第 1 天
蹲卧主日
- 杠铃高杠深蹲1 × 1+ · 80% e1RMAMRAP 封顶 RPE9（留 1 次余力即止）。
- 杠铃卧推1 × 1+ · 80% e1RMAMRAP 封顶 RPE9。
旅程｜中级冲刺｜6周
The Journey: Intermediate Peak
《旅程》中级备赛 6 周：蹲卧 RPE9 封顶 AMRAP 逐周上探 80→95%，硬拉 85→90 后早收，赛前两周只碰开把。
- 周
- 6
- 天 / 周
- 2
- 动作 / 天
- 1–3
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第 1 周赛前 5 周
第 2 天
硬拉主日
- 杠铃传统硬拉3 × 3 · 85% e1RM
第 2 周赛前 4 周
第 1 天
蹲卧主日
- 杠铃高杠深蹲1 × 1+ · 85% e1RMAMRAP 封顶 RPE9。
- 杠铃卧推1 × 1+ · 85% e1RMAMRAP 封顶 RPE9。
第 2 天
硬拉主日
- 杠铃传统硬拉3 × 2 · 90% e1RM
第 3 周赛前 3 周
第 1 天
蹲卧主日
- 杠铃高杠深蹲1 × 1+ · 90% e1RMAMRAP 封顶 RPE9。
- 杠铃卧推1 × 1+ · 90% e1RMAMRAP 封顶 RPE9。
第 2 天
硬拉主日（本周辅助减 1/3 容量）
- 杠铃传统硬拉3 × 3 · 70% e1RM
第 4 周赛前 2 周
第 1 天
蹲卧主日
- 杠铃高杠深蹲1 × 1 · 95% e1RM95%×1；感觉好可再加一次冲小 PR，不允许失败。
- 杠铃卧推1 × 1 · 95% e1RM95%×1；感觉好可再加一次冲小 PR，不允许失败。
第 2 天
硬拉主日
- 杠铃传统硬拉1 × 1硬拉开把重量；感觉好可做第二次，不允许失败。
第 5 周赛前 1 周
第 1 天
蹲卧主日
- 杠铃高杠深蹲1 × 1开把重量，不允许失败。
- 杠铃卧推1 × 1开把重量，不允许失败。
第 2 天
硬拉主日
- 杠铃传统硬拉3 × 3 · 70% e1RM
第 6 周比赛周
第 1 天
比赛周轻训 1
- 杠铃高杠深蹲4 × 2-3 · 55% e1RM50–60% 区间轻做。
- 杠铃卧推4 × 2-3 · 55% e1RM50–60% 区间轻做。
- 杠铃传统硬拉4 × 2-3 · 55% e1RM50–60% 区间轻做。
第 2 天
比赛周轻训 2
- 杠铃高杠深蹲4 × 2-3 · 55% e1RM50–60% 区间轻做。
- 杠铃卧推4 × 2-3 · 55% e1RM50–60% 区间轻做。
- 杠铃传统硬拉4 × 2-3 · 55% e1RM50–60% 区间轻做。周六比赛！
详细说明
概述
《The Journey》中级冲刺（备赛）方案，接在「旅程｜中级」之后使用。倒数 6 周：蹲卧主日以 RPE9 封顶的 AMRAP 从 80% 逐周上探到 90%，第 4 周 95% 单次（可冲小 PR），赛前 1–2 周只碰开把；硬拉主日 85%→90% 后提前转轻维持（硬拉恢复慢，收得早）。
适合人群
- 用「旅程｜中级」积累后要打比赛/测试的中级训练者。
周结构
本库每周录 2 个主日（蹲卧主日＋硬拉主日）。次级日与辅助训练继续沿用「旅程｜中级」的对应内容，按下表逐周削减（未单独占位）：赛前 5–4 周一切正常；赛前 3 周硬拉次日休息、辅助减 1/3 容量；赛前 2 周蹲卧次日减 1/3 容量、硬拉次日容量强度各减 1/3、辅助容量强度各减 1/3；赛前 1 周次级日容量强度各减 1/3、辅助全停；比赛周只做 50–60% 的轻技术组，周六比赛。
进阶规则
一次性备赛周期；AMRAP 只到 RPE9（留 1 次），95% 与开把日绝不允许失败。赛后按比赛成绩更新 1RM。
注意事项
- 开把＝比赛第一把计划重量（约 91–94% 新极限）。
- 体重级别选手赛前注意控体重节奏，勿在赛前 1 周大幅脱水。
计划原作者：Greg Nuckols。TopSet 与原作者无合作或关联，也未获其官方授权；计划名称及商标归各自所有者所有。原始出处见详细说明。