划船4 × 12
第 3 周
第 1 天
- 杠铃前蹲8 × 6
- 杠铃窄握卧推8 × 8
- 杠铃罗马尼亚硬拉5 × 12
第 2 天
- 杠铃高杠深蹲5 × 6 · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒。
- 杠铃上斜卧推4 × 10低角度上斜卧推（15–30°）。
- 杠铃相扑硬拉8 × 3反向站姿硬拉。
第 3 天
- 杠铃定点深蹲12 × 1安德森深蹲：从插销底位静止起蹲。
- 肱三头肌臂屈伸5 × 10-12可负重。
- 杠铃赤字硬拉6 × 5
第 4 天
- 杠铃高杠深蹲5 × 8超宽站距深蹲。
- 斯波托卧推6 × 5
- 杠铃俯身划船5 × 12
第 4 周
第 1 天
- 杠铃前蹲4 × 4
- 杠铃窄握卧推4 × 6
- 杠铃罗马尼亚硬拉3 × 8
第 2 天
- 杠铃高杠深蹲6 × 3 · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒。
- 杠铃上斜卧推5 × 5低角度上斜卧推（15–30°）。
- 杠铃相扑硬拉4 × 2反向站姿硬拉。
第 3 天
- 杠铃定点深蹲6 × 1安德森深蹲：从插销底位静止起蹲。
- 肱三头肌臂屈伸3 × 8-10可负重。
- 杠铃赤字硬拉4 × 4
第 4 天
- 杠铃高杠深蹲3 × 6超宽站距深蹲。
- 斯波托卧推4 × 4
- 杠铃俯身划船3 × 10
第 5 周
第 1 天
- 杠铃前蹲6 × 4
- 杠铃窄握卧推6 × 6
- 杠铃罗马尼亚硬拉4 × 8
第 2 天
- 杠铃高杠深蹲6 × 4 · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒。
- 杠铃上斜卧推5 × 7低角度上斜卧推（15–30°）。
- 杠铃相扑硬拉6 × 2反向站姿硬拉。
第 3 天
- 杠铃定点深蹲8 × 1安德森深蹲：从插销底位静止起蹲。
- 肱三头肌臂屈伸4 × 8-10可负重。
- 杠铃赤字硬拉5 × 4
第 4 天
- 杠铃高杠深蹲4 × 6超宽站距深蹲。
- 斯波托卧推5 × 4
- 杠铃俯身划船4 × 10
第 6 周
第 1 天
- 杠铃前蹲8 × 4
- 杠铃窄握卧推8 × 6
- 杠铃罗马尼亚硬拉5 × 8
第 2 天
- 杠铃高杠深蹲6 × 5 · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒。
- 杠铃上斜卧推5 × 9低角度上斜卧推（15–30°）。
- 杠铃相扑硬拉8 × 2反向站姿硬拉。
第 3 天
- 杠铃定点深蹲10 × 1安德森深蹲：从插销底位静止起蹲。
- 肱三头肌臂屈伸5 × 8-10可负重。
- 杠铃赤字硬拉6 × 4
第 4 天
- 杠铃高杠深蹲5 × 6超宽站距深蹲。
- 斯波托卧推6 × 4
- 杠铃俯身划船5 × 10
详细说明
概述
《The Journey》高级休赛期方案。6 周＝两条 3 周波：每周同一动作组数递增（如前蹲 4×6→6×6→8×6），第 4 周重置为更低次数更重负荷再爬一波。动作全部为变体（前蹲/暂停蹲/安德森蹲/超宽蹲、窄卧/低上斜/双杠/斯波托卧推、罗马尼亚/反向站姿/赤字拉/杠铃划船），远离比赛动作、针对薄弱环节积累。
适合人群
- 高级训练者两场比赛之间的休赛块；接「旅程｜高级冲刺」再入赛。
周结构
D1 前蹲＋窄卧＋罗马尼亚硬拉；D2 暂停蹲＋低上斜＋反向站姿硬拉；D3 安德森蹲＋双杠＋赤字硬拉；D4 超宽蹲＋斯波托卧推＋杠铃划船。每天另加 1–2 个针对性辅助（自选，未占位）。
进阶规则
负重自选（各变体用自身能力起步）：同重量沿组数波爬完 3 周，第 4 周加重并降次重置。跑完 6 周可再跑一轮（更重）或转入冲刺块。
注意事项
- 安德森深蹲从底位插销静止起蹲（消除牵张反射）；超宽蹲站距明显宽于比赛站距。
- 反向站姿硬拉：常规拉者做相扑、相扑拉者做常规。
计划原作者：Greg Nuckols。TopSet 与原作者无合作或关联，也未获其官方授权；计划名称及商标归各自所有者所有。原始出处见详细说明。