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训练计划Greg Nuckols · The Journey

旅程｜中级｜15周

The Journey: Intermediate

《旅程》中级期：四大项分日主练，15 周三重波浪（70%→90%）配辅助变体与自选增肌板块，多套进阶选项按需取用。

周
15
天 / 周
4
动作 / 天
2
  • 中级
  • 力量
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每周安排

第 1 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲4 × 4 · 70% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃罗马尼亚硬拉4 × 5硬拉辅助位（默认罗马尼亚硬拉，可换任意硬拉变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 2 天

  • 杠铃卧推4 × 4 · 70% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 哑铃坐姿推举4 × 5肩推辅助位（默认坐姿哑铃推举，可换任意推举变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉4 × 4 · 70% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃前蹲4 × 5深蹲辅助位（默认前蹲，可换任意深蹲变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举4 × 4 · 70% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃窄握卧推4 × 5卧推辅助位（默认窄握卧推，可换任意卧推变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。
第 2 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲4 × 3 · 75% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃罗马尼亚硬拉4 × 5硬拉辅助位（默认罗马尼亚硬拉，可换任意硬拉变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 2 天

  • 杠铃卧推4 × 3 · 75% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 哑铃坐姿推举4 × 5肩推辅助位（默认坐姿哑铃推举，可换任意推举变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉4 × 3 · 75% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃前蹲4 × 5深蹲辅助位（默认前蹲，可换任意深蹲变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举4 × 3 · 75% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃窄握卧推4 × 5卧推辅助位（默认窄握卧推，可换任意卧推变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。
第 3 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲4 × 2 · 80% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃罗马尼亚硬拉4 × 5硬拉辅助位（默认罗马尼亚硬拉，可换任意硬拉变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 2 天

  • 杠铃卧推4 × 2 · 80% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 哑铃坐姿推举4 × 5肩推辅助位（默认坐姿哑铃推举，可换任意推举变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉4 × 2 · 80% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃前蹲4 × 5深蹲辅助位（默认前蹲，可换任意深蹲变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举4 × 2 · 80% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃窄握卧推4 × 5卧推辅助位（默认窄握卧推，可换任意卧推变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。
第 4 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲4 × 4 · 72.5% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃罗马尼亚硬拉4 × 5硬拉辅助位（默认罗马尼亚硬拉，可换任意硬拉变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 2 天

  • 杠铃卧推4 × 4 · 72.5% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 哑铃坐姿推举4 × 5肩推辅助位（默认坐姿哑铃推举，可换任意推举变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉4 × 4 · 72.5% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃前蹲4 × 5深蹲辅助位（默认前蹲，可换任意深蹲变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举4 × 4 · 72.5% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃窄握卧推4 × 5卧推辅助位（默认窄握卧推，可换任意卧推变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。
第 5 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲4 × 3 · 77.5% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃罗马尼亚硬拉4 × 5硬拉辅助位（默认罗马尼亚硬拉，可换任意硬拉变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 2 天

  • 杠铃卧推4 × 3 · 77.5% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 哑铃坐姿推举4 × 5肩推辅助位（默认坐姿哑铃推举，可换任意推举变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉4 × 3 · 77.5% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃前蹲4 × 5深蹲辅助位（默认前蹲，可换任意深蹲变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举4 × 3 · 77.5% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃窄握卧推4 × 5卧推辅助位（默认窄握卧推，可换任意卧推变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。
第 6 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲4 × 2 · 82.5% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃罗马尼亚硬拉4 × 5硬拉辅助位（默认罗马尼亚硬拉，可换任意硬拉变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 2 天

  • 杠铃卧推4 × 2 · 82.5% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 哑铃坐姿推举4 × 5肩推辅助位（默认坐姿哑铃推举，可换任意推举变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉4 × 2 · 82.5% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃前蹲4 × 5深蹲辅助位（默认前蹲，可换任意深蹲变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举4 × 2 · 82.5% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃窄握卧推4 × 5卧推辅助位（默认窄握卧推，可换任意卧推变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。
第 7 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲4 × 4 · 75% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃罗马尼亚硬拉4 × 5硬拉辅助位（默认罗马尼亚硬拉，可换任意硬拉变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 2 天

  • 杠铃卧推4 × 4 · 75% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 哑铃坐姿推举4 × 5肩推辅助位（默认坐姿哑铃推举，可换任意推举变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉4 × 4 · 75% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃前蹲4 × 5深蹲辅助位（默认前蹲，可换任意深蹲变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举4 × 4 · 75% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃窄握卧推4 × 5卧推辅助位（默认窄握卧推，可换任意卧推变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。
第 8 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲4 × 3 · 80% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃罗马尼亚硬拉4 × 5硬拉辅助位（默认罗马尼亚硬拉，可换任意硬拉变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 2 天

  • 杠铃卧推4 × 3 · 80% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 哑铃坐姿推举4 × 5肩推辅助位（默认坐姿哑铃推举，可换任意推举变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉4 × 3 · 80% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃前蹲4 × 5深蹲辅助位（默认前蹲，可换任意深蹲变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举4 × 3 · 80% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃窄握卧推4 × 5卧推辅助位（默认窄握卧推，可换任意卧推变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。
第 9 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲4 × 2 · 85% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃罗马尼亚硬拉4 × 5硬拉辅助位（默认罗马尼亚硬拉，可换任意硬拉变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 2 天

  • 杠铃卧推4 × 2 · 85% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 哑铃坐姿推举4 × 5肩推辅助位（默认坐姿哑铃推举，可换任意推举变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉4 × 2 · 85% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃前蹲4 × 5深蹲辅助位（默认前蹲，可换任意深蹲变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举4 × 2 · 85% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃窄握卧推4 × 5卧推辅助位（默认窄握卧推，可换任意卧推变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。
第 10 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲4 × 4 · 77.5% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃罗马尼亚硬拉4 × 5硬拉辅助位（默认罗马尼亚硬拉，可换任意硬拉变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 2 天

  • 杠铃卧推4 × 4 · 77.5% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 哑铃坐姿推举4 × 5肩推辅助位（默认坐姿哑铃推举，可换任意推举变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉4 × 4 · 77.5% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃前蹲4 × 5深蹲辅助位（默认前蹲，可换任意深蹲变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举4 × 4 · 77.5% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃窄握卧推4 × 5卧推辅助位（默认窄握卧推，可换任意卧推变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。
第 11 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲4 × 3 · 82.5% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃罗马尼亚硬拉4 × 5硬拉辅助位（默认罗马尼亚硬拉，可换任意硬拉变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 2 天

  • 杠铃卧推4 × 3 · 82.5% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 哑铃坐姿推举4 × 5肩推辅助位（默认坐姿哑铃推举，可换任意推举变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉4 × 3 · 82.5% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃前蹲4 × 5深蹲辅助位（默认前蹲，可换任意深蹲变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举4 × 3 · 82.5% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃窄握卧推4 × 5卧推辅助位（默认窄握卧推，可换任意卧推变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。
第 12 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲4 × 2 · 87.5% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃罗马尼亚硬拉4 × 5硬拉辅助位（默认罗马尼亚硬拉，可换任意硬拉变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 2 天

  • 杠铃卧推4 × 2 · 87.5% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 哑铃坐姿推举4 × 5肩推辅助位（默认坐姿哑铃推举，可换任意推举变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉4 × 2 · 87.5% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃前蹲4 × 5深蹲辅助位（默认前蹲，可换任意深蹲变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举4 × 2 · 87.5% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃窄握卧推4 × 5卧推辅助位（默认窄握卧推，可换任意卧推变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。
第 13 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲4 × 4 · 80% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃罗马尼亚硬拉4 × 5硬拉辅助位（默认罗马尼亚硬拉，可换任意硬拉变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 2 天

  • 杠铃卧推4 × 4 · 80% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 哑铃坐姿推举4 × 5肩推辅助位（默认坐姿哑铃推举，可换任意推举变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉4 × 4 · 80% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃前蹲4 × 5深蹲辅助位（默认前蹲，可换任意深蹲变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举4 × 4 · 80% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃窄握卧推4 × 5卧推辅助位（默认窄握卧推，可换任意卧推变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。
第 14 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲4 × 3 · 85% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃罗马尼亚硬拉4 × 5硬拉辅助位（默认罗马尼亚硬拉，可换任意硬拉变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 2 天

  • 杠铃卧推4 × 3 · 85% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 哑铃坐姿推举4 × 5肩推辅助位（默认坐姿哑铃推举，可换任意推举变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉4 × 3 · 85% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃前蹲4 × 5深蹲辅助位（默认前蹲，可换任意深蹲变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举4 × 3 · 85% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃窄握卧推4 × 5卧推辅助位（默认窄握卧推，可换任意卧推变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。
第 15 周

第 1 天

  • 杠铃高杠深蹲4 × 2 · 90% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃罗马尼亚硬拉4 × 5硬拉辅助位（默认罗马尼亚硬拉，可换任意硬拉变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 2 天

  • 杠铃卧推4 × 2 · 90% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 哑铃坐姿推举4 × 5肩推辅助位（默认坐姿哑铃推举，可换任意推举变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 3 天

  • 杠铃传统硬拉4 × 2 · 90% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃前蹲4 × 5深蹲辅助位（默认前蹲，可换任意深蹲变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

第 4 天

  • 杠铃过顶推举4 × 2 · 90% e1RM主项 3–5 组按状态（此处按 4 组占位）。
  • 杠铃窄握卧推4 × 5卧推辅助位（默认窄握卧推，可换任意卧推变体）。辅助进阶三选一（4×4→4×6 加重 / 3×5–6→5×5–6 / 3×4→5×6→加重），见文档；此处按 4×5 占位。

详细说明

概述

《The Journey》中级方案＝「常规周模板」＋「进阶选项表」。每周 4 练：D1 深蹲、D2 卧推、D3 硬拉、D4 过顶推举，各配一个辅助变体位与增肌板块。本库主项按选项 1（百分比波）录入：3 周一小波、逐波加 2.5%，15 周从 70%×4 推进到 90%×2；组数 3–5 组按状态（数据按 4 组占位）。

适合人群

  • 新手线性期结束后的中级训练者；《旅程》体系里介于初学者与高级期之间的主体阶段。

周结构

每天＝主项（波浪百分比）＋辅助变体（默认：罗马尼亚硬拉/坐姿哑铃推举/前蹲/窄握卧推，可换）＋增肌板块（源表为组数槽位，本库未占位）：D1 腘绳/臀/竖脊 4–6 组＋股四 2–4 组＋划船 3–4 组；D2 引体或下拉 2–3 组＋三角肌中后束 3–4 组＋手臂 3–4 组＋胸 1–2 组；D3 股四 4–6 组＋腘绳/臀 2–4 组＋划船 3–4 组；D4 引体或下拉 2–3 组＋胸 3–4 组＋手臂 3–4 组＋三角肌 1–2 组。

进阶规则

主项四个选项任选（本库录选项 1）：①百分比波（如录入）；②RM 制（做到 10RM→8RM→6RM…配同重多组）；③4×2 从 ~75% 起逐周加组（4×2→6×2→8×2→加重）；④同上但三周一加重。辅助三选一：4×4→4×5→4×6→加重；3×5–6→4×5–6→5×5–6→加重；3×4→…→5×6→加重。每 3 周或每 6 周减载一次（自行安排）。增肌板块可用休息暂停、Myo-reps、2–3 组→4–5 组加组法、6–10 次→10–15 次加次法或组合。

注意事项

  • 百分比基于当前 1RM；15 周跑完按表现更新 1RM 后可重跑或转「旅程｜中级冲刺」备赛。
  • 主项组数 3–5 组弹性：状态好做 5 组，一般做 3–4 组。

计划原作者：Greg Nuckols。TopSet 与原作者无合作或关联，也未获其官方授权；计划名称及商标归各自所有者所有。原始出处见详细说明。

下一组，用 TopSet 记录。

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