第 1 天
- 杠铃高杠深蹲6 × 3顶组：比你之前用过的重量重 2.5–5kg（本计划的进阶核心）。
- 杠铃窄握卧推5 × 4从卧推负重的 60% 起步。
- 杠铃罗马尼亚硬拉4 × 6从硬拉负重的 50% 起步。
- 杠铃俯身划船2 × 10-25自选划船动作。
- 绳索高位下拉2 × 10-25
- 哑铃二头肌弯举2 × 10-25
旅程｜初学者·高变化｜每周线性重复
The Journey: Beginner (High Variation)
《旅程》新手高变化版：四大项顶日加重不变，复习位换成窄卧/前蹲/借力推举/反向站姿硬拉等变体，早接触多样动作库。
- 周
- 1
- 天 / 周
- 4
- 动作 / 天
- 6
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在免费的 TopSet 里一键复制到「我的计划」，App 会按你的训练最大重量或 1RM 算出每组的目标重量。
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第 1 周
第 2 天
- 杠铃过顶推举6 × 3顶组：比你之前用过的重量重 2.5–5kg（本计划的进阶核心）。
- 杠铃前蹲5 × 4从深蹲负重的 60% 起步，每周尝试加重。
- 肱三头肌臂屈伸3 × 1+自重双杠臂屈伸：3 组每组尽可能多的标准次数；第三组能做 12 次后开始负重。
- 坐姿腿屈伸2 × 10-25
- 俯卧腿弯举2 × 10-25
- 杠铃臀桥2 × 10-25
第 3 天
- 杠铃传统硬拉6 × 3顶组：比你之前用过的重量重 2.5–5kg（本计划的进阶核心）。
- 杠铃借力推举5 × 4从过顶推举负重的 90% 起步。
- 杠铃高杠深蹲4 × 2 · 节奏 0-2-0暂停深蹲：底部暂停约 2 秒；从深蹲负重的 60% 起步，每周尝试加重。
- 哑铃侧平举2 × 10-25
- 俯身哑铃后束飞鸟2 × 10-25
- 哑铃飞鸟2 × 10-25
第 4 天
- 杠铃卧推6 × 3顶组：比你之前用过的重量重 2.5–5kg（本计划的进阶核心）。
- 杠铃相扑硬拉5 × 4反向站姿硬拉（常规拉者用相扑、相扑拉者用常规），从常规站姿负重的 60% 起步。
- 哑铃坐姿推举4 × 6从过顶推举负重的 30% 起步（单手计）。
- 引体向上2 × 10-25引体向上或高位下拉。
- 站姿提踵2 × 10-25任意形式提踵。
- 绳索三头肌下压2 × 10-25
详细说明
概述
《The Journey》新手高变化方案。与低变化版共享同一进阶引擎（每天一个 6×3 加重顶日），但把复习位换成变体动作：窄握卧推、前蹲、借力推举、暂停深蹲、反向站姿硬拉、罗马尼亚硬拉、双杠臂屈伸、哑铃肩推——让新手期就积累多样的动作储备。
适合人群
- 新手中喜欢多样性、或计划将来走力量举+力形兼备路线的人。
- 与「低变化」版二选一。
周结构（每周重复）
D1 深蹲顶日＋窄卧＋罗马尼亚硬拉；D2 过顶推举顶日＋前蹲＋自重双杠；D3 硬拉顶日＋借力推举＋暂停深蹲；D4 卧推顶日＋反向站姿硬拉＋哑铃肩推。每天收尾 3 个轻孤立动作 2×10–25。变体的起始重量按主项百分比（组备注已写明），之后独立逐周加重。
进阶规则
顶日每周加 2.5–5kg；变体位每周尝试加重（自身线性）；双杠自重做到第三组 ≥12 次后开始负重。失败回退 5–10% 再爬；顶日持续停滞转入「旅程｜中级」。
注意事项
- 过顶推举＝站姿杠铃推举；「反向站姿」即与你比赛站姿相反的硬拉。
- 孤立动作自选重量；每天可加 2 组自重/「奇怪」练习（未占位）。
计划原作者：Greg Nuckols。TopSet 与原作者无合作或关联，也未获其官方授权；计划名称及商标归各自所有者所有。原始出处见详细说明。