第 1 天
- 杠铃高杠深蹲5 × 2-3 · 85% e1RM强度区间 85–87%；组数按状态浮动（此处按 5 组占位）。
旅程｜高级冲刺｜6周
The Journey: Advanced Peak
《旅程》高级备赛 6 周：三大项分日 85%→95% 区间单双次逐周上探，赛前一周开把，比赛周三次轻技术训练单元收尾。
- 周
- 6
- 天 / 周
- 3
- 动作 / 天
- 1–3
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第 1 周辅助每天 1–2 个自选
第 2 天
- 杠铃传统硬拉5 × 2-3 · 85% e1RM强度区间 85–88%；组数按状态浮动（此处按 5 组占位）。
第 3 天
- 杠铃卧推5 × 2-3 · 85% e1RM强度区间 85–87%；组数按状态浮动（此处按 5 组占位）。
第 2 周
第 1 天
- 杠铃高杠深蹲4 × 1-2 · 90% e1RM强度区间 90–92%；组数按状态浮动（此处按 4 组占位）。
第 2 天
- 杠铃传统硬拉3 × 1-2 · 90% e1RM强度区间 90–92%；组数按状态浮动（此处按 3 组占位）。
第 3 天
- 杠铃卧推4 × 1-2 · 90% e1RM强度区间 90–92%；组数按状态浮动（此处按 4 组占位）。
第 3 周
第 1 天
- 杠铃高杠深蹲5 × 1-2 · 88% e1RM强度区间 88–90%；组数按状态浮动（此处按 5 组占位）。
第 2 天
- 杠铃传统硬拉3 × 3 · 75% e1RM
第 3 天
- 杠铃卧推5 × 1-2 · 88% e1RM强度区间 88–90%；组数按状态浮动（此处按 5 组占位）。
第 4 周
第 1 天
- 杠铃高杠深蹲2 × 1 · 93% e1RM93–95% 单次，1–3 组按状态，不失败。
第 2 天
- 杠铃传统硬拉1 × 1硬拉开把重量，不失败。
第 3 天
- 杠铃卧推2 × 1 · 93% e1RM93–95% 单次，1–3 组按状态，不失败。
第 5 周
第 1 天
- 杠铃高杠深蹲1 × 1开把重量，不失败。
第 2 天
- 杠铃传统硬拉3 × 3 · 75% e1RM
第 3 天
- 杠铃卧推1 × 1开把重量，不失败。
第 6 周比赛周
第 1 天
- 杠铃高杠深蹲4 × 3 · 60% e1RM
- 杠铃卧推4 × 3 · 60% e1RM
- 杠铃传统硬拉4 × 1 · 60% e1RM
第 2 天
- 杠铃高杠深蹲4 × 3 · 60% e1RM
- 杠铃卧推4 × 3 · 60% e1RM
- 杠铃传统硬拉4 × 1 · 60% e1RM
第 3 天
- 杠铃高杠深蹲3 × 3 · 40% e1RM
- 杠铃卧推3 × 3 · 40% e1RM
- 杠铃传统硬拉3 × 1 · 40% e1RM第 4 天：比赛！
详细说明
概述
《The Journey》高级冲刺（备赛）方案，接在高级休赛块之后。每周 3 练（蹲/拉/卧各一天）：强度从 85–88% 的 2–3 次组逐周推进到 93–95% 单次，硬拉在第 3 周后提前转轻（75% 3×3 维持），赛前一周三项只碰开把，比赛周降到 60%→40% 做轻技术组、第 4 天比赛。
适合人群
- 备赛的高级训练者；组数区间大（1–6 组）需要成熟的自我调节能力。
周结构
W1：三项 85–88% ×2–3 次（4–6 组）；W2：90–92% ×1–2（2–5 组）；W3：蹲卧 88–90% ×1–2，硬拉 75% 3×3；W4：蹲卧 93–95% 单次（1–3 组），硬拉开把；W5：蹲卧开把，硬拉 75% 3×3；比赛周：D1/D2 60%（蹲卧 4×3、拉 4×1）、D3 40%（3×3/3×1）、D4 比赛。每天 1–2 个针对性辅助自选（未占位）。
进阶规则
一次性备赛周期；区间内取多重按当日杆速，任何单次不允许失败。赛后按成绩更新 1RM，转回休赛块。
注意事项
- 组数占位为区间中值，实际按状态浮动（组备注写明区间）。
计划原作者：Greg Nuckols。TopSet 与原作者无合作或关联，也未获其官方授权；计划名称及商标归各自所有者所有。原始出处见详细说明。