第 1 天
- 杠铃高杠深蹲6 × 3顶组：比你之前用过的重量重 2.5–5kg（本计划的进阶核心）。
- 杠铃卧推4 × 2与第 4 天卧推顶组同重量。
- 杠铃传统硬拉4 × 2比第 4 天硬拉轻 10%。
- 杠铃过顶推举4 × 2与第 4 天过顶推举同重量。
- 杠铃俯身划船2 × 10-25自选划船动作，控制离心，专注背阔肌/中下斜方肌。
- 绳索高位下拉2 × 10-25
- 哑铃二头肌弯举2 × 10-25
旅程｜初学者·低变化｜每周线性重复
The Journey: Beginner (Low Variation)
Nuckols《旅程》新手起点：四大项每天全练、每项每周一个加重顶日，其余为同重/减载复习组，动作最少化打磨技术。
- 周
- 1
- 天 / 周
- 4
- 动作 / 天
- 7
在 TopSet 里练这个计划
在免费的 TopSet 里一键复制到「我的计划」，App 会按你的训练最大重量或 1RM 算出每组的目标重量。
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第 1 周
第 2 天
- 杠铃过顶推举6 × 3顶组：比你之前用过的重量重 2.5–5kg（本计划的进阶核心）。
- 杠铃高杠深蹲4 × 2与第 1 天深蹲顶组同重量。
- 杠铃卧推4 × 2比第 1 天卧推轻 10%。
- 杠铃传统硬拉4 × 2与第 1 天硬拉同重量。
- 坐姿腿屈伸2 × 10-25
- 俯卧腿弯举2 × 10-25
- 杠铃臀桥2 × 10-25臀桥，可徒手或负重。
第 3 天
- 杠铃传统硬拉6 × 3顶组：比你之前用过的重量重 2.5–5kg（本计划的进阶核心）。
- 杠铃过顶推举4 × 2与第 2 天过顶推举顶组同重量。
- 杠铃高杠深蹲4 × 2比第 2 天深蹲轻 10%。
- 杠铃卧推4 × 2与第 2 天卧推同重量。
- 哑铃侧平举2 × 10-25
- 俯身哑铃后束飞鸟2 × 10-25
- 哑铃飞鸟2 × 10-25
第 4 天
- 杠铃卧推6 × 3顶组：比你之前用过的重量重 2.5–5kg（本计划的进阶核心）。
- 杠铃传统硬拉4 × 2与第 3 天硬拉顶组同重量。
- 杠铃过顶推举4 × 2比第 3 天过顶推举轻 10%。
- 杠铃高杠深蹲4 × 2与第 3 天深蹲同重量。
- 引体向上2 × 10-25引体向上或高位下拉。
- 站姿提踵2 × 10-25任意形式提踵，可负重。
- 绳索三头肌下压2 × 10-25
详细说明
概述
《The Journey》（Stronger by Science／Greg Nuckols 免费发布）的新手低变化方案。每周 4 练，四大项（深蹲/卧推/硬拉/过顶推举）每天都练：每天有一个动作做 6×3 加重顶日（比之前重 2.5–5kg），其余动作做 4×2 的复习组（同重量或轻 10%），以极高频率打磨动作技术、以顶日推进重量。
适合人群
- 刚建立动作模式的新手；喜欢动作简单、频率高、每次都碰四大项的路线。
- 与「高变化」版二选一：不确定就先跑本版。
周结构（每周重复）
每天结构相同：顶日动作 6×3（加重）→ 三个复习动作 4×2（同重/轻 10%，组备注已写明对应关系）→ 3 个轻孤立动作 2×10–25（控制重复、专注收缩）。顶日轮转：D1 深蹲、D2 过顶推举、D3 硬拉、D4 卧推。每天可再加 2 组自选自重/「奇怪」练习（本库未占位）。
进阶规则
每周每个动作只在它的顶日加重 2.5–5kg，其余日按备注跟随。失败时该动作顶日重量回退 5–10% 再爬。跑到 6×3 顶日连续失败，转入「旅程｜中级」。
注意事项
- 过顶推举＝站姿杠铃推举（OHP）。
- 复习组重量以「顶组重量」为参照（组备注写明引用哪一天）；起始重量选能干净完成 6×3 的保守值。
- 孤立动作自选重量，接近力竭即可，不必精确。
计划原作者：Greg Nuckols。TopSet 与原作者无合作或关联，也未获其官方授权；计划名称及商标归各自所有者所有。原始出处见详细说明。